如何构建适合你生活方式和偏好的糖尿病饮食计划

糖尿病的生活方式需要周到的饮食计划,但创造一份餐食计划并不需要感到有约束或压倒性。糖尿病饮食是一种健康的食物计划,有助于管理血糖,当它与你独特的生活方式、喜好和健康目标相适应时,它将成为管理你状况的可持续方法,同时享受你所爱的食物。这个全面的指南将引导你从一个专门针对你的糖尿病饮食计划建设的方方面面走入,从了解血糖管理背后的科学到餐饮准备和长期成功的实用策略。

了解糖尿病和血糖管理

在进入餐饮规划具体内容之前,必须了解糖尿病如何影响你的身体,以及食物选择为何如此重要。糖尿病是人体无法调节血液中糖(葡萄糖)含量的一个条件。因此,它难以将食物转化为能量。葡萄糖主要来自食物,是身体的主要能量来源。通常情况下,一种叫胰岛素的激素可以帮助人们从血液中获取葡萄糖,但是,如果胰岛素不足或者身体无法适当使用,糖分泌就会升高,导致血糖含量高。

当您食用额外的卡路里和碳水化合物时,您的血糖水平会上升。糖尿病膳食计划的目标是防止血液糖浓度在白天出现危险的突起和下降。糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康食品。正常时间吃餐有助于您的身体更好地使用胰岛素,从而可以制作或通过药物。

碳水化合物在血糖控制中的作用

碳水化合物对血糖水平的影响最大,因为它们在消化过程中会分解为糖. 碳水化合物,或碳水化合物,自然存在于某些食物中,例如谷物,甜食,淀粉,豆类和乳制品都含有不同量的碳水化合物. 被分解出食物和与碳水化合物一起饮用后,碳水化合物会分解为糖来为我们的细胞取活,而身体的血糖,或血糖等含量会上升.

因为碳水化合物会分解成糖,所以它们对于你的血糖水平影响最大。然而,这并不意味着你应该完全消除碳水化合物。虽然它们直接影响到血糖,但碳水化合物是身体的主要能量来源,也是平衡饮食的一部分。关键是选择正确的碳水化合物种类,并用适当的部分来消耗它们。

在消化过程中,糖和淀粉会分解为血糖. 糖也被称为简单的碳水化合物,淀粉也被称为复杂的碳水化合物. 了解这种区别有助于你做出更好的食物选择,促进全天稳定的血糖水平.

与保健专业人员合作评估您的需要

任何成功的糖尿病膳食计划的基础都从专业指导开始。如果你患有糖尿病或先天糖尿病,你的保健专业人员可能会建议你看到一个饮食师来帮助你制定健康饮食计划。这种个性化的方法确保了你的膳食计划能解决你的具体健康状况、药物治疗和生活方式因素。

糖尿病自我管理教育的重要性

计划适合健康需求、口味、预算和日程的膳食可能很复杂。请医生将您介绍给糖尿病自我管理教育和支助服务。通过DSMES,您将与糖尿病教育者合作,为您制定健康膳食计划。这些服务在您处理糖尿病管理的复杂性时提供了宝贵的支持。

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来安排饮食。饮食师还可以与您讨论如何改善饮食习惯。选择包括选择适合您对体积和活动水平的需求的部分尺寸。这种个性化方法考虑到了通用餐饮计划无法解决的因素。

确定您的碳水化合物需求

您的初步评估最重要的一个方面是确定您应该消耗多少碳水化合物。至于每餐的碳水化合物理想数量,没有魔法数量。每个人需要多少碳水化合物,很大程度上取决于您的体型和活动水平。胃口和饥饿也发挥着作用。

没有一个“一码适合所有”的答案——每个人都不同,因为每个人的身体都不同。你能够吃和留在目标血糖范围中的数量取决于你的年龄、体重、活动水平,以及更多的。你的医疗队会帮助你根据个人情况确定这些参数,包括你是否服用胰岛素或其他糖尿病药物。

