如何平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪用于长途超跑

超超轨道运行中微分平衡的关键作用

长途超跑给身体带来了超常要求。 50公里到100英里及以上的种族需要持续数小时甚至数天的努力,将能源系统推向极限。虽然训练量和精神强度至关重要,但营养是能够制造或破坏性能的因素。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪并不是一刀切的处方,而是必须适合运动员、种族距离、地形和气候的动态策略。正确平衡意味着更均匀的能源水平、减少肌肉分解、更快的恢复以及降低肠胃痛苦的风险。管理不当的宏观营养摄入会导致过早疲劳、疲软、恢复受损和伤害风险增加。

了解每个宏观营养素的具体作用以及如何在培训和赛事日操纵这些营养素对于任何严重的超跑道运动员都至关重要。该指南提供了基于证据的建议和实用提示,帮助你优化燃料策略,同时扩大个人变异性、脂肪适应和赛事日故障排除的洞察力。

碳水化合物:耐力性能的主要燃料

碳水化合物是密集和长时间运动中最重要的燃料来源。它们作为甘油储存在肝脏和肌肉中,这些储存量有限 — 通常足够大约两小时中度至高强度的努力。在超运行中,保持碳水化合物的供应是防止性能下降的最重要营养因素。人体储存甘油的能力可以通过适当的训练和营养来增强,但种族日战略必须考虑到不断补充。

碳水化合物的类型及其时间

碳水化合物并非都是平等的。复杂的碳水化合物,如全粒、燕麦、甜薯、豆类和棕米,能缓慢持续地释放出葡萄糖。在比赛前24至48小时里,它们最适合用餐,因为要顶起甘油储存,这种过程被称为甘油加载。简单的碳水化合物,在白米、土豆、水果和精炼的面食中发现,是更快地消化。它们在运动前和运动期间更合适,因为它们能最大限度地降低肠胃问题的风险并提供快速能量。对于有敏感胆量的超跑者,选择白面包、精炼出粒等低纤维来源,甚至婴儿食品袋在活动期间可以减少出血和不适。

遗传指数和燃料战略

碳水化合物食品的甘油指数(GI)影响了葡萄糖进入血液的速度。低甘油食品(如燕子、棕米、扁豆等)在赛前的食品中是很好的,因为它们能提供稳定的能量,而无需快速胰岛素突起。在需要快速吸收时,高甘油食品(如运动饮料、凝胶、白面包)在运动期间和运动后都处于优势地位。一个常见的错误是在比赛前几个小时消耗高甘油食品,导致胰岛素激增,从而在比赛开始时会导致低血糖反弹。在训练期间,请按你的赛前餐时时间表,看看对身体有什么用。

摄入量

研究一致表明,在持续超过2.5小时的耐力运动中,每小时消耗60克至90克碳水化合物可以提高性能和延迟疲劳。对于6至12小时的超时活动,一些运动员可能需要高达90至120克的时速,特别是在使用多可运输碳水化合物(如葡萄糖和葡萄糖混合物)时。资源包括能量凝胶、咀嚼、运动饮料、香蕉等真食品,如地瓜或米饼。关键在于在比赛中及早开始加油,永远不要等到你感到饥饿或疲倦。一旦你落后于燃料,就很难赶上。还要考虑燃料的形式:液体卡路里通常比固体食物更容易消化,特别是在热条件下或高空地。两者的混合可以减少口味疲劳。

训练古特人

许多超跑跑者在比赛中未能达到目标碳水化合物摄入量,因为他们的消化系统没有经过处理大量燃料的培训。古特训练包括长时间训练期间练习你的比赛日营养计划:从较低的量开始(30-40克/小时),并在数周内逐渐提升到目标。这改善了吸收,减少了在比赛日恶心、抽筋或腹泻的风险。一些运动员发现实验不同的碳水化合物比(如:2:1葡萄糖去氟化物)可以增强吸收,而不会造成肠道痛苦。关于碳水化合物摄入和肠道训练的更详细指导,请参考 Sports Dietitans Australia endurance营养概况介绍。

实用碳水化合物建议

前置跑道(3-4小时前):由低纤维,低脂的一顿入食而来,由200-300克的复合碳.
跑道前小吃(前30-60分):30-50克的简单的碳水化合物,如香蕉或能凝胶.
在比赛期间:每小时60-90克,根据热能、海拔和肠道耐受性进行调整。
后赛:每克体重每克30分钟内消耗1.0-1.2克碳水化合物,再在接下来的4-6小时内每2小时补充甘油储存.

