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有效管理血糖水平是糖尿病患者最关键的一环。 对于确诊为一型或二型糖尿病的人来说,了解不同食物如何影响血糖,可以区分日常稳定能量水平和经历危险的突起和坠入危机。 血糖指数(GI)是衡量食物如何快速地使你的血糖(Glucose)升高的尺度,它成为做出知情饮食选择的宝贵工具。 该综合指南探讨了糖尿病患者应仔细监测的高血糖指数食品,以及通过智能营养选择管理血糖水平的实际策略。

理解格莱塞米指数及其重要性

甘油指数(GI)是碳水化合物在食用后根据血糖(葡萄糖)含量的提高程度,从0到100进行比例排名,这个数值系统提供了一种标准化的方法来比较不同含碳水化合物的食物对血糖含量的影响. 克糖的GI为100,作为衡量所有其他食物的参考点.

高GI食品是指被快速消化,吸收并代谢,并导致血糖(葡萄糖)水平明显波动的食品. 这些快速波动对糖尿病患者来说尤其有问题,他们的身体难以有效调节血糖. 当你消耗高GI食品时,胰腺必须更努力地生产胰岛素来管理突然的葡萄糖激增,随着时间的推移,这可以促进胰岛素抗药性和其他并发症.

遗传指数的三类

食品分为低GI(0-55),中GI(56-69)和高GI(70-100)等,理解这些类别有助于你做出更好的食品选择:

  • 低GI食品(55或更小): 大部分水果和蔬菜,豆类,加工入微的谷物,面食,低脂乳制品和坚果都属于这一类,这些食品导致血糖逐渐上升,并且一般是糖尿病管理的最佳选择.
  • 中米GI食品(56-69):白和甜薯,玉米,白米,粗豆等早餐谷物,如麦芽和小麦等,占据了这个中间地段,这些可以温和地消耗,并小心地控制了部分.
  • 高GI食品(70或更高) 白面包,米糕,多吃饼干,百吉饼,蛋糕,甜甜圈,花圈等,多吃包装的早餐谷物都属于这一类,应当被糖尿病患者限制或避免.

格莱西米克指数对格莱西米克负载:理解两个概念

虽然甘油指数有用,但它并没有说明整个故事. GL通过增加一个重要细节来建立甘油指数:分量大小. GI告诉你一碳如何快地会提高葡萄糖,但它并没有反映你在典型的服务中实际吃多少碳水化合物,这就是甘油负荷(GL)变得重要的地方.

GL结合了碳(GI)和数量(成品中克的碳)两种特性,以更实际地描绘出食物对葡萄糖的真正影响。例如,西瓜的GI之所以高,是因为它被快速消化,但是每服一次碳水化合物中却很低(它大多是水!),它的GL很低。这意味着它不会造成葡萄糖的大幅或持续高升。这说明了为什么考虑GI和GL都可以为糖尿病管理提供更完整的图景。

高通指数食品:精炼出白星座

精炼出白淀粉是糖尿病患者需要仔细监测的最大的一类高GI食品。 这些食品经过加工后可以去除纤维、溴等营养物质,留下的主要是被快速消化和吸收的简单的碳水化合物。

白面包和精炼粮制品

白面包和百吉饼,白米,常面等用白面粉制成的食品被剥去纤维和在全干同道中发现的其他关键营养物质,这种加工会大大增加其甘油影响,白面包由精制出面粉而无纤维或营养物质,被迅速消化,导致血糖快速上升,食用白面包时常会长期导致胰岛素抗药.

白面包的问题不仅仅是血糖尖刺。 当你经常吃精美的谷物时,你就会错过了整个谷物中存在的有益纤维、维生素、铁等营养物质。 此外,在食用后,快速的血糖尖刺又会令你感到饥饿,这可能导致食用过量和体重增高 — — 糖尿病管理中这两个问题都值得关注。

白米及其影响

白米的配方几乎与食用纯食用表糖(血糖的快速高升)的效果相同,这使得白米尤其对糖尿病患者造成问题,尤其是在大量食用时。 高GI食品(分数70分或更高)包括白米、白面包、椒盐、白百吉饼、白烤土豆、饼干、糖甜饮料和(令人惊讶的)西瓜等。

有趣的是,被转化出长谷白米的GI比棕米低,而短谷白米的GI比棕米高,这表明并非所有稻种都平等地影响血糖,而该类型和制备方法可以显著地影响甘油反应.

