引言:"被打倒的洋葱"作"泛地"之"电".

洋葱(] 黄麻)在全世界厨房中已获得近乎普遍的地位,因其浓郁的香气和改变一道菜的能力而得到珍视。然而,在这种多纸的皮肤之下,却有相当高的生物活性化合物聚集,直接支持胰腺功能和胰岛素的新陈代谢。 对于寻求自然策略来维持稳定的血糖、保护胰腺组织、加强胰岛素生产的个人来说,生葱提供了简单、有证据支持的饮食工具。 文章探讨了生葱如何加强胰岛素健康、提高胰岛素敏感性和帮助调节甘油控制(所有这一切都不需要昂贵的添加剂或异地成分 ) 的科学。

营养概况:是什么使生葱独特

生葱是几种重要营养物质的集中来源,这些营养物质对热敏感,在烹饪过程中部分地丢失了,它们的营养密度使得它们特别能有效进行代谢健康。

  • 40卡路里(40卡路里)
  • 1.1克蛋白质
  • 9.3克碳水化合物(包括1.7克纤维和4.7克天然糖)
  • 7毫克维生素C(12%的度量)
  • 0.16 毫克维生素B6(8%的度值)
  • 23微克叶酸盐(6%的度值)
  • 146毫克钾(4%的度量活性)
  • 0.3毫克锰(13%度值)
  • 钙、镁和磷的追踪量

然而,真正的价值在于经常被热降解的植物化学物质。关键化合物包括克特克丁[(一种具有强烈抗氧化剂和抗炎特性的氟化硫)、有机硫化合物[的套件(烷基、二硫化二苯基、S-allyl cysteine等硫磺酸盐)、anthocyanins[[(特别是在红色品种中),以及[fructans[ (饲料有益肠道细菌的活性纤维),这些化合物驱使本条所关注的抗炎剂、抗氧化剂和胰岛素敏化效应。

烹饪的影响是巨大的。 2014年的一项研究发现,沸腾、煎熬或微缩的洋葱能显著地降低克耳素含量和总抗氧化能力,沸腾造成某些氟化碳损失高达30-50%(Jiménez-Monreal等,2014年)。 虽然煮取的洋葱仍具有一定的营养价值,但生葱保留了这些化合物的生物形式,使其在治疗上远远优越。

行动机制:洋葱原如何支持泛太平洋

胰腺是一种双重功能的器官:其外分泌细胞产生消化酶,而内分泌分泌子——特别是兰格汉斯分泌地内的β细胞——生产胰岛素和克卢卡贡来调节血糖。 生葱化合物针对两个方面,特别强调保护β细胞和改善胰岛素作用。

防炎对胰腺组织的影响

慢性低级炎症是胰腺功能障碍的核心驱动因素,包括胰岛素抗药和β-细胞活性化. 生葱通过多途径产生强烈的抗炎效果. 克耳素是葱中最丰富的氟虫素,抑制了环氧基酶-2(COX-2)和唇氧基酶等亲炎酶,并抑制了核因子-克耳素B(-B)信号(FLT: obility)(2020年审查)[FLT: 1]. 这会减少肿瘤坏死因子-α等炎症细胞素和间链素-6(IL-6)等的生成,这些酶已知会损害泛氧β-细胞功能并会促进2型糖尿病的发展.

此外,原葱中的有机硫化合物,特别是S-alyl cysteine和diall 二硫化物,通过激活Nrf2途径,调节了炎症反应,Nrf2途径是抗氧化剂和抗炎基因表达的主要调节方(Upadhyay等,2018年)。 这一双重行动有助于保护胰腺免受氧化和炎症的破坏,减少胰腺炎的风险并随着时间的推移保护β细胞的健康。

抗氧化剂防氧化剂应激剂

胰腺素的内生抗氧化能力较低,尤其容易受超高血糖、自由脂肪酸和环境毒素所引发的氧化应激作用. 生葱富含抗氧化剂,在破坏胰腺细胞之前可以中和活性氧物种. Quercetin尤其能将电子捐给自由基并分解过渡金属,否则会催化氧化反应. 2016年的一项动物研究表明,在取出后,糖尿病大鼠胰腺中的氧化应激作用补充显著降低并保存了β细胞质,作者指出克耳塞丁似乎是主要活性剂 (Alimohammadi等,2016年).

