糖尿病时导航沙拉棒并不需要让人感到压倒性。 正确的策略是,你可以建立一个能保持血液糖稳定、提供基本营养物质、而且实际上味道良好的盘子。 关键在于理解如何平衡蔬菜、蛋白质和碳水化合物,同时避免隐藏的糖和多余的钠,这些能破坏健康目标。

这个指南会引导你通过沙拉酒吧的每一个决定 — — 从选择最好的绿色和蛋白质,到选择聪明的上衣和敷料。你会学会如何控制部分,识别支持血糖管理的成分,并避免常见的陷阱,把健康的一顿饭变成血糖滚筒。

了解沙拉酒吧糖尿病营养的基本情况

在沙拉酒吧里建立一个糖尿病友好型的板块不仅需要避免甜点。 它要求明确了解不同的食物如何影响你的血糖,以及哪些营养物质支持长期糖尿病管理。 沙拉酒吧环境,拥有丰富的选择,要么是最大的盟友,要么是隐藏的碳水化合物和不健康的脂肪的雷区。

糖尿病友好饮食的核心原则

糖尿病友好饮食的基础在于将血糖的分量控制最小化和食物选择。 美国糖尿病协会建议将盘子方法作为简单的视觉指导:将你一半的盘子用非淀粉蔬菜填充,四分之一用精蛋白,四分之一用碳水化合物丰富的食物填充。

在沙拉酒吧,这可以说明首先要加载叶绿、黄瓜、铃椒、番茄等低卡蔬菜。 这些食物富含纤维,可以减缓消化速度并预防血糖快速增加。 纤维还有助于提高人们的心智,帮助你感到更长的时间,减少食用过度的诱惑。

蛋白质的分泌来源应该包括烤鸡胸、火鸡、硬油蛋、豆腐或豆腐等。 蛋白质对血糖的影响最小,同时为肌肉维护和修复提供基本氨基酸。 蛋白质还有助于稳定血糖,减缓同餐所食碳水化合物的吸收。

碳水化合物部分需要最注意。 选择复杂的碳水化合物如 ⁇ 、棕米、或少量淀粉蔬菜而不是精细的谷物或糖类。 复杂的碳水化合物分解得更慢,提供稳定的能量而不会剧烈地血糖波动。

避免含有添加的糖、过量的钠或不健康的反相脂肪的敷料和上层。 这些成分不仅会影响血糖,而且会助长心血管疾病,这是糖尿病的常见并发症。 阅读标签或询问员工有关成分的信息可以帮助你做出知情的选择。

碳水化合物如何影响血糖水平

与蛋白质和脂肪相比,碳水化合物对血糖的影响最大,也是最直接的。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入你的血液并提升出血糖水平。对于糖尿病患者来说,这个过程可能存在问题,因为他们的身体要么不能产生足够的胰岛素,要么无法有效地使用它。

并非所有碳水化合物都对血糖产生同等影响。 甘油指数(GI)衡量食物如何快速地产生血糖。 低甘油食品如非淀粉蔬菜、豆类和全粒都会导致逐渐增加,而高甘油食品如白面包、糖分敷料和干果则会引发快速的激增。

在沙拉酒吧,优先使用低碳素蔬菜,如菠菜、甘蓝、花椰菜、花椰菜和 ⁇ 菜等。 这些蔬菜含有最小的碳水化合物 — — 通常每杯不到5克 — — 并且不会对你的血糖产生显著影响。它们还提供体积和营养,而不增加多卡路里。

玉米、豌豆、土豆和甜薯等生生菜含有更多的碳水化合物 — — 通常每服15克至30克。 虽然它们提供了宝贵的营养,但应该仅限于一小部分,并算作你给饭用的碳水化合物补贴的一部分。

隐藏的碳水化合物潜伏在许多沙拉条上。克劳通斯、托特利亚条和脆面添加精细的碳水化合物,营养价值很少。干果如克兰莓和葡萄干是糖的集中来源。 甚至有些敷料中还含有惊人的多糖-有时每服5克至10克。

跟踪每餐碳水化合物摄入总量有助于保持血糖水平。 大多数糖尿病患者的剂量为45克至60克碳水化合物,尽管个人需求取决于药物、活性水平和个人葡萄糖反应。 与注册饮食师合作可以帮助你确定最佳碳水化合物目标。

糖尿病有效管理的基本营养剂

除了管理碳水化合物外,某些营养物质在糖尿病管理和整体健康中发挥着关键作用。 用这些营养物质来构建你的沙拉棒板可以增强血糖控制,并降低糖尿病并发症的风险。

饮食纤维 也许是管理血糖最重要的营养物质。溶解纤维,在豆类、扁豆和一些蔬菜中发现,在你的消化道中形成凝胶状物质会减缓葡萄糖的吸收。不溶的纤维,富含多叶绿和十字花果蔬菜,能辅助消化并增进肠道健康。 糖尿病成年人每天至少要用25克到30克纤维,尽管许多纤维还远远没有达到这一目标。

蛋白质 蛋白质支持肌肉质量,这很重要,因为肌肉组织通过取出血流中的葡萄糖来调节血糖。 足够的蛋白质摄入也能防止因衰老或控制不良而可能发生的肌肉损失。在沙拉酒吧,选择瘦蛋白质,如无皮禽、金枪鱼或鲑鱼、蛋、豆腐或豆腐等以鱼为主的选择。每餐3至4盎司蛋白质,大致相当于一副牌的大小。

健康脂肪对于吸收可溶于脂肪的维生素(A,D,E和K)和提供持续能量来说是必不可少的。 饱和和多不饱和脂肪,存在于橄榄油、鳄梨、坚果和种子中,支持心脏健康,并可能提高胰岛素敏感性。这些脂肪不会提高血糖,有助于你吃后感到满足。然而,它们具有卡路里-丁香,因此,控制部分问题 — — 橄榄油的平板油含有约120卡路里。

欧美加-3脂肪酸[,特别是脂肪鱼体内的环保局和DHA具有抗炎性能,可以降低糖尿病患者的心血管风险。 如果你的沙拉棒提供沙门、金枪鱼或沙丁鱼,这些选择是极好的。 植物上来自核桃、辣椒种子和松籽的蛋白-3也带来好处,尽管它们比海洋来源的药力要小。

钾有助于调节血压,由于糖尿病会增加心血管疾病风险,血压至关重要. 叶绿素,番茄,黄瓜,和花果是很好的来源. 充足的钾摄入也可能会提高胰岛素敏感度和葡萄糖代谢.

