为何花生酱物质中隐藏了糖

花生酱是厨房的主食,原因很好。它把蛋白质、健康的脂肪、纤维和必要的维生素打包成方便的传播。 但是,沿着花生酱道走下去,可以发现几十个罐子中含有的不只是花生。 许多商业品牌在各种名下添加了糖来改善口味、纹理和保存寿命。 这些隐性糖可以悄悄地将营养选择转化为空热量的来源,有助于增加体重、血糖和慢性健康问题。 了解如何发现和避免这些添加的甜点对于使花生酱为健康服务而不是不利于健康至关重要。

美国平均每天消费约17个茶匙,这些糖份远高于美国心脏协会建议的6个茶匙限值,女性和男性的9个。 甜花生酱等食品可以不注意就将数量推高。 通过学习阅读标签和明智选择,你可以享受花生酱的好处,而不必过量地吃糖。

添加糖的多名

制造商用几十个术语来表示添加的糖,其中许多听起来无害甚至健康。 仅扫描成份清单上的“糖”一词是不够的。 以下为商业花生酱中出现的常见别名,以及少数不太明显的别名。

任何其他名称的糖类

  • 干糖,甜菜糖,褐糖-最直截了当的形式.
  • 高糖玉米糖浆(HFCS),玉米糖浆,玉米糖浆固体[-被广泛用于加工食品.
  • 脱脂出血,葡萄糖,葡萄糖,麦芽糖,苏克罗斯[- 单个糖分子.
  • 蜜糖,枫糖浆,取出花蜜,糖浆[-通常被认为是"天然",但化学上与其他糖类相同.
  • 毛特取出出出大麦麦芽,米糖浆,棕米糖浆-以谷物为原料的甜品.
  • 浓缩果汁或果汁精液-一个漏洞,在发声健康的同时会添加糖.
  • 倒糖, ⁇ 糖,去甲糖-更不常见但仍有糖.
  • 活出取出甘蔗汁-糖的营销名词.

成份按重量的下行顺序排列。如果在前三种成分中出现任何形式的糖,那么产品在添加的甜品中可能很高。即使糖被进一步下市,多种甜品仍可加起来,但总数仍然很大。 请检查营养事实板上的“添加的糖”线,这是2018年以来FDA所要求的,以便获得每份食用量的精确克数。目标是花生酱中添加的糖为0克。

糖在“自然”花生管中隐藏的方式

食品药品管理局并不严格规定“天然”一词。 任何制造商都可以在标签上使用,即使是添加了糖、油或防腐剂的产品。 许多“天然”花生酱仍然含有蜂蜜、甘蔗糖或棕榈油。 一些品牌在标签上添加了“略微甜化”的字样,这意味着健康,同时仍然每品能提供2克至3克的糖。

即使是被标为“无糖添加”的花生酱,也可能包括糖醇(如克西利妥、红外醇或轨醇)或人造甜剂。 虽然这些从技术上讲不是糖,但它们会导致消化不良,可能与每个人对清洁饮食的定义不相符合。 最安全的方法是寻找一个其成分清单中仅包含一到两个全食用品的产品 — — 菠萝和可能还有盐。

另一种伎俩:一些品牌使用“天然口味 ” , 包括甜化剂。 虽然花生酱中罕见,但值得检查添加的成分标签。 如果你看到“改良食品淀粉 ” 、 “ 末端淀粉 ” 、 “ 德克特斯克特斯克特 ” 或 “ 德克特斯克特斯克特 ” 等词语, 请记住这些词语可以起到甜化剂的作用,并且往往来自玉米。

添加糖对健康的影响

摄入过多的糖与众多负面的健康结果有关。 科学显示的就是这一点,重点是糖性花生酱如何融入其中。

体重增益和肥胖

糖类食品的热量很大,但可提供很少的满足。 花生酱中添加的糖会鼓励过度消费,因为它使散开口味像一种甜食而不是富含蛋白质的食物。 单一的甜花生酱的口味与未甜食版本的热量大致相同,但甜味会引发更多糖的渴望,导致更多的糖分。 随着时间的推移,这种过量的口味会增加体重和肥胖。

增加2型糖尿病的风险

高食用加糖可促进胰岛素抗药性. 添加糖的常见成分葡萄糖在肝脏中代谢不同,促进脂肪积聚并损害胰岛素敏感. 美国心脏协会杂志2019年的一项研究发现,即使增糖摄入量的适度增加也与患2型糖尿病的风险高30%有关. 定期吃甜花生酱可以长期促进代谢综合征.

