世界烹饪传统丰富多彩,而且根深蒂固。 然而,许多这些珍爱的烹饪食品严重依赖高糖指数(GI)的成分 — — 食品可以导致血糖快速激增,并随着时间的推移,会助长二等糖尿病、肥胖和心血管疾病等慢性健康问题。 从种植无数亚洲餐点的白米到欧洲餐桌的小麦面包和南美及东欧厨房的土豆,高糖主食都被编织入了文化特征的架构。 理解这些食品为什么如此集中,学会如何在不牺牲口味和传统的情况下进行修改,对于在庆祝全球口味的同时更健康地吃下去的人来说至关重要。

什么是格莱西米指数?

甘油指数是一个数字尺度,根据含碳水化合物食品在吃后如何快速地提高血糖水平来排序。 食物分为低(55或更低 ) , 中(56-69) , 高(70或以上)GI。 高-GI食品被迅速消化并被吸收,导致血糖急剧增加。 常见的高-GI食品包括白面包、白米、大多数早餐谷物以及像Russet Burbank之类的某些土豆。 低-GI食品如豆类、大多数蔬菜和整粒等,其血糖的增速较慢,且更为渐进地增长。

高血糖的突起会压倒体内胰岛素反应,最终导致胰岛素抗药性,这是2型糖尿病的前兆。 此外,高GI饮食与食欲增加、体重增加和炎症有关。 糖分指数并不是唯一的因素 — — 部分大小和整体膳食成分也很重要 — — 但它是做出更健康食物选择的宝贵工具。

为什么文化库伊斯雷利在高基尔的书架上

高基一食品在传统菜肴中占主导地位并非偶然。 几种强大的力量决定了这些饮食模式:

  • 历史的可获性。 在整个历史中,高产、热量的谷物如白米和精细小麦对大量人口提供食物至关重要。 在大米繁荣的地区,大米成为了每餐的基础。 同样,欧洲气候有利于小麦,而马铃薯成为爱尔兰和秘鲁等国的救命主食。 这些食品价格低廉、架子稳定、能提供快活的能源。
  • 美食技术。 烹饪技术。 许多传统烹饪方法 — — 如煮饭到软,烘焙白面包到松风,或煎土豆 — — 最大限度地提高可消化性和可口性。 不幸的是,这些技术往往会进一步提升GI。 比如,白米的精细磨除去纤维丰富的粗糙和发芽,将一整个低GI谷物转化为高GI淀粉。
  • 食品并非只是燃料,而是记忆、仪式和归属感。 对于一个意大利家庭来说,一盘盛有丰富酱料的精细面条不仅仅是一顿饭 — — 是一种遗产庆典。 对于日本人来说,一碗松软的白米与吃寿司、咖喱或米苏汤是不可分割的。 改变这些核心成分可以感觉成是背叛传统。
  • 经济因素。 在许多中低收入国家,白米、白面粉和精油比整个谷物、精细蛋白和新鲜蔬菜更负担得起和更容易获得。 将传统食谱修改为低等GI往往需要用当地市场可能比较有价值或不太常见的成分来取而代之。

了解这些因素是朝向尊重、实际的修改的第一步,这些修改既能保护菜品的灵魂,又能改善其营养状况。

全球菜谱中的高全球综合食品

高性别指数成分几乎出现在每一个烹饪传统中,认识到这些成分是进行有针对性的修改的关键。

亚洲桂花

  • 白米 — — 东亚、南亚和东南亚的食品之基石。 茉莉花和短谷花品种的GI从70到85不等。 在许多泰国和老挝菜肴中使用的粘(glutism)大米甚至更高。
  • 白米面 — — 用于泰式、磷等面料。 面由米面和水制成,纤维很少。
  • 南亚和全球普遍流行的 被打碎的米糕和脆点 , 由于被打出气泡的过程,这些小吃具有很高的GI.

拉丁美洲

  • 白米 — — 在许多拉丁美洲国家中,一种主食,经常提供豆子、肉类和蔬菜。
  • Corn tortillas – 虽然玉米本身是一整粒谷物,但nixtamalation(碱加工)可以增加GI;被精炼出玉米的trtillas是高-GI.
  • 土豆和甜薯 – 马铃薯的GI因品种和烹饪方法不同而有差异;烤制的鲁塞特马铃薯可以拥有超过85分的GI而煮取出的新马铃薯为中度.
  • Cassava (yuca) [[FLT: 1]] – 曾出产法罗法,阿皮奥卡和炸出自"优雅";它具有很高的GI并非常有星等.

欧洲和北美的Cuisines

  • 白面包 – 从法国的相克面包到美国三明治面包,精制出小麦面粉出产高GI产品.
  • Pasta – 根据烹饪方式,精制出的小麦面有中高分GI. 过量的面可以有高达70分的GI.
  • 番茄 – 土豆泥,法式薯条和烤土豆都具有高GI值.
  • Breakfast 谷类 — 许多受欢迎的谷类(玉米片,被吹出大米等) GIs 超过80.