红和黄洋葱分别含有比白洋葱更高的炭疽素和克耳西丁。 虽然所有品种都带来好处,但色素种类可以提供更强的抗氧化剂特征。 关键在于用生来保存这些热敏感化合物;即使是温和的烹饪,抗氧化剂的能力也会降低20-40 % 。

直接支持β-Cell函数和胰岛素生产

胰腺β细胞是体内胰岛素工厂,这些细胞的损伤或功能障碍导致胰岛素分泌不足和高血糖症. 生葱化合物似乎通过几种机制来增强β-细胞活性并发挥功能. Organosulfur化合物,特别是亚基丙基二硫化物,已被证明通过增加β细胞的细胞内钙含量来刺激胰腺分泌——这种效应依赖葡萄糖,意味着只有在血糖升高时才会发生,从而降低低血糖的风险 (Kumari等人,2005年)。

奎氏素还保护β细胞免受葡萄毒和脂毒. 使用INS-1β细胞的体外研究表明克耳素通过激活AMPK路径并抑制内质复方应激(Xie等,2019年). 通过保存β细胞质量并加强其秘密能力,生葱有助于维持足够的胰岛素生产——这是第1型和第2型糖尿病管理中的一个关键因素。

提高胰岛素的敏感性

虽然胰岛素的生产至关重要,但胰岛素的抗药性是2型糖尿病的标志. 生葱通过多种机制提高了外缘胰岛素的敏感性. 葱中的花生(fructooligosacchalides)起到活前活性作用,喂食产生短链脂肪酸的有益肠道细菌,如丁酸]. 丁酸通过减少脂肪和肌肉组织的炎症和增加线粒体功能来提高胰岛素的敏感性. 2018年的一项人类试验发现,食用生红葱的2型糖尿病患者在快取葡萄糖和HbA1c上大幅下降,同时HOMA-IR分数也得到提高(胰岛素耐受量的衡量) (Ebrahimi-Mamaghani等,2018年)。

此外,洋葱中的硫化物可能会直接影响胰岛素信号途径。 已经证明二聚二硫化物可以提高肌肉细胞中的GLUT4的分泌,有效增加葡萄糖摄取量而不需要增加胰岛素。 这种双重作用——既能增强胰岛素分泌,又能增强外表的敏感性 — 使生葱成为新陈代谢健康的独特宝贵食物。

临床证据:人类研究显示

生葱和血糖控制

人类的几项研究证实了生葱的糖低效应. 2017年一次小型而严格的交叉试验给20名2型糖尿病患者提供了100克生葱或一副与标准餐并列的安慰剂. 洋葱组显示后花糖尖刺有显著钝化,与控制相比曲线下约30%的面积 (Khan等,2017年) , 其影响归因于纤维和硫化物导致胰岛素分泌分泌改善和碳水化合物吸收延迟.

2013年的另一项研究研究了生葱汁对糖尿病大鼠和人类的影响,在人手臂中,在葡萄糖负荷前提供的50克生葱汁将2型糖尿病中的血糖平均减少22%,作者指出,这种效果相当于400毫克的甲状腺素,尽管样本尺寸很小,应该谨慎地解释结果(Shiju等,2013年)。 虽然需要进行大规模的人类试验,但累积证据有力地支持将生葱用作标准糖尿病管理的补充。

洋葱消费和胰腺疾病风险

流行病学研究将高葱消费与胰腺癌风险降低联系起来,这种疾病往往先于慢性炎症和胰岛素抗药性。 2014年的元分析发现,高柠檬蔬菜(雄、蒜、李克)摄入量最高的个人患胰腺癌的风险比最低摄入量低32%(](Turati等,2014年)。 尽管这种关联不能证明因果关系,但原葱的抗炎和抗氧化特性有可能在长期维持胰腺细胞健康方面发挥保护作用。 此外,葱中的生前纤维可能支持健康的肠道微生物,这日益被公认为是系统性炎和胰腺功能的调和器。

实用指南:将洋葱纳入你的每日饮食

最佳准备和配对

为了最大限度地增加健康效益,葱应该被生食和被最小加工。切开或切开并允许它们坐到5-10分钟后再吃,这可以通过酶活性增强硫磺酸盐的形成。 用酸性成分(柠檬汁,醋)来配制生葱可以减少其耐用性,同时保留其化合物。 这里有将生葱添加到膳食中的实际方法:

