蛋白质在均衡饮食中的作用

满足日常蛋白质需求对于肌肉维持、免疫功能和整体代谢健康至关重要。 对许多人来说,特别是那些遵循低碳水化合物或克托基饮食的人来说,寻找没有过多糖或淀粉的蛋白质来源可能具有挑战性。 切达干酪提供了营养密集的解决方案:它提供高质量的蛋白质,并配以最小的碳水化合物,使其成为膳食和小吃的一种多功能性添加剂。 文章探讨了克达干酪如何帮助满足你的蛋白质需求,同时控制卡布摄入量,详细审视其营养特性、健康效益以及将其纳入日常饮食模式的实用方法。

切达奶酪营养简介.

根据美国食品数据中心,一盎司(28克)的尖端克干酪提供了大约7克蛋白质,9克脂肪(含6克饱和脂肪)和不到1克碳水化合物,同样的服务提供约200毫克的钙,约占每日建议摄入量的20%,还有150个维生素A的国际单位和0.8个微克维生素B12。 Cheddar也是磷、锌和硒的来源,所有这些在骨健康、免疫和抗氧化剂防御方面都发挥着作用。

与其他蛋白质来源相比,克德达在碳水化合物中是独一无二的低。 参考一下,一个大蛋含有约6克蛋白和不到一克的碳水化合物,而一克三盎司的熟鸡乳提供了约26克的蛋白质,且没有碳水化合物。 克德达坐在这些例子之间 — — 它的脂肪含量不如家禽精瘦,但有助于保持对低碳食物的遵守。 当考虑每卡罗里蛋白质密度时,克德达比瘦肉效率低,但其多用途和营养素素的特征使其成为高蛋白质低碳食用计划的宝贵组成部分。

蛋白质质量和可分取性

蛋白质的质量以氨基酸的成分和可消化性来衡量. Cheddar起司包含所有9个基本氨基酸,使其成为完整的蛋白质. 丙烯酸和 ⁇ 等乳蛋白的PDCAAS(蛋白质可消化性校正氨酸分数)是可能达到的最高分数,特别是在快餐前消费时,例如隔夜,它成为延长肌肉蛋白合成的绝佳选择。

将Cheddar起司纳入低碳含量饮食的健康惠益

切达奶酪为那些寻求增加蛋白质而不使用碳水化合物的人提供了一些好处。 除了其宏观营养成分外,奶酪还提供微量营养素和生物活性化合物,支持代谢健康、骨密度甚至牙科卫生。

支持满足和体重管理

蛋白质和脂肪是最能满足的宏观营养物质。 将克特尔纳入一顿饭或小吃中,可以促进饱满感,从而调节食欲。 2017年的一项研究在英国营养杂志[中强调,与高碳替代品相比,高蛋白和中脂乳制品减少了后续的能摄取量。 通过用克特尔奶酪来取代碳重小吃(如饼干或水果),个人可以降低其总的卡路里消费量,同时仍然达到蛋白质目标 — — 低碳和克托因饮食中常采用的战略是低碳和克托因减重。

肌肉维持和成长

对于有被沙克洛非亚风险的活跃个体或老年来说,适当的蛋白摄入至关重要。 切达干酪提供了聚出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

骨质保健和钙生物利用率

切德达尔以钙含量出名,但也供应了维生素K2(menaquinone),特别是在老品种中. 维生素K2帮助将钙直接投入骨和牙齿,而不是让它沉入软组织或动脉. 切德达尔的这种协同效应(常被添加到牛奶中,但乳汁中自然存在少量),而克特达尔使得克特达尔成为骨食. 2019年的一篇评论 Nutrients[发现乳酪消费与骨矿密度较高,骨干风险更低,而克特达尔的碳水合物含量也使身体免于高糖饮食可能造成的炎,间接地有利于骨代谢.

口腔保健

食用克特尔干酪已经证明可以减少牙膏的风险。干酪中的磷脂结合了牙膏,由口腔致癌细菌产生的缓冲酸。此外,高钙和磷含量有助于将克特尔再生。 2018年的一项研究在 General Dentistry 中证明,与不吃起司相比,口腔中高糖的食用克特尔将PH下降大幅降低。 这让克特尔成为那些关心碳水合物相关口腔侵蚀的人的一顿美食后小吃。

大众低碳饮食背景下的切达奶酪

不同的低碳饮食方法对乳制品有不同的强调,Cheddar在几个流行的框架里很舒适地相配.

