理解先发性与逆转之路

早糖尿病是一种代谢疾病,其特点是血液葡萄糖含量高于正常范围,但还不够高,可被诊断为2型糖尿病。根据疾病控制和预防中心[CDC],大约9 600万美国成年人中,超过三分之一的人患有早糖尿病,但80%以上的人不知道其状况。这一疾病通过有针对性的生活方式干预,主要是饮食和体育活动,是极易逆转的。没有行动,每年有10%的早糖尿病的人进入了2型糖尿病。然而,来自国家糖尿病和消化和肾病研究所的研究表明,结构化生活方式的改变可以使58-%和71%的成年人在60岁以上时降低糖尿病发展的风险。本条探讨了基于证据的饮食和策略,以帮助扭转早糖尿病和恢复代谢健康。

胰腺素的内在机制包括胰岛素抗药性 — — 肌肉、脂肪和肝脏中的细胞无法对胰岛素做出正确反应,无法有效地取出血液中的葡萄糖。 胰腺素试图通过生产更多的胰岛素来弥补,但随着时间的推移,这种补偿失败导致血糖水平上升。 逆转取决于胰岛素的敏感性的提高和支持胰腺素生产足够胰岛素的能力。 生命式的改变是治疗这种疾病最强大的工具,在长期效果中往往比药物效果好。

饮食如何逆向预分泌

饮食是改善甘油控制和胰岛素敏感性的最有力杠杆。 精心设计的饮食模式不仅会降低食物后的血糖,而且会降低慢性低级炎症,从而导致胰岛素抗药性。 关键在于注重促进稳定葡萄糖反应的食品,同时消除能刺激血糖并覆盖胰腺的食品。 下面我们打破最有效的饮食策略。

采用胰岛素敏锐饮食模式

事实证明,几种饮食方法对治疗前糖尿病有效。 地中海饮食[ 富含蔬菜、豆类、全粒、坚果、橄榄油和鱼的饮食 也带来好处,强调低钠、高纤维食品,这种食品通过高2.3毫克/升的剂量,证明在节食后葡萄糖水平较低。对一些人来说,一种 中氨酸碳水酸盐限制[(每天总碳酸盐的130-150克)可以加速血糖正常化。

纤维-里奇食品和胰岛素敏感性

可溶性纤维会减缓碳水化合物消化速度,并减缓肉后葡萄糖的钝化;它也会为产生短链脂肪酸的有益肠道细菌提供食物,从而提高胰岛素敏感性。每天从燕麦、大麦、豆类(豆类、扁豆类)、辣椒和阿多克等来源获取至少25克至35克纤维。在《新英格兰医学杂志》上发表的一项里程碑性研究发现,高纤维摄入量与胰岛素敏感性的提高和2型糖尿病的发病率直接相关。实用的要点包括用奎诺阿或花果汁(缺乏纤维)来取出全部水果,并在酸奶或平滑中添加一罐地麻子。即使是小交换,也添加了一杯熟的扁豆提供15克纤维,而用中苹果提供近5克的纤维。旨在逐步增加纤维摄入和饮用足够的水来避免消化。

限制添加的糖和精炼的碳水化合物

添加的糖和精美的谷物是早糖尿病中高血糖的主要驱动因素。糖甜饮料、白面包、面粉、糕点和许多早餐谷物应该被消除或严格限制。即使是从蜂蜜和枫糖浆中取出天然糖,如果过量消费,也能将葡萄糖加成。美国心脏协会[建议妇女每天添加的糖不超过6个茶匙(25克),男子的茶匙(36克),但即使是这些糖浆,对于有早糖尿病的人来说也可能太高。而侧重于低血糖水分:叶绿地、浆果、花生蔬菜和温和土豆。检查隐藏糖的食物标签(这些糖在高脂玉米糖、脱脂、麦芽糖、罐果汁等名下出现)是必需的。单张番茄酱含有约4克添加的糖;在家中可以放满10克的调味。

门类控制和餐具时间

任何来源的过量热量——包括健康的食物——都会导致体重增加和胰岛素抗药性恶化。使用盘式方法:将半个盘子用非星形蔬菜填充,四分之一用瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐、蛋)填充,四分之一用复杂的碳水化合物或豆类。用碳水化合物的活性应该与杯口的手大小相仿。一天散开的餐食而不是一次吃大片食物,也有助于维持稳定的葡萄糖水平。按需要吃三顿中餐和一到两顿小吃是一种合理的方法。但新兴研究表明,时间限制的喂食应适合个人,而不是每个人,特别是那些有食史障碍的人。

练习: 元调制重置按钮

运动通过增加肌肉葡萄糖的摄取和增强胰岛素作用来增强葡萄糖的处置. 锻炼起到胰岛素敏化作用,在仅仅一次后可以立即改善对糖体的控制,而慢性训练则会导致持久的代谢适应,包括线粒体密度的提高和肌细胞中葡萄糖迁移器(GLUT4)的表达.