蛋白质:修理、恢复和适应

虽然超运动期间碳水化合物主导了对话,但蛋白质在事件发生前后,甚至在非常长时间的比赛中都同样重要。在长时间的锻炼中,肌肉蛋白质分解率上升。在锻炼期间和锻炼后,蛋白质的分解有助于限制肌肉蛋白质的分解和刺激,支持修复和长期适应。对于超运动者来说,足够的蛋白质摄入也有利于免疫功能和连接组织的健康,两者在训练区都受到打击。数周的高体积训练不足会导致持续疼痛、频繁发病和性能下降。

超快跑者每日蛋白质要求

对耐力运动员的一般建议是每天每公斤体重1.2至2.0克蛋白质。运动员可能需要接受高容量训练或长时间背向跑步。对于70克跑跑者来说,这意味着每天84至140克蛋白质。这可以分布在三到四顿餐中,强调在最长或最密集跑行后两小时内吃蛋白质。将蛋白质摄入量分散在多顿餐中,比吃一剂大剂量的肌肉蛋白质合成最大化。

高质蛋白质源

精肉:鸡肉、火鸡和瘦牛肉
鱼:鲑鱼、金枪鱼、竹鱼(也适合蛋白-3脂肪)
鸡蛋和奶制品:希腊酸奶、起司、牛奶
以植物为主:豆腐、天麻、地麻、扁豆、鸡皮、 ⁇ 花
补充品:为方便运行后使用而使用基于植物的蛋白粉

超事件蛋白质时间

对于持续了8个多小时的超量比赛,一些运动员在跑步期间受益于少量蛋白质,以帮助保持肌肉质量。研究表明,在碳水化合物摄入中加入少量蛋白质(如:每小时5-10克)可能会提高性能并减少肌肉损伤。然而,在跑步期间过多的蛋白质会导致胃部的不安。在长时间训练期间,在尝试使用蛋白质食品(如坚果酱、火鸡包或运动饮料)之前,明智的做法是在跑步期间练习含有蛋白质的食物。 Post-race,目标是20-30克高品质蛋白与碳水化合物结合以最大限度地恢复。运行后的窗口中,还包括含有Luucine的蛋白质,这种氨酸能有力地刺激肌肉蛋白质合成。乳和酸等乳酸等来源富含起落氨酸。

欲更深入地了解耐力运动员的蛋白质需要,请参见从"""斯德林克特与条件"杂志[上查阅的本评论.

脂肪:持续前进的耐力燃料

肥胖是身体最能耗的宏观营养素,每克能提供9个卡路里。在超跑期间,特别是在强度更低和甘油储存开始耗尽之后,你的身体越来越依赖脂肪氧化来取能。对于超过4-6小时的事件,高效燃烧脂肪的能力成为了主要的表现优势。这就是为什么耐力运动员的饮食脂肪质量问题,不仅是为了能量,而且是为了吸收脂肪溶性维生素(A、D、E、K)和激素生产。

超快跑者健康脂肪源

并非所有脂肪都是平等的。专注于来自整个食物源的不饱和脂肪:

花果和种子:杏仁,核桃,辣椒种子,花籽
阿沃卡多和橄榄油
肥鱼:鲑鱼,沙丁鱼, ⁇ 鱼(也提供蛋白-3来减少炎症).
椰子(微量氯三联苯的中度量,可用于快能)
暗巧克力(多酚的温和剂)

