了解鲁塔巴加及其在糖尿病管理中的作用

糖尿病管理需要一致的选择,保持血糖水平的稳定,食物选择是这一努力的基石。 在支持这一目标的许多蔬菜中,鲁塔巴加是营养丰富、相对低的活肉根植物,值得你平时的盘子上摆放。 鲁塔巴加经常被忽略,它提供了一种独特的纤维、维生素和抗氧化剂的混合物,支持代谢健康。 文章探讨了鲁塔巴加如何融入糖尿病的饮食,为将它融入餐食提供了实用的提示,并讨论了必要的预防措施。

鲁塔巴加是什么?

鲁塔巴加(Brassica nepus subsp. rapifera)又名斯威德、瑞典地黄或地黄,是属于布拉西卡塞亚家族的凉爽的地根蔬菜,据信它起源于一朵地黄花菜和野生花菜之间的十字架上。 鲁塔巴加具有灯泡状、紫色皮肤和坚固的黄橙色肉,在霜后温和而土质甜美地变得明显甜美。 它的稠密而有淀粉的纹理本身可以烤出、搅拌、沸腾甚至被生入沙拉。 由于它储存的很长,它历来是北欧菜肴的主食,而且正在重新引起人们对其健康利益的注意。

Rutabaga对特鲁尼普:关键差异

鲁塔巴加和特鲁尼普有时会混淆,但它们是独特的蔬菜。 鲁塔巴加的体型更大,味道更甜,而且由于肉黄而含有更多的营养物质,如β-胡萝卜。 另一方面,特鲁尼普的体型较小,白粉质又更辣。 对于糖尿病管理来说,两者都低碳水化合物,但鲁塔巴加的高纤维含量可能会在推动节奏和血糖控制方面提供微弱优势。 此外,鲁塔巴加的更密集的纹理使其更能满足于被混入或烤成盘子中的土豆替代品。

鲁塔巴加营养概况.

鲁塔巴加是基本营养的动力所,同时热量和可消化的碳水化合物相对较低。 以下是一杯(约140克)已煮熟的鲁塔巴加立方体的营养崩溃:

  • 分类:~52
  • 碳水化合物: ~12克
  • 二纤维: ~3.1克
  • 糖: ~6克(自然发生)
  • 蛋白: ~1.5克
  • 脂肪:~0.2克
  • 维生素C:~35%的日值(DVD)
  • 钾: ~10%的DV(约330毫克)
  • 镁: ~6% 数字视
  • 曼干内语:[~12% DVD
  • 钙:~4% DV
  • 维生素B6:~8% DVD
  • 格式:~6% 数字视

鲁塔巴加对糖尿病特别有利,是其微量碳水化合物含量与固体纤维贡献相结合。 饮食纤维[水平 — — 每杯约3.1克 — — 减缓了糖的吸收,防止了快速突起和坠毁。此外,鲁塔巴加还富含]抗氧化剂,如克氨酸、克氨酸(特别是β-胡萝卜素,使肉体呈现出黄色颜色 ) 和氟化酮等。 这些化合物有助于减轻氧化性压力,这也是神经病和心血管疾病等糖尿病并发症的常见驱动因素。

鲁塔巴加的格莱塞米指数和格莱塞米载荷

了解食物的甘油影响对于糖尿病管理至关重要。甘油指数(GI)根据它们如何快速地将碳水化合物排入0到100个比例。 鲁塔巴加的甘油含量约为72个 — — 被认为是中高 — — 但因为每服一次的碳水化合物含量适中,其甘油负荷(GL)较低。一杯煮的鲁塔巴加的甘油含量约为8个,这被认为是低(10岁以下是理想的 ) 。 这意味着,即使蔬菜略为甜,如果是蛋白质和健康脂肪平衡的一餐的一部分,吃合理部分不会引起剧性血糖尖。 纤维含量进一步钝化了甘油反应,使得鲁塔巴加的甘油含量比其他许多淀根蔬菜更聪明的选择。

Rutabaga如何支持糖尿病管理

1. 通过纤维来控制血糖

鲁塔巴加可溶性和难溶性纤维会减缓胃空出并降低葡萄糖入血流的速度。 这有助于维持食后血糖水平的稳定。 高纤维饮食与2型糖尿病患者的更好的甘油控制和较低的HbA1c水平持续相关。 将鲁塔巴加纳入膳食可以增加整体纤维摄入量,而不会增加过量的卡路里或卡布。 反之,美国糖尿病协会建议每天摄入25克至30克的纤维,鲁塔巴加为这一目标做出了有意义的贡献。

2. 低卡罗里密度支持重量管理

超重往往会加剧胰岛素的抗药性. 鲁塔巴加卡卡路里低而水和纤维高,这能促进饱和,并减少过度吃食的诱惑. 猛烈地刮取高卡路里淀粉如土豆,甜薯,或用鲁塔巴加的米等可以减少碳水化合物和卡路里摄取总量,同时仍能提供令人满意的体积. 随着时间的推移,这些互换会导致适度的体重损失,这反过来又会提高胰岛素的敏感性和血糖控制.