  • 盐:[ 细切地将红或黄葱切入花地沙拉,可乐花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 盐和香料: 用番茄、香料、石灰和辣椒来配上精细的骰子生葱来换新鲜的辣椒,让它坐上十分钟来取出洋葱被咬的口味。
  • 花生和花生包装: 将生生葱环作为一脆,可口味的花生地层用在蔬菜或鸡肉包装上. 花生和花生相配,用于添加健康的脂肪.
  • 甘草:[] 被倒倒地切碎的绿葱(活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 洋葱 " 盐 " :[土耳其和中东的一种典型的准备 -- -- 以苏玛克和柠檬汁做成的红葱,作为同烤肉或谷物一起的副菜。
  • 发酵过程: 生葱可以与其他蔬菜(如金鸡花花菜或花生花萝卜等)发酵,以在保留其活性化合物的同时增强活性成分. 发酵过程还减少了FODMAP的含量,使这些含量更能被敏感的个体所接受.

你该吃多少?

根据人类研究,治疗剂量似乎每天大约为50-100克生葱,大约是一出中生葱或一出大葱。 对于新到生葱的人来说,从20-30克开始(约2个餐桌被切开),并逐渐增加,可以帮助消化系统适应。 那些有肠胃问题历史的人(IBS,GERD)应该监督耐受性,因为生葱会因其含氟虫而使敏感个人发出出出或烧心。 如果需要,在冷水中将生葱切出10-15分钟的去水溶性裂缝并减少其FODMAP负载量。

最大限度地提高生物利用率

生葱中的一些化合物,如克耳素等,被少量脂肪(如橄榄油,花果,坚果等)消耗后,被更好的吸收. 克耳素甘油的脂肪溶解性质意味着将生葱与健康的脂肪配对会增加其生物利用率. 此外,其他多酚(浆果,苹果,叶绿)丰富的蔬菜的存在可以产生协同抗氧化效果. 例如,将生红葱,菠菜,草莓,和核桃等混合在一起并配有柠檬-寡油敷料的沙拉为吸收和代谢提供了极好的基质.

可能的谨慎和考虑

虽然大多数人一般都安全吃生葱,但有几个因素值得注意:

  • 分泌感应性: 葱中的花生是可发酵的寡糖,可引起气、出血和不适,在有肠道综合征(IBS)或低FODMAP饮食后产生。 在冷水中将生生葱分解出一些花生,并减少花生活性油脂,使其更易被接受。 或者,使用绿顶的花生(在花生中较低)可以提供一种更温和的选择。
  • 血糖药化相互作用: 由于生葱具有轻度葡萄糖-低效作用,服用胰岛素或磺酰素的个人在增加生葱摄入量时应当密切监测血糖,以避免低血糖。 最好与医疗服务提供者讨论饮食方面的重大改变,特别是如果你服用糖尿病药物的话。
  • 食用食用食用食用食用食用食用食用食用用食用生葱后,食用新鲜的口味、薄荷或绿色苹果,可以帮助消化食用食用食用食用食用食用食用用用用用取用用取用取用可口可乐水来冲洗的食用食用用食用用用用食用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用能消臭剂的食用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用用
  • 类固醇的考虑:[ 由于碘的性能,生的亚铵蔬菜摄入量非常高,可能会干扰缺碘者的甲状腺功能,这一般不涉及碘摄入量充足的个人的中度消费(最高为100克/天),但甲状腺有病者应谨慎行事并咨询其医生.
  • 抗凝固剂效应:一些葱中有机硫化合物具有轻微的抗乳胶活性,虽然这一般有利于心血管健康,但取出血液稀薄剂(如华法林)的个人应保持一致的摄入并监测其INR水平,因为从理论上讲,葱消费的大幅波动会影响凝固.

结论:带有大元数据影响的小步骤

原生洋葱远不止是经过思考的烹饪。 它们是一种密集的抗炎、抗氧化和胰岛素支持类化合物,直接有利于胰腺。 通过保存β细胞功能、减少氧化应激、提高胰岛素敏感性、为肠道微生物提供生前支持,生洋葱解决了新陈代谢健康的各个方面。 临床研究的证据虽然不是详尽无遗的,但足以为任何关注胰腺健康、血糖调节或糖尿病预防的患者建议将生洋葱定期纳入均衡饮食。

每日甚至包括50克生葱 — — 无论是沙拉、沙沙还是作为花糖 — — 都是一种低成本、低风险的干预,可以衡量其好处。 生葱具有丰富的食物、充分的体育活动和压力调控,可以成为在未来几年保持健康胰岛素生产和耐受性胰腺功能的简单而有力的工具。 与任何饮食变化一样,开始逐渐地倾听你的身体,享受这个低俗的灯泡提供的令人惊讶的口味和健康深度。