贝格尔斯及其高高甘油装入量

贝格尔的甘油含量很高,这意味着它们含有多克碳水化合物,在吃后可以显著地提高你的葡萄糖含量。 一个典型的贝格尔可以将碳水化合物等同为四至五分面包,使得部分控制尤为重要。 大多数商业百吉饼使用的密集精细面粉缺乏能减缓消化和中度血糖反应的纤维。

加工早餐

许多包装的早餐谷物在甘油指数上排在高位,特别是由精制出并含有添加的糖的谷物. 快燕麦或快燕麦有高的GI,而整个燕麦和全燕麦早餐谷物的GI较低. 这种区别至关重要-加工程度大大地影响了食物如何快速地产生血糖.

向儿童销售的糖类早餐谷物尤其有问题,经常会将精制谷物和大量添加的糖结合起来。 即使是作为“健康”销售的谷物,如果用精制谷物来制成,或者含有干果和甜品,其GI值也会出人意料地高。

甜和糖类食品:明显的罪责

虽然糖和糖性食品似乎显然会使血糖激增,但了解具体机制并查明糖的隐性来源对于糖尿病的有效管理至关重要。

糖果和糖果

糖果、巧克力和其他糖果主要是由快速被吸收入血液的简单糖组成。 这些食品在引起剧变的同时,也提供很少或没有营养价值。 具有高GI值的食物包括糖性饮料、糖果和白面包。 大多数糖果中缺乏纤维、蛋白质或脂肪,这意味着没有东西可以减缓糖的吸收,导致血糖增加的速度最快和戏剧性最强。

烧好的货物和糕点

蛋糕、甜甜圈、鳄鱼、饼干和其他烤制商品将精制面粉和大量糖结合起来,对血糖管理造成了双重威胁。 这些食品不仅具有高GI值,而且往往具有卡路里-强度和营养不足。 精制碳水化合物和添加脂肪的结合也能够减缓胃空出,有可能导致血糖水平长期升高。

商业烘焙产品往往含有过量脂肪和饱和脂肪并配有精制糖,这加剧了心血管风险——这是令人严重关切的问题,因为糖尿病患者已经面临更高的心脏病风险。

甜甜的饮料

苏打,果酒,甜茶,能喝,运动饮料是糖尿病患者最有问题的高GI类饮料。这些饮料在没有任何纤维或其他营养物质的情况下,会提供大量快速吸收的糖来进行中度吸收,因为它们是液体,因此吸收速度比固体食品还要快,导致血糖突起的速度特别快.

单一袋12盎司的普通汽水可以含有35-40克糖-相当于10个茶叶。 糖量迅速进入血液,压倒了人体有效管理葡萄糖的能力。 水果汁(看起来更健康)也可能会有问题。 水果汁和即时土豆的GI比整个水果和被烤成的土豆要高。

聚居地和苏打地的隐藏糖

有时,我们添加到食物中的东西含有隐性糖,这些糖可以引起葡萄糖的尖锐。 当用特制奶油来取咖啡、干果和干果等物品时,要用沙拉或烧烤酱来取出香料来取出鸡肉,同时要努力适度地取出,并知道调味剂可能会影响你的葡萄糖水平。

番茄酱、烧烤酱、特里亚克酱、甜辣椒酱和多份沙拉酱都含有大量添加的糖。 即使是面酱、面包和饼干等看起来很美味的食品也经常添加了糖。 仔细阅读营养标签对于识别这些隐藏来源至关重要。

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虽然蔬菜一般被认为健康,但某些淀粉品种会显著地影响血糖水平,特别是在大量消费或以某种方式作成时。

土豆及其制备方法

土豆是许多饮食中的主食,但其甘油影响因品种和制备方法而有很大差异. 被煮取的土豆的GI比被炒取的土豆低. 白烤土豆尤其具有很高的GI,而由于纤维含量较高而有的甘油一般也较低.