肥胖适应和元体灵活性

某些超导者实验“适应脂肪 ” , 减少饮食碳水化合物,增加脂肪,以训练身体更高效地燃烧脂肪。虽然这可以提高代谢的灵活性,但研究并不支持高脂肪饮食在高强度努力中的表现。大多数精英超导者依靠高碳水化合物供应来进行比赛日,并在培训期间吸收健康的脂肪以满足能源需要和支持整体健康。明智的做法是从脂肪中消耗每天总热量的20-30%,重点是提供基本脂肪酸和脂肪溶性维生素的来源。对于运动员来说,一个旨在改进脂肪氧化的周期方法最有效:在密集的赛事中保持较高的碳水化合物摄取量,允许低碳水量日或延长容易运行的时间来给脂肪燃烧路径带来压力。这些策略需要谨慎的监测,以避免燃料不足和激素干扰。

赛跑期间的胖子

超时消耗大量脂肪由于消化缓慢而难以实现。但是,从坚果酱、椰子片或少量小径混合中获取的少量健康脂肪可以增加卡路里密度,并持续释放能量,而长期努力。在培训期间,一些运动员尝试寻找你所容忍的。一些运动员使用中链三甘油(MCT oil)作为快速脂肪能源,但是如果不逐步引入它们,它们可能会引起胃肠病。关于超耐力中脂肪代谢的进一步解读,请参见本研究摘要,取自 UltraRunning杂志。

调整右上角平衡

理想的宏观营养分化因种族距离,强度,个体代谢,以及个人耐受性而异. 以下范围是超跑道的一般起步点: 超跑道的分化: 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道分化, 超跑道的分化, 超跑道道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道的分化, 超跑道

碳水化合物: 每日总热量的50-65%
蛋白质: 占每日总热量的15-20%
脂肪: 每日总热量的20%-30%

70公斤跑腿每天消耗3000卡路里(在重训练期间平均),这相当于大约375至488克碳水化合物(50-65% ) 、 112至150克蛋白(15-20 % ) 和 67-100克脂肪(20-30 % ) 。但是,这些数字应该根据个人反应、培训阶段和身体组成目标进行调整。能量供给低(RED-S)的运动员可能需要优先选择碳水化合物和整体热量。

种族调整

50K–50英里跑道:更高的碳水化合物加分(收缩到60–65%)以保持高强度. 蛋白质可以略低(15%),因为肌肉损伤较轻.
100英里+事件:前几天(20–25%)脂肪摄入量略高,以鼓励脂肪适应,但碳水化合物在赛事期间仍然很关键. 赛事期间蛋白质摄入量可能对容易肌肉分解的人有利.
后接训练日: 稍多地增加蛋白质(向上2.0克/千克)来帮助会间恢复. 也强调高活性恢复餐在每次工作后30分钟内进行.
工作日或恢复周: 减少总卡路里,特别是碳水化合物,同时保持蛋白质和健康脂肪摄入量。这可以让身体休息代谢系统并增强胰岛素的敏感性。
热或高空赛跑:[ 增加流体和电解质摄取量,但也考虑到由于能量支出增加和食欲下降的可能性而使碳水化合物需求增加. 简单,液体燃料往往更容易被容忍.

碳水化合物

训练课前后终止碳水化合物摄入量是许多精英运动员使用的一种策略. 重训练日要接受高碳水化合物,轻松或休息日要接受低碳水化合物来增强脂肪适应和代谢灵活性. 这种方法可以提高人体在比赛期间省去甘油的能力,但需要谨慎规划以避免燃料不足. 例如,在双跑日,第一次课前后前装入碳水化合物,然后在休息日中适度摄入. 恢复日,目标是降低总碳水化合物的含量,但仍将蛋白质纳入每餐中以支持维修.

