鲁塔巴加是什么 营养概况

鲁塔巴加()-又名斯威德、瑞典通心菜或蜡通菜-是一种凉爽的天候根菜,因其略为甜美、土质和奶油白色至黄色的内地而得名。 白菜和通心菜混合,在冬季期间,这种密集的蔬菜商店非常丰富,成为了北欧和北美菜肴的主食。 一种中性鲁塔巴加(约386克生)每100克大约提供52卡路里,提供了一种低卡路里但营养丰富的食品选择。

蔬菜富含饮食纤维,维生素C,钾等多种抗氧化剂,包括克卢克西诺酸盐和卡罗通克素等,还含有中等量的B维生素,镁和钙等. 对于管理2型糖尿病的个人来说,鲁塔巴加结合了能量密度低,纤维含量高,甘油指数低,使得它成为支持血糖控制和心血管健康的一种明智的选择.

营养概况:为什么Rutabaga 心和糖尿病的发光

了解rutabaga的营养成分可以发现它对心脏健康和糖尿病管理有双重好处。 这里就是最具影响力的成分的分解。

饮食纤维

一种100克的熟食鲁塔巴加含有大约2.3克的纤维 — — 大约占每日值的8%。 这种纤维包括可溶性和难溶性。 溶性纤维在消化道中形成凝胶,与胆固醇相接并助其排出,直接降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。 2019年的美国临床营养期刊中的元分析发现,蔬菜中的可溶性纤维将LDL减少5-10%,这对患有心脏病风险较高的糖尿病的人来说,临床上有意义的减少。

钾和血压调节

钾是控制血压的关键矿物,而rutabaga每100克(生)提供了约305毫克钾. 电解质通过放松血管壁并提倡活化来抗钠. Hypertension 2022年的一项审查证实,较高的钾摄入量与20%的中风风险和10%的冠心病风险有关,对于糖尿病患者来说,这种常有钠敏感高血压的人,rutabaga是一种极好的低钠蔬菜(每100克只有16毫克钠),有助于维持健康的出血压.

低甘油指数和碳水化合物质量

鲁塔巴加的甘油指数约为72-中度,不低,但仍远好于土豆(GI 78-111)或白米;然而,其每100克的甘油负荷(GL)仅为7,因为它的重量为90%;低地的甘油含量意味着,正常的鲁塔巴加的血糖含量与其他淀粉相比,会导致相对温和地上升;100克熟的鲁塔巴加的碳水化合物含量约为8.6克,其中2.3克为纤维,其余为简单的糖和淀粉;净碳(总碳脂减纤维)为-6.3克,使其成为了 低碳酸盐 土豆替代品(净碳脂为-每100克18克)。

抗氧化剂:克西诺酸、维生素C和卡通类

鲁塔巴加是一粒十字花果蔬菜,它含有含硫酸盐的化合物,分解后会产生异硫氰酸盐和异硫氰酸盐,这些化合物在众多研究中都显示出了抗炎和抗癌的特性. 维生素C(每100克25毫克,~42% DV)是一种能减轻氧化应激的强抗氧化剂,是内皮功能障碍和胸膜硬化的关键驱动剂. Carotinoids如β-胡萝卜烯和lutein等能进一步保护血管免受自由激损伤.

鲁塔巴加如何直接支持糖尿病患者的心地健康

由于心血管疾病是糖尿病患者的主要死因,因此,所有饮食选择都很重要。 Rutabaga同时应对多种心血管风险因素。

降低LDL胆固醇和三聚氰化物

鲁塔巴加可溶性纤维会减少小肠胆固醇的吸收,此外,克卢克西诺酸盐可能会对促进胆固醇清除的二级肝酶进行增殖. 2018年动物研究发现鲁塔巴加在健康和疾病中提取的血清减少的三甘油和大鼠体内的LDL胆固醇可以改善高脂肪饮食,虽然人体试验有限,但光是纤维含量就足以支持脂质改善,对于糖尿病患者来说,由于糖尿病而经常与高三甘油结合,甚至可以适度的减少心血管收效.

血压管理

富钾饮食与低节奏和分泌血压有着一贯的联系。 Rutabaga 供应钾时没有在很多已加工蔬菜中发现的高钠负荷。 对于平均每天3500毫克钠的典型饮食,加入富钾蔬菜如rutabaga 可使钠与钾之比向更健康的平衡转变。 美国心脏协会推荐的DASH 饮食特别强调了这种富钾蔬菜管理高血压。

减少慢性炎症

系统炎症会推动胰岛素抗药性并加速乙酰胆固醇硬化. 鲁塔巴加的抗氧化剂,包括维生素C,克卢克西诺酸盐和纤维等能减少C-反应蛋白等炎症标记(CRP. 2020年的一项研究在Nutrients[中报告说,十字花果素摄入量较高与成人的低CRP水平有代谢综合征相联. 鲁塔巴加的抗炎效应可以帮助减缓影响血管和心脏组织的糖尿病并发症的蔓延.