氧运动和葡萄糖摄取量

中度高血糖运动 — — 冒险行走、骑自行车、游泳或慢跑 — — 刺激骨骼肌肉从血液中取出葡萄糖取出能量。这种作用在一次运动后持续了24-48小时,降低禁食和后期血糖。针对有先入为主的成年人的建议目标是每周至少[150分钟中度活动,如果进行强力运动(例如跑步、高强度间隔训练),则75分钟。 高血糖运动(每小时约3-4英里)是最容易获得和最有效的节能活动形式之一。最好的结果是,将其分为可管理的会场:每周30分钟、或每周50分钟。在稍高的分分分就增加血线或步行在踏面车上。研究表明,在饭后行走,特别是在可以大大降低过后花糖花尖和其他时间步行。

抗药性培训和胰岛素敏感性

通过耐受训练(举重、体重锻炼、耐受带)建立精致肌肉体积提高了人体储存葡萄糖作为甘油的能力,并改进了胰岛素受体功能。建议每周针对所有主要肌肉群体进行两次强能训练。2020年的元分析在 Diabetes Care中发现,结合有氧和耐受训练在A1c中比单独两种方式中都产生更大的减能。例如,蹲卧、肺、俯卧、排和俯卧撑等运动,每一次要用两套10-12次重复,使用一种感觉具有挑战性但能的重量。渐进地增加重量、增加可移动数量或成套数量是继续改进的关键。身体重量练习如墙坐、站立和平板对初学者来说是极好的。如果您能够进入健身、复合运动如死扶、板、拉板和拉杆可以提供有效的全身强化。

高强度间培训(HIIT)

对时间有限的人来说,HIIT为糖分改善提供了有力的刺激。在短短的近乎极限的努力(如在固定自行车上进行30秒全速冲刺)之后的短暂恢复期可以在几周内提高胰岛素的敏感性。在 Diabetologia[ 2015年的一项研究表明,HIT(六会)仅两周时间就大大改善了对有先天性病的成年人的糖分控制。然而,有共同问题或心血管问题的个人在HIIT启动前应当咨询一个医疗保健机构。一个更简单的替代方法是走:以快步换出3分钟,以轻快的速度在30分钟内完成。HIIT协议还可以适用于非重量活动,如固定自行车或游泳,以减少联合压力。

饮食和锻炼的协同

将饮食变化与正常体育活动结合起来,可以产生比单独干预大得多的改善。 具有里程碑意义的研究 糖尿病预防方案[DPP] 表明,通过饮食减肥和每周运动150分钟的参与者减少了糖尿病风险58-X。 双管齐下的做法还保持或提高了瘦体质量,同时促进脂肪损失,这进一步加强了代谢健康。 为了取得最佳效果,运动时间与膳食一致:在含碳水酸盐的一顿饭之后,可以比在空胃上锻炼更有效地降低随后的葡萄糖浓度。 此外,通过锻炼而提高的胰岛素敏感性,使得身体更能应对上述饮食变化,从而形成积极的反馈循环。 围绕工作点心的规划还可以帮助:小工作前小吃(像半个苹果用杏脂)可以促进性能不喷出血糖,而后用蛋白质和蔬菜支持恢复和肌肉增益。

支持生活方式因素

睡眠和环形节奏

慢性睡眠剥夺(每晚不到6小时)会增加皮质醇水平,促进胰岛素抗药性,并改变饥饿激素 — — 包括克勒林和利普丁 — — 更难维持饮食。 2020年的一项评论(Current Diabetes Reports[)发现,每7小时睡眠不足7小时都会与糖尿病风险增加9%有关。目标为每晚7-9小时的优质睡眠。常规睡眠和睡眠时间 — — 即使是周末 — 帮助稳定克勒卡迪亚节奏,并改进葡萄糖代谢。 实用的提示包括保持卧室凉爽和黑暗,避免30分钟前的屏幕,以及晚2点后限制咖啡因。 如果有安眠的阿普涅亚,使用CPAP机器治疗可以显著地提高胰岛素的敏感性。

