导言

构建平衡的盘子是一个实用的、科学支持的框架,可以让身体在每餐中都配上适当的宏观营养和微量营养素。 当你有意包括蛋白质、纤维和健康脂肪时,你就会稳定血糖,改善消化,维持能量,支持长期体重管理。 而不是偏执地计算热量,专注于板块成分可以帮助你感到满足和营养,而不会不断饥饿或渴望。

许多人陷入了吃太多精炼碳水化合物或过度限制整个食物组的陷阱。 一个真正平衡的盘子为肌肉修补、激素生产、肠道健康和认知功能提供了基石。 文章打破了每个部分的作用,提供了融入它们的实际提示,并教你如何组装能够打入所有标记的餐点 — — 不需要复杂的饮食规则。

平衡板块背后的科学

平衡板的概念植根于营养科学以及身体如何代谢不同营养。 食用蛋白质、纤维和脂肪一起会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止血液糖中快速突起和坠入,从而让你感到迟缓或易发怒。 蛋白质引发了像活泼的YY和GLP-1等焦虑激素的释放,而纤维则会增加体积并延缓胃空。 健康的脂肪有助于你的身体吸收脂肪溶解维生素(A、D、E、K)并提供一个稳定的能量来源。

研究一致显示,与碳水化合物重活板相比,营养素平衡的餐食减少了以后膳食中总的热量摄入量。 在营养杂志[中的一项研究发现,在午餐时吃高一粒蛋白质和纤维的参与者摄取的热量较少。 外出:一个精心组合的盘子可以与身体的自然饥饿信号相抗衡。

食品平衡不仅能控制食欲,还能支持代谢健康。 碳水化合物的蛋白质消耗会降低甘油反应,这对治疗胰岛素抗药性或2型糖尿病的人特别有利。 Fiber在喂食有益肠道细菌方面的作用也会影响炎症、免疫力甚至情绪。 健康脂肪,特别是蛋白-3,减少系统性炎症并维持脑部健康。 这些营养物质共同产生协同效应,而任何单一的食物群体都无法单独提供。

蛋白质 — 每餐的建筑块

蛋白质通常被称为"心地之王",而且有正当理由。 它修复和构建组织,支持免疫功能,并在酶和激素生产中起关键作用。 每餐食用足够的蛋白质也保持了精瘦肌肉的质量,特别是在你老了的时候。 你需要的量取决于活动水平、年龄和健康目标,但一般准则是大多数成年人每餐20克至30克。

蛋白质的最佳来源

品种是选择蛋白质来源的关键,动物类选项往往是完整的蛋白质,包含所有必需的氨基酸. 植物类来源可以被组合起来,以达到完整的剖面. 精美的选择包括: 植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类的活性,植物类,植物类的活性,植物类活性,植物类的活性,植物类活性,植物类活性,植物类活性,植物类等.

  • 莲花肉:鸡胸,火鸡,牛肉或猪肉的精细切削.
  • 鱼和海鲜: 沙门,鳕鱼,金枪鱼,虾,沙丁鱼
  • 鸡蛋和奶制品: 完整的鸡蛋,希腊酸奶,干酪,牛奶
  • 词: 伦蒂尔斯,小鸡豆,黑豆,地上麻.
  • 单体产品: 豆腐,temeh, edamme
  • 裸子和种子:[]杏花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花花花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

对于那些以植物为基础的饮食,满足蛋白质需求需要的,是用豆子、扁豆、豆腐和全粒混合的简单易懂。 奎诺和阿玛朗斯自然是完整的植物蛋白质。 对于个性化的蛋白质需求,请参考哈瓦尔德·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·钱·····钱··钱······························

吃多少蛋白质?

虽然每日总摄入量很重要,但均衡地在膳食间分配蛋白质可以最大限度地使肌肉合成和自觉性最大化。对于150磅的人来说,这意味着每餐约20-30克。 3-4盎司鸡或鱼(大约为一副牌)可提供20-30克;一杯煮熟的扁豆可产生约18克;一杯大蛋可产生6克;一杯希腊酸奶可提供约12克。如果非常活跃或从伤害中恢复,你可能需要更多。用美国食品药品管理局(DRI)计算器来计算个性化数字。

每餐添加蛋白质提示

  • Breakfast: 添加希腊酸奶,鸡蛋,或一勺可拉根活泼地取出一勺可拉根活泼地来做燕麦.
  • 润滑剂: 将肉作为调味剂——在搅拌饼或沙拉中,一小部分仍然很长一段时间。
  • 口袋:[]花生酱或花果汁用花生棒来配苹果片.
  • 餐前准备:[ 批量烹制出周末蛋白以快地投入餐中.
  • 丁纳:[ 在蛋白质源头周围建起你的餐,再加入蔬菜和碳.