土豆的加工方式也非常重要。 即时土豆泥和薯条的GI值特别高。 有趣的是,让煮好的土豆在吃之前能凉快地取出,由于形成耐用淀粉,可以降低其甘油影响,而这种淀粉被消化得更慢。

以玉米和玉米为原料的产品

玉米是另一种能提高血糖水平的淀粉蔬菜。 中GI食品(分数为56-69)包括香蕉、葡萄、意大利面、冰淇淋、葡萄干和玉米。 虽然玉米提供了一些营养利益,包括纤维和维生素,但应该由糖尿病患者温和地消费。

玉米片,玉米片等玉米类产品,和爆米花的糖浆影响会有所不同. 平地被空气吞噬的爆米花具有相对中度的GI,但许多商业品种都被装入了黄油,盐或糖等,既会影响甘油反应,也会影响整体营养质量.

饭糕和小吃

尽管普通的米糕在人们中有着一种专注的追随方式,他们认为这些蛋糕是面包和其他快餐饼干的更健康的替代品,但他们可以很快地将你的血糖水平提升。 用来制造米糕和类似小吃的膨胀过程增加了谷物的表面面积,使其更容易被消化,从而在甘油指数上更高。

芯片、碎屑和加工过的口袋

大部分商品芯片和快克由精制出,并经常含有添加的糖,使其成为高GI食品. 土豆薯片,托里拉薯片,以及大多数快克糖会导致血糖快速增加. 一般来说,加工后的食物具有更高的GI. 精制出碳水化合物,不健康的脂肪,高钠含量的结合,使得这些快克对糖尿病患者来说尤其有问题.

令人惊讶的高GI食品 你可能无法期待

一些常被认为健康的食物实际上会对血糖水平有重大影响,使许多人患上糖尿病时无法戒备.

某些水果

香蕉和果树家族中的一些朋友,如菠萝和葡萄,每服一服的天然糖比浆果等水果多。 因此,当食用这些糖时,糖的突起风险更大。 虽然水果营养丰富,含有纤维、维生素和抗氧化剂,但其糖分含量和GI值差异很大。

西瓜尽管多为水,但GI值很高,尽管其碳水化合物含量低意味着其甘油负荷实际上相当低。 干燥的水果尤其成问题,因为干燥过程会将糖浓缩起来,人们消费的含量往往比新鲜水果要大。

以工厂为主的替代牛奶

植物奶在营养方面可以有很大差异,有些蛋白质含量很低,而且具有高的GI。 特别是,含油奶已经获得人们的欢迎,但由于其天然高碳含量——加上经常存在的甜味和口味——我们把这种高GI饮料放在了我们潜在的糖花花花花的监视名单上。

以营养和蛋白质为原料的牛奶往往具有较低的GI并被认为是有利于葡萄糖的替代品. 选择以植物为原料的牛奶时,选择不发酵的版本并检查添加的糖和碳水化合物含量的营养标签.

酸奶

虽然平地酸奶对糖尿病患者来说是一个绝佳的选择,但口味的品种往往含有大量添加的糖. 以儿童为对象的酸奶会口味美味,因为它有大量的糖或人造甜剂,比如高糖玉米糖浆——与平地希腊的平地酸奶相比,它们可能拥有非常相近的量的卡布,但甘油指数却因蛋白质和脂肪的数量以及里面的糖的质量和数量而大相径庭.

食品制备和加工如何影响甘油指数

食物的甘油指数没有固定——它会受到食物的制备,加工和消耗的显著影响.

烹饪方法的影响

烹饪可以影响食物的GI. 例如:al dente 面食的GI比软烹饪的面食低. 煮淀食用时间越长,他们的淀粉会越多地凝胶,使其更容易消化,从而在甘油指数上更高.

