甘油指数(GI)是一个排名系统,它根据含碳水化合物的食物对后期血糖水平的影响来分类。 虽然碳水化合物的类型、纤维含量、脂肪和蛋白质在食物的GI中都起到作用,但烹饪方法却是一个强大且经常被忽略的因素,可以大大改变食物如何影响你的血糖。 这一扩充的文章审视了这些转化背后的科学,提供了如何准备膳食以更好地控制甘油的循证指导。

理解格莱塞米指数:比一个数字更简单

高血糖指数的测量尺度为0到100,纯葡萄糖为参考(GI为100 ) 。 食品分为低( ⁇ 55 ) 、 中(56-69 ) 或高( ⁇ 70 ) 。 高高血糖指数食物导致血糖快速激增,导致胰岛素大量出血,这会导致能量崩溃,随着时间的推移,2型糖尿病和体重增高的风险增加。 而低血糖指数食品则缓慢地释放出葡萄糖,提供持续能量并更好的代谢健康。

烹饪改变了淀粉和糖的物理和化学结构—— 称为胶水化的过程,这反过来又会影响消化和GI。烹饪时间、温度、水分和脂肪的存在程度都影响着这种转化。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[解释说,高加工的碳水化合物被更迅速地消化,但即使是整个食物,其GI也可以通过制备方法被转移。

确定烹饪的甘油影响的关键因素

  • 星克地胶化和再降解: 在水中加热淀粉会使颗粒膨胀和出裂(凝胶化),使淀粉更容易被消化酶所取取取. 冷却煮好的淀粉可以使一些人再生(再生化),形成有抗药性的淀粉.
  • 含湿度含量:[ 湿煮法(沸腾,蒸发)一般会促进更完整的胶原化,提高GI. 干热(烘焙,烘焙)能产生地壳,使淀粉消化缓慢.
  • 食物粒大小:[ 成马,纯,或细切会增加表面面积,加速消化并提升GI与整分或分块的制剂相比.
  • ⁇ 和脂肪加:[]柠檬汁,醋,或油能减慢胃空出并减少一顿饭的甘油反应.
  • 烹饪时间和温度:更长时间的烹饪和温度更高的一般会增加GI,特别是对于淀粉食品如马铃薯,面食和大米.

特定烹饪方法如何影响甘油指数

下面我们详细研究了六种常见的烹饪方法,比较了它们对于各种主食的GI的影响.

沸腾

沸腾是研究最多的与GI有关的烹饪方法之一。 当淀粉被淹入沸水中时,迅速彻底地发生胶原化。 比如,煮取的土豆显示出大约78–82的GI,将其归入高类别。 长时间的热和水分打破了土豆的细胞结构,使淀粉可以被迅速消化。 在《欧洲临床营养杂志》中的一项研究发现,煮取的土豆的GI可以因种类而异,但都大大高于烘烤或烤取自的同物。

沸腾也不同地影响豆类的GI. 沸腾干豆直到与生豆或熟得不足的豆类相比,实际减少其GI. 因为热能阻断抑制淀粉消化的抗营养素. 然而,过量煮煮可以扭转这一好处. 关键是煮出豆类,直到软而不是软而软.

面粉被煮到“al dente ” ( warm to the bite),其GI比被煮到的面粉要低一等。 Al dente 面粉保留了更耐受的淀粉,因为淀粉颗粒只是部分地被胶原化了。 过量的面粉会破坏蛋白质 — — 结构基质,导致高糖分反应。

蒸发

蒸汽使用湿热而不将食物浸入水中。 这种方法通常比起沸腾来产生较低的GI,因为水接触较少意味着淀粉浸出较少。 对于花椰菜、胡萝卜和甜玉米等蔬菜,蒸汽保存了更多的天然纤维和耐用淀粉,使其GI低(通常低于50个 ) 。 蒸汽的甜薯生产出GI值在55-65左右,而沸腾的同一种甜薯可以提升到70年代中期。

蒸汽的优点在于能将营养损失降到最低,不需要添加脂肪. 有研究表明,轻蒸出白米的GI比被煮出的大米略低,因为谷物的分量仍然比较相干,减少了淀粉的暴露,然而,差别不大,蒸汽对非星等蔬菜和根作物最为有利.

