控制血糖水平对于保持总体健康,特别是糖尿病或糖尿病前期患者的健康至关重要。 调整饮食可以帮助你有效实现并保持血糖目标,降低并发症风险并提升生活质量。 这一综合指南将引导你了解优化饮食以满足血糖目标的所有情况。

了解血糖目标

血糖目标因个人健康状况,年龄,糖尿病持续时间以及医疗建议而异. 美国糖尿病协会建议,大多数患糖尿病的非孕期成年人的禁食血糖目标为80-130毫克/德克;对于没有糖尿病的人,食后2小时的正常血糖低于140毫克/德克.

个体目标可能不同,可能需要根据年龄、预期寿命、其他健康状况和低血糖风险来个性化。 对这些水平的监测有助于做出知情的饮食选择,并相应调整饮食模式。

A1C 测试的作用

A1C测试反映了2至3个月的平均血糖量,是糖尿病患者最重要的长期衡量标准。 大多数糖尿病患者的目标都是低于7%的A1C。 这一测试提供了比日常葡萄糖读数更广阔的血液糖控制情况。

糖尿病患者在控制血糖方面有稳定状态,并且正在实现治疗目标,每年至少检查两次A1C,而治疗方式已经改变或未达到甘油浓度目标的人每3个月检查一次。 定期监测可以让你和你的医疗保健机构评估你的饮食调整是否有效。

距离:现代计量

时间范围(TIR)是用连续的葡萄糖监测器来测量的,它显示你血液糖在目标范围内停留的日中所占百分比 — — 典型的,是大多数糖尿病成年人的70-180毫克/德克,而ADA建议将70%以上的TIR作为关键目标。 这一指标为人们提供了宝贵的洞察力,说明你的饮食选择如何影响你日常的血糖。

血糖和饮食背后的科学

了解食物如何影响你的血糖对于有效改变饮食至关重要。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会将它们分解成简单的糖,主要是葡萄糖。这种葡萄糖进入你的血液,导致血糖水平升高。你的胰腺通过释放胰岛素来反应,这种激素有助于从你的血液中将葡萄糖转移到你的细胞中取能量。

在糖尿病患者中,这个过程并不适当。 要么身体产生足够的胰岛素(第1类糖尿病),要么细胞对胰岛素(第2类糖尿病)反应不有效。 这会导致血糖水平升高,随着时间的推移,这会导致严重的健康并发症,包括心脏病、肾脏损伤、神经损伤和视力问题。

理解格莱西米指数

糖分指数(GI)是食物和饮料中碳水化合物的分级方法,它根据它们提高血糖水平的速度来排序。 这个工具对于试图通过饮食来管理血糖水平的人来说是十分宝贵的。

格莱西米指数如何运作

甘油指数是指定给食物的从0到100的数字,纯葡萄糖任意地给100的价值,这代表了食用该食物后两个小时血糖水平的相对上升。

  • 低脂奶制品(55或更低): 多数水果和蔬菜、豆类、加工最低的谷物、面食、低脂乳制品和坚果
  • GI中子(56-69):全麦面包或棕米.
  • 高GI(70及以上):白面包,谷物和糖性饮料

低GI食物可以帮助你获得对血液糖的更严格的控制。 低GI食物导致血糖的缓慢而稳定地上升,防止了可能给糖尿病患者带来问题的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖锐的尖的尖的尖的尖的尖的尖的尖的尖的尖的尖点。

影响遗传指数的因素

食物影响血液糖的几种因素:

  • 加工食品的GI值较高——例如水果汁和即时土豆的GI值高于全部水果和被烤的土豆。
  • 烹饪会影响食物的GI,例如: dente面条的GI比软煮面条低
  • 脂肪或纤维含量较高的食物往往具有较低的GI
  • 食物的GI受到某些因素的影响,例如水果的成熟度

格莱西米负载: 完整图片

虽然甘油指数有用,但它并不代表部分大小。你所吃碳水化合物的含量对血糖水平的影响大于GI。这是甘油负荷(GL)的输入点 — 它既考虑到碳水化合物(GI)的质量,也考虑到你消耗的数量。