克托基饮食

标准酮化饮食将净碳水化合物限制在每天20-50克,脂肪占卡路里和蛋白质的70-80%左右。 每盎司不到一克碳水化合物,克特克达就是克特克多的主食。 它为鸡蛋盘子、沙拉和肉类砂锅菜添加了令人满意的脂肪和口味。 许多克特克多用克特克多克来做起司脆饼或薯片来代替高卡布小吃。 克特克多克的一盎司还提供了大约115克多卡多,因此很容易在不过分射出卡多的情况下调整日常脂肪摄入量。

古老和原始饮食

传统的古老饮食将乳制品排除在外,但原始运动(由马克·西森所流行)允许草食动物提供高质量的奶酪。 虽然老奶酪并非严格意义上的古老奶酪,但许多信徒都因为其营养好处和乳糖含量低而将其包括在内。 衰老过程将乳糖降低到可忽略的水平,因此那些轻度乳糖不耐受乳糖的动物往往能忍受老奶酪而不会感到不适。 切德达尔的蛋白质与碳酸比与强调全食品和最小加工碳水化合物的原始准则相一致。

低碳高脂(LCHF)

与克托类似,但对脂肪百分比不太严格,LCHF的饮食可以更加灵活。 Cheddar可以在某些膳食中作为主要的蛋白质来源,但更常见的是它与其他高蛋白质食品结合。 比如,LCHF午餐可能包括一个大沙拉,里面有烤鸡、鳄梨和碎切克克。 这一组合提供了30-40克的蛋白质,只有几克的蔬菜卡布,表明cheddar作为补充成分而不是唯一的蛋白质提供者的作用。

将Cheddar起司纳入每日膳食的实用方法

将克达奶酪添加到饮食中是直截了当的,但品种可以防止无聊,并确保你也能从其他食物中获取广泛的营养。 下面是早餐、午餐、晚餐和小吃的详细建议。

早餐想法

  • Cheese Omelet: 口袋出出出两只鸡蛋并用一至二盎司碎的克干来做饭,再加入菠菜或铃花椒来做额外的微量营养素,这顿饭每餐可送出大约25克蛋白和2克碳水化合物.
  • Brocoli和Cheddar Egg Maffins: 混合蛋,蒸出花椰菜花花,和松饼锡中的克德. Bake在375°F时活了15分钟. 每只松饼的蛋白质产量约为8克和1克碳.
  • Chaffles (Chese Waffles): 将一粒鸡蛋与一⁄2杯切碎的克特达相混合,用小饼做饭,用面包来代替三明治,或用培根或鳄梨平地吃,这种克托友好的早餐提供约18克蛋白和2克卡布.

午餐和晚餐选项

  • 切-被子汤: 在一碗低卡汤中加入切碎的克子克达,如花椰菜克达(没有面粉或土豆做)或鸡肉可口汤。额外的蛋白质刺激,可以搅入骰子鸡或牛肉。一杯一盎司起司的汤会增加大约12克蛋白质和4-6克的碳酸盐,取决于底部。
  • 被捆住的铃椒:用地牛肉、骰子番茄、草药和碎切克达的混合物将铃椒分半部分地装入铃椒中。 巴克直到泡泡。 每只胡椒提供25-30克蛋白和6-8克碳酸盐,主要来自花椒和番茄。
  • 与切德和佩斯多的祖克奇尼面条: 将苏克奇尼和苏打简单地喷出. 托斯有2盎司被熔化的克奇克并有一勺被害的克克特多. 添加烤鸡或虾来做额外的蛋白. 蛋白总活性:20-30克,卡布:8-10克网.

口袋和开胃菜

  • Cheese Crisps: 在400°F的一行烘焙板上放入一小堆碎的干酪,时间为5至7分钟。这批蛋糕是脆的,可携带的零食,每服一盎司奶酪,每服一盎司,可带6克蛋白质。用芹菜棒或黄瓜片配一对,以加量。
  • ” 奶酪和奶酪板:[ 将一盎司的干酪与一多只小花杏仁或核桃相混合。 这小吃提供了10-12克蛋白质、健康的脂肪和纤维,只有3-5克的纯碳。
  • Cheese Roll-Ups: 将一片干地(或使用厚切)放入腌取的长矛或被煮熟的培根上;用牙签安全地放入;每次滚出大约7克蛋白和可忽略的碳水化合物。

考虑和温和

虽然克德克干酪是一种营养强化食品,但它也是卡路里-克德克,含有大量的饱和脂肪和钠。美国心脏协会[建议将饱和脂肪和心血管疾病在全食低乳糖饮食中的比例限制在每日总卡路里5-6%。对于消费2,000卡路里的人来说,这相当于每天大约13克饱和脂肪。由于一盎司克克德提供约6克,如果其他饱和脂肪(如肉类、黄油)来源也吃下,消耗量可能超过2盎司。然而,最近的研究质疑了乳用饱和脂肪和心血管疾病在全食低乳糖饮食中的联系。 2021年的元分析分析显示,营养发现乳制品摄入量高与冠心病风险增加之间没有重大联系。 尽管如此,单个反应各不相同,而且那些有心律高LL分泌物的药物提供者应该咨询他们的心脏。

钠含量是另一个考虑因素。 一盎司克德克含有大约175-200毫克钠,这可以促使盐敏个体的血压升高。 如果你在高血压或肾脏问题上遵循低钠饮食,那么考虑选择低钠奶酪品种或将日分限制为一盎司。

乳糖不耐症在全世界很常见,但乳糖中老奶酪自然较低。 衰老过程(通常为6个月至2年或更长时间)打破了乳糖的大部分分泌,因此即使许多乳糖不耐症的人也能享受到少量的乳糖不耐症。 对于乳糖过敏(casein或whey)的人来说,乳糖不耐症显然没有明显意义,但与乳糖不耐症相比,此过程并不常见。