重量管理支助

肥胖是糖尿病和心脏病的主要风险因素。 鲁塔巴加的卡路里低(52 kcal/100克)和高纤维高,这促进了人们的警觉。 2019年的一项系统性审查证实,蔬菜纤维增加使能量摄入量在一天之内减少了10-15%,从而更容易维持或降低体重。 对于糖尿病患者来说,体重的下降甚至5-7%可以提高胰岛素敏感性并降低心血管紧张。

心智健康以外的糖尿病管理的额外福利

血糖稳定

鲁塔巴加由于甘油含量低和可溶性纤维,所以在春后糖分上慢了胃空和钝口。 百克的鲁塔巴加(没有添加脂肪或糖)的糖分反应比土豆泥的等重要低得多。 对于使用胰岛素或口服药物的人来说,用鲁塔巴加来代替高基一淀粉可以帮助平整膳食时的葡萄糖曲线。 这种稳定性降低了快速作用的胰岛素矫正需求,并有助于维持全天的能量水平。

Gut 微生支持系统

鲁塔巴加的纤维是一种生物前的有益肠道细菌,如Bifidobacterium和Lactobacylus[]. 多种健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性的降低有关,2021年的试验表明,从蔬菜中摄入的纤维增加,短链脂肪酸的生产增加,12周内HbA1c得到改进,这些脂肪酸,特别是丁酸,在维持肠道障碍完整性和减少代谢性内分泌血症方面发挥着作用,这种症在糖尿病中往往会上升。

微营养素密度,不含过量碳

许多淀粉蔬菜在碳水化合物中含量高,而维生素含量低. Rutabaga每100克中提供维生素C的日值的42%,而钾、镁和铁的日值分别为10%、8%和4%,而两者都只有6克净碳。 这使得在不超过碳水化合物限制的情况下更容易满足微量营养素需求。 特别是,镁是糖尿病患者的营养素,因为它支持了葡萄糖代谢和胰岛素行动。 Rutabaga的镁含量有助于日常需求,并可能有助于降低糖尿病中常见的镁缺乏风险。

如何将鲁塔巴加融入你的饮食中 安全而美味

鲁塔巴加具有多能性,可以取代土豆、土豆或许多菜肴中的口味。 由于其略为甜味和坚固的纹理,它既能起到侧面的作用,也能起主要成分的作用。

准备 Rutabaga: 最佳闪光和纹理提示

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  • 将入出入出入出入出入出入出入出入出出入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 烤出前用石锅来软化稠密的肉,并减少烤出的时间.
  • 西生粗:[根菜从花草上得益,如玫瑰花,胸花花,和蒜;香料如烟花辣椒,花果,或花花花花等也配得上.
  • 正确地储存: 将rutabaga保存在凉爽而黑暗的地方或冰箱的冷藏抽屉里,最长可达几周。 切片应在一个密封的容器中冷藏并用到3到5天之内。

糖尿病友好食谱

鲁塔巴加·马什(代替马德马托斯)

蒸或煮熟后再剥出肉皮来取出肉汁来取出肉汁来取出。 排出后再用少量橄榄油、未盐黄油或平地希腊酸奶来搅拌。加入盐、胡椒和一串肉豆蔻。这颗肉泥有一半的土豆泥和奶油质地。 各种花样都混合入烤蒜或新鲜的辣椒中去。

被烤的Rutabaga和Herb Medley 药用

预热烤箱到400°F(200°C). Toss rutabaga立方体用橄榄油、干玫瑰花、胸腺花和一滴薄荷醋(可选)来烤取;烤取25-30分钟再煮取焦糖;做烤取鱼或瘦取鸡的一面。焦糖化增加了天然甜味而无糖添加。

鲁塔巴加"炸"和"烟红辣椒"

切入鲁塔巴加类似薯条的棒子。用梨花油来打托,熏出辣椒、蒜粉和一串卡延。用18-22分的425分(28分C)来煮取一分。这些卡布和卡路里比薯条低,并提供额外的纤维。对于更脆的纹理,在干燥和取材前用冷水浸取取取出30分的切口棒。

心地鲁塔巴加和伦蒂尔汤

甜甜圈、胡萝卜、芹菜和洋葱。橄榄油中的苏特加入蔬菜汤、罐装番茄和煮扁豆。在蔬菜变嫩之前先沉入水中。加精子、大黄豆和柠檬的季节。这种汤提供了一种平衡的食用纤维、蛋白质和慢进化的卡布。扁豆的蛋白质有助于稳定血糖,并让你更久地饱满。

鲁塔巴加和苹果斯劳

生地鲁塔巴加可以被树脂和用在大腿上。 结合了树脂鲁塔巴加、碎苹果(大匠的活性很好),以及苹果醋、第戎芥子和橄榄油的涂料。添加切碎的核桃或花果来做健康的脂肪。这根草作为烤肉或阿托普沙拉的新鲜副菜。