心脏病

美国心脏协会早就警告说,加糖是因为加糖会增加三甘油、低高血糖胆固醇和血压。 2020年的一项研究(见 ) 发现,从加糖中消耗出17-21%的卡路里的人死于心血管疾病的风险比那些将糖限制在8%的卡路里的人高38%。 花生酱中的额外克似乎很小,但会通过多餐和点心而积累。

口腔保健

糖会给口中有害的细菌提供食物,导致斑点、腔口和口香糖病。 花生酱粘住并比其他食物更能粘住牙齿。 当花生酱被甜化后,糖会长期与糖浆接触,从而增加口腔风险。 选择未被甜化的花生酱会显著地减少这种危险。

炎症和口腔健康

食用过量的糖会助长慢性低等炎症,这与关节炎、脂肪肝脏疾病、甚至抑郁症等有关。 糖花生酱也会通过喂食有害细菌和酵母来扰乱肠道微生物。 随着时间的推移,这可能会损害消化和免疫功能。

逐步选择健康花生酱指南

遵循这些切实步骤来避免隐藏出糖分,并选择一种花生酱来支持健康目标.

步骤1:阅读材料清单

翻翻罐子看看配料。 理想的情况是,唯一的物品应该是 “ 花生 ” 。 一些品牌添加少量的盐来取味,这是可以接受的。 如果你看到任何形式的糖、除天然花生油以外的油或防腐剂,就把它放回原地。 当心“氢化植物油”和“棕榈油” (饱和脂肪含量高 ) 。

步骤2:检查营养事实小组

食品药品管理局建议,添加的糖量应限制在每日卡路里10%以下,即每2000卡路里食物约50克。 花生酱(2个大锅)的配方应包含0克加糖。 一天多吃一次,每服一克就可加一至二克。 检查“总糖”的配方,如果超过加糖量,产品中含有花生(不可忽略)和任何加糖。

第3步: 忽略销售索赔

类似“所有天然的”、“有机的”、“非GMO”或“没有高糖玉米糖浆”等词语并不能保证糖的缺乏。 有机花生酱本身也总是通过阅读成分清单和营养事实来核实。 有机花生酱仍然可以添加有机的蔗糖或有机蜂蜜。

第4步:明智地选择“无上层”或“自然分离”

无花生品种通常含有氢化油或棕榈油来防止分化,它们会添加不健康的反相脂或过量饱和脂肪。 天然花生花生酱(上层油)需要搅拌,但通常是最纯的。 如果方便很重要,那么就寻找一种只列出花生和盐的无花生产品 — — 一些品牌现在用花生面粉或少量棕榈油来获得稳定性,但检查脂肪的特征。

步骤5:考虑库存品牌和预算备选方案

许多杂货店的通用品牌都提供一种简单的花生酱,花生和盐的价格都较低。 它们往往是个很好的选择。 但验证标签 — — 一些商店的品牌仍然会添加糖分。 不要假设通用的等同纯。

第6步:注意花生粉

花生酱粉(如PBfit,PB2)中常含有添加的糖,盐等,有时还含有麦托德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

土制花生酱:简单而无糖

在家里自己做花生酱是容易的,成本效益高,并且保证了零隐性糖。你控制着每一种成分。

基本食谱

  • 2杯被烤出未盐分的花生(或被烤出盐分,但调整盐分).
  • 1⁄2 茶匙盐(可选,如果使用未盐花生)

把花生放入食品处理器中。 混合1分钟, 刮出下方, 然后再搅拌。 继续3–5分钟, 直至平滑和奶油。 如果混合物太厚, 加入1–2个花生油或葡萄籽等中性油。 存放在冰箱的密封罐中, 最多3周。

接: 对于更温暖的口味,在混合前10-12分钟以350°F烤出生花生.

平面变化

  • 桂花生黄油: 外加一通茶松桂和一通茶松未发润的可可粉.
  • 辣花生酱: 添加一⁄2 特斯庞花椒和一串被熏过的辣椒.
  • 焦油花生酸奶:用一至二个茶布取出未被甜化的可可粉和几滴斯地维亚或和尚水果甜剂来做无糖选择.
  • 春起花生酱: 储备一⁄4杯切花生并搅入后搅拌.
  • 盐味焦糖: 添加一分海盐和一分茶松香草提取出-不需要取出糖.

土制花生酱只含有天然花生油,这种花生油存在于与心智健康相关的单饱和脂肪中。 它缺乏防腐剂和稳定剂,因此味道更新鲜更香。 唯一的缺点是保存寿命更短,但这是对纯度的微小取舍。

大众花生酱比较

为了说明这些差异,这里是几个知名品牌的比较。 总是检查当前标签,随着配方的变化。 使用时, 使用“ 标签” 的标签可以显示这些标签。

花生酱

  • 入料:[ 生地香花生,取糖,取氢化植物油(棉籽,大豆,被子菜),取盐.
  • 添加的糖:[ 每2个tbsp活出3克.
  • Oil/脂肪: 含有氢化油(递质脂肪).

芝夫克来米花生酱

  • 成份: 被烤花生,糖分,不足2%:被氢化的植物油,盐,糖分,单和地甘油.
  • 添加的糖:每服3克.
  • 注:含有糖浆和氢化油.

Smucker的天然花生酱(无糖添加)

  • 入地:[花生,盐.
  • 添加的糖: 0克.
  • 注: 自然分离需要;无氢化油.