镁在葡萄糖代谢和胰岛素功能中起一定作用,低镁水平与胰岛素耐受和血糖控制不善有关. 菠菜,南瓜种子,和豆子提供了大量这种矿物.

抗氧化剂 类似维生素C和E、β-胡萝卜素和各种植物营养素的抗氧化应激剂有助于抗受抗受力,这种抗受力在糖尿病中升高,并造成并发症。 色素蔬菜——红椒、番茄、胡萝卜和深叶绿素——在这些保护性化合物中是丰富的。

限制饱和脂肪并避免反相脂肪同样重要。 饱和脂肪在全脂乳和脂肪肉中发现,会使胰岛素抗药性恶化并增加心血管风险。 过量脂肪有时存在于加工食品和某些敷料中,尤其有害,应当完全避免。

选择最佳基数:绿地和蔬菜

沙拉棒板的基础决定了它的总体营养质量和对血糖的影响。 选择合适的绿色和蔬菜可以提供体积、纤维和基本营养,同时保持碳水化合物和卡路里。

血糖控制最佳绿地

叶绿是营养动力所,应该成为你沙拉的大部分。它们卡路里和碳水化合物含量极低,大多数每杯含的碳酸盐不到一克,同时提供了大量的纤维、维生素和矿物质。

斯皮纳克是目前最有营养素的多变选择之一,它富含镁,能支持胰岛素功能,并提供大量维生素A,C,而克平纳克也含有α-利平酸,这种抗氧化剂可能会提高胰岛素的敏感性并降低糖尿病患者的氧化应激.

Kale由于很好的理由获得了受欢迎. 这种十字花果绿色比橙色更能提供维生素C,并被装入维生素K,在骨健康和血凝块中起到作用. Kale的纤维含量比其他许多绿色高,使得它特别能有效管理血糖. 它的略微苦味的口感配上酸性敷料.

罗马生菜在提供叶酸、维生素A和钾的同时,提供了更温和的口味和脆脆的纹理。 尽管比菠菜或甘蓝营养素低,但若你喜欢不那么自信的绿色或希望在沙拉中混合纹理,罗马因就是一个绝佳的选择。

Arugula带来一粒辣椒咬,并含有克氨酸,化合物可能具有抗癌性能,它也是钙和维生素K的好来源. 苦艾酒的特有口味可以减少重敷料的需求,帮助你控制卡路里和钠.

混合了春季绿 通常结合了婴儿版的各种生菜和绿地,以一勺子的形式提供不同的口味和营养。这种品种确保了你们可以得到一系列的植物营养素和抗氧化剂。

Swiss chard 和collard Greens,在有可用的情况下,为更可爱的选择提供了大量的维生素A,C,和K,以及镁和钾. 这些绿色有更坚固的纹理和口味,使你的沙拉更加满足.

为了实现最佳营养和口味,将两到三个不同的绿色结合起来。这种方法提供了不同的纹理,确保了你们获得更广泛的营养。从2到3杯绿色开始作为你们的基础,这个体积提供了大量填充,而没有显著地影响血糖或卡路里摄入量。

选择非星系植物

非星等蔬菜是沙拉酒吧里你最好的朋友。 它们会添加颜色、脆脆和营养,同时对血糖影响最小。 这些蔬菜通常每个服务含有5克或更小的碳水化合物,并富含纤维、维生素和矿物质。

木材多为水,使其卡路里和碳含量极低,它们提供水分和新鲜的克扣. 木材还含有抗氧化剂,可能具有防炎特性.

贝儿花椒[——无论是红、黄、橙或绿等——都是维生素C和各种抗氧化剂的极好来源。 红花椒的营养成分比绿色多,因为它们更成熟。 它们天然的甜味增加了口味,而没有加糖。

番茄提供淋巴,一种抗氧化剂,与心血管疾病风险降低有关,它们也提供维生素C和钾。樱桃或葡萄番茄在你的沙拉中添加了一阵口味。

卡罗特 含有比其他非淀粉蔬菜更多的天然糖,但在节制上仍然合理. 四分之一克被切碎的胡萝卜只含有约3克碳水化合物. Carlots提供β-胡萝卜烯,为眼健康和免疫功能,你的身体会将其转化为维生素A.

Radishes 添加了胡椒脆脆,并极低的碳化物,它们含有可能支持肝功能和解毒的化合物.

Celery 是另一种能增加收缩和纤维的高水低碳蔬菜,在抗氧化剂中特别高并可能具有防炎作用.

蘑菇[]虽然技术上是真菌,但一般在沙拉条上会发现,并且提供一种肉质纹理并配有最小的碳酸盐. 它们提供B维生素,硒和能支持免疫功能的化合物.

洋葱 红白两色都添加出尖口味并含有克耳西丁,一种抗炎性能的抗氧化剂. 使用时要温和,如果对它们的强烈口味敏感的话.

Zucchini 和夏季壁球,在有可用时,提供温和的口味和柔和的纹理. 它们提供维生素C和钾时,在碳和卡路里含量较低.

将至少三到五个不同的非淀粉蔬菜纳入沙拉。这些品种确保了营养素的摄取,使你的餐食更具有视觉吸引力和满足性。这些蔬菜可以填补你盘子里的很大一部分,而不必担心血糖的影响。

关键植物和根植物的惠益

青菜属于巴西卡塞克家族,包括花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽和白菜。 这些蔬菜提供了超出基本营养的独特健康福利,成为了你糖尿病友好性板块的宝贵添加品。

Brocoli 富含硫磺酸盐,这种化合物可以提高胰岛素的敏感性并降低血糖水平。 研究显示,硫磺酸盐可能有助于降低糖尿病患者的氧化应激和发炎。 Brocoli还提供了大量的纤维、维生素C和维生素K。 Raw Crancoli花生在沙拉上添加了令人满意的克。

果酱(])作为谷地和地豆的低碳代用品已经流行起来。 在沙拉酒吧,生菜花在运送纤维、维生素C和各种B维生素时提供脆脆和轻度口味。 在碳水化合物中,它非常低,每杯约3克。

Cabbage,无论是绿色,红色还是纳帕,都以最低的卡路里成本提供收缩和营养. 红白菜含有炭疽素,抗氧化剂使其具有紫色并可能支持心脏健康. Cabbage还富含维生素C和维生素K.