发自费伯 — 文摘的无名英雄

纤维是身体无法消化的碳水化合物,然而,它对于消化健康、血糖控制和胆固醇管理至关重要。 存在两种主要类型:溶性纤维,溶于水并形成凝胶,可降低胆固醇并稳定葡萄糖;不溶性纤维,可增加大块块块,促进正常的肠道运动。 大多数植物食品都含有两者的混合,因此吃下各种完整的食物是最简单的获得足够纤维的方法。

高纤维食品

  • 花:[ 柏里花,梨花,苹果(有皮),橙花,香蕉花.
  • 植物表:[] 花椰菜,布鲁塞尔花芽,胡萝卜,叶绿地,甜薯.
  • 词: 伦蒂尔,黑豆,小鸡豆,肾豆
  • 花谷:[] ⁇ , ⁇ ,褐米,大麦,爆米花.
  • 裸子和种子:[ 千亚种子,花籽,杏花,向日花种子

推荐的日摄入量为女性25克,而男性为38克,但大多数人只得到一半左右。 根据Mayo Clinic[,纤维逐渐增加,并喝下充足的水可以防止消化不良。

如何在不超载的情况下推进纤维

如果您目前吃低纤维的饮食,请慢慢地在两周内增加。在午餐时增加一副蔬菜,将白米换成棕米或 ⁇ ,并每天至少要吃一顿豆类的饭。Fiber还起到一种预生、有益肠道细菌的食用作用。 燕麦、香蕉和煮熟后凉快的马铃薯富含耐用淀粉,这种纤维特别有利于肠道健康。另一种简单的策略是:用沙拉或蔬菜汤开始用餐,自然地提高整体纤维摄取量。

纤维对心脏健康也至关重要。 溶性纤维与胆固醇结合,有助于从体内取出。 2019年的 《柳叶刀》中的元分析发现,高纤维摄入量与心血管疾病风险降低15-30%有关。 将纤维作为优先工作并不仅仅是消化,而是对心血管系统的长期投资。

健康脂肪-激素和吸收的基本条件

肥胖人被不公平地妖魔化了,但是对于大脑功能、激素生产以及脂肪溶解维生素的吸收来说,他们都是至关重要的。 关键在于选择不饱和脂肪(单饱和和多不饱和),同时限制饱和和脂肪和反相脂肪。 健康的脂肪也提高了膳食的可调性,帮助你更充分感受。

健康脂肪类型

  • 月桂饱和脂肪: 橄榄油,花果,杏仁,花生,芝麻种子
  • 聚氨酯饱和脂肪(包括欧米茄-3s): 肥鱼(沙门,竹 ⁇ ,沙丁鱼),核桃,花籽,黑猩猩种子,母鸡种子

Omega-3脂肪酸,特别是来自鱼类的EPA和DHA,具有强大的抗炎效果. 瞄准每周两只服务脂肪鱼;素食者可以使用藻类油补充. 美国心脏协会[ 建议,你的脂肪摄入量大部分来自不饱和源,而饱和脂肪停留在日卡路里7%以下.

将健康的脂肪纳入其中而不过度

吃一顿饭就只需要少量的橄榄油就可以收获好处。 将橄榄油倒入烤蔬菜上,在沙拉上加半个梨花,或者将一盘一粒香豆种子撒入你的平滑地。 配椰子油偶尔也很好,但饱和脂肪却很高。 避免在许多加工的小吃、炸食品和粘上马加里。 使用应用跟踪你的脂肪摄入几天就能让你意识到你实际消费的多少 — — 很多人都感到惊讶。

将它放在一起——如何构建一个平衡的板块

简单视觉方法在每顿饭中都有帮助。 USDA MyPlate模型[建议用非淀粉蔬菜和水果填入你的一半盘子,四分之一用精华蛋白,四分之一用碳水化合物(最好是那些富含纤维和营养物质的)填入。 然后,在烹饪中或者作为上层,添加少量健康的脂肪。

详细平衡板方法

  • 半叶(蔬菜和水果): 选择多彩的混合,如叶绿、铃花花、花椰菜和花椰菜。 一种果实(大约是一拳大小的块)可以朝这半个果实来计算。
  • 一分之一(蛋白质): 三至四盎司鸡,鱼,豆腐,或豆腐.
  • 一分之(碳+纤维): 有吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 健康脂肪: 被打倒的橄榄油,加入鳄梨片,或撒出种子.

这种方法不是僵硬的;比例可以根据活动水平和目标而变化。 运动员可能会稍微地增加蛋白质和碳宿位,而优先减重的人可能会扩大蔬菜的一半并减少淀粉。 关键是一致性 — — 将视觉指南作为起点,然后根据需要进行调整。

平衡食用样品

裂缝: 过夜燕麦 (1⁄2杯卷燕麦,1杯杏仁牛奶,1tbsp chia种子,1⁄2杯浆果,1tbsp杏仁黄) 提供燕麦和芝麻的纤维,杏仁黄的蛋白质,以及芝麻和杏仁黄的健康的脂肪. 添加一勺蛋白粉来增加停留功率.