考虑在您咨询期间讨论任何食物过敏、不容忍、文化偏好或强烈的厌恶。忽视您个人偏好或文化遗产的餐食计划很少是可持续的长期。您的保健团队可以帮助您调整传统食物和食谱,以适应您的糖尿病管理目标。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

甘油指数(GI)是了解不同含碳水化合物的食物如何影响你的血糖水平的有价值的工具. 甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物如何快速地提升血糖水平. 低甘油食物导致血糖缓慢而逐渐地上升,而高甘油食物会引发快速上升. GI的尺度从0到100不等,有100个是纯葡萄糖.

格莱西米指数如何运作

甘油指数(GI)告诉我们,含有碳水化合物的食物是快速地、中度地还是慢地提高血糖水平。不同的碳水化合物被以不同的速度被消化和吸收,而甘油指数是每份以碳水化合物为基础的食物和饮料在食用后使血糖水平上升的速度从0到100的排名。

食品分为三个GI范围:

低脂甘油(55或以下): 绿色蔬菜,大多数水果,生胡萝卜,肾豆,鸡豆和扁豆
GI中子 (56-69):香蕉,葡萄,意大利面,冰淇淋,葡萄干和玉米
高GI(70或更高:]]白米,白面包,椒菜,白百吉饼,白烤土豆,快克,糖甜饮料和(出人意料的)西瓜

理解 Glycemic 装入

虽然甘油指数很有帮助,但它并没有讲述整个故事,除了GI,甘油负荷(GL)还提供了更精确的方法来理解一食物对血糖的影响,GI衡量一种碳水化合物如何能很快地能产生血糖,而GL则考虑一个人在服务中会吃多少碳水化合物.

例如,西瓜具有高GI,但低GL,因为它大多是纤维和水,一个服务中糖量不多。这一区别很重要,因为它意味着你不一定必须避免所有高GI食品 — — 数量大小很重要。

格氏指数的实际应用

选择低到中GI的食物,在吃高GI食物时,与低GI食物结合,以平衡对葡萄糖水平的影响,这个策略允许您在饮食规划中具有更大的灵活性,同时仍然保持良好的血糖控制.

通过将高GI食品与非星等蔬菜,瘦蛋白和每餐或小吃中的健康脂肪相配,可以降低整体的甘油反应. 例如,想吃白米,就同时提供烤鸡,大沙拉等健康脂肪来减缓葡萄糖的吸收.

然而,重要的是要记住,它没有考虑你部分的体积,这些体积会对你的血糖水平产生更大的影响,即使低GI食品如果消耗过多,也会引起血糖尖锐.

糖尿病板块法:简单的饮食规划方法

糖尿病平分饮食最简单、最有效的方法之一是糖尿病平分法。糖尿病平分法是创造健康膳食的最简单方法,有助于管理血糖。你能够创造完美的分餐,同时保持非恒星蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡,而无需计算、计算、加权或测量。你只需要一盘九英寸的血板。

如何构建您的板块

美国糖尿病协会提供一种简单的餐饮规划方法,它侧重于多吃蔬菜,这里是如何构建你的盘子:

你的盘子: 用平面上半个盘子上放入非星等蔬菜,如菠菜,胡萝卜和番茄等.
你盘子的四分之一: 用鱼,瘦猪肉或鸡等瘦蛋白来充入你盘子的四分之一.
你盘子的四分之一:用一碳水化合物填上最后一个季度,如棕米或淀粉蔬菜,如绿豌豆.
添加: 包含"好"脂肪,如坚果或香梨等小量. 添加一块水果或乳制品和一瓶水或未被甜化的茶或咖啡.

这种视觉方法使餐食规划直观,不需要营养方面的广泛知识或复杂的计算,它自然会促进分量控制,确保每餐都能得到均衡的营养成分组合.