布鲁斯芽,如果有生或轻煮的,则提供小包子的集中营养,它们高纤维,维生素C和克,并含有支持肝解毒的化合物.

需要更仔细地考虑根蔬菜,因为它们在碳水化合物中往往比多叶绿地和十字花果蔬菜高,但有些蔬菜可以略为多出.

正如前文所述,卡罗特 含更多的天然糖,但保持小部分合理。 其纤维含量有助于中度血糖影响,而其β-胡萝卜素含量使其营养价值高。

蜂巢在碳水化合物中较高——大约每半杯8克,但含有称为β素的有益化合物,具有抗氧化剂和抗炎性。一些研究显示,甜菜可能会提高胰岛素的敏感性。如果包括甜菜,请保持小部分,并把它们算作碳水化合物允许量的一部分。

Radishes,虽然技术上是根菜,但碳酸盐含量很低,可以自由使用,其辣椒味在营养上不带顾虑地增加了兴趣.

避免或严格限制淀粉根蔬菜,如土豆、甜薯和沙拉酒吧的口味。这些蔬菜中每服一瓶含有15克至30克碳水化合物,并会显著地影响血糖。 如果你选择包括这些植物,则把它们作为碳水化合物的一部分,并保持大约半杯或更低的口味。

稳定血糖的智能蛋白质选择

蛋白质对于构建和维持肌肉、支持免疫功能以及保持你饮食之间的满足至关重要。 对于糖尿病患者来说,蛋白质对血糖的影响最小,同时有助于减缓同餐所食碳水化合物的吸收。

精肉和植物蛋白

选择精益蛋白源有助于满足你的蛋白质需求而无需过量饱和脂肪,这可能会使胰岛素抗药性恶化并增加心血管风险.

] 受刺激的鸡胸[是沙拉酒吧最好的选择之一。蛋白质含量高,每3盎司活性约26克,而去皮后脂肪含量低。鸡肉提供B维生素,特别是支持能量代谢的尼亚克和B6。

土耳其对脂肪稍少的鸡具有相类似的效益,它富含硒,是一种能支持甲状腺功能并可能有助于减轻氧化应力的抗氧化矿物.

Tuna和其他鱼类选择提供了高质量的蛋白质外加蛋白-3脂肪酸,这些蛋白质具有抗炎性并能支持心脏健康. 3盎司的金枪鱼服务含有约20克蛋白质和有益脂肪. 如果沙拉棒提供沙门,那对蛋白-3含量来说是一个更好的选择.

蛋蛋的蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋

豆腐 和其他以豆类为原料的蛋白质提供了植物为主的替代品,其氨基酸剖面图谱完整. 豆腐在饱和脂肪中含量较低,并提供了钙,铁,镁等. 有研究认为,豆类蛋白可以改善糖尿病患者的胰岛素敏感性和脂质剖面图谱.

豆和豆类——包括鸡豆、黑豆、肾豆和扁豆——提供蛋白质和纤维。虽然它们含有碳水化合物,但高纤维含量会减缓消化速度并温和地影响血糖。半杯豆类可提供大约7克至8克蛋白质和6克至8克纤维。在你的膳食计划中,豆类既是蛋白质也是碳水化合物的来源。

Edamame ,或称小豆,提供与其他豆类相似的营养概况,但蛋白质稍多,也富含叶酸和维生素K.

避免或限制被加工的肉类,如培根、香肠、辣椒和添加了硝酸的地利肉等。 这些产品通常高含钠和饱和脂肪,有些含有添加的糖。 正常食用被加工的肉类与心血管疾病风险增加有关,并可能加剧胰岛素抗药性。

目标为每餐3至4盎司蛋白质 — — 大致相当于一副牌或你的手掌的大小。 这一数量为大多数成年人提供了足够的蛋白质,而他们没有过量的卡路里或脂肪。

纳入乳制品选项

乳制品可以将蛋白质和钙分泌到你的沙拉棒盘上,但是明智的选择是重要的,因为有些选择是高饱和脂肪或添加糖.

化妆起司是可供选择的极好选择。它高在蛋白质中——每半杯约14克的活性成分,而碳水化合物中则相对较低。选择低脂肪或无脂肪的版本,以将饱和脂肪摄入量降到最低。化妆起司还提供钙、磷和B维生素。它的温和口味和奶油纹理甚至可以作为与草药和柠檬汁相混合后进行调味的基点。

” Cheese 添加了口味和蛋白质,但应该因含有饱和脂肪和钠而适度使用。 如果您包括起司,请选择Feta、Parmesan或蓝色起司等更强味的品种,少量的起司提供了显著的口味,允许你少用。 将起司限制在大约一盎司(大致与拇指相仿),以保持饱和脂肪和热量。

希腊酸奶,如果在沙拉酒吧可以买到,比普通酸奶(通常每杯15克至20克)更能提供蛋白质,糖份更少。 选择纯净的、未发酵的品种,并加入自己口味,加入草药、柠檬汁或少量水果。希腊酸奶也可以作为一种奶油、富含蛋白质的调料替代品。

避免口味酸奶,每份常含有15克至25克加糖. 也省去芝士类沙拉,如通心粉和起司或起司重面沙拉等,这些沙拉将高饱和脂肪与精细的碳水化合物结合.

如果你是乳糖不耐用还是更喜欢避免乳制品,那么就集中关注前面提到的植物蛋白质选择。 糖尿病患者中许多人都能很好地忍受乳制品,但个人的反应各不相同。

碳水化合物:在沙拉酒吧明智地选择

碳水化合物在构建糖尿病友好型板块时需要最仔细的注意。虽然它们是重要的能量来源,但您选择的碳水化合物的类型和数量会直接影响到你的血糖水平。

复杂碳化物 Versus 简单碳化物

了解复杂和简单的碳水化合物的区别有助于你在沙拉酒吧做出更好的选择.

简单的碳水化合物[被迅速消化并被吸收,导致血糖快速发芽,其中包括在甜化敷料中发现的糖,干果,罐头果,由白面包制成的克丁,以及任何甜点物品. 简单的碳水化合物能提供快能但营养价值微小,并且可以使血糖管理变得困难.

