了解遗传指数及其对健康的影响

高血糖指数(GI)是一个衡量含碳水化合物食品如何快速地提高血糖水平的排名系统。食品的分数从0到100,更高的数值表明血糖的分数上升了更快、更显著。高血糖食品(GI为70或70以上)被迅速消化并被吸收,导致血糖剧增,随后可能发生碰撞。 虽然这对运动员来说可能很有用,但重复消费高血糖食品与2型糖尿病、心脏病和体重增高的风险有关。 理解餐厅菜单中常见的食物的GI,可以让你做出知情的选择,支持稳定能水平和长期健康。 这一指数是多伦多大学在20世纪80年代初制定的,仍然是管理血糖的宝贵工具,尽管它与诸如分大小和膳食成分等其他因素一起使用最为有效。

是什么让食物高GI?

食品的甘油指数也取决于几种因素,包括淀粉、纤维含量、加工方法和熟度。 白面粉和白米等精炼出的食物被切除纤维和发芽,因此大部分容易被消化。同样,土豆等淀粉和某些热带水果的甘油可以视其成份而具有高的甘油。烹饪方法也很重要:沸腾的面粉和凹陷的甘油比煮得过多的甘油比煮得过高,而烤的甘油比煮得过多的甘油比煮得好。餐后,这些变数往往失控,但认识可以指导更好的选择。 食物的物理结构也起到一种作用 — — 精细地面粉比粗地的更快地面粉消化,加工的粮食一般比全部食品都高。 脆度提高糖含量,因此,非常熟的香蕉的甘油比略绿色的要高。

为什么高干食品在餐厅餐饮中是一个问题

餐饮通常会将高GI成分与大块的尺寸相结合,并添加出糖或不健康的脂肪。单餐可以提供相当于几服苏打水的甘油负荷。 随着时间的推移,这种膳食的习惯性消费会助长胰岛素抗药性、代谢综合征和慢性炎症。 即便你健康,频繁的血糖突起会破坏食欲调控,导致以后食欲过度。 这就是为什么在菜单上识别和调节高GI食物是维持均衡饮食同时又享受餐饮的切实步骤。 美国糖尿病协会发表的研究表明,高甘油负荷的膳食会损害内皮功能并助长氧化压力,而这种压力又会一再暴露。 典型的餐厅餐 — — 通常围绕一个高精密-碳水分基,用最小蔬菜建造 — — 也为甘油病调控创造了完美的风暴。

整个餐厅的常见高基年食品

高GI食品几乎出现在每道菜肴中,从快餐到精美的餐饮,常被藏在侧面,酱油和面包中. 下面是按餐饮类型和成分类别分类的普通罪犯的扩大名单.

早餐和午餐项目

餐馆的早饭可以是一些最高的GI祭品。 煎饼、华夫饼和法式面包由精制出白面粉,并往往被糖糖浆所覆盖。 早餐谷物如玉米片、平面大米和即时燕麦(口味品种)的GI值高于70。 面包和鳄鱼的分泌量迅速消化,而面包的分泌量与白面包相当。 即使是健康松饼和松饼,也通常在糖和精制面粉中都很高。 Granola尽管健康光环,但往往含有加糖和干果,从而提升其甘化影响。 饼干或鳄鱼的早餐三明治与加工的肉和起司相伴而添加精制的碳,形成了高热度的起效面和起效面。

午餐和晚餐主要课程

白包上吃三明治和汉堡是主食. 白米,用亚洲和拉丁菜肴提供,是一种经典的高GI面. 土豆,无论是被干,被烤,被炒(法式薯条,花红,土豆 wedges),都有高GI,特别是在加工时. 由精制面团做的披萨地壳能大大地促进餐食的甘油负荷. 面料,特别是有白面面料的面料,如果煮过多,可以高GI. 面包被烧熟和被炸的肉,鱼,或蔬菜从涂料中得到额外的卡布和更高的GI. 玉米和玉米,墨西哥大米和再生豆(可能含有添加的拉德和糖)也能够将血糖加成高分,即使是被人们视为轻取出糖和醋的白米,单卷可以含有等数片面包的碳水合物.