GL 以甘油指数为基础, 增加了一个重要的细节: 分大小。 这使它成为日常餐食规划的更实用的工具,因为它反映了你所吃食物的现实世界的影响。

改善血糖控制饮食调整

为了有效实现血糖目标,重点将那些对血糖水平影响最小的食物纳入其中。 这涉及到选择正确的碳水化合物类型,平衡你的膳食与蛋白质和健康脂肪,以及注意分量和餐食时间。

选择复杂的碳水化合物而不是简单的糖

并非所有碳水化合物都是平等的。 复杂的碳水化合物,存在于整个谷物、豆类和蔬菜中,其分解速度比简单的糖慢,导致血糖的逐步增加。 这有助于防止戏剧性的尖锐和坠机,从而难以管理糖尿病。

白米、 ⁇ 、燕麦等全粒和全小麦含有减慢消化速度并有助于调节血糖的纤维。 相反,白面包和白米等精细谷物被剥去纤维和营养,导致血糖增加更快。

增加纤维摄入量

纤维是易取血糖饮食中的一个关键成分。 它减缓了将糖吸收到血液中的速度,有助于防止血糖水平的激增。 纤维还促进满分感,这可以帮助控制体重 — — 糖尿病控制的一个重要因素。

将纤维丰富的食物纳入每餐。 良好的来源包括蔬菜、水果(尤其是有可食用皮肤的水果 ) 、 整粒谷物、豆类、坚果和种子。 大多数成年人每天至少要用25-30克纤维,尽管个人需求可能有所不同。

与蛋白质和高脂健康平衡食用

用蛋白质,纤维或健康的脂肪来配对高GI食品可以降低整体的甘油影响. 蛋白质和脂肪会减缓消化速度,这帮助缓解食用后血糖的升高.

将精瘦蛋白质来源如鸡、火鸡、鱼、鸡蛋、豆腐和豆腐纳入你的膳食。 对于健康的脂肪,选择橄榄油、鳄梨、坚果、种子和富含蛋白-3脂肪酸的脂肪等选择。 这些食物不仅有助于控制血糖,而且为整体健康提供了必要的营养。

食物将包含在您的饮食中

构建一种有利于血糖的饮食,意味着注重营养-密集,整体的食物,提供持续的能量而不会引起剧变的血糖起伏.

非星状植物

绿豆、茄子、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、番茄、菠菜、葱和花椒等非淀粉蔬菜应该成为你们饮食的基础。 这些蔬菜在碳水化合物和热量中都很低,但在纤维、维生素和矿物中却很高。 它们对血糖的影响很小,可以大量地吃。

准备在午餐和晚餐时用非星能蔬菜填满你的半个盘子。选择各种颜色,以确保你得到广泛的营养和抗氧化剂。

全粮

整个谷物如全麦、棕米、 ⁇ 、燕麦、大麦、爆米花、野米、布古尔和高粱提供了复杂的碳水化合物,还有纤维、B维生素和矿物。 与精细谷物不同,它们导致血糖的逐步上升。

选择谷物产品时,要寻找将整粒作为第一成分的商品。 要注意部分大小,因为即使是整粒谷物都含有影响血糖的碳水化合物。

精益蛋白质

鸡肉,火鸡,鱼,鸡蛋,起司,坚果,豆子,扁豆,豆腐和精细切猪肉,羊肉和牛肉等精性蛋白质是血糖管理所必不可少的. 蛋白质对血糖的直接影响最小,能帮助在一起吃时慢化碳水化合物的吸收.

鱼,特别是鲑鱼、竹鱼和沙丁鱼等脂肪鱼,提供了蛋白-3脂肪酸的额外好处,支持心脏健康——这是糖尿病患者的一项重要考虑,他们增加了心血管风险。

水果

新鲜、冷冻或罐头无糖的水果,如苹果、橙子、蓝莓、樱桃、梨子、梅花、柚子和桃子,都可以作为健康糖尿病饮食的一部分。 虽然水果含有天然糖,但也提供了纤维、维生素、抗氧化剂和其他有益化合物。

选择全果实而不是果汁,因为整体果实中含有有助于中度血糖反应的纤维。 贝里希是特别好的选择,因为相对于其糖含量而言,其纤维和抗氧化剂含量较高。

健康脂肪

橄榄、可口可乐、阿片可口等健康脂肪以及豆油、可口可乐、橄榄和坚果对整体健康很重要,有助于血糖管理。 脂肪消化缓慢,有助于你吃后感到满足,这可以防止食用过度。

注重不饱和脂肪,同时限制脂肪肉和全脂乳制品等来源的饱和脂肪. 完全避免反相脂肪,因为反相脂肪会增加发炎和心血管风险.

