吃芝波特尔等快餐店可以是一个方便的选择,但当您时间短时,它也给保持健康的血糖水平带来了挑战。 菜单是围绕定制的肉饼、碗和玉米饼而成的,虽然许多原料是完整的食品,但其他人可以快速地将血糖加入。 通过选择完整的食物和平衡你的饭食,您可以享受美味而令人满意的一餐,同时支持更好的甘油控制。

控制Glycemic有什么意义?

甘油控制是指你的身体“能够将血糖水平保持在稳定健康的范围。当你吃碳水化合物时,它们被分解成葡萄糖,进入你的血液。在健康反应中,胰腺释放胰岛素以帮助细胞吸收这种葡萄糖取能量。 如果一次消耗过多的碳水化合物 — — 特别是精炼的低纤维碳水化合物 — — 血糖可以快速飙升。随着时间的推移,反复的发作会导致胰岛素抗药性,细胞停止对胰岛素做出正确反应。 这种状况增加了你患前糖尿病、2型糖尿病和其他代谢障碍的风险。

良好的甘油控制的关键并不是完全避免碳酸盐,而是选择慢释出甘油并用蛋白质、纤维和脂肪配给的碳水化合物。 这种结合会减缓消化和吸收,防止锐起和坠入。 美国糖尿病协会[强调甘油指数(GI)的重要性,这是对食物如何快速地提高血糖的排名。 低甘油食品(如整粒、豆类和无恒星蔬菜)对于稳定的能量来说一般是更好的选择。

血糖快餐的挑战

快速食品在精炼的碳水化合物、加糖和不健康的脂肪中高得出名,所有这些都会给血糖造成破坏。 以一面大面粉玉米片包裹的典型的Chipotle卷饼可以含有100克或更多的碳水化合物,这些物质通常来自白米和精炼的玉米片。 在糖性敷料或克苏中加入,甘油含量会变得相当大。

然而,奇波特尔也提供了许多全食选择:棕米、豆子、烤肉、新鲜蔬菜和鳄梨。 区别在于如何组合你的饭。 少数的注意交换和添加,你可以把血糖噩梦变成平衡的营养密集的饭。 以下战略借鉴了Harvard T.H. Chan公共卫生学院的原则,该院建议优先安排整粒、精蛋白质和大量蔬菜用于代谢健康。

打造一个友好的Glycemic Chipotle Bowl:关键原则

与其考虑你无法拥有的东西,不如专注于你所能添加的东西。 管理甘油反应的最有效方法是在控制精细碳水化合物数量的同时增加纤维、精细蛋白和健康脂肪。 以下是在奇波特尔订购时应遵循的关键原则。

选择全谷物: 棕米取白

白米是精良的谷物,已经脱去许多纤维和多分营养物;没有纤维,白米中的淀粉会被迅速消化,导致血糖迅速上升;而棕米则保留了胸花地层,提供每片纤维约3.5克,而白米中则不到一克;根据Mayo Clinic,纤维吸收碳水化合物的速度会慢,有助于中度的血糖水平。

提示:如果您仍然关心碳水化合物总量, 则需要半分棕米。 您还可以完全换取额外的蔬菜或豆子, 来保持碗上填料, 而不会超载谷物 。

装入非星形蔬菜

蔬菜是控制甘油的最佳盟友。它们会添加大量、脆脆和丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,而不会产生许多可消化的碳水化合物。奇波特尔的花果蔬菜(铃椒和葱,用一丝油烧烤)是绝佳的选择。你还可以堆放新鲜的生菜、番茄酱和番茄酱等绿色辣椒沙。这些物品在高水和纤维中,卡路里和碳水含量都很低,可以帮助你感到完全满意,而不会溢出血糖。