烹饪方法打破了食物结构 — — 比如做成、纯化或过度烹饪 — — 最终会提高GI值。 相反,保存食物结构的方法,比如蒸取蔬菜直到刚发酵或烹调面食等,有助于维持较低的GI值。

处理的作用

食品加工一般会提高甘油指数值. 整粒的GI值低于精制出粒,因为肉芽和细菌消化缓慢;同样地,整粒水果的GI值低于果汁,因为整粒水果中的纤维会减缓糖的吸收.

加工程度很重要,钢剪燕麦的GI比卷燕麦低,而卷燕麦的GI比即时燕麦还低;每个额外的加工步骤会打破谷物结构,使其能更快速地被消化.

脆度和存储

食物的GI受到某些因素的影响,如水果的成熟度等,随着水果的成熟,它们的淀粉会转化为糖,增加其GI. 略绿色或刚性地被取出香蕉的GI比过量地(想出棕色斑点)品种要低.

有趣的是,将某些煮好的淀粉食品,如土豆、大米和面粉冷却,可以降低其甘油影响。 这种冷却过程会产生耐药性淀粉,消化得比较慢,对血糖水平的影响也比较小。

高性别指数饮食对健康的影响

理解高GI食品存在问题的原因不仅仅是血糖的即时突起。 经常消费高GI食品对健康的长期影响是重大的,而且有详细记录。

糖尿病风险和低血糖控制增加

高血糖指数或高血糖负荷的饮食与2型糖尿病发病率密切相关。 对于已经患有糖尿病的人,高GI食物会更难控制你的血糖。 高GI食物导致血糖的反复发作迫使胰腺体加班生产胰岛素,有可能加速糖尿病的发作并增加并发症的风险。

心血管疾病风险

血糖突起和坠入海中,可能会增加你患慢性炎症和代谢疾病的风险,如心脏病、中风和2型糖尿病。 血糖突起引发的炎症反应会引发动脉损伤和心肌硬化,使糖尿病患者已经高企的心血管风险更为严重。

重量管理挑战

高GI食品可以让体重管理更加困难。 快速血糖突起后发生坠毁,往往导致饥饿和渴望增加,可能导致食欲过量。 此外,高GI食品引发的胰岛素激增会促进脂肪储存,使体重损失更具挑战性。

能源波动和潮汐

高GI食品引起的血糖滚滚子不仅影响身体健康 — — 也影响能量水平和情绪。 快速的飙升提供了短暂的能量提升,但随后的撞车会令你感到疲惫、易怒和无法集中。 这一循环会显著地影响生活质量和日常功能。

管理高全球倡议食品的综合战略

虽然完全避免高GI食品可能不现实或没有必要,但实施智能策略可以帮助将其对血糖水平的影响降到最低.

选择全粮 超精炼粮

棕米、大麦、 ⁇ 和花粉(白米的良方)、全麦面包和全麦面条等食品提供了纤维和必需的矿物以及乙和乙等维生素,它们都是低基质食品。简单交换可以大大地降低你膳食的甘油影响,同时提供优等营养。

在购买谷物产品时,寻找"整粒"或"整粒"的成分排行榜前列,将"浓缩面粉"或"麦面"列为第一种成分的产品主要由精制出,而不管其销售主张如何.

将高地产食品与低地产食品结合

当食用高分泌素时,用低分泌素来平衡对葡萄糖水平的影响。食物的分泌素,以及它对其他食物的结合对糖尿病患者的影响,可能会发生改变。这种食物配对策略是管理血糖的最实际方法之一。

脂肪或纤维中含量较高的食品往往具有较低的GI. 将蛋白质,健康脂肪,或纤维丰富的食品加入含有高GI物品的一顿饭会减缓消化速度并温和血糖反应. 例如,上层米糕会以起司,花生奶酪或花生酱等低GI食品来降低其甘油影响.

