血糖条例背后的科学

血糖或葡萄糖是身体的主要燃料来源,通过血液循环并进入细胞提供能量。胰腺通过生产胰岛素(一种激素)发挥中心作用,这种激素可以起到关键的作用,打开细胞门允许葡萄糖入体内。当碳水化合物被消耗时,会分解为葡萄糖,从而促使血糖水平上升。胰腺素会分泌胰岛素,将葡萄糖分泌入细胞,但并非所有碳水化合物的含量都保持在健康范围内。 甘油指数[GI] 将含碳水酸盐的食品列为含碳水酸盐的食品,因为它们如何快速地将血糖-高基I食品加成糖,而低基I食品则产生较慢、更渐进地增加。 甘油负荷[GLT:3]通过计算每日GI和提供更实用的碳水酸量来进一步加以改进。

血糖下降过低时,胰腺会释放出葡萄糖,这种激素会提示肝脏释放所储存的葡萄糖。 胰岛素和葡萄糖之间的微妙平衡能维持能量水平稳定。 但现代饮食往往会用精细的碳糖和加糖来覆盖这个系统,使身体的调控机制超负荷。 了解不同的食物相互作用如何有助于支持这一自然过程而不是与之相抗争。 类似连续的葡萄糖监测器[CGMs]这样的新兴工具刚刚揭示出食物组合如何剧烈地影响个人葡萄糖反应 — — 表明即使“健康”的食品在没有合适的伙伴的情况下吃时,也会造成出乎意料的激增。

碳水化合物如何感染血糖

碳水化合物不是一团一团的。 简单碳水化合物[ — 存在于桌上的糖、蜂蜜、果汁和精细谷物中 — — 由快速被吸收的短糖链组成。 比如,一玻璃橙汁可以在15-30分钟内将血糖加入。 复合碳水化合物[ — — 如整个燕麦、棕米、 ⁇ 、豆类和淀粉蔬菜 — — 它们含有更长的糖链和更多的纤维。 它们被缓慢地消化,导致糖的分泌。 复杂的碳中的纤维还使胃空出速度缓慢,进一步钝化了葡萄糖的反应。

即使在复杂的碳化物中,耐用淀粉 —— 发现于熟后冷却的土豆、绿色香蕉或熟后冷却的豆类中—— 也能减少糖分影响。 烹饪和冷却会改变淀粉结构,使其更能耐消化。 这意味着同一种土豆会因食用热或冷而不同地影响血糖。 与其他宏观营养素配给高GI食品可以大大地改变一顿饭的总体甘化效果,使配给比任何单一成分都重要得多。

蛋白质在稳定血糖方面的作用

蛋白质是葡萄糖反应的强大调节器. 被碳水化合物消耗后,蛋白质会使胃空入小肠的速度放慢. 这延迟胃空入[意味着葡萄糖更能逐渐地进入血液,减少单由碳酸盐经常出现的尖峰. 此外,蛋白质刺激胰岛素和胰岛素激素分泌,两者都有助于更有效地从血液中清除葡萄糖.

并非所有蛋白质都具有同等作用。 在乳制品中发现的Whey蛋白[ 具有特别强烈的无糖性效应。 2017年的一项研究在《美国临床营养杂志》[中报告,在高碳餐前所消耗的Whey蛋白与对照组相比减少了28 % 。 以大豆、豆和母鸡等植物为基础的蛋白质也带来了好处,尽管效果可能略微不明显。 关键是,在膳食时包括20-30克高质蛋白。 参考,这大致相当于3盎司鸡、一杯希腊酸奶或一勺蛋白粉。

蛋白质还促进的胃部,防止食用过量。 更长时间的感受会减少以后吃高碳食品的可能性,这种食品间接支持稳定的血糖。 这对胰岛素抗药性或2型糖尿病患者尤为重要,因为食欲调控经常被破坏。 最近的研究表明,蛋白质摄入时间问题 — — 消耗蛋白质丰富的早餐( ⁇ 30克)可能会比当天晚些时候食用的数量多得多。