饮料和甜点

糖、甜茶、水果冲出、运动饮料和能喝都含有糖,而且甘油反应非常高。 甜点如蛋糕、饼干、甜甜圈、派克、加糖的冰淇淋和甜点是显而易见的来源。 甜咖啡饮料(葡萄酒、摩卡花、燕麦)中含有30-50克糖,不太明显。 酒精,特别是甜酒和带有苏打水或糖浆的鸡尾酒,也起到了作用。 平滑和相扑碗,同时作为健康食品销售,往往从果汁、甜品和蜂蜜中装入40-80克糖。 牛奶和麦芽基本上都是玻璃中的甜点,糖和饱和糖脂含量都很高。

隐藏高基态成份

许多餐厅菜肴中含有高隐GI成分. 甜辣椒,蜂蜜芥子,tariyaki,烧烤等佐料都含有添加的糖. 外衣,特别是低脂品种,往往用多糖来补偿脂肪的减少. 炸食品上吃面包和打砸会加入精美的面粉和淀粉. 牛排或蔬菜中用过的地块和还原剂可能包含糖或水果浓缩剂. 连番茄酱也可以添加糖,尽管其甘油与脂肪和蛋白结合时,其甘油,放入等调味料都是糖分量. 烤肉的花果汁往往包括蜂蜜,棕色糖或水果汁. Coneslaw和土豆沙拉经常有甜调味. 罐汤,烤豆子等一些辣味菜也可能含有糖来平衡酸性并增强口味.

如何在晚餐时明智选择:扩展指南

考虑选择需要多管齐下的方法,既考虑整顿,也不只是孤立的成分。 下面是按课程和一般原则编排的战略。

任何膳食的一般原则

  • 优先将整粒谷物: 要求得到棕米, ⁇ ,整粒小麦面,或整粒谷物面包,当这些没有的时候,要求得到少部分被精制的谷物.
  • 添加蛋白质和健康脂肪: 蛋白(活肉,家禽,鱼,鸡蛋,豆腐,豆子,扁豆等)和健康脂肪(可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可
  • 在非星香蔬菜上脱落:[ 叶绿地,花椰菜,花椰菜,花椒,蘑菇,番茄, ⁇ , ⁇ 等 ⁇ 等 ⁇ 类植物的GI和高纤维都非常低,能中和出血糖的尖刺.
  • 边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边边
  • 控制部分: 股份入门,取出一半的家用,或订购起步器作主用. 高GI食品中较小的部分会减少总的甘油负荷.
  • 冷饮明智地:水,无甜冰茶,黑咖啡,或用柠檬花花出水是最好喝的. 避免取出糖性饮料,甜鸡尾酒,和软饮料.
  • 行间读取:[] 菜单描述如"crispy","glazed","breaded","caramelied","honeyed",或"sweeted"等,往往表示添加了糖和精制出碳. 不明时请询问您的服务器具体信息.
  • 在彩虹上吃:[ 以多种多彩蔬菜来订购菜肴,提供纤维,抗氧化剂,并有植物营养能支持代谢健康.

餐具战略

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

选择任何风格的鸡蛋(被偷取、被炒取、被煮取),配有蔬菜和水果一面而不是煎饼或糕点。 要求全粒面包,并加入鳄梨或坚果酱来做健康的脂肪。如果是钢剪或滚燕子(而不是即刻),而避免被甜化的上层,那么燕子酱就是一个很好的选择。跳过果汁,把水果全部吃掉。如果想要吃甜的东西,就点一面新鲜的浆果或一面小水果沙拉。希腊酸奶和坚果提供了蛋白和脂肪来缓缓任何肉。

午餐时间

沙拉的外观是用烤蛋白和紫色来做。三明治可以用全粒面包做成,也可以用生菜包做。用肉汤来做奶油汤,然后跳过面包篮。苏希:如果有的话,选择棕色的米卷,限制白卷,加入蛋白和纤维的意面汤。墨西哥食品,在玉米玉米玉米饼上选择玉米玉米饼(与面粉玉米饼相比,玉米饼有中度的GI),在沙沙和蔬菜上加载,并跳过大米和豆子。对于地中海,选择烤肉或用希腊沙拉、 ⁇ 子和整个谷物坑。

吃饭

面粉、烤肉或蒸干干菜一般比炒好。面粉:选择全麦或以豆类为主的面条;点取马来拉或番薯来代替以奶油为主的酱;添加鸡、虾或豆子;披萨:薄地壳、全粒地壳、蔬菜和边沙拉。亚洲菜:要求棕米、避免甜酱和多吃蔬菜和瘦蛋白;牛排餐厅:选择精细的肉切、一面取取蒸蔬菜来取一面,并要求用一分绿二分的取土豆;印度食品:选择烤制的丁丁丁菜、以扁豆为主的菜(可分道)和蔬菜咖哩;同时避免玉米面包和肉油炸开胃菜,如沙莫萨。