复合碳水化合物[含有较长的糖分子链来分解,这种消化速度的慢化导致血糖逐渐增加而不是尖锐。 复杂的碳水化合物通常存在于整粒、豆类和淀粉蔬菜中。 它们也往往含有比简单的碳水化合物更多的纤维、维生素和矿物质。

在沙拉栏,避免或严格限制简单的碳水化合物来源:

  • 被调味的敷料[ 如蜜芥子, 树莓紫 ⁇ ,或亚洲式敷料中通常含有每份5克至10克糖.
  • 干果,如干果、干草干和干樱桃是集中的糖源——只有两只大锅可以含有15克碳水化合物
  • 用精制出白面粉制成的克罗通和托里拉条[提供无纤维或重要营养物的碳化物
  • 被加固或被加光的坚果 将健康的脂肪与添加的糖结合,使其不比普通坚果理想.
  • 甜点或甜点有时在沙拉条附近可以买到,应完全避免.

集中研究复杂的碳水化合物来源,这些来源能提供纤维和营养,这些食物的甘油指数较低,不会引起血糖剧烈波动。

健康全粒和豆类添加

当你把碳水化合物 列入你的沙拉棒盘时, 选择完整的谷物和豆类, 提供纤维,蛋白质, 和基本的营养。

⁇ 是目前最好的谷物选择之一,技术上是种子而作一粒,它提供了完整的蛋白质,配有全部9个基本氨基酸. 半杯服务含有约20克碳水化合物,但也提供3克纤维和4克蛋白. ⁇ 有低于白米的甘油指数,并提供了铁,镁和B维生素.

棕米 因其布伦层完整而比白米提供更多的纤维和营养。半杯子的活性含有约22克碳水化合物和2克纤维。棕米虽然不像 ⁇ 子那样营养充足,但只要有,褐米就是一个合理的全粒选择。

巴利在可溶性纤维中特别高,尤其是β-克卢能,已经证明它能改善血糖控制并降低胆固醇水平,它具有咀嚼的纹理和坚果味,在沙拉中效果良好.

法罗等古来谷物提供与褐米和大麦相类似的好处——比精细谷物的纤维和营养物质更能产生更低的甘油影响.

Chickpeas (garbanzo豆) 是多功能豆类,既能添加蛋白质又能添加复杂的碳酸盐. 半杯子服务提供约22克碳水化合物,6克纤维,7克蛋白质. 高纤维含量显著地缓解了它们的血糖影响.

黑豆 , 克尼豆 , 平通豆 提供了类似小鸡豆的营养概况. 白豆有耐受淀粉,是一类碳水化合物,能抵抗消化,作用更像纤维,能给有益的肠道细菌提供食物,并能对血糖产生最小的影响.

Lentils是管理血糖的最佳豆类选择之一,它们具有较低的糖分指数,提供了大量的纤维和蛋白质。 绿色和棕色扁豆在沙拉中保持了它们的形状。

当在沙拉上添加谷物或豆类时:

  • 将部分限制在大约半杯或更短的杯子内
  • 把这些食物算作你吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 避免用蛋黄酱或奶油敷料来做谷物沙拉,这些涂料会增加不必要的脂肪和卡路里
  • 选择平地、简单的谷物,而不是用干果或甜熟的调料混合的谷物
  • 记住豆类 既是蛋白质又是碳水化合物的来源

如果沙拉棒提供面食沙拉,请检查是否用全粒面食来做。 即使如此,面食的甘油指数也高于其他大多数谷物选择,而且往往用高脂的敷料来制备。如果你选择面食,请保持非常小的部分 — — 大约四分之一杯 — — 并跳过其他碳水化合物来源。

玉米、豌豆和马铃薯等生生菜应该作为碳水化合物来源而不是蔬菜处理。半杯玉米或豌豆含有约15克碳水化合物。如果包括这些,那么减少或消除其他碳水化合物来源,如谷物或豆类。

健康脂肪和美味的顶层

健康脂肪对于营养吸收、激素生产和自律至关重要。 它们也会在沙拉上添加口味和丰富性,而不会影响血糖。 然而,由于脂肪是卡路里-多分量的,部分控制仍然很重要。

包含坚果和种子

坚果和种子提供了健康的不饱和脂肪、蛋白质、纤维、各种维生素和矿物质。 它们会增加满足的克克并让你更长久地感到。

20世纪80年代,美国和法国的人均GDP为2,500,000美元。 杏仁[富含维生素E,镁和纤维。 研究显示,杏仁可以提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病患者的心血管风险。 一盎司(约23个杏仁)提供了6克蛋白质和3.5克纤维,同时提供健康的脂肪。

花生[因其高蛋白-3脂肪酸含量而为坚果所特有,特别是α-烯酸(ALA). 这些抗炎脂肪能支持心脏健康并可能改善血糖控制. 花生还提供抗氧化剂和锰和铜等矿物.

⁇ 提供与橄榄油相类似的单饱和脂肪,并有抗氧化剂和矿物,它们具有略微甜味,可以减少对甜化上层物的需求.

Cashews 脂肪比大多数坚果要低,并且提供了铁,锌和镁. 然而,在碳水化合物中也略高一些——每盎司约9克,而其他大多数坚果的脂肪则只有5克到6克.

向日葵种子有丰富的维生素E,硒和镁,它们也比许多坚果更能负担得起,同时提供类似的营养效益.

南瓜种子[ (pepitas)提供锌,镁,和铁. 有研究认为南瓜种子可能有助于改善胰岛素调节并减轻氧化应激.

Chia种子和放克种子纤维和omega-3脂肪酸的特高,它们吸收了液体并形成凝胶相像的相干性,能帮助消化缓慢和中度血糖增高. 地上叶草种子被吸收的比整个种子更好.

芝麻种子添加坚果口味并提供钙,铁,镁等,常被放入亚洲受启发的沙拉棒分.

当在沙拉上加入坚果和种子时:

  • 将部分限制在一盎司左右(大约是一小块或两块大桌子)
  • 选择未添加盐或糖的生的或干地烤的品种
  • 避免被罐头、被取蜜或被取出含有添加糖的克糖
  • 将不同种类的营养物和口味混合在一起
  • 记住,坚果虽然健康,但卡路里-通心粉——每盎司约160到200卡路里.