奶制品

乳品等非脂肪或低脂肪乳品,酸奶和无添加糖的起司可以被包含入一种对血糖友好的饮食中. 乳制品提供蛋白质和钙,许多产品还强化了维生素D.

选择平原酸奶并加入自己水果,而不是购买预甜品种,这些品种往往含有大量添加的糖. 希腊酸奶在蛋白质中特别高,使其成为血糖管理的一个极好选择.

限制或避免的食物

某些食物会使血糖快速尖锐,应当加以限制或避免以保持最佳血糖控制.

糖味饮料

经常的苏打、甜茶、能喝和果汁是控制血糖的最恶劣的罪犯。 这些饮料含有浓缩的糖,没有任何纤维可以缓慢地吸收,导致快速而戏剧性的血糖尖刺。

将多糖的饮料取而代之的是水、未被甜化的茶、咖啡或用一滴柠檬或石灰来取出闪光的水。 如果你喜欢取汁,请将自己限制在小块,并选择100%的果汁而不添加糖分。

加工过的谷物和碳水化合物

白面包,白米,普通面食,饼干等食品,以及大多数早餐谷物在加工过程中被剥去纤维和营养,被迅速消化,导致血糖快速增加.

当你吃这些食物时, 保持小块, 并配上蛋白质,健康的脂肪,或者富纤维的食物, 以尽量减少其对血糖的影响。

甜点和甜点

蛋糕、饼干、糖果、冰激凌和其他甜点在糖和精炼碳水化合物中都一般都很高,它们几乎没有营养价值,同时对血糖水平产生了重大影响。

将食品保存在特殊场合,并享受少量食物。 当你放纵的时候,考虑在平衡的饭后吃甜点而不是空腹,因为这可以帮助缓解血糖反应。

加工和包装的草纸

花椒,脆饼,快克等类似快餐食品常被精制出谷物并可能含有添加的糖或不健康的脂肪,也容易被过度吃入,使得部分控制变得具有挑战性.

选择完整的小吃,比如用 ⁇ 子生菜,一小撮坚果,或者用一块果子来配一锅坚果黄油.

血糖管理实用战略

光谱控制和碳水化合物计数

孔径大小仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也一样——你需要注意你所吃的一餐中碳水化合物的分大小和数量,即使它的食物GI低.

学习估计部分大小可以帮助你更有效地管理碳水化合物摄入量。美国疾病控制和预防中心建议用手的大小来估计部分大小。例如,肉类的成品应该与你的掌上相仿,而碳水化合物的成品应该与你的拳头相仿。

碳水化合物计数是一种餐点规划方法,它涉及跟踪每顿饭和小吃中所吃碳水化合物克。这可以帮助你保持连续的碳水化合物摄入量,从而导致更稳定的血糖水平。

食用时间和频率

一天吃更小更频繁的餐会有助于防止血糖突起和坠毁,这种方法为您的身体提供了稳定的能量供给,可以使血糖管理更加容易.

目标为每天三餐平衡和一至两分小吃,每天平均间隔。 避免漏餐,因为这会导致晚饭过量,使血糖控制更加困难。

注意您用药的时机,一些药物与食物结合使用效果最好,而其他药物则应该与食物相对照特定时间使用。

战略结合食品

在食用高分泌素食品时,将其与低分泌素食品结合,以平衡对葡萄糖含量的影响。这个策略允许您在保持更好的血糖控制的同时,享受更广泛的食物品种.