超快跑者实用营养提示

测试训练中的一切。 比赛日不是尝试新凝胶、酒吧或餐点的时间。在长跑和调试期间,重复你的营养策略。在活动之前至少测试3-4次你的燃料计划。
Gut训练是真实的。 训练期间,练习时速消耗60-90克碳水化合物,以教导你的消化系统处理燃料而不会遇到麻烦。从体积减少开始,在几周内逐渐增加。
战略性地进行节水。 水还不够;消耗电解质(钠、钾、镁)来保持流体平衡和防止低血压。瞄准每小时500-750毫升的流体,适应出汗率和热量。使用符合你电解质需要的体育饮料。
包含微量营养素. Ultra跑去消耗铁,钙,维生素D和B维生素. 吃一彩虹一朵蔬菜,瘦肉和强化食品,或考虑每6个月做一次血液检测. 铁缺乏症在跑道者,特别是女性中很常见,会严重损害耐力.
听好你的身体。 [[FLT: 1] Fatigue, 浓度低, 渴望可以表示燃料不足。根据你的感受和你的训练负荷调整你的摄入量。保留一个简单的记录, 记录你运行期间和之后的感受, 以识别模式。

援助站计划。 了解航道上有哪些可以提供,并有备用燃料。许多跑者携带自己的舒适食品。还知道允许放行袋的位置,并用不同的燃料选项战略性地包装这些袋,以防你厌倦或不容忍某一来源。

恢复营养超过第一个小时. 后赛道窗口很重要,但在未来24小时内保持营养时间同样重要. 继续优先使用每餐蛋白和碳水化合物,以支持完全恢复.

将它放在一起:平衡营养的样板日

以下的例子是一个70公斤长跑的跑道,运行时间为3小时,强度适中。根据您的偏好和耐受性调整部分大小,并替代食物。

碎裂(运行前2至3小时): 有1个香蕉和2个tbsp杏黄花黄油+250毫升牛奶(~50克碳酸盐,18克蛋白质,20克脂肪)的燕麦(80克燕麦)

跑行(每小时)期间: 2能凝胶(每只25克碳酸盐)+500mL运动饮料(30克碳酸盐)=80克碳酸盐每小时能活性能,如果跑行超过3小时,则会加入少量蛋白(如每小时1个蛋白质咀嚼)来测试耐受性.

后跑(30分钟内):500毫升巧克力牛奶(30克碳,12克蛋白)+1个米糕加花生酱

长发: 大烤鸡包(全麦托里拉,烤鸡,鳄梨,混合绿地, ⁇ 子)~60克碳,40克蛋白,25克脂肪

口袋:[] 希腊酸奶(200克) 有浆果和一串杏仁~30克碳,20克蛋白,15克脂肪

丁纳:[] 沙门平 ⁇ (150克) 有甜地豆(200克) 有烤花椰菜~40克卡布,35克蛋白,20克脂肪. 德利兹橄榄油为额外健康脂肪.

晚点点心: 花起司(200克) 有菠萝~15克卡布,25克蛋白,5克脂肪

总计(近似):305克碳酸盐,155克蛋白,95克脂肪,~2700卡路里。这为恢复提供了坚实的基础,并支持了第二天的训练。根据你的具体需要进行调整——如果觉得肚子饿了,下午中,再加一顿小吃;如果你想减肥,调整部分大小,但保持高蛋白质。

对于品种,考虑不同的组合:用黑豆和鳄梨来做午餐,或者用豆腐和棕米来做饭的搅拌法来做饭,关键是蛋白质和碳水化合物在所有餐点上一致地分布.

关于使营养个性化的最后想法

蛋白质、碳水化合物和脂肪的“完美”比例对于每一个超快跑者来说都不存在。运动营养科学提供了极好的指导方针,但个人因素 — — 水分敏感性、训练历史、种族距离、气候和个人品味 — — 必须推动最终计划。在训练区测试不同的燃料策略。保持营养记录、注意身体的反应和完善方法。随着时间的推移,你会发展一种直观的理解,即如何为最佳表现提供燃料。

与肠道长期问题、极度疲劳或正在康复中挣扎,请考虑与经体育营养认证的注册饮食师合作。这样的调整可以帮助你确定具体的调整,如纤维摄入时间、食物过敏处理、燃料不足等。对于综合体育营养指南,美国体育医学院(ACSM)给出了关于营养和运动性能的共同立场声明。如果您有具体目标或医疗条件,请咨询专家 — — 它可以节省几个月的试和误诊。