如果你在观察你的体重和血糖,注意坚果的部分。卡路里可以快速地加起来,尽管它们提供的蛋白质、纤维和健康脂肪确实可以促进焦虑,并可能有助于防止以后食用过度。

使用橄榄和阿沃卡多斯

橄榄和鳄梨是地中海饮食的主食,人们广泛研究了这种饮食在糖尿病管理和心血管健康方面的益处。

奥利夫斯[富含单饱和脂肪,特别是烯醇酸,可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症,它们也提供维生素E和多酚等抗氧化剂,黑和绿色橄榄提供类似的营养效益,尽管黑色橄榄的裂口更细,脂肪也稍高.

橄榄在钠中相对高,因为浸泡过程——每服约300到400毫克。如果你在观看钠摄入量,橄榄的含量将限制在5到10个。在水下短暂地将橄榄浸泡,可以略微地减少钠含量。

Avocados是营养动力所,提供单饱和脂肪,纤维,钾和各种维生素. 四分之一的中红薯含有约4克碳水化合物,但也提供3克纤维,结果只有一克净碳,这使得红薯对血糖管理非常出色.

阿沃卡多斯尤其富含钾-比香蕉更能调节血压,还含有对眼部健康至关重要的利他和泽克桑丁等抗氧化剂,这与糖尿病患者特别相关,他们面临糖尿病复发性病的风险增加。

鳄梨花的花纹可减少重口服的需求,有些人用柠檬汁和草药来做点鳄梨,以形成营养-浓汁的外敷方案.

使用鳄梨时:

  • 将部分限制在小鳄梨的四分之一至一半(大约2至4个大戟)
  • 记住,虽然鳄梨是健康的,但是它们是卡路里- 大约每季度80卡路里鳄梨
  • 选择新鲜的鳄梨来代替桂花, 可能含有添加的盐,酸奶油,或其他成分
  • 将鳄梨与柠檬汁或醋等酸性成分相混合,以预防褐出并增强口味.

橄榄和鳄梨对血糖的影响最小,同时提供满足的丰富和重要的营养,它们是沙拉酒吧中最好的脂肪来源之一.

糖尿病的水果选择

水果可以成为糖尿病友好饮食的一部分,但选择合适的种类和控制部分是必不可少的。 水果含有天然糖,可以提高血糖,尽管其纤维含量有助于缓和这种影响。

低糖水果要考虑

并非所有水果都对血糖产生同等影响。 有些水果含有较少的糖和更多的纤维,使得它们能更好地选择糖尿病患者。

贝里斯是血糖管理的最佳水果选择之一. 草莓,黑莓,生莓和蓝莓的糖分相对较低,纤维和抗氧化剂高. 草莓的半杯还剩约6克碳水化合物并提供了维生素C,锰和各种植物营养素.

贝里希富含炭疽素,抗氧化剂,能使其具有活泼的颜色,并可能提高胰岛素的敏感性。 一些研究认为,正常的取取取莓与降低糖尿病风险和更好地控制现有糖尿病患者的血糖有关。

胆汁的甘油指数比其他许多水果要低,并且为抗氧化剂提供抗炎性能,不过,它们仍然相对地在天然糖中较高,所以保持小部分——每服约10到12个樱桃.

美隆 肉豆蔻和蜂蜜地等品种含水量高,使每口量的碳水化合物比更稠密的水果更低. 肉豆蔻半杯的活性含有约6克碳水化合物并提供了维生素A和维生素C.

Citrus 水果[ 如橙和柚子提供维生素C和纤维,尽管通常在沙拉条上找不到它们,如果有的话,少量的橙分可以添加口味而无过量的糖.

限制或避免沙拉酒吧的水果:

  • 干果 如葡萄干、干莓和干樱桃是集中的糖源——只有两块大锅可以含有15克碳水化合物
  • 葡萄糖糖分高于浆果-每半杯约15克碳水化合物
  • 菠萝和芒果[是高糖含量和甘油指数的热带水果.
  • Banas 在沙拉栏上很少发现,而以碳水化合物的含量高于其他大多数水果
  • 糖浆中装有糖罐 含有添加的糖,应完全避免

总是选择新鲜水果而不是罐头或干燥版本。如果罐头水果是唯一的选择,那么选择用水或自取汁包装的品种,从不选择糖浆。在吃之前先用罐头水果去除一些多余的糖。

如何适度地纳入水果

将水果纳入糖尿病的沙拉中,对口腔控制至关重要。 食用过多的话,即使是低糖水果也会影响血糖。

一种标准水果含有约15克碳水化合物。对于大多数水果来说,这等于:

  • 1/2杯浆果、地瓜或罐头水果(入水或取汁中)
  • 1个小块整果(约一网球大小).
  • 2个干果的餐桌(尽管由于糖分多,建议不予采纳)

在沙拉酒吧,水果总含量限制在四分之一到一半。这可以提供口味和营养,但不会严重影响到血液糖或者使用太多的碳水化合物。

明智地纳入成果的战略:

  • 配有蛋白质和脂肪的对等果[以慢地吸收糖. 例如将浆果与坚果相混合,或者将草莓加入包括鸡和鳄梨在内的沙拉.
  • 用水果来作口音而不是主要成分. 少数浆果或瓜子会增加甜味而不会支配你的碳计数.
  • 食物中用于碳水化合物的总目标的结果。如果包括果实,则减少其他碳水化合物来源,如谷物或淀粉蔬菜。
  • 将整片果汁取出取出. 果汁缺乏纤维并导致血糖突起更快,本质上是浓缩的糖,应当避免.
  • ” 注意你个人的反应 。一些糖尿病患者比其他人更能容忍某些水果。在食用前和食用后两小时测试你的血糖,可以帮助你确定哪些水果对你最好。

水果可以将天然甜味、颜色和营养添加到你的沙拉中,而不需要糖性敷料或上层食品。 关键在于选择下糖品种,控制部分,以及平衡水果与蛋白质、脂肪和富纤维的蔬菜。

沙发穿衣和钠意识

穿戴可以制造或打破健康的沙拉。 许多商业敷料中含有添加的糖、不健康的脂肪和过多的钠,这些会破坏你的糖尿病管理努力并增加心血管风险。

识别健康沙发穿戴

最健康的敷料是简单的,用优质脂肪和最小的添加成分来制成. 油和醋制的敷料通常含有比奶油品种更少的钠和糖.