动物对植物蛋白:证据显示的

动物蛋白质,特别是 ⁇ 和大便,会引发胰岛素快速释放。 植物蛋白因其纤维和多酚含量,可能会独立于蛋白效应而提高胰岛素的敏感性。 2021年的Nutrients[中的元分析发现,用植物蛋白(从豆类或豆类)取代25-50克碳水化合物,将后春糖减少15-20 % 。 这说明不同膳食的品种 — — 混合动植物来源可以带来重叠的好处。

碳水化合物和蛋白质的协同效应

结合碳水化合物和蛋白质会产生超出简单消化的代谢协同效应。 一起吃时, 蛋白质会引发更强的胰岛素反应, 同时会减缓碳水化合物的吸收。 结果是净甘油峰 和更持续的能量释放。 例如,吃平地百吉因(高-GI,低-蛋白)会导致血糖发作并随后崩溃, 导致疲劳和饥饿。 用杏黄散去同一块百吉因子或用硬沸鸡蛋一起吃, 使葡萄糖曲线明显平缓。

多伦多大学的研究表明,在富含碳水化合物的早餐中添加蛋白质,使2型糖尿病患者的后发性甘油反应降低30-40%。 效果取决于剂量:更多的蛋白质导致更大的减少。 这种协同效应还延伸到肌肉细胞中[葡萄糖的摄取[[。 在一顿饭后,蛋白质中的氨基酸会提高骨骼肌对胰岛素的敏感性,这意味着从血液中去除葡萄糖的效率更高。 这就是为什么运动员在运动后经常消耗一副碳和蛋白质的混合物,补充了甘油储存,同时提高了胰岛素的敏感性。

另一种关键机制是胰岛素激素[-GLP-1和GIP. 蛋白质消费刺激了它们的释放,增强了胰岛素分泌并减缓了胃空出,这些激素是许多现代糖尿病药物(如GLP-1激动剂)的目标,但是它们可以通过深思熟虑的食物配对自然激活,对于与糖控制相搏的个人来说,这提供了一种简单的非药物杠杆来拉动.

实用食品配对战略

了解这个理论只是战斗的一半。 应用到真正的餐食需要转变思维。 下面是优化血糖控制的特定配对,按餐食分解。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

以全粒、蛋白质和健康脂肪开始。一碗钢切口燕麦,配上平地希腊酸奶,一盘辣椒种子,一串蓝莓提供纤维、蛋白和慢吃碳。 或者,用一整粒干酪和半个梨子煎蛋白和一分半个梨子煎蛋白,使葡萄糖稳定到午餐。避免糖类、用果酱做白面包或糕点心-这些基本上都是纯的碳糖,几乎没有蛋白质。 如果你时间短,用未洗过的杏仁牛奶、一分泌出豌豆蛋白、菠菜和小香蕉,那么果子可以保持温和。

午餐时间

以为靶心,取取取蛋白质+豆类+蔬菜 盘子; 例:用烧烤鸡胸在一床昆诺阿、混合绿地、鸡皮和柠檬-塔希尼敷料上烤取; 昆诺阿和鸡皮提供复杂的碳和纤维,鸡皮则添加蛋白; 另一种选择:用烤蔬菜一面的扁豆汤和酸奶的花; 用骨汤和豆类做的汤自然地将蛋白与卡布结合到慢放药基质中; 对植物为食用者,用棕色米和花椰子来做豆腐活-用豆腐来提供20克蛋白质,而大米则提供稳定的卡布。

⁇ 子

吸食可以稳定或脱轨出血糖。 低基一分蛋白质来源的低基一分果[是理想的。 苹果片花生酱、梨花花花生干酪、或少量有橘子的杏仁都提供了平衡的比例。 单独避免果实(特别是葡萄或芒果等高糖水果)和加工的小吃条糖高而蛋白质低。 即使“健康”的能量棒也往往含有15-20克的卡布和5克的蛋白质。 相反,考虑用几只全草饼或一碗小碗有莓的干酪来做硬锅。

吃饭

晚餐应该用 蛋白质重,配有非淀粉蔬菜和中量部分 ;例如,6盎司烤鲑鱼,配有蒸成的花椰菜和半杯棕米;花椰菜增加了纤维和体积,鲑鱼提供了高质量的蛋白和蛋白质-3,而大米提供了受控制的复合木炭;一份研究在 diabetes Care 中发现,含有至少30克蛋白质的餐显著地减少了糖尿病患者的晚饭后葡萄糖刺。另一个简单的模板:棕榈质部分、两拳菜和一杯手接的淀粉(如 ⁇ 、甜薯类或全麦面)。

血糖管理的其他因素

虽然碳水化合物-蛋白质协同效应很强,但血糖调节受到许多其他变量的影响,忽略它们甚至会破坏最好的食物配对.