非洲和中东

  • 白相克 –由精制出的小麦取出,相克有中高分吉.
  • 白皮塔面包 – 常见于中东餐,皮塔常由白面粉制成.
  • 富富,ugali,和sadza – 这些是用木薯,玉米粉,或白米面粉所制成的厚味淀粉-都高出GI.
  • 白米- 在许多北非和西非菜肴中又流行,如焦洛夫大米.

高性别指数饮食对健康的影响

虽然偶尔的高血糖饭对大多数人来说是完全好的,但高血糖饭的食谱会给健康带来深远的后果。 高血糖食品的热量消耗会导致反复出现后高血糖[(饭后高血糖 ) 。 这反过来又刺激胰腺释放出更多的胰岛素。 随着时间的推移,细胞对胰岛素的反应力减弱 — — 这种症状被称为胰岛素抗药性。 胰岛素抗药性是2型糖尿病的驱动力,同时也增加了心血管疾病、非酒精脂肪肝病和某些癌症的风险。

高基质素饮食也会影响体重管理. 血糖突起后又发生快速碰撞会引发饥饿和渴望,从而更难保持健康体重. 此外,高基质素食品往往能量密集而营养不足,从而导致营养更丰富的选择被取代. 世界卫生组织已把高摄入精炼碳水化合物确定为非传染性疾病的主要饮食风险因素. ( 世卫组织健康饮食概况介绍).

需要指出的是,并非每个人都对高基质食品做出相同的反应。 年龄、体能活动水平、肠道微生和整体代谢健康等个体因素都起到作用。 但对于普通民众来说,减少饮食的甘油负荷是建议公共卫生战略。 即使是略微减少基质,也能导致葡萄糖控制、脂质特征和重量管理方面的改进。 (]哈佛公共卫生学院 — — 甘油指数和甘油负荷)

降低GI而不牺牲火焰的战略

好消息是降低传统菜肴的GI并不意味着放弃其特色。 有了创造性的替代和调味方法,在更好地养活你的身体的同时,可以享受熟悉的口味。 实践证明的战略是:

1. 将精炼粮换成整料或微加工替代物

使用棕米而不是白米是一种经典的互换。棕米保留了它的花和芽,提供了纤维、维生素和矿物 — — 与白米的70+相比,它有大约50个GI。 同样,[ quinoa 、 bulgur小麦和[ ley 都是出色的整粒粮食,其中到低GI值。 对于面食者来说,整个小麦面大约43–55个,明显低于精美面。 在面包中,选择100%的全粒或苏尔德活 — 溶剂过程会减少GI。

2. 配有蛋白质、脂肪和纤维的高基尔药

钝化血糖尖刺的最简单方法之一是用高GI碳酸盐来配以蛋白、健康脂肪和富含纤维的蔬菜。 例如,如果你有白米,就加入一个慷慨的豆子(纤维和蛋白质 ) 、 烤鸡或豆腐(蛋白)和一面搅拌-炒绿(纤维 ) 。 蛋白质和脂肪慢胃空,而纤维则会夹住一些淀粉分子,拖延其消化。 这是传统饮食模式的基石 — — 很少有文化在没有伴生的情况下食平白米。

3. 通过冷却使用resistart Starch

食品科学中一个令人着迷的发现: 冷却煮好的淀粉食品会增加其耐用淀粉含量[。 当面食、土豆或大米被煮熟后被冷却,一些淀粉会退入一种耐消化的形态,有效降低GI。 比如,冷冻面沙拉、土豆沙拉或已经冷却并冷却的寿司大米,其GI比其热的对应物低。 重热一度不会完全扭转这种效果。 这是一个辉煌的、完全不带味道的修改许多菜肴的方法。

4. 调整烹饪时间和纹理

淀粉越是凝胶,则GI越高。 因此,用皮肤煮面条( ) 而不是用软和黏糊糊糊来做面条(fLT:1 ) , 就能降低GI的10–20分。 同样,用能使谷物保持分化和稍坚固(而不是粘糊糊糊糊糊糊糊地)的方式做饭可以降低其甘油影响。 避免土豆 — — 将用皮肤煮取的新土豆比被搅拌糊糊糊或烤熟的地壳 低。 并且,允许淀粉在取食前凉(如上所言)进一步强化了结构。

5. 添加酸性成分

酸能使胃空出慢并减少甘油反应. 将醋,柠檬汁或石灰汁添加到一顿饭中可以降低其总体的GI. 一个典型的例子就是在制备时将醋添加到寿司米上,或者在稻皮拉夫上细细细细地分泌柠檬汁. 有研究表明,醋在高甘油入食后会提高胰岛素的敏感性. () Johnston等, 2007年 - 醋会减少后期葡萄糖和胰岛素反应)