命令修改工作

大多数餐厅都满足合理要求。

  • 被省略或取出面包或面包被取而代之的是生菜包装.
  • 谷物或淀粉换来多吃蔬菜或沙拉.
  • 边上还装有酱油, 并且尽量少用.
  • 饮料中不加入糖,冰茶不甜.
  • 蒸菜取而代之,而未煎之.
  • 少量高的GI物品,如大米、面条或马铃薯等。
  • 橄榄油和醋作为简单的敷料选择.
  • 蛋白质被烤或烤,而不是被面包或被炸.
  • 鸡蛋或额外蔬菜加入任何大宗和营养的菜肴。

理解Glycemic 负载: 一个更实用的工具

光是甘油指数并不能说明典型的成品中碳水化合物的数量。甘油负荷(GL)将甘油含量乘以每服一克碳水化合物的克,除以100。 一种具有高甘油含量但最低碳水化合物(如西瓜)的食物的GL值较低,而具有大份(如白米)的中度甘油食品的GL值则可达高甘油。餐后考虑甘油含量和分量。例如,小份白米含量可能会被接受,但大份的放血板会增加血糖。使用甘油帮助您做出更多的细微的选择。10分或更低的甘油含量被认为是低的,11–19分中等的,20分以上的是高的。 适用这个框架,白面料(约2杯)的典型餐厅部分可达30克或多的GL,而半克的含量则大约在15分左右。

纤维、蛋白质和脂肪在降低甘油反应中的作用

将高GI食品与消化缓慢的营养物相结合,可以显著地降低总体的甘油效应。 蔬菜、豆类和整粒谷物的纤维形成凝胶,从而延缓碳水化合物的吸收。蛋白刺激了调节血糖并增加焦虑的激素。脂肪会减缓胃分泌,使葡萄糖的升入减退。所以即使一顿饭包括了白面包或大米,用大沙拉(纤维)和烤鸡(蛋白)配上橄榄油敷上(脂肪),也会产生比吃碳酸盐更有利的血糖反应。这就是为什么平衡的膳食也是关键所在:在碳水化合物之前消耗蔬菜和蛋白质,在一些研究中,可以降低后糖的升入浓度。 敷料或腌取的面的醋可以进一步提高胰岛的温度并降低一顿食的甘油反应。

常见餐厅选择的实用取样

这里有您可以要求的可操作替换 :

  • 代替: 白面包三明治- 切: 全粒包装或生菜包装
  • 代替: 法式薯条 → [ 花心: 边沙拉或蒸花椰菜
  • 取而代之:白米-] 取而代之: 棕米, ⁇ 花,或花 ⁇ 花等.
  • 取而代之的是: 甜冰茶- 取而代之的是: 无甜冰茶或口味花花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相
  • 取而代之的是: 有糖浆的煎饼- 取而代之的是: 有浆果一面的蔬菜煎蛋卷.
  • 代替: 面相碳- 取而代之: 以马来纳拉为原料的全麦面相生,烤鸡和多出蔬菜.
  • 代替:用酸奶油烤制的土豆 → [ 取而代之的有: 用少量黄油烤制的甜薯 (中度GI)
  • 代替: 蛋糕或派 → [] 切: 新鲜水果盘或少量的暗巧克力
  • 代替: 普通汽水 → 冷: [ 有柠檬和一滴未发润的干草汁的花花相接水
  • 代替: 花粉卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷卷起起来.
  • 代替: 外衣- 花心:用橄榄油和醋制成的维奈克特.
  • 取而代之的是: 被炒的米- 被炒的: 被炒的棕米有被搅拌的蔬菜和精瘦的蛋白.

用于加深了解的外部资源

为了进一步探索甘油指数和健康餐饮,请参考这些权威来源:

结论:通过提高认识增强权能

高GI食品在餐厅菜单中普遍存在,但不需要破坏你的健康目标。 通过理解甘油指数及其现实世界的影响,认识到共同的高GI成分,并采用替代、分控和平衡板块组成等策略,你可以自信地用餐。 小型的修改 — — 选择整粒谷物、添加蔬菜、选择精细蛋白、避免糖分饮料 — — 逐渐积累以支持稳定的血糖、持续能量和长期健康。关键不是完全消除放任,而是在大部分时间做出知情的选择。下次你检查菜单时,先看清脆和糖分写符,并专注于制造一种不溢出葡萄糖的食品。 你的身体会感谢你。