饮食肥

脂肪也减缓了消化速度,但其效果与蛋白质不同。 单体饱和和多分泌脂肪(从橄榄油、坚果、种子、鳄梨)可以长期提高胰岛素的敏感性。 但是,蛋白质极低的高脂肪餐可能会降低最初的葡萄糖反应,但随后由于脂肪慢化导致延迟上升小时。 理想餐含有所有三种宏观营养:快速能用碳、胰岛素刺激和静养蛋白、持续能和营养吸收用脂肪。 烤鸡、阿沃卡多和维纳伊格莱特沙拉体现了这一平衡。

纤维

纤维是一种碳水化合物,身体无法消化,但在血糖控制中却发挥了巨大作用。 可溶性纤维(在燕麦、豆子、苹果、胡萝卜中发现)在肠道中形成凝胶状物质,使糖分子的吸收速度放慢。 中的元分析 《营养学报》发现,可溶性纤维每天增加10克,将快活性血糖减少5-10毫克/日克。 目标至少是每天25-30克纤维,重点是可溶性源。 地麻菜籽、辣菜籽和精神胡须是饭后容易增加的。

餐饮顺序

最近的研究强调,您吃 的顺序很重要。首先食用蛋白质和蔬菜,然后是碳水化合物,导致食用后血糖的分泌量降低。 2019年的一项研究在 营养 [ 中显示,在一顿饭的分食前,食用蛋白质和富纤维蔬菜比吃取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

水分、睡眠和压力

脱水会浓缩出血糖,使浓度看起来更高。 慢性睡眠剥夺会增加皮质醇并降低胰岛素的敏感性。 压力引发了肾上腺素和皮质醇的释放,两者都提高了血糖。 虽然食物配对是一个强大的工具,但是在充分睡眠(7-9小时),适当的水分(每天2-3升)和压力调控(锻炼、冥想或故意呼吸)的基础上,它们最能发挥作用。 即使是在一顿饭后15分钟的行走,通过将葡萄糖关入活性肌肉,也能大大降低甘露的反应。

关于血糖和食物配对的共同神话

传言1:“每餐只吃有蛋白质的碳。 ] 虽然配对有帮助,但碳的总量仍然很重要。 配有100克碳的蛋白质丰富的一顿会比配有30克碳的低蛋白质一餐更能刺激血糖。 口腔控制仍然至关重要。

神秘2: “蛋白质只用于构建肌肉,而不适用于血糖。” 如上所述,蛋白质直接能提高胰岛素的敏感性和胰岛素反应,其作用远远超出肌肉修复.

” 传言3:“所有的蔬菜都是低碳。 ” 土豆、玉米和豌豆等 Starchy蔬菜单独吃后可以显著地提高血糖。 与蛋白质配对,就像你所要的谷物一样。

” 传言4:“花对血糖有害。” 整个水果,特别是浆果、苹果和梨等低基I选项提供了纤维和抗氧化剂。 果实被取出或大量被食用而不含有蛋白质时,问题就产生了。

结论

碳水化合物与蛋白质之间的相互作用是管理血糖而无需限制饮食的最容易获得和最有效的方法之一。只要将一瓶碳水化合物与蛋白质源配对,就可以将潜在的破坏稳定的一顿饭转变为提供稳定能量、减少渴望和支持长期代谢健康的一顿饭。 无论你是否在管理糖尿病、旨在减重,还是试图避免下午的倒闭,这些原则都适用。 一个实际的起点:在每顿饭中,都会包括一个拳头大小的蛋白质部分,加上你的碳水化合物源。 你的胰腺素 — — 以及你的能量水平 — — 都会感谢你。

进一步阅读,美国糖尿病协会 提供了膳食规划提示,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了对碳水化合物质量的深度潜入。 有关蛋白质对葡萄糖影响的全面审查,可以从美国临床营养杂志[ 中查阅。 理解食物协同不是完美问题,而是做出随时间推移而复合的知情选择。从明天一餐开始,感受差异。