6. 将豆类和豆类纳入其中

连根素、小鸡豆、豆子和豌豆都是低基质的动力。 将豆类与高基质谷物混合,使大餐的总体GI大幅下降。 想想扁豆和大米(khichdi ) 、 豆子和玉米(burritos ) , 或意大利面(pasta e e gianoli ) ( 有豆子的) 。 许多传统的烹饪家已经本能地做了这个工作 — — 拉丁美洲大米和豆子,印度地块与大米相通,日本豆腐和大米都是例子。 依靠这些组合是很容易赢的。

大众文化题材的具体修改

将这些策略运用到世界各地喜爱的菜肴中去。

亚洲干地

  • 苏希 — 用褐色或黑米[代替日本白米. 寿司米中的醋已经帮助了,与鱼(蛋白)和牛(fiber)配对会进一步降低甘油的影响.
  • 帕德泰 – 以 soba面 [ (100% buckwicket,不是小麦-soba) 或 shirataki面 [ (konjac yam). 添加蔬菜和蛋白质.
  • 炸米 – 使用 日用冷却棕米 (耐用淀粉)并加载到蔬菜,鸡蛋上,或豆腐上.

拉丁美洲迪斯海斯

  • Arroz con Pollo – 将白米替换为 quinoa或棕米[,或用半米,半细切的花椰菜大米. 添加多点铃花花花椒和豌豆.
  • 用米来做黑豆汤-豆已经提供了低GI淀粉和纤维. 使用棕米或用整个谷物玉米饼来做活.
  • Yuca con Mojo — — 享受优雅的滋味而不是日常主食。 当你吃时, 锅和凉爽,并配以一大笔摩诃酱(甘油、酸橙)和烤蔬菜。

欧洲和地中海的垃圾

  • 用番茄酱做帕斯塔 – 选择全麦或以豆类为原料的面条,[ cook al dente ,并用丰富的蔬菜和像火鸡肉丸或豆子等瘦蛋白来取出.
  • 与吃肉 – 选择 100%的整粒谷物或酸面包[ 吃面包作为小的一面,而不是主要事件,并总是用橄榄油(健康的脂肪)来浸泡,而不是平地吃.
  • 番茄干酪 – 对于土豆沙拉,煮取小土豆,允许冷却,并和紫菜混合. 对于土豆泥,加入[ cauliflower 或 cemeriac 来降低淀粉浓度,并包括冷却土豆花招.

非洲和中东

  • Fufu或Ugali – 用全粒玉米和木薯面粉的混合来制作这些,或者包括绿色香蕉面粉[,这是较低的GI. 与富含肉和蔬菜的心地汤相配.
  • Couscous – ] 全麦大黄或自由麦 (绿小麦). 在炖菜中加入多多的蔬菜和小鸡豆.
  • Pita Falafel – 使用整个小麦皮. Falafel(chickpea-based)已经是低等GI. 将三明治上载到生菜,番茄和塔希尼酱.

平衡营养与传统

修改传统食谱可以敏感。食品不仅仅是营养,而是记忆、社区和身份。目标绝不是剥去特殊菜肴,而是要提高自己的健康,同时保持灵魂完整。

  • 开始小的改变. 与其完全消灭白米,不如尝试用棕米或扁豆米来取而代之,随着你的甜味适应,逐渐调整.
  • 以烹饪方法和伴奏为焦点. 继续享受同一种核心成分,但制作不同(冷却,加入酸,烹饪等),可以产生显著效益而不会改变口味.
  • 庆祝已经存在的保护元素. 许多传统菜肴自然平衡:用大米做豆子,用扁豆做面包,用鱼做大米. 突出这些配对,并简单地减少高GI成分的部分.
  • 教育,不要发号施令。 如果你是营养教育家或社区厨师,那么,赋予人们关于GI和抗药淀粉的知识,让他们选择如何适应自己的传统。 强迫替代可能感到不尊重。

文化包容性的营养承认没有单一的"理想"饮食,修改应当灵活,现实,文化上合适,例如,在东亚社区推广褐米可能比在白米更容易获得的西非国家更可行。 在关键地点与人相会。 ( Kumanyika, 2019-在不同的人群中发现饮食与健康的联系))

结论

高基一食品深深地植入了世界范围内的文化烹饪中,成为了负担得起的、充裕的和有意义的膳食基础。 我们不用放弃这些珍贵的原料,而是可以运用循证策略来降低其甘化影响而不损害口味或传统。 将精美的谷物用于整体,添加蛋白和纤维,冷却淀粉,烹饪等功能,以及加入酸性成分都是简单有效的工具。 通过理解甘化指数和尊重文化背景,教育家、卫生专业人员和家庭厨师可以创造既能养活身体又能养活遗产的膳食 — — 最为丰富的烹饪传统并不是静态的 — — 它们会演化。 精美的谷物在经过精心修改后,可以发展成为更生活活、更健康更能维持的东西。