目标在于至少用蔬菜填满一半的碗。这个视觉提示是建立平衡盘的实践证明的策略,正如疾病控制和预防中心(CDC) 所建议的,用于管理糖尿病和体重。

优先使用精益蛋白

蛋白质对于保持冷静和血糖稳定性至关重要。 当您与碳水化合物一起吃蛋白质时,它会减缓胃空出并降低葡萄糖进入血液的速度。奇波特尔提供了几种精细的蛋白质选择:烤鸡、牛排、巴巴哥、卡尼塔斯和Sofritas(以豆腐为主 ) 。 鸡最精,每4盎司的蛋白质约32克,脂肪最少。牛排和巴巴哥也是最好的选择。 苏弗里塔斯是一种植物化的选择,提供蛋白质和纤维,但在平衡时,钠中还可以更高。

豆子也算作蛋白质来源,尽管它们含有大量的碳水化合物。 黑豆和平顶豆的纤维和耐药淀粉含量高,实际上有助于稳定血糖。它们比大米上翻一番更好。如果选择了豆子和大米,那么大米的含量就限制在半个勺子之内。

将健康脂肪纳入其中

肥胖不是敌人,特别是当它来自鳄梨等全食时。健康的脂肪会更慢地消化,促进持久的饱和。 奇波特勒的桂花由新鲜的鳄梨、石灰汁、香菜和葱来制成 — — 没有添加糖或不健康的油。 瓜果的配方会增加大约5克纤维和丰富的单不饱和脂肪,从而支持心脏健康和胰岛素敏感。 菜单上的其他健康脂肪来源包括鸡肉中的天然油(来自烤肉)以及少量奶酪或酸奶油(如果使用节制的话 ) 。

奶酪和酸奶油要小心:虽然它们不含碳水化合物,但它们却高得饱和脂肪和热量。 喷出起司或酸奶油的平板可以,但不要把它们粘上来。 更好的选择是用瓜果来做你的主要脂肪来源。

注意你的脚步

即使是健康食品,如果吃得太多,也会引起血糖尖锐。 皮囊大小至关重要。 奇波特尔的标准服务是慷慨的:一个卷饼碗可以轻易地包含1,200个或更多的卡路里。要保持你的膳食健康,请尝试点一碗(而不是一碗)来避免巨大的玉米饼,并要求一半的米和豆子。你也可以省下一半的碗来做第二天的热活——奇波特尔所剩的肉。

逐个排序指南

如果您想要达到理想的平衡, 请遵循此顺序策略。 您可以根据您的偏好和饮食需求来定制它 。

步骤1:选择您的基地

最佳选择: 棕米(半个勺子) 或者,跳过大米,要求多加生菜和法吉塔蔬菜作为底菜。如果你必须吃一朵玉米卷饼(约50卡路里和10克卡布),就选择一朵软玉米卷饼(约50卡路里和10克卡布)来代替大面粉卷饼(300+卡路里,50克卡布).

第2步: 选取你的蛋白质

最佳选择:[] 被磨的鸡(32克蛋白),牛排(30克),巴巴可(26克),或被炒作(26克). 避免双蛋白,除非你积极尝试建立肌肉,并相应调整了其他碳.

第3步:添加蔬菜

马克西米兹:[ 法吉塔花椒和洋葱(它们被去皮但仍然是低卡),新鲜番茄沙拉(pico de galo)和托马蒂洛沙拉. 添加一串被切碎的罗玛因生菜来做外加量.

第4步:选择盐和上层

盐色选择: 番茄酱(pico de gallo)和通心菜绿色辣椒沙糖的糖分都低而口味也高. 味若对热或钠敏感,可避免通心菜红色辣椒沙. 省去紫外脂敷料(含油和糖,每服约15克卡布).

