土制的腌菜和发酵蔬菜在人们重新发现古代保存食品的艺术及其对健康的深刻影响时,出现了显著的回升。 在这场大流行期间,家用发酵在流行中爆炸了,但这种传统在文化中被应用了上千年 — — 从朝鲜金鸡到德国的黄瓜到富含生素的黄瓜腌菜。 除了怀旧和口味之外,这些食品还提供了两种截然不同的好处:它们是最廉价的有益活性食品来源之一,它们为一种独特的满足、低卡路里夜食,在睡眠时可以稳定消化。 这指南深入了发酵蔬菜背后的科学,为制作自己的菜谱提供了一步---------------------- 提供了指导,并探索了将它们融入你日常和夜间日常的智能方法。

古特人健康革命:为什么发酵食品重要

现代饮食、压力和抗生素的使用经常扰乱了这一脆弱的生态系统,助长了炎症、发作甚至情绪失调。正常食用富营养的发酵食品有助于使肠道重新聚集,如 生活在消化道中的数万亿微生物和 Bifidobacterium物种。

理解发酵过程

Lacto-Fermentation:自然的自制工厂

土制的腌菜和黄菜最常用的方法是去甲酸盐发酵。这一过程依赖于乳道菌,这些细菌自然存在于新鲜蔬菜表面。 当被盐水(通常占蔬菜重量的2-3%)淹没时,这些细菌会繁殖、消耗糖和产生乳酸。 乳酸是一种天然防腐剂,它会形成一种干燥的口味和酸性环境,防止被破坏的生物占据。 结果是一种脆、酸和有浓味的产品会与活生微生物一起发酵。

为什么自制的比起商店

许多商业腌菜是用醋(乙酸)来做,而不是活肉干洗,然后去除蒸馏或热处理以延长保质期。 巴斯克菌杀死了所有细菌,包括有益的细菌,因此这些腌菜没有可生的好处。 相比之下,自制的拉克多发酵蔬菜只要保持冷藏(不是罐头)就保留了全部的活肉和酶。 甚至有些“冷藏”的商店品牌仍然受到热处理;阅读标签是必不可少的。如果看到“去除”或“去热处理”,产品就具有可活性,但并非防生性。

强健健康福利,超越良药

发酵过程可以增加某些维生素的生物利用率,包括维生素C和B维生素。 比如,在沙拉鲁特,维生素C的含量在发酵期间往往会上升30-40%。 发酵过程还打破了生菜中存在的生素酸和其他抗营养素,使铁、锌和钙等矿物更容易被身体吸收。 此外,发酵食品具有丰富的酶,有利于消化 — — 这对于食物后偶尔发胀或疲软的任何人来说是有利的。 蔬菜中的纤维作为先生物质,为您引入的活体提供食物,创造了促进坚固的肠道环境的协同效应。

新兴研究甚至将发酵食品与脑健康通过肠道轴线连接起来。活微生物产生血清素和γ-氨基丁酸等神经递质,这可以影响情绪和睡眠。 营养 [ 2022年评论指出,发酵蔬菜的饮食辅助生素可能有助于减少焦虑和抑郁症状( Nutrients,2022)。 这使得它们成为消化和心理健康的天然盟友。

家作菜对"商店" 买来:找什么

浏览腌黄瓜道可能会让人困惑。 这里有一个快速指南,在没有自制选择时选择最有益的商业产品,以及如何识别出真正的发酵腌菜。

  1. 检查成分。 一个真正的发酵腌菜只列出黄瓜,水,盐,以及可能像地黄或大蒜等香料。它不会含有醋,糖或化学防腐剂.
  2. 寻找制冷。 真正的发酵腌菜被储存在冷藏区,保存期短(2至3个月)。 已将可储存的腌菜消毒,没有活文化。
  3. 避免人工取出颜色和口味。 许多大众市场腌菜使用黄色染料和高糖玉米糖浆。自制的可完全避免这些。
  4. 适合“自然发酵”或“酿造”一些工匠品牌将其产品标为“活的”或“未加工的”——这些品牌最接近自制。