活油和醋[是方便糖尿病的涂料的金本位标准。 额外的处子橄榄油提供单饱和脂肪和抗氧化剂,而醋-特别是苹果苹果酒或红酒醋-可能有助于提高胰岛素的敏感性并减少食后血糖的尖锐。 一些研究表明,用醋来取食可以降低对碳水化合物的甘油反应。

简单的三分油对一分醋的比例,加上草药和香料,就形成了一种没有添加糖或过量钠的口味调味剂。 许多沙拉棒分别提供橄榄油和醋,让你可以控制比例。 沙拉棒可以将橄榄油和醋分出,但可以将糖分分分出来。

莱蒙果汁 或 莱蒙果汁 可以为柑橘前行口味取而代之或补充醋. Citrus果汁提供维生素C并添加亮度而无糖或钠.

碱性醋[ 有天然甜味能减少添加糖的需求,然而,有的碱性糖含有添加糖,因此检查标签或向工作人员询问配料. 传统的碱性醋从浓缩葡萄中自然是甜的,必须且不需要添加糖.

当在沙拉酒吧选择预先做的外衣时:

  • 检查营养标签(如果有的话),寻找每服2克糖和200毫克钠以下的选项
  • 选择比起奶油敷料的维奈克莱特,这些敷料通常含有更饱和的脂肪和钠
  • 避免在名称中用"亲爱的","甜"来涂上"被"被"被"被"被"被""被"""被"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
  • 省去亚洲式常有酱油(高钠)和糖的调料
  • 以"低脂"或"无脂"的敷料来取出谨慎,常用加糖来补偿脂肪的减少.

避免穿戴的外衣 :

  • 粪便敷料 在饱和脂肪和钠中很高——每服200至300毫克
  • 蓝色起司和凯撒花料饱和脂肪和钠中同样高.
  • 千岛和俄罗斯敷料含有加糖并有高脂肪和钠
  • 蜜芥 将蜂蜜(糖)与常高钠芥相结合.
  • 倒盆子紫 ⁇ 和类似水果配料中通常含有每份5克至10克添加的糖.

如果你必须选择一种奶油敷料,请选择用希腊酸奶或黄油牛奶制成的,而不是蛋黄酱或酸奶。这些蛋白质和活生素的脂肪含量较低。

减少钠摄入的技术

过度的钠摄入会提高血压并增加心血管疾病风险 — — 糖尿病患者已经升高了。 美国心脏协会建议将钠限为每天2300毫克,对大多数成年人,特别是糖尿病或高血压的成年人来说,理想的限量为1500毫克。

盐条如果不小心,就可能变成钠雷区。 许多准备好的食品 — — 衣服、罐装蔬菜、腌菜、橄榄、起司和加工后肉 — — 都高含钠。

沙拉棒减少钠的策略:

  • 要求在侧面穿好衣服[[FLT: 1]],所以你控制了你用多少。每次被咬之前先用叉子来穿好,而不是倒入沙拉上,你用得更少,而每被咬时,你仍然会得到口味。
  • 用橄榄油、醋、柠檬汁和草药来做自己的敷料。这让你完全控制了钠含量。
  • 口味高钠上层 如培根,克罗通,腌菜,腌菜和橄榄,或非常少用.
  • 在将罐装蔬菜添加到沙拉之前, 将罐装蔬菜[[FLT: 1] 在水下取出。 这可以将钠含量减少25%至40% 。
  • 尽可能将新鲜蔬菜 放在罐装或腌制的版本上
  • 有限起司到小量——大约一盎司或更小. 起司每盎司可含有150至400毫克钠.
  • 被加工出肉 如培根, 香草和火腿, 其钠含量极高
  • 用草药和香料[来取出口味,而不是以盐为原料的调味. 新鲜的草药如巴西尔,克兰特罗,派斯利等,并用地二醇添加口味而无钠.
  • 添加酸以取亮 . 柠檬汁,石灰汁,和醋能增强口味并可以减少对盐的需求.
  • 包含天然口味的成分 如番茄,花椒,葱和蒜等,它们添加了口味而无钠.

食品中含有大量钠的成分,但味不咸,尤其要谨慎。 面包、起司、罐装蔬菜和许多涂料都属于这一类别。 阅读标签和询问员工的成分有助于你做出知情的选择。

如果你经常在沙拉酒吧吃, 考虑把自己的敷料放在一个小容器里。这确保了你知道你消费的准确性, 并让你完全控制着原料。

管理小区和服务规模

健康食品如果吃得太多,也会影响血糖和体重。 控制口味对糖尿病管理至关重要,许多沙拉棒的全能饮食性质也使得这个问题具有挑战性。

适当服务大小提示

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

如果有选项,则使用更小的盘子或碗 。研究一致显示,人们使用更小的盘子时吃得更少,因为同样的食物量看起来更实质性。 填满小盘子的沙拉看起来比大盘子上丢失的沙拉更满意。

遵循盘法作为你的向导:

  • 半个盘:非星形蔬菜(叶绿地,黄瓜,花椒,番茄,花椰菜,花椰菜等).
  • 四分之一:瘦蛋白(鸡、火鸡、鱼、豆腐、鸡蛋或豆类)
  • 四分之一:碳水化合物(全粒、淀粉蔬菜或豆类,如不用作蛋白质)
  • 少量:健康脂肪(花生、种子、鳄梨、橄榄或油料)

用你的手作为测量工具:

  • 蛋白:手掌(3至4盎司)
  • 碳水化合物:被杯接的手或被克扣的拳头(约1/2杯)
  • 脂肪:拇指(约一桶油或敷料)
  • 坚果和种子:小块(约一盎司)

更仔细地测量高热量物品。 外衣、坚果、种子、起司和鳄梨是营养性的,但卡路里-通心粉。使用配有的勺子来测量数量,而不是随意倒入或挤出:

  • 外衣:最多1至2个餐桌
  • 坚果或种子: 二个大戟(约 1盎司)
  • 起司:2个被粉碎的台球或1英寸立方体(约一盎司)
  • 阿花果:一分之一至一分之一分一分一分一分一分一分一分一分一分 二至四分一分一分一分一分一分一分一分分分分分分分出一分分分分出一分分分分出一分分分分分出一分分分分分出一分分分分分出分分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分出分
  • 橄榄:5至10枚