练习相控

孔径大小仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也一样。你需要注意你所吃的一顿饭中碳水化合物的分大小和数量,即使它的食物GI低。即使是低GI的食物在消耗过多时也会引起血糖问题。

即使是低GI食品在大量被食用时也会引起血糖突起。 使用更小的板块,测量部分,注意服务大小,可以有助于防止过度消费,并保持更好的血糖控制。

选择新鲜水果, 超越加工的水果

身体吸收了全果糖,与提取出果汁不同,因为纤维含量。全果纤维的吸收速度慢了糖分,比起果汁或干果糖,血糖的升速更慢。当你食用果汁时,用蛋白质或健康的脂肪配以糖分,进一步温和地反应出血糖。

使用豆豆和豆豆作为替代品

豆子(如扁豆,黑豆,小鸡豆)是替代米饭或土豆的副菜. 豆子是小吃而不是薯片,饼干或米糕. 豆子和豆子是很好的低GI替代品,既能提供蛋白质,纤维,又能提供基本营养,同时能对血糖水平产生最小影响.

注意食用时间和顺序

早餐成分在整体甘油反应中似乎起到作用,因为正是这种食物导致了最伟大的后春药超甘油外出。 考虑到后春药葡萄糖外出在早晨较高,因此关注改善后春药高糖外出是合乎逻辑的,因为它是一个简单实用的战略。

以低基一分早餐开始的一天可以为整个白天更好的血糖控制定调。 此外,在一顿饭中吃到碳水化合物之前的蔬菜可能会通过减慢碳水化合物的吸收来减少血糖的尖峰。

将体育活动纳入其中

吃后走15分钟的漫步可以帮助缓解葡萄糖的突起. 体育活动可以帮助肌肉从血液中吸收葡萄糖而不需要胰岛素,有效降低血糖水平. 即使是行走等轻活也能在食后血糖水平上产生显著的改变.

仔细阅读营养标签

许多食品含有能影响血糖的隐性糖和精炼碳水化合物。 学习营养标签有助于识别总的碳水化合物、纤维含量和添加的糖。 特别关注服务大小,因为制造商有时会使用不切实际的小型服务大小来让营养信息显得更有利。

建立平衡的低性别指数饮食

创造支持血糖管理的可持续饮食模式并不意味着永远消灭所有高GI食品。 相反,它涉及在战略管理高GI项目的同时,建立低GI食品的基础。

注重营养密度

食物的总体营养质量可能比每个食物物品的GI值更重要,虽然GI是一个有用的工具,但不应该是唯一的考虑,有些高的GI食品营养含量较高,所以这些食物与较低的GI食品平衡.

例如,可口可乐的GI分数和GL分数都中高,但它是维生素C,β红心素等重要营养物质的良好来源。 整牛奶的GI值和GL值都很低,但由于其脂肪和卡路里含量,可能不是每个人的最佳选择。

强调非星系植物

非星罗棋布的蔬菜、苹果和浆果等水果、 ⁇ 等豆类和全粒能维持葡萄糖水平。 非星罗棋布的蔬菜如叶绿地、花椰菜、花椰菜、花椒和番茄对血糖的影响最小,同时提供基本维生素、矿物质和纤维。

包含足够的蛋白质

蛋白质不会直接影响血糖水平,并且有助于在共同消费时减缓碳水化合物的吸收。 餐中包括鱼、家禽、蛋、豆腐和豆腐等瘦蛋白质有助于中度血糖反应并增进自律。

不要怕健康胖子,别怕

水分和水分的混合性可以改善水分的分泌。 水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分等来源的健康的脂肪不会提高血糖分,而且有助于减缓碳水分吸收。

格氏反应中个体变异

使用甘油指数时的一个重要考虑是,个别对食物的反应可能有很大差异.