即便如此,自己做也是保证最新鲜、最多样化的活生素的唯一方法。 这也允许您定制口味(辣、蒜、草)并控制盐含量。 食品中含有的成分是最新鲜、最多样化的。

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工具和材料

  • 有新鲜的黄瓜(最好是克比或腌黄瓜) -- -- 2磅
  • 未加精的海盐或腌制的盐(无碘,无抗-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 过滤或蒸馏出水(氯能抑制发酵)
  • 宽口花瓶子 尺寸玻璃罐子 盖子紧凑
  • 发酵重量(可选,但建议保持蔬菜被淹没)
  • 选取香料:鲜地 ⁇ ,蒜花果,黑辣椒,花椰子种子,芥子种子,湾叶.

步骤1:准备布雷恩号

使用2.5%的盐水(每100毫升水用2.5克盐 ) 。 对于一个克瓶,你需要3个杯子(710毫升)的水。用厨房的水量来精确地测量,然后再加17-18克盐。 硬的直到完全溶解。 放在一边。

第2步:准备花生

彻底地将黄瓜洗净,然后切出花端(其中含有能使腌菜黏糊的酶),你可以把它们全留下,切成长矛,或者切成薯片。如果需要,可以把黄瓜切入罐中,用蒜花、地黄和香料分层。

第3步:在Brine下水

将准备的盐水倒入黄瓜上,直到完全覆盖,留下一英寸左右的空头空间。 如果没有发酵重量,你可以使用一个小玻璃拉面或一个装有外加盐水的安全的塑料袋来压低它们。 关键是没有蔬菜碎片仍然暴露在空气中,这可以防止模具。

步骤4:发酵

将罐子盖上(但不要完全收紧,因为气体需要逃出)或使用发酵气闸盖。 将罐子放入凉爽的暗处(60–72°F / 15–22°C是理想的 ) 。 在最初几天里,你会看到出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

第5步:冷却

一旦腌菜味道好,将罐子转移到冰箱去。 冷温会大大地减缓发酵,保存口味和收缩。它们会保持长达3个月的时间。

  • ” ” ” 旋转射击: 上方有白色胶卷? ” 通常这是无害的酵母(kham yeast) — — 把它切掉。表面的绿色模具? 丢弃批量。好的发酵气味酸而干净;任何出臭的气味都表明变质。
  • 托克特尖: 在罐子上添加一黑茶叶(含取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

探索其他发酵蔬菜

浅滩(出道口发酵)

细细地切碎一头小白菜(绿色或红色,约2磅 ) 。 加2–3个茶匙的盐(占小白菜重量的2% ) 。 将盐放入小白菜中5分钟,直到放出水来。把它装入罐子,压入下部,将下部的肉囊覆盖在固体上。加热和腌菜一样。卡拉韦或朱尼伯浆是经典的添加剂。

金齐

韩国主食包括了小白菜、大可萝卜、扇贝、高丘加鲁(朝鲜辣椒花片 ) 、 鱼酱和生姜等。 这一过程与 ⁇ 菜相似,但用蒜、生姜和辣椒花片做的面条。 由于初始微生物负荷较高,金奇倾向于更快地发酵(2至5天 ) 。

发酵的胡萝卜或绿豆

使用同样2.5%的盐水。 胡萝卜可以被切成棍子或硬币;绿豆应该被剪裁。 加点地黄、蒜和一串大肠来取暖。 它们迅速发酵(3-5天 ) , 并保持令人满意的收缩。

发酵蔬菜作夜吃用

健康意识的个人通常面临一个困境,那就是睡觉前吃什么。 许多典型的小吃 — — 薯片、饼干、饼干 — — 都高高地盛放精制的碳糖和糖,可刺激血糖并打乱睡眠。 发酵蔬菜提供了一种理想的替代方案,因为它们:

  • 低卡路里: 3-可放入的锅炉用 ⁇ 鱼有大约10个卡路里.
  • 纤维的Rich:[纤维能促进自律,并有助于调节通宵消化.
  • 营养: 在床前消费活体,可能支持身体的自然通宵修复过程,包括消化酶的生产和肠道衬里维护.
  • 自然地口味和咸:[ 它们满足了对一些不带糖的脆而口味的东西的渴望.