压力管理

慢性应激产生的高皮质溶液直接通过在肝脏中引发克糖(非碳水化合物来源产生克糖)来取出血糖,并鼓励粘性脂肪储存。 纳入可减轻应激的活性,如自觉冥想、深呼吸练习、瑜伽或正常自然行走。甚至每天10分钟的呼吸工作,如4-7-8技术(吸入4秒、7分、出气8),都可以降低克糖的休息并增强胰岛素敏感性。 2018年的一项研究在 Obesity Revisions 中发现,基于心智的干预导致快克糖的减少。 尝试每天留出一段时间缓解应激,如午餐后短步走或下午5分钟的呼吸中断等。

重量管理

体重降低5-10%可以大大改善对甘油的控制,并经常将糖尿病前血糖水平回向正常范围。 公共卫生部发现每公斤的糖尿病风险都下降了16%。 成功体重降低取决于几个月来通过饮食和运动策略实现的微小卡路里缺血(低于维持量500-750卡路里 ) 。 记住,即使体积不移动多少,但改善体积(在肌肉增加的同时减少脂肪)仍能提高代谢健康。 跟踪腰部周环绕也是有益的:降低4-5英寸与胰岛素敏感度的大幅提高有关。

监测进展和医疗指导

逆转先天性糖需要一致的跟踪. 家用血糖监测器和连续葡萄糖监测器(CGMs)提供不同食物和活动如何影响葡萄糖水平的实时反馈. 美国糖尿病协会建议将葡萄糖禁用量保持在100毫克/德克以下,将晚后葡萄糖禁用2小时保持在140毫克/德克以下. 血红蛋白A1c目标低于5.7%是理想的. 定期与保健提供者进行季度检查——包括快活脂质面板和血压测量——对于评估整体心血管风险很重要. 许多卫生系统提供CDC认可的国家糖尿病预防方案,为生活方式的改变提供结构性支持. 这些方案往往包括每周会议、个人辅导和团体问责制,从而取得更好的长期结果.

在进行重大饮食转变或启动新的运动计划之前,特别是服用药物(如美食、抗兴奋剂)之前,咨询医生至关重要。 对于尽管生活方式改变但仍在进行甘化管理中挣扎的个人,注册的糖尿病患者可以根据个人需求制定计划。在某些情况下,药物可能是必要的,但生活方式的改变往往可以降低剂量或完全消除需求。 在知情和持续的努力下,早糖尿病可以逆转 — — 并且永久性地改变2型糖尿病的走向。 你干预越早,就越容易恢复正常的葡萄糖调控。

需要立即行动,请考虑安排葡萄糖测试,如果您有糖尿病家族史、25岁以上体重指数或定居生活方式等风险因素。疾病控制中心的Prediabetes 风险测试[是一个快速在线筛选工具,有助于确定您的下一步。

关于先发性逆转的常见神话

许多人认为,如果父母患有2型糖尿病,他们注定也会发展出这种疾病。 虽然遗传学扮演着角色,但公共卫生局的研究表明生活方式干预在所有年龄和遗传背景都是有效的。 另一个神话是,你需要消除所有的碳水化合物来逆转前糖尿病。 事实上,高纤维、营养强化的碳水化合物是有利的;关键是用全食源来取代精美的碳水化合物。 最后,有些人认为,美因成形素这样的药物可以替代生活方式的改变。 虽然美因成形素可以帮助人们,但当与饮食和运动相结合时,它最有效,它不能解决胰岛素抗药性的根源。

  • 吃平衡的饮食 富含纤维,精瘦的蛋白质, 和健康脂肪
  • 每周至少进行150分钟的中度锻炼,包括有氧和抗药训练
  • 保持健康体重,目标为5-10%的减量
  • 限制添加的糖、精细谷物和超加工食品
  • 定期监测血糖水平,并咨询保健提供者提供个性化指导
  • 优先安排入睡、压力调控和持续餐后时间

进一步阅读时,美国糖尿病协会提供生活方式资源,NIDDK提供详细的预防准则[. 关于饮食模式的其他研究可以通过Harvard T.H. Chan 公共卫生学校健康饮食板和美国心脏协会的DASH饮食概况找到。