何为格莱西米指数,为何对能源有作用

甘油酸盐指数(GI)是一种碳水化合物的排名系统,其依据是它们食用后如何快速地提高血糖水平。这个指数从0到100,纯葡萄糖被指定为100个参考点。70分或以上的食品被归类为高甘油,56至69分为中甘油,55分或以下为低甘油酸盐。高甘油酸盐食品被快速消化并吸收,在15至30分钟内造成血糖急剧上升,这种特征使得它们特别适合需要即时能量的情景。然而,快速上升之后往往会迅速下降,有时会低于基线,引发疲劳、饥饿和刺激。理解这一机制对于有效使用高甘油食品而不受下行的影响至关重要。悉尼大学甘油酸盐指数研究服务维持着数千种食品的甘油值的广泛数据库,并充当研究人员和临床医生的权威资源。

区分GI和Glycemic Load(GL)也很重要. Glycemic Load既说明食物的GI值,也说明典型服务中碳水化合物的量. GL提供了更实际的图片,说明某一部分会如何影响血糖. 食物可以有一个高的GI,但是如果服务体积很小的话,一个低的GL. . 例如,西瓜有一个GI(高)左右,但一杯多的骰子西瓜只包含约11克碳水化合物,因此它大约是8克,这意味着只要你保持部分合理,你就可以享受西瓜快速的能量提振. Harvard T.H. Chan公共卫生学院 详细解释GI和GL如何影响血糖管理和长期健康结果.

快速放出能量背后的科学

高GI碳水化合物进入消化道后,小肠中的酶会迅速分解为简单的糖,主要是葡萄糖. 这些糖会通过肠道衬里进入血液流,导致血糖水平在15至30分钟内陡然上升. 胰腺素检测出这种升降并释放胰岛素,一种激素,使全身细胞都发出信号,从血液中提取出葡萄糖. 肌肉细胞,肝细胞和脑细胞都使用葡萄糖作为主要燃料来源. 对于能量耗尽状态下的人来说,这一过程会迅速恢复可获得的燃料. 一项研究发表在"国际体育营养学会杂志" (FLT:1)]上,证明在彻底锻炼后消耗高GI碳水化合物,与低GI选择相比,其毒性对拥有短恢复窗口的运动员至关重要.

这一过程的速度是高GI食品的决定性优势。低GI食品在几个小时内逐渐释放出葡萄糖,因为其淀粉结构不同,或者含有纤维、蛋白质或脂肪会减缓消化。 虽然稳定释放是全天持续能量的理想,但不能提供某些情况下所需的即时振荡。高GI食品的作用像葡萄糖注射,绕过延迟能源供应的缓慢消化过程。这使其在高强度间隔训练、长耐受期活动的最后推动或精神雾在几分钟内出现和需要清晰时特别有价值。

高高GI 食品分类,用于快速引用

并非所有高营养指数食品都具有同样的营养特征。 有一些是营养素密集,并提供了维生素、矿物质和抗氧化剂,以及快速碳水化合物。 另一些是空热,可以将血糖加成,而几乎没有营养效益。 以下的列表包括两类,这样你就可以根据自己的具体需要做出明智的选择。

谷物和谷物即时燃料

谷物和谷物是最易获得的高食品之一,白面包和百吉饼通常在GI规模上得分70至75分,白米,特别是茉莉花等长干香料品种,可以达到73分左右,米糕和被吹出米谷的数值甚至更高,通常超过80分,玉米花和被霜片等糖类早餐谷物排在最高位上,而GI的分数从81分到93分不等,比钢切或滚燕子的加工量要多,在79分左右,这些食品在工作前的膳食或术后恢复方面,是理想的,当快速的甘油补充成为一顿常餐的一部分时,这些食品应该被蛋白质或脂肪配对,以避免随后的能源崩溃。

根蔬菜和能带给人的星条

几乎任何形式的土豆都位于GI的高度。 烤薯在78分左右,土豆泥可达到87分,而薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯分数的分数的分数的分数的比重几乎都高,几乎达到78分,几乎达到78分,而居GI薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯薯

天然糖和微营养素水果

几分水果具有高GI值,并提供快能,同时伴有水分、维生素和抗氧化剂。 西瓜在72分左右,尽管每分产的碳水化合物密度低,可使其产生适量的甘油负荷。菠萝在66到82分之间,视成熟程度而定,其中成熟果分较高。特别是梅德朱尔品种,其GI的种类和水分含量不同,其42到75分不等,但其高糖密度甚至意味着少量的糖分。 褐斑香蕉在GI规模上得分在62到72分之间。 相比之下,绿色香蕉在GI中由于耐用淀粉含量不同而要低得多。 水果提供了预包装水、纤维和微量营养素的优势,因此与加工小吃相比,它们成为清洁的能源。

方便时吃小吃和甜点

甜甜圈是高清的GI小吃,大约83个,主要是因为它们是由精制的面粉制成,其脂肪或纤维很少。 苏打和糖性饮料的得分在63到68之间,但是其高糖含量和缺乏任何其他营养物质使得它们无法选择持续能源。 能源棒差别很大,但许多含有添加糖和膨胀谷物的商业棒在GI规模上超过了70个。 糕点、甜甜甜圈和饼干的得分范围从70到85分不等。 这些食品应该保留到没有健康高清的GI选择,比如在长途攀登或没有获得全部食物时被困住。 它们提供能源的速度很快,但缺乏水果和蔬菜提供的维生素、矿物和纤维。

最大效益的战略时机

高GI食品在白天的特定时间或特定活动周围使用时效果最大。 不加区别地使用它们会导致血糖的挥发性、体重增量和代谢中断。 以下情景描述了高GI碳水化合物消费的理想窗口。

在高强度运动之前

在健身前30至60分钟就吃高点心,为工作肌肉提供即时燃料。 这尤其有利于需要爆炸力的活动,如冲刺、举重或高强度间隔训练。 香蕉、几枣或一片白面包加果酱可以顶起甘油储存和延后疲劳症。关键在于保持小部分以避免运动期间消化不良。 早上在空胃上训练第一分的运动员可能特别受益于这一策略,因为肝糖储存在一夜后会耗尽。

长期耐受活动期间

高血糖的活性持续时间超过90分钟,保持血糖水平变得至关重要。 高血糖运动饮料、凝胶、咀嚼甚至稀释出果汁的设计是快速吸收的,可以在运动期间消耗,而不会引起胃肠病。 这些产品直接将葡萄糖送到血液中,从而延缓了中心疲劳的开始。 许多马拉松跑跑道和自行车运动员在整个活动期间定期地消耗高血糖,以保持速度和浓度。

恢复运动结束后立即

锻炼后窗口也许是使用高GI食品的最重要时间. 激烈锻炼后30至60分钟内,肌肉细胞对胰岛素特别敏感并准备吸收葡萄糖来进行甘油酶合成. 利用高GI碳水化合物源和蛋白质在此窗口中加速恢复并准备身体后续的训练课程. 巧克力牛奶,有 ⁇ 蛋白的香蕉,或有牛奶的一碗玉米片等都是典型的恢复组合,既能提供快速碳水化合物,又能提供肌肉修复的蛋白质.

精神或认知需求期间

脑细胞几乎完全依赖葡萄糖来获取能量,当血糖水平下降时认知性能会下降。短期记忆、注意力跨度和反应时间都在低血糖期中受苦。 一次重要的考试、演讲或长时间的会面前的高GI小吃可以使注意力更集中45到90分钟。 在欧洲临床营养期刊[ 上发表的一份研究报告发现,与那些吃低GI早餐的儿童相比,消耗高GI早餐的儿童在记忆测试上表现更好。 成年人在需要持续关注和精神灵活性的任务上表现出类似的好处。