个人差异问题

研究表明,对同一种食物的甘油反应在人们之间可能有很大差异。 例如,在一项研究中,参与者在吃白面包后血糖水平的变化有高达25%的差异。 这种差异可能受到包括肠道微生组成、胰岛素敏感度、身体活动水平、压力、睡眠质量和药物等因素的影响。

血液葡萄糖监测的价值

由于这种个体差异,监测你自己对不同食物的血糖反应是宝贵的。 使用血糖表或连续的血糖表可以让你确切地看到特定食物如何影响你的血糖,从而能够进行个性化的饮食调整。

与保健专业人员合作

要想控制血糖或更严格控制,您应该与医疗服务提供者讨论如何将甘油指数作为您的行动计划的一部分。 注册饮食师或经认证的糖尿病教育家可以帮助您制定个性化的餐饮计划,其中考虑到您个人的需求、喜好和血糖反应。

实用餐饮规划提示

将甘油指数知识转化为日常膳食规划需要符合现实生活的实用策略.

低GI 样本

断裂快取选项:

  • 被果子、坚果和肉桂所浇入的 铁切燕麦片
  • 外加花红杏和新鲜草莓的希腊酸奶
  • 蔬菜煎蛋卷和全草干面包
  • 用未被甜化的杏仁牛奶、菠菜、蛋白粉和半个香蕉做的平滑

路由选项:]

  • 大型沙拉,并配有烤鸡、混合蔬菜、鸡皮酱和橄榄油敷料
  • 连通汤和一面非高味蔬菜
  • 土耳其和鳄梨用一整粒低卡通玉米片包装
  • 奎诺阿碗 有烤蔬菜和烤鱼

餐厅选项:]

  • 烤花椰菜和少量棕米的三文鱼
  • 烤豆腐和花椰菜的混合蔬菜
  • 鸡胸有一大片多叶的绿地和一粒小甜薯
  • 豆子和蔬菜辣椒加边沙拉

智能打捞策略

选择低度的零食有助于维持食物之间的稳定血糖:

  • 生菜有果酱
  • 一小撮坚果或种子
  • 苹果片加杏仁黄
  • 硬煮鸡蛋
  • 普通希腊酸奶
  • 奶酪加全草快克(温和)
  • 带少量奶油的贝里斯

餐馆和社会饮食

管理血糖的同时, 吃出需要规划和明智的选择:

  • 抵达前审查在线菜单,以确定合适的选项
  • 边上要调料和酱汁 来控制加糖
  • 要求替代,如额外蔬菜,而不是大米或土豆
  • 选择烤肉、烤肉或蒸熟的准备,而不是炒食品
  • 开始用沙拉或蔬菜汤来做饭
  • 分享甜点或跳过甜点, 以获得新鲜水果
  • 不必害怕问关于配料和准备方法的问题

糖尿病总体管理中的遗传指数作用

虽然理解和管理高GI食物很重要,但它只是综合糖尿病护理的一个组成部分.

GI 与碳水化合物的计算

在许多糖尿病患者中,碳水化合物计数或碳水化合物计数有助于将碳水化合物限制在健康数量。 碳水化合物计数的同时选择健康食品并保持健康体重可能足以调节糖尿病并降低并发症风险。 甘油指数可以通过帮助您在碳水化合物预算中选择质量更好的碳水化合物来补充碳水化合物计数。

血糖控制之外的好处

低GI碳水化合物 — — 低GI会导致血液葡萄糖和胰岛素水平的波动较小 — — 是长期健康的秘密之一,它降低了你患2型糖尿病和心脏病的风险。 低GI饮食的好处也超越了糖尿病管理,而扩大到了整体健康和健康。

对1型糖尿病患者的研究发现,用高血糖指数取代高血糖指数碳水化合物可以改善血糖控制并减少低血糖发作。 结果,所有主要糖尿病组织(包括美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会和英国糖尿病协会)都建议糖尿病患者使用高血糖指数来帮助健康地管理自己的病情。