3. 抗炎和抗氧化剂的惠益

慢性炎症是胰岛素抗药和糖尿病并发症的诱发因素。 Rutabaga含有克卢可西诺酸盐[ (在花椰菜和白菜中也发现了化合物)分解为异硫氰酸盐,这些化合物已被证明能减少炎症。 此外,vitamin C和β-carotene[ 抗氧化应激,保护细胞免受损害,从而加剧与糖尿病有关的问题,如神经病、肾上腺病和心血管病。 这些化合物的结合使rutabaga成为了抗炎饮食的宝贵补充。

4. 钾支持心脏健康

糖尿病患者在高血压和心脏病方面的风险较高。 钾对通过抗钠来调节血压至关重要。 一杯咖啡煮的鲁塔巴加提供了约330毫克的钾,有助于日常需求和支持心血管健康。 钾含量充足的饮食与血压降低和中风风险降低有关,两者对糖尿病患者都至关重要。

与其它常见根植物相比的 Rutabaga

选择蔬菜管理血糖时,并非所有根菜都是平等的。 Rutabaga 以其有利的碳水化合物与纤维的比例为首。 与每只一卡通煮好的菜品的其他流行选择相比,

  • 鲁塔巴加: 12克碳化物,3.1克纤维,GI 72,GL 8
  • 白薯: 27克碳水化合物,2.2克纤维,GI 78,GL 21
  • 甜薯: 27克碳水化合物, 4.0克纤维,GI 63,GL 17
  • 木炭:13克碳,3.3克纤维,GI 39,GL 5
  • Parsnip: 18克碳化物,4.9克纤维,GI 52,GL 9

如此一来,Rutabaga在提供比许多选择的可比或更高的纤维的同时,提供比白薯或甜薯更低的碳水化合物负荷。 它的甘油负荷类似于 ⁇ 石,但碳水化合物较少。这使得Rutabaga在许多菜肴中成为很好的替代品,而你通常会使用淀粉蔬菜。 比如,用rutabaga来取代炖肉中的一半土豆可以显著地减轻膳食的总体甘油影响。

使用Rutabaga的美味和糖尿病友好方法

与草药一起烤出Rutabaga

烤肉会带出鲁塔巴加的天然甜味并把它的边缘融化。将被剥去的鲁塔巴加切成一⁄2英寸的立方体,并用少量橄榄油、蒜粉、迷迭香和一串盐来抛出。在425°F(220°C)处烤了25-30分钟,翻了半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半

鲁塔巴加·马什作为土豆代用品

肉和肉肉混合,然后煮到分叉(约20分钟)。排出水来,再用一滴未发酵的杏仁牛奶、一罐黄油或橄榄油、盐和胡椒来搅拌。对于额外的口味,加入烤蒜或一串肉豆。这两只肉豆蔻与烤肉、肉豆腐或扁豆面包混合在一起,其纹理比土豆泥略为稠密,但同样舒适,而且比木豆泥低得多。

瑞特巴加在弗瑞尔或奥文的"薯条"

将鲁塔巴加切成薄的煎饼状棒子。 将橄榄油、辣椒、葱粉和黑胡椒少少用一滴的托斯(Tos),在375°F(190°C)处活活15-18分钟,半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个

鲁塔巴加面(鲁塔巴加"帕斯塔"作"帕斯塔") .

使用螺旋剂,用小油和蒜子在非棒子锅中短暂地制作鲁塔巴加面并把它取出来。 煮了3到5分钟,直到刚熟(不是木薯 ) 。 上部用低糖的马来纳拉酱和烤菜来做,或者用鸡和花椰菜做起搅拌的基底。 与小麦面或普通面相比,这是减少碳水化合物摄入量的明智方法。 鲁塔巴加面的成品大约是全麦面的三分之一。

苏普斯和斯图斯的鲁塔巴加

肉馅饼(rutabaga)在烹饪的最后30分钟里被切成块并加入蔬菜汤或牛肉炖肉。它的坚固的纹理能够很好的保存,吸收了从肉汤和草药中产生的口味。 尝试用一顿心地的rutabaga和扁豆汤来配芹菜、胡萝卜、葱和番茄,来做一个纤维和蛋白质丰富的全餐。 因为rutabaga不会变粗糙,所以它会添加一个令人满意的咬口,在不装入碳布的情况下模仿土豆。

原始的鲁塔巴加斯劳

甘油生菜(rutabaga)和与碎白菜、苹果(用皮肤取出更多的纤维)相混合,以及用苹果苹果苹果醋、柠檬汁、橄榄油和芥子籽制成的一粒简单的紫苏。 这种脆脆的花草对糖尿病的晚餐准备十分出色,并且增加了沙拉的品种。 生菜生菜有一股辣椒踢法,在穿花时会让花花花花花花花花花花花花开,成为烤肉或鱼的新鲜一面。