比如,如果你想吃烤土豆(高分),就用烤鸡和大量非淀粉蔬菜配给。 蛋白质和纤维会减缓从土豆中吸收碳水化合物的速度,从而导致血糖的逐渐上升。

阅读食品标签

理解食物标签对于做出关于你所吃食物的知情选择至关重要。 关注营养事实板上列出的碳水化合物总含量、纤维含量和服务尺寸。

寻找纤维含量较高的食品,因为纤维从碳水化合物总量中减去碳水化合物,以计算出碳水化合物的净额 — — 实际影响血糖的数量。 还要检查添加的糖的成分清单,这些糖可能出现在各种名称之下,包括高果糖玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、取出花蜜等。

血糖控制饮食规划

板块法

盘子法是一种简单的视觉指导,用来创造支持血糖控制的平衡餐. 使用标准9英寸的餐盘,将半个用非淀粉蔬菜填充,四分之一用精蛋白,四分之一用全粒或淀粉蔬菜等含碳水化合物的食物.

这种方法可以确保你从蔬菜中获取大量的纤维和营养,同时保持碳水化合物的含量。这是一种简单的方法,可以创造平衡的膳食,而不需要精确计算出卡路里或碳水化合物。

样本

断裂快取选项:]

  • 被被砍的燕麦片 被浆果、被切碎的坚果和肉桂喷出
  • 蔬菜煎蛋卷 全部谷物烤面包和鳄梨
  • 新鲜水果和一包小花果
  • 满地的红薯 杏仁和苹果

路由选项:

  • 大型沙拉,有烤鸡、混合蔬菜、鸡皮酱和橄榄油紫石膏
  • 火鸡和蔬菜包装用一整粒玉米片
  • 连通汤和一面混合的绿色沙拉
  • 奎诺阿碗 有烤蔬菜和烤鱼

餐厅选项:]

  • 烤出红鲑鱼 并配有烤出布鲁塞尔的生芽和甜薯条
  • 烤豆腐和蔬菜来做棕米
  • 烤鸡胸用蒸椰菜和 ⁇ 子
  • 土豆辣椒加沙拉

套接字选项:

  • 生菜有果酱
  • 一小撮杏仁或核桃 来点甜甜的
  • 苹果片花生酱
  • 低脂起司和全粒快克
  • 吃樱桃番茄的煎鸡蛋

烹饪方法问题

选择肉、家禽或鱼的瘦切取,取出任何皮肤或可见脂肪,而不是煎取、烘烤、烤取、烧取、烧取或取而代之;在需要取出油炸时,使用橄榄油等健康油。

食品的烹调方式可以显著地影响其营养价值和血糖的影响。 烧、烘、蒸和烤是比煎饭更健康的烹调方法。 这些方法不会增加额外的脂肪或卡路里,并有助于保存食物中的营养。

取出调味食品时,取用取味和香料来代替取盐和取糖取味的调味,许多取味和香料如桂花,通心粉,生姜等,甚至可能对血糖控制产生有益影响.

特殊考虑

饮食和社会状况

管理出食时的血糖可能具有挑战性,但如果有一些规划和明智的选择,这绝对是可能的。 如果可能的话,提前审查菜单,不要犹豫,问菜肴是如何准备的或要求修改的。

选择烤肉、烤肉或蒸汽选择,而不是炒食品。请在边上取取调料和酱油,以便控制你用多少。用沙拉或蔬菜汤来开饭,帮助你填充富纤维、低卡路里的食物。

注意餐饮中糖和精炼碳水化合物的隐藏来源,如甜调酱油,面包制品等,以及大片的米饭或面食。 不必害怕要求替代,比如额外的蔬菜而不是薯条或大米。 食品和食品的添加和营养都比不上食品的营养。