餐后延迟

如果您走了几个小时没有吃东西,并且感觉头晕、摇摇晃晃地或者无法集中,高GI食物可以很快稳定您。一粒水果、一盒葡萄干或半个百吉饼可以在几分钟内将血糖恢复到正常水平。这并非平衡餐的替代,而是可以防止能量完全崩溃,并给你时间准备或获得合适的食物。 总是用含有蛋白质、脂肪和纤维的一顿饭来维持未来几个小时的稳定能量。

管理能源崩溃和其他下行

高GI食品的最大风险是反应性低血糖,通常跟随最初的血糖激增。 当胰岛素因葡萄糖快速上升而释放时,它会射出并驱动血糖水平低于正常水平,导致疲劳、饥饿、头晕和刺激等症状。 这次坠机通常发生在吃后60至90分钟,导致下餐食用过度。 从长远来看,反复的突起和坠机会导致胰岛素阻抗性、代谢综合征和2型糖尿病。 Diabetes UK组织建议糖尿病患者限制高GI食品,因为这些食品会导致无法预测的血糖外游,使葡萄糖管理复杂化。

体重增益是另一个问题。 高GI食品通常都是卡路里-敏捷而低的,这意味着你可以消耗大量的卡路里而无需感到饱满。 这会导致被动过度消费,并逐渐增加几周和几个月的体重。 此外,高GI食品引发的胰岛素激增会促进脂肪储存并抑制脂肪分解,从而更难在膳食之间使用所储存的体脂肪来获取能量。

为了减轻这些不利因素,遵循这些实用准则。 总是用蛋白质、脂肪或纤维来配高GI碳水化合物来减慢消化并减低葡萄糖的升温。保持小块尺寸。一个小米饼或一包葡萄干就足以刺激你,而整个谷物盒会压满你的系统。为上述具体情况而保留高GI食物,而不是将其作为日常主食。对于常规餐,优先使用低到中GI碳水化合物,如豆类、全粒和无血糖蔬菜。 最后,由于脱水而保持水分,会放大血糖挥发的消极影响,并可能使碰撞更糟糕。

平衡能源的对等战略

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

蛋白质结合,即有效

蛋白质刺激了葡萄糖的释放,这种激素能制衡胰岛素,并有助于维持稳定的血糖;它也使胃空出,延迟了碳水化合物入血流的吸收;白米用烤鸡或豆腐产生一顿能提供快活的米食,但逐渐释放出两到三小时多;一粒加奶油奶酪或熏鲑鱼的全麦百吉饼既能提供脂肪,又能提供蛋白质来中和葡萄糖反应。 水果与希腊酸奶油配对是另一种有效的结合,酸奶油中的蛋白和脂肪可以抵消高果糖如菠萝或西瓜等的分糖。 对于快餐,配花生酱的苹果可以提供纤维、蛋白质,并配以苹果的天然糖为脂肪。

稳定血糖的脂肪结合

饮食脂肪会大大地减慢胃空,这会使葡萄糖曲线平坦并延长了能量供给的时间. 有鳄梨的土豆会形成一顿能从土豆中迅速提供初始能量的餐食,但用健康的脂肪维持它. 有 ⁇ 子的椒饼会将高GI快克与鸡皮蛋白和塔希尼脂肪结合,从而形成更平衡的点心. 一个简单的技巧是将一锅坚果黄油,几片取取取取取取取的花梨花,或者将橄榄油细细细细地加入到任何高GI碳水酸中来. 即使少量脂肪也能有意义地减轻一顿的甘油影响.

纤细的组合 慢的消化

纤维,特别是可溶性纤维,在消化道中形成凝胶状物质,会减缓碳水化合物吸收. 将辣椒种子或软糖种子放入一碗玉米片上,会添加纤维,蛋白质,以及健康的脂肪,将一粒糖粒转化为更平衡的一顿饭. 将一串杏仁加入西瓜中,会提供纤维和蛋白质,温和果糖的糖分效应. 白瑞斯是低GI,可以被添加到高GI谷物中来增加膳食总纤维含量. 这种方法有时被称为"裸出碳"原则:没有某种纤维,蛋白质或脂肪来源,永远不吃精美的碳水酸盐.