贾斯汀的花生酱

  • 入道:[干烤花生,棕榈油,盐.
  • 添加出糖:0克(有的口味如"蜂蜜"已经添加出糖了).
  • 注:含棕榈油(高于饱和脂肪).

疯狂的理查德100%纯花生酱

  • 入物:花生.
  • 添加的糖: 0克.
  • 注:没有添加盐;需要搅拌.

柯克兰签名(科斯特克) 有机花生酱

  • 入料:[有机干烤花生,出海盐.
  • 添加的糖: 0克.
  • 注:自然分离;无添加油.

正如表所示,即使是“天然”销售的品牌也可能含有添加的油或糖。 最纯洁的选择只有花生,也可能是盐。

储存自制花生酱

花生酱由于缺乏防腐剂,因此保存期较短。 把它存放在冰箱的密封容器中,以减缓氧化并预防狂躁。 它会保持2到3周。 如果你更喜欢软的分泌,那么在室温下放放入10天,但油分会更快。 每次使用前总是搅拌并使用干净的用具以避免污染。

长期储存时,可将部分冰块或硅胶模具冻结在小玻璃罐或硅胶模具中长达6个月。在冰箱里,Thaw在吃前就搅拌了。还可以将花生酱冻结在冰块托盘中,以便于控制。

花生酱在平衡饮食中的作用

未经甜化的花生酱是一种营养密集的食物。 一种2-台式蒸汽机提供了大约7-8克植物蛋白,16克不饱和脂肪(主要是单不饱和),2克纤维,以及维生素E,B3,B6,叶酸盐等矿物。 这些营养物质支持肌肉修复、心脏健康、大脑功能和能量代谢。 避免添加糖能确保你获得这些好处,而不会出现空热量的下行。

将未甜花生酱并入:

  • 花花生有香蕉 菠菜和杏仁牛奶
  • 燕麦或一夕燕麦上加浆果.
  • 苹果片,芹菜棒,或全草快克.
  • 稻子蛋糕或全草干土司 有辣椒种子和切片果实.
  • 烧炒和面碗的自制酱汁——用酱油(或取出塔玛利),石灰汁,生姜和一分辣椒来调味。

因为它是卡路里-德纳(每餐约190-200卡路里),所以如果在观察你的体重,部分控制就很重要。 但蛋白质和脂肪提供的焦虑往往让在吃饭之间更能满足。

经常被问到的问题

花生酱加糖好吗?

对大多数人来说,偶尔消费是好的。 但如果你每天吃花生酱,就像许多人一样,选择一种无糖添加的版本很重要。 即使是每服3克,每服一次食物就可加到21克(超过5个茶匙 ) 。 一年多来,每多加一克糖,每天加到近1,100克(约2.4磅 ) 。 每日增加的少量糖量也有所增加。

糖醇像克西利妥或红外醇在花生酱中安全吗?

这些不是糖,但会导致消化不良的气喘、气喘和痢疾,特别是大量。 施利妥对狗来说是极其有毒的,因此,如果你有宠物,就谨慎行事。 爱瑞特醇一般是被容忍的,但仍可能在敏感个体中引起问题。 对于清洁饮食,最好完全避免甜味剂,并依赖花生的天然口味。

花生酱加蜂蜜怎么样?

蜂蜜仍然是添加的糖分,它可能含有痕量抗氧化剂,但会贡献出同样的热量,并类似食用糖一样地会提高血糖。 如果你渴望甜味,那么在未被甜化的花生酱上加入一点被泥浆或新鲜的浆果,而不是购买被甜化的产品.

我能用花生酱来避免糖吗?

花生酱(如PBfit或PB2)中常含有添加的糖和盐. 一些品种没有被甜化——检查标签. 花生酱的脂肪比传统少了约85%,因此在食谱上表现不同. 它可以作为平滑或低卡路里上加价的好选择,但不应该用营养价值来取代全部食物.

我怎么知道花生酱是不是含有反式脂肪?

寻找成分清单中的“氢化”或“部分氢化”油。 即使营养事实小组显示为0克反相脂肪,但每剂活性低于0.5克的产品可以合法地进行整齐。 避免任何用氢化油的产品成为安全产品。

外部资源

阅读标签和理解添加了糖的更多指导,请参考这些权威来源: ⁇ .

结论

商业花生酱中的隐性糖是一个普遍的问题,可以悄悄地损害你的健康。 通过学习添加的糖的多种名称,阅读成分清单和营养事实面板,以及选择只配花生和也许配有盐的产品,你可以避免不必要的甜味。 在家里自制花生酱是最难避免的保证无糖扩散的方法,但是如果你知道要寻找什么,就存在着许多出色的商店购买的选择。 控制花生酱的选择是一个小步骤,它具有巨大的长期利益 — — 对你体重、血糖、心脏和整体健康都有好处。 教育自己,阅读每个标签,享受花生酱,享受它本来应该达到的:纯净、坚果和自然美味。