吃不着急的蔬菜,这些蔬菜的热量和碳水化合物都很低,可以吃到大块。至少一半的盘子,甚至更多,用多叶的绿地和其他不着吃不着急的蔬菜来填满。

与淀粉食品相保守[. 将谷物,淀粉蔬菜和豆类限制在大约半杯总含量。 这些食品是健康的,但确实含有影响血糖的重要碳水化合物。

如果可能, 请到沙拉栏出一次旅行[[FLT: 1] 。 返回几秒钟的诱惑会导致食用过度。 在您第一次访问时, 建立完整、平衡的盘子并慢吃, 以便让心存不安的信号到达您的大脑 。

注意吃 [[FLT: 1]] 。 将叉子放在咬口之间, 细嚼, 注意饥饿和饱满提示。 大脑要花大约20分钟才能记录你饱满, 所以慢慢吃会防止食用过量。

保持水分[[FLT: 1]。有时口渴会假扮为饥饿。用餐喝水,帮助消化,帮助你对合适的部分感到满意。

如果你对部分不肯定,请考虑用食物日记或应用跟踪几天的食物。这帮助你了解合适的部分是什么,不同的食物如何影响你的血糖。随着时间的推移,部分的控制会变得更加直观。

常见的陷阱和限制的成分

即使有好的意图,在沙拉酒吧做选择也很容易,这破坏了你的糖尿病管理。意识到常见的陷阱有助于你避免它们。

隐藏的糖和碳水化合物

糖和碳水化合物藏在许多沙拉棒中,乍一看看起来很健康.

干果 干果是最大的罪魁祸首之一,干果、葡萄干、樱桃等干果是集中的糖源;干燥过程去除水分,使天然糖分聚;此外,许多干果在加工过程中会添加糖分;只有两块干果的倒盘可以含有15克碳水化合物,相当于一分面包。

罐装水果,特别是被包装在糖浆中的水果,含有加糖. 即使是"轻糖浆"版本的糖比新鲜水果多. 如果罐装水果是你唯一的选择,在吃前选择被包装入水或被取汁和被取出冲洗的品种.

克罗通和以面包为原料的上盖[ 添加精炼的碳水化合物,没有显著的营养价值. 四分之一克克克的克罗通含约15克碳水化合物,它们一般由白面包制成并可能含有添加的糖和不健康的脂肪.

托特利亚条和脆面与克罗通相类似——加克勒克但营养少的精制碳水化合物。它们经常被炸,加上不健康的脂肪和碳水化合物。

被甜的敷料可以含有出乎意料的糖. 拉斯伯里紫苏,蜜芥子,亚洲式的敷料,甚至有部分被淡化的紫苏有5克到10克的糖,这相当于一到2个茶叶的食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食

帕斯塔沙拉和谷物沙拉经常含有精制出与糖性敷料相混合的谷物. 马加罗尼沙拉,土豆沙拉等类似物品将淀粉卡布与蛋黄酱或甜味敷料相相混合,形成血糖和卡路里炸弹.

Starchy 蔬菜[ 如玉米,豌豆和土豆所含有的碳水化合物比非恒星蔬菜多得多。 虽然它们不健康,但需要算作碳水化合物,并且仅限于小部分。

甜酱中的豆子 如烤豆或有糖浆的豆子,其天然碳水化合物含量上还含有添加的糖. 选择平原豆取而代之.

Coleslaw 常用糖-糖浆敷料来制作. 半杯可装入15克至20克碳水化合物,多由添加的糖来制取.

为了避免隐藏的糖和碳水化合物:

  • 可用时读取标签
  • 询问工作人员所准备物品的成分
  • 选择完整的、未经加工的食物,而不是所准备的沙拉和混合物
  • 怀疑品尝甜美的,也许含有加糖
  • 坚持以简单的准备为主:平菜,烤蛋白,以油为原料的敷料.

高脂和已处理的添加

虽然健康的脂肪是有益的,但一些沙拉棒项目含有不健康的脂肪,增加了心血管风险并提供了空卡路里.

Bacon 是一种受欢迎的沙拉上品,但高含饱和脂肪和钠. 培根分出两块平板球,含有约80个卡路里,6克脂肪(2克饱和)和300毫克钠. 培根也是一种被加工的肉类,它与心血管疾病风险增加有关,并可能使胰岛素抗药性恶化.

被加工的肉[ 类似香肠,辣椒,和火腿也有类似的问题. 其高分为钠,饱和脂肪,并常含有硝酸盐和亚硝酸盐作为防腐剂. 被加工的肉的正常消费与心脏病,中风和某些癌症的风险增加有关.

肥胖起司 大量地增加了饱和脂肪和卡路里。虽然起司确实提供了蛋白质和钙,但应该限制在一盎司左右。 选择更强味的品种,这样少量的品种就提供了令人满意的口味。

奶油酱 像牧场,蓝色起司,凯撒的饱和脂肪和卡路里含量很高。 两块大锅的牧场酱含有大约140个卡路里和14克脂肪,其中很多是饱和的。 这些酱油也往往高含钠。

炸上层 如炸葱、炸出花条或天平蔬菜加成反相脂肪或不健康的油和多出卡路里。 这些油和多出点营养价值。

以蛋黄酱为原料的沙拉像土豆沙拉,通心粉沙拉,和大豆糖一样,高热量和不健康的脂肪也很高,还经常含有添加的糖.

甜品和甜品有时出现在沙拉酒吧里 — — 饼干、蛋糕、布丁或甜饼。这些都装有糖、精制的碳水化合物和不健康的脂肪。它们会给你的血糖加糖,不会给营养带来好处。完全跳过它们。

为了避免不健康的脂肪:

  • 选择烤蛋白质或烤蛋白质,而不是煎蛋白
  • 选择油料来涂上奶油
  • 将奶酪限制在少量,并尽可能选择低脂品种
  • 跳过培根等加工出肉类
  • 避免炒上层和脆性加料
  • 选果子和种子 而不是培根或起司 来做脆和口味

记住沙拉酒吧里不是一切是健康的,只是因为它在沙拉酒吧。 有许多东西对血糖和整体健康有问题,就像快餐一样。 坚持整体,低加工食品和简单的准备。

糖尿病管理综合锻炼和生活方式

虽然营养对糖尿病管理至关重要,但它只是谜题的一部分。 体育活动、压力调控、睡眠质量和其他生活方式因素都对血糖控制和整体健康产生了重大影响。

健康饮食和体育活动相结合

运动和营养协同改善血糖控制. 体育活动帮助肌肉使用葡萄糖来取能量,并让细胞对胰岛素更加敏感,降低胰岛素的抗药性.