带鸡蛋的Rutabaga Hash

甜甜的露塔巴加用洋葱、钟花椒和一点橄榄油加入小立方体和自来水中,直到温和而淡出棕色。季节用辣椒、黑辣椒和一串黄油来配上被偷吃或被炸的鸡蛋,作为满足的早餐或早午餐选择,提供蛋白质和健康脂肪来平衡碳水化合物。

可能的考虑和如何解决这些问题

虽然Rutabaga对大多数糖尿病患者来说一般都安全,但为了确保最佳使用,值得指出几点。

碳水化合物计数

尽管鲁塔巴加在碳酸盐中比许多淀粉要低,但它仍然有助于碳水化合物的总摄入量。 100克(约3/4个杯煮好的)的配方含有约6克净碳酸盐。 对于服用非常严格的低碳酸盐或克致病性饮食(例如每天不足20克至30克净碳酸盐)的个人来说,甚至鲁塔巴加也需要受到限制。 大多数糖尿病患者可以享受100克至150克的配方,但是如果您不放心,最好测试后入食血脂。 跟踪你的甘化反应有助于将部分尺寸个人的耐受性化。

氧化物内容

鲁塔巴加含有牛油果,尽管其含量低于菠菜或甜菜。对大多数人来说,这并非一个问题。然而,具有钙-氧化盐肾石历史的个人应该用富含钙的食物(如酸奶、奶酪或杏仁牛奶)来调节其摄入量和配对鲁塔巴加,以减少对黄酸盐的吸收。烹饪也会适度地减少黄酸盐含量。如果有肾石的历史,请在将鲁塔巴加作为正常饮食的一部分之前,先咨询你的保健提供者。

气体和气团

作为十字花果蔬菜,鲁塔巴加含有可引起一些人气的复合糖。如果你是新人,那么从小吃鲁塔巴加(50克)开始,并逐渐增加。彻底的烹饪有助于打破鲁塔巴加(raffinose)。用生姜或芬内尔等易消化的草药来配料鲁塔巴加也能减少气体生产。全天饮用充足的水有助于纤维正常工作并减少出血。

与血贼的相互作用

Rutabaga含有维生素K(每100克约25毫克,女性每天价值为31%,男性为21% ) 。 对于服用华法林等稀释剂的人,保持维生素K摄入量的一致性很重要。 Rutabaga的维生素K突然增加可以改变这些药物的疗效。如果你服用了稀释剂,那么,与你的保健提供者讨论饮食变化,并保持每周摄入的鲁塔巴加和其他富含维生素K的蔬菜的一致性。

研究所言:研究摘要

科学文献支持了如rutabaga等十字花果的心血管和新陈代谢效益。

  • 2017年的一项流行病学研究在"营养杂志"中发现,高摄入的克虏伯菜(包括rutabaga)与12年心血管疾病死亡率15%的低风险有关.
  • 2020年随机控制试验在Nutrients中显示,在8周内每天添加100克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 来自"农业和食品化学杂志" (2016)"的实验室研究强调鲁塔巴加提取物抑制了胰腺α-酰基酶和α-glucosidase酶,减缓了淀粉消化和葡萄糖吸收,这种机制类似于某些糖尿病药物如何起作用,尽管整个食物的效果较为温和.
  • 2021年在Nutrients中进行的系统审查得出结论,十字花果蔬菜摄入量始终会降低新陈代谢综合征患者的氧化应激和发炎标记,这是2型糖尿病和心血管疾病的先导.

将Rutabaga与其他根植物进行比较

Vegetable (100 g cooked) Calories Net Carbs (g) Fiber (g) Potassium (mg) GI
Rutabaga 52 6.3 2.3 305 72
Potato (boiled, no skin) 87 18.0 1.8 379 78–111
Carrot 41 6.8 2.8 320 39
Parsnip 75 12.1 4.9 375 52
Sweet Potato (baked) 90 16.9 3.0 337 44–70

As the table shows, rutabaga offers a favorable balance of lower net carbs, moderate GI, and meaningful fiber and potassium. It is a reasonable compromise营养素密度和碳水化合物含量之间,使它成为糖尿病膳食计划中取代高碳根蔬菜的有力候选者。

底线:鲁塔巴加适合你的糖尿病和心脏健康计划吗?

将rutabaga添加到饮食中可以提供可测量的糖尿病控制和心血管风险降低效益。 其纤维会降低胆固醇、钾支持健康的血压,而其低甘油负荷有助于血糖稳定。 同时,它还提供抗氧化剂,以对抗这两种病症背后的慢性炎症。

大部分糖尿病患者都得到100-150克熟食的鲁塔巴加(大约3⁄4到1杯)的营养,这既安全又满意。 与任何含碳水化合物的食物一样,建议注意控制部分和血糖监测。 与医疗团队讨论饮食方面的重大变化,特别是如果您服用胰岛素或其他低糖药物。从小剂量的服务和观察身体的反应帮助您将最适合您代谢健康的剂量个性化。

进一步阅读,见美国心脏协会关于钾和高血压的声明和 糖尿病联合王国甘化指数指南。 额外资源包括:为预防糖尿病而食用更多蔬菜的CDC指南[和美国心脏协会纤维建议。