为了最大限度地扩大克德克干酪的健康效益,同时将潜在的下行面降低到最小,实践部分控制。 使用1–1.5盎司(大约一对骰子的大小)的活性尺寸是合适的。 将克德克作为包括蔬菜、精瘦蛋白、坚果、种子和健康油在内的多种饮食的一部分。 避免将克德克克克与高卡布饼干或面包配对,否则将破坏碳水化合物保持低位的目的。 相反,它与非恒星蔬菜、肉类或低卡布托拉成配。

将Cheddar与其他奶酪品种作蛋白质和碳类的比较

并非所有起司在蛋白质密度和碳水化合物含量方面都是平等的。

  • 帕耳曼 (发音:] 1盎司含有约10克蛋白质,1克碳水化合物,5克饱和脂肪. 高蛋白每盎司,但钠含量也更高.
  • 斯威斯起司:[ 1盎司提供8克蛋白质,小于一克碳水化合物,和5克饱和脂肪. 类似克德克但略多一点蛋白.
  • 莫扎雷拉 (全乳:] 1盎司提供6克蛋白质,1克碳,4克饱和脂肪. 脂肪中低,蛋白中也低.
  • 奶酪酸: 1盎司有2克蛋白质和2克碳水化合物,有6克饱和脂肪,不是一种显著的蛋白质来源.
  • 蓝色起司:[ 1盎司有6克蛋白质,1克碳水化合物和5克饱和脂肪. 与克德达尔相媲美但口味更强可能限制部分大小.

为了将蛋白质最大化到每克碳水化合物中,老硬干酪如克德、瑞士和帕梅桑是最佳的。 软硬干酪(Brie, Cameet)在蛋白质中略低(5–6克每盎司),并包含类似的碳克计数。 加工后的干酪(美国起司切片)经常会从淀粉或乳糖中添加碳水化合物,因此整体而言,天然克德对于低卡布特征来说更可取。

选择高品质的切德:草地、老地和生地

并非所有克氏剂都营养上完全相同,牛奶的质量和衰老过程都可能影响起司的营养素特征。草饲育克氏剂,由牧地上取出牛乳所制成,往往具有较高的连结性利甲酸和蛋白-3脂肪酸。CLA与身体组成改善和炎症减少有关,在一些研究中,克氏剂(分泌或外生)含有比轻度克氏剂更多的维生素K2,因为导致衰老的细菌会随时间而产生这种营养素。 草饲育克氏剂(由无菌乳所制出)保留了有益的酶和可支持肠道健康的活生素,尽管它不太普及,而且有轻微的食源性疾病风险。 对于大多数人来说,来自有信誉来源的被消毒的老克氏剂是一种安全和营养的选择。

购买时,如果想要乳糖含量最低和K2含量最高,则寻找“至少6个月”的奶酪。 有机奶酪可确保牛体内不使用合成激素或抗生素,尽管有机和常规之间的营养差异一般都很小。

经常被问到的问题

我能每天吃克达奶酪吗?

大部分人都认为,每天吃一到二盎司的脂肪和钠摄入量是完全平衡的。 最好的结果是,通过旋转其他蛋白质来源(蛋、家禽、鱼、豆腐、豆腐)来保证营养。

切达干酪对健美有益吗?

切德可以包含在健美饮食中,特别是需要额外卡路里和自律时。 但是,健美者通常会优先使用更精细的蛋白质来源来控制切割时的脂肪摄入量。 在散装阶段,切德是提高蛋白质和卡路里密度的绝佳方法,而不会增加碳酸盐。

克德克干酪会给血糖加糖吗?

号称每盎司碳水化合物不足一克,克德达对血糖的影响可忽略不计,事实上,奶酪中的蛋白质和脂肪可以减缓同时被食用的任何碳水化合物的吸收,使它成为水果等高碳食物或全草克饼的智能伴生,而如果不是严格低碳.

克德克干酪和起司相比 蛋白质的奶酪是怎样的?

低脂花式起士每半杯(4盎司)提供约14克蛋白质,有5克碳水化合物和相类似的钠含量. 花式起士在脂肪和卡路里含量较低,因此可以选择更高的每卡路里蛋白质. 然而花式起士通常含有更多的乳糖,这可能是不容忍的问题. 切德达尔在方便,货架稳定性,碳水化合物含量低等上获胜.

结论

切达奶酪是那些旨在推动蛋白质摄入同时又将碳水化合物降到最低的人的一种实用、营养强化的选择。 其完整的蛋白质特征支持了肌肉健康、钙和维生素K2含量有利于骨密度,而其低碳量使其与克托、LCHF和其他减碳生活方式相容。 通过将适中部分的切达融入富含蔬菜、瘦肉和健康的脂肪的饮食,你可以享受其口味和营养优势,而不必过度饱和脂肪或钠。 与任何食物一样,品种和节制都是关键。 选择老的、高质量的切达,并与其他食品相配,以满足你的蛋白质需要和整体健康目标。