与 Rutabaga 一起制作的餐饮规划提示

为了在控制血糖的同时尽量扩大rutabaga的好处,遵循这些实际准则:

  • 与蛋白质和健康脂肪对等:[将rutabaga与鸡蛋,瘦肉,豆腐或鳄梨相融合,以进一步钝化葡萄糖反应. 例如,用被偷取的鸡蛋来服务rutabaga hash,以进行平衡的早餐,直到午餐时你才能饱满.
  • 观察分大小: 虽然鲁塔巴加在碳化物中比土豆要低,但吃半个盘子还可以加起来. 坚持用1⁄2到1个被煮成的杯子作为活口. 使用盘子法:将你一半的盘子用非星状蔬菜填满,四分之一用精蛋白,四分之一用鲁塔巴加或其他复杂的卡布.
  • 避免甜味添加:[ 在准备rutabaga时跳过蜂蜜,枫糖糖浆或褐糖. 相反,依靠肉桂,肉豆蔻,克明,烟辣椒等香料来增强口味. 一种肉桂的喷出实际上可以帮助胰岛素敏感.
  • 把它作为交换:将土豆,甜薯等高活性成分用鲁塔巴加来代替,每周用两到三顿饭来降低整体活性碳的负荷. 学习身体反应后逐渐地增加频率.
  • 将食物装入预装餐:[ 周初先先煮一大批,再将鲁塔巴加立方体加入沙拉、谷物碗或包装中,它们存放在冰箱里最多5天。您还可以将煮好的鲁塔巴加冻起来,以便储存更长的时间。

防范和考虑

鲁塔巴加是大多数糖尿病患者的安全和有营养的蔬菜,但还有几点需要记住.

个人血糖反应

食物没有两个人会做出相同的反应。 因为Rutabaga有中等的甘油指数, 最好在食用后一到两小时测试你的血糖, 特别是第一次。 这帮助您理解个人耐受的程度。 有些人可能需要将部分限制在1⁄2杯来避免突起。 保留食物记录来跟踪不同的制剂如何影响您的读取。

氧化物内容

鲁塔巴加含有中等水平的牛油脂,这可以促进易感人群的肾地石形成。 如果你有氧化酸钙石的历史,请在定期消费大量鲁塔巴加之前先咨询你的保健提供者。 烹饪可以略微地减少出黄酸盐含量,但不会完全消除。 用富含钙的食物(如低脂乳制品或叶绿地)来配对鲁塔巴加可能有助于将牛油脂在进入肾脏之前绑入肠道。

财务、管理和管理行动计划及文摘问题

鲁塔巴加在可发酵的寡糖、杂沙酰胺、单沙酰胺和多醇(FODMAPs)中被认为含量较低,因此,有刺激性肠道综合征的人一般都对它有很好的感受。 但是,如果有人在一个座位上吃一大笔食物,特别是不习惯高纤维食物,那么他们可能会出现发胀或气体。 开始用较小的部分(大约1⁄2杯)来逐渐增加,以便你的消化系统进行调整。

烹饪方法问题

如何准备鲁塔巴加能显著地影响其甘油影响。 在油中捣乱或添加黄油可能不会直接提高血糖,而会增加热量密度,这不利于体重管理。 深发火应避免。 坚持烤、沸、蒸、或用最小的添加脂肪进行空气燃烧。 还要避免鲁塔巴加被煮到黏稠,因为这可以打破纤维并增加糖吸收率。 目标要柔和而坚固。

药物相互作用

鲁塔巴加富含维生素K,在血凝块中起到作用。 如果你服用了华法林等稀疏剂,那么保持维生素K摄入量的一致性很重要。 与您的医疗提供者讨论鲁塔巴加是否可以不干扰你的药物,从而维持你每周维生素K的消费比完全避免它更重要。

结论:糖尿病饮食中简单而强大的添加

鲁塔巴加不仅仅是一种卑微的根菜;它是一种糖尿病管理的战略工具,它提供纤维、基本营养和抗氧化剂,比许多普通的淀粉少碳水化合物。 通过将鲁塔巴加纳入你的膳食规划 — — 无论是烤熟、被泥浆或被螺旋化 — — 你可以享受支持稳定血糖、体重控制和整体健康的满足餐。 与任何饮食变化、节制和监督一样,重要的是。 与蛋白质和健康脂肪对等,注意你的部分,并根据个人血糖反应进行调整。 如果用心思,鲁塔巴加将成为实现糖尿病管理目标的美味而实际的盟友。

有关糖尿病易食用性更多的指导,请参考美国糖尿病协会营养网页等资源,或与注册饮食师交谈,该师可针对你的具体需要提出建议。你还可以探讨健康线对鲁塔巴加福利的概述[和《今日医疗新闻》关于鲁塔巴加营养的文章[,供进一步阅读。关于纤维在糖尿病管理中的作用的更多信息, CDC的高纤维食品指南提供了实用的提示。