酒精和血糖

酒精可以导致血糖下降,特别是服用胰岛素或某些糖尿病药物。 酒精还可能损害你对食物选择和分量的判断。

女性每天只能喝一瓶,男性每天只能喝两杯。选择低碳水化合物选择,比如干酒或与无糖搅拌器混合的活活,而不是甜鸡尾酒、普通啤酒或甜酒。

压力和睡眠管理

慢性压力会提高皮质醇水平,从而增加血糖。 睡眠不良会影响调节食欲和血糖的激素,从而更难做出健康的食品选择并维持稳定的葡萄糖水平。

将冥想、深呼吸、瑜伽或常规运动等压力调控技术纳入常规。 瞄准每晚7-9小时的优质睡眠,并保持一贯的睡眠时间表。

监测和调整你的处理方法

保留食物和血糖日志

跟踪你吃什么,以及它如何影响你的血糖,可以提供宝贵的洞察力,使食物对你们最有效。 每个人对食物的反应不同,所以对别人来说,什么是可行的,对你们来说可能不是一样的。

记录饮食、小吃、分大小、食后血糖读数。请注意所观察到的规律,如某些食物总是引起刺痛或组合,有助于保持血糖的稳定。

与保健专业人员合作

尽管这个指南提供了调整饮食以控制血糖的一般信息,但与医疗团队合作制定个性化计划至关重要。 你的医生、糖尿病教育家和注册饮食师可以帮助你设定适当的目标,并建立一个适合你个人需求、偏好和生活方式的膳食计划。

药物可以帮助您了解药物与食物的相互作用,并按需要调整治疗计划。定期与医疗团队进行预约,可以评估您的进展并做出必要的调整。

耐心和持久

改变饮食方式来更好地管理血糖需要时间。不要指望完美,不要因为挫折而灰心丧气。 专注于渐进、可持续的改变,而不是试图在一夜之间彻底调整整个饮食。

庆祝小的胜利,比如选择水而不是苏打水,或者在晚餐中增加蔬菜。 这些小的变化随着时间推移而增加,并可以导致你血糖控制和整体健康的重大改善。

更大的图片:生活方式因素

饮食对血糖管理至关重要,但这只是其中的一环。 糖尿病管理的全面方法包括常规的体育活动、压力调控、充足的睡眠和处方药物坚持。

体育活动

常规运动有助于身体更有效地使用胰岛素,并能立即并随着时间的推移降低血糖水平。 每周至少瞄准150分钟的中度有氧活性,同时每周至少两次进行抗药训练。

身体活动也帮助进行体重管理,减少心血管风险,改善情绪,提高整体生活质量。寻找你喜欢的活动,这样你更有可能长期坚持。

重量管理

如果你超重,甚至会减少少量体重 — — 5-10%的体重 — — 能够大大改善血糖控制,并减少糖尿病药物的需求。 体重下降也降低了糖尿病并发症的风险。

关注可持续生活方式的改变而不是快速的饮食。 本指南中概述的饮食策略,加上正常的体育活动,可以帮助您在一段时间内实现并保持健康体重。

额外资源和支助

以饮食管理糖尿病有时会让人感到难以承受,但你不必独自一人。 有许多资源和支持系统可以帮助你取得成功。

考虑加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,你可以与面临类似挑战的其他人联系。 美国糖尿病协会提供了广泛的资源,包括餐食规划指南、食谱和教育材料。

疾病控制与预防中心提供糖尿病预防与管理方案方面的信息。 许多社区还提供糖尿病教育课程,以便学习管理自己状况的实用技能。 疾病控制与预防中心( ) 提供糖尿病预防与管理方案的信息。

个人营养咨询,请考虑与一位注册的糖尿病专家合作。 他们可以帮助您制定适合您个人需求、喜好、文化背景和生活方式的膳食计划,同时支持您的血糖目标。

结论

调整饮食以满足血糖目标是管理糖尿病和防止并发症的最有力工具之一。 通过了解不同食物如何影响血液糖,选择营养密集的食品、控制部分和适当安排用餐时间,你能够实现更好的血糖控制,改善总体健康状况。

记住每个人对食物的反应都是独特的,所以对别人有效的东西可能需要为你进行调整。 与你的医疗团队密切合作,定期监控你的血糖,并愿意尝试找到最符合你个人需要的饮食方法。

有了耐心、坚持和正确的策略,你就可以成功地通过饮食管理出你的血糖,同时仍然享受美味而令人满意的饮食。 你为改变饮食状况所付出的努力将带来更好的健康、更多的能量和减少未来几年糖尿病并发症的风险。