选择非星系植物

非星级蔬菜应该成为你糖尿病饮食计划的基础。包括更多的非星级蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆。这些蔬菜在含维生素、矿物质和纤维的同时,在碳水化合物和热量中含量较低。它们可以帮助你感到饱满,而不会对血糖水平产生显著影响。

非星形蔬菜的例子包括叶绿、铃椒、黄瓜、 ⁇ 、花果花、布鲁塞尔花芽、 ⁇ 、蘑菇和番茄等。旨在包括多种颜色,以最大限度地扩大营养摄入量。

控制碳水化合物计数

对于许多糖尿病患者来说,特别是服用胰岛素的人来说,碳水化合物计数是一种基本技能。糖尿病患者数碳水化合物,或者说碳水化合物,可以让血液糖体更容易管理。如果你服用胰岛素的膳食时间,你就会数起碳水化合物,以将你的胰岛素剂量与食物和饮料中的碳水化合物相匹配。

理解碳水化合物

对于糖尿病的餐点规划,1个卡布服务大约是15克的卡布。这并不总是你所认为的食品服务。比如,大多数人会把一个小烤土豆算作1个服务。但是,在大约30克的卡布服务中,它算作2个卡布服务。

学习识别碳水化合物的活性有助于保持从一餐到一餐的碳水化合物摄入量的一致性。尝试在每餐中吃大约相同数量的碳水化合物,以保持血液糖分水平的平稳。如果您不使用胰岛素泵或每天多次注射胰岛素,这种一致性就特别重要。

阅读营养标签

碳酸盐用克测量。在包装食品上,您可以在营养事实标签上找到全部碳酸盐克。读取标签时,要关注“碳酸盐总量”线,而不是只关注糖分。这一总数包括了各类碳酸盐:糖分、淀粉和纤维。

纤维是植物食物中未被消化但有助于保持健康的部分。糖和淀粉会提高你的血糖,但是纤维不会。有些人在计算碳水化合物摄入量时会从碳水化合物总数中减去纤维,特别是如果食物中每服5克或5克以上的纤维。与你的医疗团队讨论这个方法以确定是否适合你。

胰岛素用户的高级碳水化合物计数

碳在最基本的水平上计算,包括计算一顿饭中碳水化合物克的数量,并将之与你的胰岛素剂量相匹配。如果你服用了餐时胰岛素,那么,首先要计算你所吃的每一克碳水化合物克,并根据这一计算进行膳时胰岛素的剂量。你会使用一种所谓的胰岛素与碳水化合物之比来计算你应该服用多少胰岛素,以便管理你吃完后血糖。

这种高级的碳计数方式是推荐给接受强化胰岛素治疗的人,比如注射或泵,比如1型和一些有2型的人,你的医疗队会帮助你确定你的胰岛素与碳计分比,这也许是每10克碳水化合物的一单位胰岛素.

影响碳水化合物吸收的因素

碳酸盐的计算很简单,如果我们只吃碳水化合物食物,但通常食物是碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合。高蛋白和脂肪的一顿饭可以改变身体吸收碳酸盐的速度,从而影响血糖水平。这就是为什么碳水化合物与蛋白质和健康脂肪相结合有助于创造更稳定的血糖水平。

了解食物如何影响你的血糖的一个好方法就是跟踪你的血糖数量,并与你的糖尿病护理团队,包括RD/RDN和/或CDCES讨论。持续的葡萄糖监测(CGM)或自监测血糖也能帮助,特别是胰岛素的剂量。这种数据驱动的方法可以让你看到模式,并对你的膳食计划做出知情的调整。

选择健康食品选择以控制血糖

用有营养的食物来计算你的卡路里。选择健康的碳水化合物、富纤维的食物、鱼和"好"的脂肪。你选择的食物的质量与管理糖尿病时的数量同样重要。

选择健康的碳水化合物

注重健康的碳水化合物,如: 蔬菜整粒豆类和豌豆等 Legumes 这些复杂的碳水化合物被消化得比精炼的碳水化合物慢,导致血糖更相去更相去更相去更远.