Lunch: 被炒的鸡肉沙拉(混合绿地,被切碎的铃椒,黄瓜,樱桃番茄,4oz烤鸡,1⁄4阿梨花,2tbsp vinaigrette)用扁豆汤配方. 这顿饭在蛋白质,纤维,健康脂肪中都很高.

丁纳:[ 烤鲑鱼(4 oz)用烤花椰菜和 ⁇ 子. 德利兹尔多用处子橄榄油过蔬菜. 沙门提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

黑: 有花生酱2个茶匙和花籽的苹果片。这个组合提供了蛋白质(核桃花油)、纤维(苹果和种子)和健康脂肪。

适应饮食优惠

平衡的盘子可以用来做任何饮食模式。 蔬菜可以用豆腐、豆腐或天麻来取而代之。 维加斯可以使用扁豆、小鸡皮和食虫。 对于无食用,选择 ⁇ 、棕米、无食用认证的谷地和淀粉蔬菜。 原理不变:强调食品和品种。

常见的错误以及如何避免这些错误

过度限制脂肪

许多人都过度地切脂肪,导致食物缺乏口味和自律。 低脂肪的敷料和只靠瘦肉蛋白会在一小时内使你挨饿。 相反,使用少量健康脂肪 — — 每餐一餐一餐一餐橄榄油或四分之一的鳄梨 — — 往往足以表示饱满和增强营养吸收。

跳过纤维- rich 碳化物

消灭所有碳酸盐是另一个错误。 富含纤维的碳水化合物如蔬菜、豆类和整粒谷物对肠道健康和长期能量至关重要。 与其说没有碳酸盐,不如说没有高品质的纤维包装源。 仅含蛋白质和脂肪的盘子会错过纤维提供的有利于肠道的生素。

蛋白质不够

大量蛋白质在一天中挥发会导致肌肉维持不良和深夜的渴望。 有意在每餐中加入一个实质性的蛋白质来源。 如果以植物为主,使用与肉类蛋白含量相匹配的部分尺寸 — — 1杯煮好的扁豆大约相当于3盎司的肉。

忽略食用时间

即便一个完全平衡的盘子,在一天快餐后,在晚上9点吃它也不会起作用。 平平地在一天之内(每三到四个小时)放饭有助于维持稳定的血糖和能量。 如果你晚饭,保持更轻但平衡的-注重蔬菜和精瘦蛋白,并用更少的碳水化合物来维持其功能。

水分和自觉饮食的作用

平衡并不止于你盘子上的东西。 喝足够的水有助于完成自己的活,防止因渴而导致食用过度。 每天瞄准8-10个杯子,如果是活的,就更多。 注意慢吃,不要分心,注意饥饿和饱满的提示,就是平衡盘子方法的辅助。 当你吃得小心的时候,你更有可能在满足而不是被塞入时停止。

平衡的饮食需要平衡的盘子。比如,富纤维的餐食需要水才能顺利地通过消化道。没有足够的液体,你可能会有便秘或出血。同样,咀嚼会给你大脑的时间来记录静态信号,防止过度吃,即使盘子成分是理想的。

将其付诸实践:每周战略

平衡饮食的持续性,从小开始,逐步地建立习惯。 接下来是一周的策略:

  • 第1天: 在通常跳过的一顿饭上添加一菜(如蛋卷中的菠菜).
  • 第2天:将你通常的谷物换成一整粒(棕米而不是白米).
  • 第3天: 早餐时包含蛋白质来源(希腊酸奶,蛋,或豆腐炒).
  • 第4天: 在午餐中添加一头健康的脂肪(可口可乐或坚果).
  • 第5天:吃一服豆腐(莲花汤或鸡皮酱沙拉).
  • 第6天: 晚餐时练习MyPlate方法——将盘子上半个放入蔬菜,四分之一蛋白,四分之一卡布,再放出一粒橄榄油.
  • 第7天: 思考你的感受。根据需要调整部分。

随着时间的推移,这些小班次变成了第二层性质。目标不是完美,而是一致性。即使一天一顿平衡的饭可以提高能量和自觉性,而且可以逐渐地扩张到每顿饭。

结论

构建一个配有蛋白质、纤维和健康脂肪的平衡盘子并不需要复杂的食谱或严格的饮食。 开始是小转变:在早晨的平滑上再加一串菠菜,用杏仁黄换个下午的饼干,并寻找办法在每餐中加入精瘦的蛋白质和蔬菜。随着时间的推移,这些习惯会自动化,而你将感受到能量、消化和整体福祉的差异。 额外的指导是,如果您有特定的健康条件或目标,请咨询注册的饮食师。为了权威信息,请访问MyPlate网站 或 Harvard营养源。