试用一碗小米和一碗棕色的米糕配一副泡菜长矛,可以做平衡的、有肠道的零食。 佐菜可以混合成一些干酪来做蛋白质促销。 由于口味很浓厚,小的口味(2–4个大汤)通常足以令人们感到满意。活细菌还生产出少量的GABA,一种促进放松的神经递质;有传闻称,许多人报告说,在睡觉前先吃一副活生的零食可以帮助他们更容易地入睡。

将发酵食品纳入你的每日饮食

即使你不是夜餐者,发酵蔬菜几乎可以增加任何一餐。每天从一两块桌球开始,随着你的肠道调整逐渐增加到四分之一。这里有创造性的使用方法:

  • 加入一勺香菜来做鳄梨干酪或烤起司三明治
  • 上部为玉米卷,卷饼碗,或用新鲜的金鱼肉或腌取的萝卜来烤肉.
  • 硬发酵胡萝卜成沙拉 来做个甜点
  • 将剩的盐水用作鸡肉或豆腐的马来酒,或者在沙拉敷料上再加一剂花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 将果酱混合入甜菜汤(borscht)或混合入蛋沙拉以取出外口味.

品种是关键。不同的蔬菜和香料产生不同的细菌菌株,因此在腌菜、黄瓜、金子和发酵的甜菜之间旋转,可以产生更广泛的有益微生物。

安全和存储提示

发酵是一个安全的过程,

  • 总是使用干净的工具:用热肥皂水洗罐和用具;洗好;避免漂白或严酷的化学残留.
  • 注意被破坏: 如果看到粉红色、黑色或模糊的绿色模具,则丢弃整批。白色酵母层(kham yeast)是安全的,但会影响口味;如果存在,可以将其切除。
  • 正确储存:发酵后,储存在冰箱中(低于40°F/4°C). 活生素在几个月内仍然可行,但纹理可能会随时间而软化.
  • 他们不能: 罐装发酵蔬菜被热处理并失去活性药物。放在冰箱里。
  • 共性是安全性:发酵后,发酵的干洗液的pH值会低于4.6,这可以防止有害细菌。 如果你有疑问,请使用pH测试条。

如果你的免疫系统受损,请在增加原始发酵食品摄入量之前咨询您的医疗保健提供者。对于大多数人来说,这些食品是完全安全的,并且是有好处的。

经常被问到的问题

可以用有碘的食盐吗?

普通食用盐中的碘和抗 ⁇ 剂可以抑制有益的细菌,有时会导致去色. 使用未经精炼的海盐,克什克盐,或者不加添加剂的腌制盐.

煎取自制的腌菜能活多久?

当被淹没并冷藏时,自制的腌菜和酸菜会保持2到3个月的脆而安全。 盐水将继续缓慢地酸化;它们可以长期吃下去,但可能变得非常软而酸。

洗浴有用吗 我能再用吗

盐水含有活生生的活生生和酶。 你可以喝一汤匙来做通心粉,也可以在沙拉敷料、马桶或汤中用它做成干料。 将盐水再用于第二批很冒险,因为盐浓度可能会改变,破坏生物体也会被引入。 最好每次开始新鲜。

我的腌菜是软的还是空的 出了什么问题?

软性通常是由使用更老的黄瓜引起的,而不是去除花端,或者在温度太高(>80°F)时发酵。 当黄瓜生长过快或者被储存过长才被腌取出时,洞中心就会出现。 在新鲜度最高的采摘黄瓜会给出最脆的产物。

今天开始发酵的食品旅程

家酿的腌菜和发酵蔬菜是控制你肠道健康、同时在你的饭和小吃中添加大胆口味的简单而廉价的方法。 无论是你想改善消化、加强你的免疫系统,还是找到更好的晚点,不会破坏睡眠,拉克托发酵都是任何人都能学到的技巧。 你本周开始的批次可以准备在几天内改变你晚点的欲望 — — 和你的微生。 拿一罐罐罐盐和新鲜蔬菜,加入成千上万家用发酵者,他们已经发现自己制造活体包装的能食品的满足感。