美国糖尿病协会建议每周至少150分钟的中度有氧活动,至少3天的传播时间不超过连续两天的不运动时间,这周的大约活动时间会降到30分钟,每星期5天.

中等强度活动包括:

  • 走路时走来走去
  • 平地上的自行车
  • 游泳或水气运动
  • 跳舞
  • 园艺或园艺
  • 网球或篮球等娱乐性运动

中度运动期间,您应该能够说话,但不能唱歌。如果您只是开始练习程序,请从较短的课期开始,并逐渐增加时间和强度。

抵抗训练同样重要。由于肌肉组织是葡萄糖摄入的主要场所,因此肌肉质的建设和维护提高了胰岛素的敏感性。 抵抗训练的目标至少每周两次,在所有主要肌肉组中工作。这可以包括举重、抵抗带、体重练习或瑜伽等活动。

后食活性对血糖控制特别有效. 吃后走15到30分钟的行走会帮助肌肉使用从餐后取出葡萄糖,防止血糖突起. 即使是洗碗或温和地伸展等轻活性也能起帮助作用.

当运动与你的沙拉棒餐结合时:

  • 运动前吃一到两小时,不会造成消化不良
  • 包括足够的碳水化合物,如果您在剧烈运动或长时间运动的话。您的肌肉需要葡萄糖作为燃料。
  • 运动前、期间和之后保持水分
  • 运动前后监测出血糖,特别是如果服用胰岛素或可引起低血糖的药物
  • 根据活动水平调整您的食物组成。 活动天数增加可能需要稍多一点碳水化合物

平稳的全天候。 即使你经常锻炼, 长时间坐着对血糖控制有负面影响。 站起来, 每小时移动几分钟。 换上电梯, 更远处停放。 这些小改动会积累巨大的好处 。

寻找你喜欢的活动。如果运动是愉快的而不是一种花花公子,你更可能坚持锻炼。尝试不同的活动,直到找到适合你喜好和生活方式的活动。

跟踪您的进度。注意不同的食物和活动如何影响你的血糖。许多人发现某些食物会导致高血糖突起,而另一些则影响最小。锻炼通常会降低血糖,但效果因个人和活动类型而异。

管理压力. 慢性压力能提高皮质醇水平,这可以增加血糖并恶化胰岛素抗药性. 结合了冥想,深呼吸,瑜伽等减压技术,或者在自然界中花时间.

优先入睡. 睡眠质量差和睡眠时间不足对血糖控制产生不利影响并增加胰岛素抗药性. 瞄准7到9小时质量入夜睡眠. 保持连续睡眠和睡眠时间,即使在周末也是如此.

保持一致 . 糖尿病管理是一种马拉松,而不是短跑。随着时间推移而保持的小规模、可持续的变化比戏剧性大修产生更好的结果,你无法保持。 专注于进步,而不是完美。

与医疗专业人员合作。 定期与医生进行体检,与注册的饮食师协商,并可能与经认证的糖尿病教育者合作,提供个性化的指导和支持。这些专业人员可以帮助您调整膳食计划、药物,并根据个人需要和反应进行例行工作。

定期监控你的血糖 , 了解不同的食物、部分和活动如何影响你的葡萄糖水平。 这些信息可以使你做出知情的决定,并根据需要调整你的方法。

沙拉酒吧建造一个糖尿病友好型的板块是一种宝贵的技能,它支持你的总体糖尿病管理策略。 与正常的体育活动、压力调控、充足的睡眠和医疗相结合,健康饮食有助于你保持稳定的血糖,降低并发症风险,并提高你的生活质量。

萨拉德酒吧成功实用提示

把这些信息付诸实践, 一开始会感到难以忍受。 这些实用提示有助于你自信地浏览沙拉吧。

在构建您的盘子前调查整个沙拉栏[[FLT: 1] 。 沿着栏的长度走看所有可用的选项。 这可以防止您在您看到的第一个项目上加载, 并且更少的选项。

] 开始用绿色[[FLT: 1] 来填入你的盘子或碗中先用多叶的绿色来填充,这保证了蔬菜成为你饭食的基础,为健康较差的选择留下了较少的空间。

添加色 . 包括不同色相的蔬菜——红花椒,橙花萝卜,紫花菜,花椰菜等,不同色相表示不同的植物营养和抗氧化剂.

选择一个蛋白质源. 选择你喜欢的瘦蛋白并坚持使用它,而不是抽样多个选项,这会导致食用过量.

限制碳水化合物生成一到两个源[[FLT: 1]。如果包含豆类,请跳过谷类。如果添加少量水果,则减少其他碳水化合物源。

选择坚果、种子、鳄梨或橄榄, 但不是全部。 这些是营养的,但卡路里语。

轻装 [[FLT: 1] 。 请使用最小的敷料 - 1 到 2 个最大的桌布 。 请考虑叉取水方法, 使用更少 。

取出外加. 避免克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克

如果你经常在沙拉酒吧吃东西,就带回自己的穿衣。这保证了你确切地知道自己在吃什么。

不要去极度饥饿的沙拉吧[。如果需要,请先吃点小吃。极端饥饿会导致选择差和食用过量。

慢地、小心地吃 [[FLT: 1] 。 将叉子放在咬口之间, 细嚼, 享受食物。 这样可以改善消化, 帮助你识别出饱和的提示 。

用餐后饮用水. 充足的水分支持消化并帮助你感到满足.

学习经验。注意不同的沙拉棒选择如何影响你的血糖、能量水平和焦虑。根据这些观察调整你的方法。

切勿追求完美。如果你做出比理想更小的选择, 不要放弃健康饮食计划。 只需在下次饭食时做出更好的选择。

计划前进。如果你知道自己将在沙拉酒吧吃东西,请事先审查这些方针。精神准备有助于你做出更好的决定。

在沙拉酒吧里建造一个糖尿病友好型的牌照随着实践而变得容易。 关键的原则是强调非淀粉蔬菜,包括精瘦蛋白,限制碳水化合物,选择健康的脂肪,控制部分,以及避免隐藏的糖和多余的钠 — — 无论你访问哪一个沙拉棒,你都可以享受这些策略的便利和品种,同时支持你的糖尿病管理目标和整体健康。