现实生活中的实用快能组合

以下为能快速提升能量,同时将坠机风险降至最低的特定小吃和餐饮组合,这些选项是为方便而设计的,需要最少的准备,并使用广泛可用的成分.

不到200个卡路里

半个香蕉加一平方块花生酱,可以提供大约160个卡路里,配有碳水化合物、蛋白质和脂肪。 配有薄层杏仁黄的两块米饼可提供180个卡路里,并同时提供快速能量和健康脂肪。 配有少量咸酸活塞的一杯西瓜立方块,总和170个卡路里,配有碳水化合物;配有200毫米小杯巧克力牛奶,配有理想的3:1碳水化合物与蛋白质比,供回收之用。

不到400卡罗里

一种有烤制的甜薯、黑豆、鳄梨和石灰的 ⁇ 花碗提供了平衡的选择,它仍然能从甜薯中提供一些快能,而甜薯有中等的GI. 即时燕麦用水制备并混合了一勺蛋白粉和几片草莓,从燕麦中提供快活的碳水化合物并配有蛋白和纤维来调节反应。 当你需要立即能量,在棕白米之间选择,去用白米去添加起伏的蔬菜和豆腐,蔬菜提供纤维和豆腐提供蛋白,形成平衡的一顿饭,保留了白米的快能优势。

特定选项

在跑道前45分钟,一小苹果或几只枣子提供了快速开发的碳水化合物,而不会压低你的体重。 在比赛期间,运动凝胶或稀释出果汁会提供能快速吸收并保持血糖的高GI碳水化合物。 后跑、奶油玉米片和一粒香蕉构成典型的恢复用餐,在提供蛋白质的同时迅速恢复肌肉甘油的生长。 对于自行车手来说,循环者在背地训练日中,会发出含有麦托德西林的恢复摇晃、高GI碳水化合物以及谷地蛋白质可以显著地加快间恢复。

个体的可变性和实际考虑

需要认识到,对食物的甘油反应因人而异。年龄、健身水平、胰岛素敏感度、白天时间、睡眠质量,甚至肠道的成分等因素都影响身体如何处理碳水化合物。 造成一人急剧上升的食物可能会在另一人身上产生适度上升。这种可变性意味着表格中列出的GI值是平均值,而不是每个人的绝对预测值。 使用连续的葡萄糖监测器跟踪你自己的反应,或者简单地关注你吃特定食物后的感受,可以帮助你个性化自己的方法。

光谱尺寸仍然是单一的可控因素。 少量GI食品的提供可能会提供有用的助推力,而不会造成坠毁,而大量同类食品的提供则会造成代谢混乱。 学习测量适当分量的做法需要实践。 一条通则是将高GI碳水化合物限制在每服务约15克至30克碳水化合物,大致相当于一分白面包、半杯煮白米、一分小香蕉或一分西瓜立方体。

最后,仔细阅读食品标签。 许多声称健康或刺激的包装食品是高糖的GI产品,其添加的糖的营养价值很少。 超越“自然能”或“快速燃料”等营销术语,检查成份清单。 如果糖、白面粉或被膨胀的谷物出现在榜首附近,那么产品就被当作高糖的食品,并相应使用。

结论

高GI食品并非本质上不健康。它们具有特定的应用,其价值完全取决于环境。当您需要快速能量来锻炼、恢复、认知表现或防止低血糖发作时,白米、西瓜、枣类、香蕉等食品甚至某些加工小吃都非常有效。成功使用这些食品的关键在于时机、分控和配对。 高GI食品与蛋白质、脂肪或纤维结合,以平滑出血糖反应并延长能源供应时间。这些食品保留在战略时刻,而不是成为您日常饮食的基础。对于正常的饮食,依赖低中GI水合物,如燕麦、豆类、甘薯等,以及整个谷物,以获得持续稳定的能量。通过理解Glycemi指数并明智地应用它,您可以利用高GI食品的力量来为您最需要的时刻提供燃料,而不会落入能量崩溃和新陈代谢干扰的陷阱。