工具,不是规则

甘油指数也可以是帮助你做出更健康食物选择的工具,而不是主要工具。 GI应该与其它重要因素一起作为指南,比如总体营养质量、分量、个人喜好和个人血糖反应。

克服共同挑战

实施低全球倡议的饮食模式可能带来挑战,但理解共同的障碍和解决办法有助于确保长期成功。

处理刮伤

高GI食品的克洛斯是常见的,特别是在第一次向低GI饮食过渡时。 这些克洛斯食品往往源于血糖波动,可以通过经常吃饭、确保足够的蛋白质和健康脂肪、保持水分、获得足够的睡眠和处理压力来管理。 随着时间的推移,随着血糖的稳定,克洛斯通常会减少克洛斯的克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯-克洛斯克洛斯-斯克洛斯-斯克洛斯克洛斯克多克特-克洛斯克洛斯-克洛斯-斯克洛斯-克洛斯克特克特克洛斯-斯克洛斯克洛斯-斯克洛斯克特克特克洛斯克洛斯-斯克洛斯克洛斯克洛斯克洛斯克洛斯-斯克洛斯克洛斯-斯克洛

管理社会状况

社交集会往往以高GI食品为特色,因此坚持饮食计划是困难的。 策略包括:在活动前吃一顿小吃,带一盘适合你需要的菜来分享,专注于蛋白质和蔬菜选择,用高GI物品练习部分控制,以及不觉得有义务解释你的食品选择,除非你想。

预算考虑

一些人担心吃低GI饮食会很昂贵,但不必如此。 负担得起的低GI主食包括干豆和扁豆、鸡蛋、冻菜、季节性新鲜产品、全燕麦、大米棕色、罐头鱼和平地酸奶。 计划用餐、在家做饭和大宗购买可以使低GI吃得起预算。

时间限制

繁忙的日程安排会让健康饮食变得具有挑战性. 节时策略包括周末分批做饭,使用慢快的烹饪器或即时锅,手持健康方便食品,提前准备蔬菜,以及简单上餐需要做最简单的准备.

展望未来:可持续的饮食变化

通过饮食选择成功管理血糖需要长远的视角和可持续习惯,而不是短期的限制.

注重进步,而非完美

任何人都不能完全吃,这很好。重要的是你饮食习惯的整体规律。如果你消费高精美的食物,不要把它视为失败 — — 只需在下顿饭时回到你通常的饮食规律。随着时间的推移,一致性比任何一刻的完美都更重要。

庆祝非规模胜利

尽管血糖数量和重量是重要的衡量标准,但也注意到其他改进措施,如能量水平提高、睡眠质量提高、情绪稳定性提高、欲望减少、集中程度提高以及人们对糖尿病管理的信心增强。 这些生活质量改善也是成功与否的同等重要指标。

保持知情和可适应性

营养科学在继续发展,而你的个人需求可能会随着时间而变化。 了解新的研究,愿意根据需要调整你的方法,并与你的医疗团队保持开放的沟通。对于你来说,什么现在可以工作,将来可能需要修改,这是管理慢性病的正常部分。

结论:通过知识增强自我能力

了解高血糖指数食品及其对血糖的影响是有效管理糖尿病的有力工具。 通过识别哪些食品会导致血糖快速升温 — — 包括精炼的白淀粉、糖性食品和饮料、某些淀粉蔬菜以及某些水果和植物奶等令人惊讶的东西 — — 你可以做出知情的选择,支持血糖的稳定水平。

成功的关键不是永远消除所有高GI食品,而是在构建以低GI食品为中心的可持续饮食模式的同时,通过部分控制、食物配对和时间来战略管理高GI食品。 记住甘油指数是糖尿病管理工具包中许多人的宝贵工具,与碳水化合物计数、定期体育活动、药物管理和血糖监测一起工作。

糖尿病患者都是独一无二的,对一个人来说最有效者可能与另一个人不同。 注意不同的食物如何影响你的血糖,与你的医疗团队密切合作,在形成新习惯时耐心地保持自己。 有了知识、规划和坚持,你就可以成功地控制你的血糖水平,同时享受着多样和令人满意的饮食。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会,咨询一位注册的糖尿病患者,或从疾病控制和预防中心探寻资源。 控制你的饮食正在控制你的健康,你所做的每一个积极选择都有助于改善血糖管理和生活质量。