烧烤和烤肉

烤箱使用干热。 没有周围的水,胶原化过程会比较缓慢,食品表面会形成一个阻碍酶进入的地壳。 因此,烤薯的GI在中程(通常为65-70个),低于被煮取的土豆。 慢的取暖也使得一些淀粉保持较少消化。

烧烤蔬菜如胡萝卜和麻黄可以将天然糖分解为焦糖,这可能会略微提高它们的GI,但总的效果仍然很低,因为纤维保持完好。 对于肉类来说,烘焙不会直接影响到GI(因为肉类没有碳水化合物),但副作用 — — 使用脂肪或酱油 — — 能够影响整个餐食的甘油负荷。

烤肉对甜菜和冬面团等根菜特别有效,因为煮取后具有中等的GI,但可以通过烘焙来减少。 一种用所消耗的皮肤烤制的土豆,其甘油反应[比被剥取的被煮熟的土豆要低,因为皮肤的纤维会减缓淀粉吸收。

闪烁

软糖通常会将富含碳水化合物的食品的甘油指数提高到很高的水平。 比如,薯条的GI可以超过90。 其原因有二:第一,油炸的高热(通常为175–190°C)会迅速使淀粉消化;第二,油吸收可以推迟胃的清空,但精炼的碳水化合物仍然被迅速消化。 此外,油炸往往会增加由精炼面粉所制成的打和涂料,这进一步提升了GI。

然而,并非所有煎饼都相等。 将土豆楔子等食品同皮肤(和面包的少许)一起深煎,可能会产生比将薄切薯条同煎取出更深的GI, 因为更厚的块在内部保留了更耐受性的淀粉。 在《美国临床营养杂志》[ 中的研究表明,GI所使用的油类物质最少,但可能影响整体健康。 初食:经常被炸的食物消费与高GI有关,并且代谢综合症的风险也增加。

微缩线

微织造是一种通过电磁波给食物加热的快活方法。对于大多数蔬菜来说,微织造出微量水能保存纤维和营养,导致类似蒸发的或甚至低于蒸发的GI。对于马铃薯或大米等淀粉食品来说,微织造可以产生中程的GI-与烘焙相仿。烹饪时间短限制了淀粉胶化的程度。

一个关键变量是微波食品是否被蒸汽煮入被覆盖的菜肴中。 这种湿润的环境可以略微提升GI,但通常仍能产生比沸腾更好的效果。 一些研究表明,微波甜薯在适当煮取时有大约54(低)的GI,而被煮取的甜薯可以中到高。 消瘦是快速准备低GI餐的绝佳方法,同时保留了像维生素C这样的对长期热敏感等营养物质。

压力 烹饪和慢烹饪

压力烹饪使用高压和高温来快速地烹调食物。 压力烹饪的豆类和谷物在短时间内会彻底地将淀粉磨成胶,因此其GI比传统烹饪的相干者高。 比如,压力烹饪的白豆类可能比煮出豆类高10到15分。对于棕米或大麦等整个谷物,压力烹饪会产生中等的GI而不是低。对于炖肉,GI的影响取决于加碳水化合物成分-锅菜或大米会大量地被磨成胶。

低温下慢烹饪(crockpot)会导致逐渐地胶化。 长时间的热能可以分解耐受淀粉,特别是在燕麦和土豆等食品中,比起快煮方法提高它们的GI。 但是,如果包括高纤维蔬菜和豆类,总的甘油负荷仍然可以控制。

按烹饪方法分列的常见食品的甘油指数比较

为说明可变性,这里更详细地比较了选定食物的GI值(基于集合数据的近似值): 食物的GI值:

  • 白薯:[ 被煮熟(78-82高),被烤熟(65-70中),被炒(90-95高),被微波(60-68中),被烤熟(60-65中)
  • 甜土豆: 被煮熟(70-75高),蒸熟(55-65中),烤熟(50-55低),微波(54-60低-中)
  • 白米: 煮取(高72-78),蒸取(中65-72),压取(高70-75)
  • 帕斯塔(杜鲁木小麦):被煮熟的地凹(55-60个中低),被煮熟(65-70个中)
  • 出产地(鸡皮,扁豆:] 被煮熟(28-35低),被压熟(35-45低),被慢熟(30-40低)
  • Carrots:[ Raw (16低), Boiled (33–41低), Steamed (30–35低), Roasted (35–45低)

降低您饮食的甘油影响的战略

通过运用烹饪方法的知识,可以进行实际的改变来改善你的血糖管理。这里有七个有证据支持的提示:

  • 在湿热中选择干热,用于淀粉食品:烘焙,烤肉,或微波而不是沸腾或压力烹饪. 这会减少淀粉的凝胶化.
  • 煮面食 并服入冷或再加热-冷却剂产生耐用淀粉. 一种有蔬菜和紫外线的面食沙拉是一种极佳的低GI选择.
  • 将健康的脂肪和酸[ ,如橄榄油,鳄梨,醋,或柠檬汁等,融入到饭中去,它们会使胃空出慢,并钝化甘油反应.
  • 在土豆、甜薯等茎的皮肤 上吃。皮肤中的纤维有助于降低整个膳食的GI。
  • 同一菜肴中含有低等GI食品的Combine high-GI食品[[FLT: 1]. 例如,配有扁豆和菠菜的配对煮饭(高)以平衡餐后甘油负荷.
  • 在烹饪后将食品加工最小化:避免将马铃薯做成泥浆或将汤混合入纯净地. 整体或块状的纹理保留了较慢的消化.
  • 食品食品的食品价格是1美元,而食品价格是1美元。 Allow在吃之前就煮了淀粉以冷却,特别是土豆、大米和面食。 12-24小时的冷藏会增加耐用淀粉含量,将GI降低10-20%。

恒星在Glycemic 管理中的作用

耐药淀粉是避免小肠消化和结肠发酵的淀粉,其作用类似饮食纤维. 这是促进再降解(冷却和再加热)的烹饪方法降低GI的关键因素. 耐药淀粉中高含量的食物包括冷却煮取的土豆,被煮取和冷却的棕米,并被吹出整粒. A 2018年评论 在 Nutfrients 中得出结论,耐药淀粉会提高胰岛素敏感度并减少后葡萄糖.

因此,提前准备食品并允许其降温,可以是一种在不改变生料的情况下降低GI的战略方法. 例如用煮熟的土豆,醋等制成的冷地薯沙拉,和草药相比,烤熟的热地薯或土豆泥的甘油反应要低得多.

不同饮食的实用应用程序

无论你遵循植物性饮食,地中海饮食,还是一般的健康饮食,这些烹饪调整可以使每个人受益:

  • 对糖尿病患者来说: 将蒸汽和烘焙放在沸腾的优先地位。用“冷和再热”技术来生产水稻和土豆。用蛋白质和脂肪来配高GI食品。
  • 对于运动员:[] 煮出土豆或白米等高基一食品在密集锻炼后立即可以受益以补充甘油,克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 对于重量管理:低基一餐促进节奏并减少整体热量摄取. 偏好烤蔬菜,al dente 面食,和以豆类为原料的汤比起炸快餐.
  • 对于素食者/素食者:[ 专注于用最少的水来制备的全食淀粉,并包括酸源(lemon,醋)来帮助降低甘油反应. Legumes是天然低等的GI;避免过量.

结论

甘油指数并不是食物的固定属性 — — 它具有活力,并且受到我们烹饪方法的很大影响。 通过了解淀粉胶化、再降解以及水分和热量影响背后的科学,你可以控制你的血糖,而无需消除你最喜欢的碳水化合物丰富的食物。 选择烘焙来煮土豆,煮面食,添加健康的脂肪和酸,让淀粉凉爽是实用的、研究支持的战略。 通过更聪明地烹饪 来增强你的饮食,以支持代谢健康、持续能量和长期福祉。

关于甘油指数和烹饪方法的进一步解读,参见甘油指数基金会和UK糖尿病组织的资源.