第5步:用瓜果或起司来完成

建议: 取出一面桂花(健康脂肪,纤维). 如果你想要起司,请请取一分轻洒(约一盎司). 酸奶是可选的,但最好少用。 省略了 “ 乳酪” , 即加工起司、 钠和有时添加面粉的高。

库存库存

以下是一个为控制甘油而设计的千叶碗的具体例子:

  • 碱: 棕米(半部分)+切出罗玛因生菜(稀有地层)
  • 蛋白: 被磨的鸡(4 oz)
  • 食谱: 法吉他花椒和葱,新鲜番茄沙拉,托玛蒂洛花绿辣椒沙拉.
  • 豆子:黑豆(半部分可选——如果你想多一点纤维和蛋白质)
  • 脂肪:[ 瓜卡莫勒 (一个服务)
  • 接接:一分碎起司(可选)

营养估计(近似):550-650卡路里,40-45克蛋白,55-60克碳水化合物(其中约15克纤维),25-30克脂肪. 纤维-碳比是优异的,而餐会提供足够多的蛋白质和健康脂肪,让你能饱满数小时. 血糖反应应该是渐进的,而不是一剂.

奇波特勒更好的Glycemic 控制附加提示

跳过芯片和苏打

加入一袋普通的薯片, 含570卡路里、70克碳水化合物和很少的纤维。 光是这些, 就可以超过你一顿饭的碳水化合物预算。 苏打是纯糖, 大约是一袋12盎司的加糖。 加入水、 未经甜化的冰茶或闪亮的水。 如果您想要一些有口味的东西, 点水, 要求柠檬或石灰楔子。

使用营养计算器

奇波特尔提供了一个在线营养计算器,您可以在此构建您的顺序,并看到精确的宏。在您走之前或者在您“排队”做出明智的选择时,使用它。了解纤维、蛋白质和碳酸盐含量有助于您调整苍蝇上的部分。

考虑吃东西的时间

如果患有糖尿病或糖尿病,在Chipotle吃一顿大餐可能比晚上更早。 胰岛素的敏感性通常在早早和早午更高。如果晚点吃,请特别小心,分量,并可能在饭后走一圈,帮助肌肉接受葡萄糖。

不要忘记豆子

豆子经常因为含有碳水化合物而得到糟糕的饶舌,但也有被纤维、蛋白质和耐用淀粉所包裹。 事实上,耐用淀粉的行为就像饮食纤维 — — 它不会使血糖激增。 一份在《营养杂志》[ 上发表的研究发现,用豆类取代精美的谷物大大改善了对甘油的控制。 奇波特尔的黑豆和平顶豆是很好的添加物,特别是如果限制稻米的话。

经常被问到的问题

奇波特尔对糖尿病患者健康吗?

千叶菜提供了许多快餐连锁店缺乏的定制水平。 集中食品:棕米、豆子、烤肉或酥油、蔬菜和瓜果。 避免白米、面粉、薯条、克索和糖类饮料。

我能吃玉米饼吗?

如果你真的想要玉米卷,请选择一款软玉米卷(而不是大面粉卷 ) 。 玉米卷的卡通量约为50卡路里和10克卡布, 与面粉卷相比, 面粉卷的卡通量可超过300卡路里和50克卡布。 更好的是, 完全跳过玉米卷, 使用碗状。

饭吃多少?

将大米限制在半个成品, 特别是如果您还有豆子的话。 棕米的纤维含量更受欢迎。 如果您对碳水化合物很敏感, 请不要考虑大米和额外的蔬菜和豆子。

结论

在奇波特尔吃东西并不需要破坏你维持血糖稳定的努力。 通过选择全食成分—— 白米比白、精蛋白、蔬菜和瓜果大,你可以制造一顿支持甘油控制并满足你饥饿的餐食。 注意部分尺寸和避免像薯片和苏打水这样的高甘油外出同样重要。 通过这些策略,你可以享受快餐的便利,同时与健康目标保持一致。

记住时间的一致性比任何一餐都重要。如果你在奇波特尔做出明智的选择,你就会看到血液糖含量、能量和整体福利的好处。 个人化建议,特别是如果有糖尿病或病情,请咨询注册饮食师或医疗保健机构。它们可以帮助你根据自己的具体需要调整这些原则。