包括较少的添加糖和精制谷物,如白面包、大米和面食。关注整个食品而不是尽可能高加工食品。当你选择谷物产品时,选择保留纤维和营养的全谷物版本。

选择全粒、全粒产品、和用皮肤淀粉的蔬菜,因为蔬菜的纤维含量高,营养更丰富。整个谷物的纤维有助于缓慢消化,促进更好的血糖控制。

包含精益蛋白

蛋白质是糖尿病膳食计划的基本组成部分,蛋白质不会增加血糖,也有利于更好地管理糖尿病,因为它: 在一天和小吃时间的每餐中都有蛋白质来源。蛋白质有助于你感到满足,支持肌肉维持,同时在一起吃时会减缓碳水化合物的吸收。

选择肉、家禽或鱼的精细切片,并切去任何皮肤或可见脂肪。而不是煎、烤、烤、烤或煮取。这些烹饪方法减少了添加脂肪和卡路里,同时保留了蛋白质的营养价值。

精致的精瘦蛋白来源包括无皮鸡胸,火鸡,鱼(特别是沙门等脂肪鱼, ⁇ 鱼和沙丁鱼),牛肉和猪肉的精瘦切除,蛋,豆腐,天麻等低脂乳制品. 豆子,扁豆等植物蛋白,和花生等也提供蛋白质并配有纤维等有益营养.

选择健康脂肪

并非所有脂肪都是平等的,选择合适的脂肪对心脏健康来说很重要 — — 这是糖尿病患者的重要考虑。糖尿病通过提高你发育堵塞和硬化动脉的速度,提高了你患心脏病和中风的风险。含有以下物质的食物可以妨碍你实现心健康饮食的目标。

饱和脂肪避免高脂乳制品和动物蛋白质如黄油,牛肉,热狗,香肠和培根等. 限制椰子和棕榈内核油. 转脂. 避免在加工的小吃中发现的转脂,烘焙出货,缩短并粘上玛格丽花.

反之,关注橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼中发现的心肺不饱和脂肪。这些脂肪可以帮助提高胆固醇水平并减少炎症。包含少量的"好"脂肪,如坚果或鳄梨,因为它们是卡路里-干燥的,应该温和地消费。

纤维的重要性

纤维是糖尿病管理的关键营养物。纤维不会增加 — — 血糖,并有助于在膳食后减缓血糖的上升。因此,选择含有纤维的食物。高纤维食物可以促进消化健康,帮助你感受更长的时间,并能提高胆固醇水平。

大部分成年人应该每天用25-35克纤维作为目标,尽管个人需求可能不同。大部分成年人应该把食物和食物放在一起,而食物中包括蔬菜、水果(尤其是皮肤),全粒、豆类、坚果和种子。

糖尿病饮食中的水果

许多人怀疑他们能否吃水果。答案是肯定的,但有一些考虑。水果含有碳水化合物,所以你需要把它算作你的餐点。把配上水果的提示纳入你的糖尿病饮食计划。

水果中维生素、小果和纤维含量高。 `最好吃新鲜或冻熟的水果,冻熟的水果与新鲜水果一样营养丰富;`用皮条吃整片水果以获得充分的利益;整个水果比果汁更好,因为果汁含有减慢糖吸收的纤维。

使用新鲜水果或没有加糖的冷冻或罐装水果。整份水果比水果汁更能填充,对试图减肥的人来说可能更合适。在选择罐装水果时,选择装入水中或自己汁中而不要用重糖浆的品种。

创建您的每周餐计划

一旦你理解了糖尿病营养原理,就应该通过制定结构化的餐饮计划来实践这些原理。一个组织良好的周计划可以减少决策疲劳,帮助你保持一致性,并使杂货购物更加有效。

整个白天的平衡计划餐

为了更好地管理你的血糖(血糖),在正常时间吃东西,并在用餐之间给身体2到3小时的时间,让血液糖在下顿食前降低到理想的水平. 餐时的一致有助于调节血糖水平,并更容易预测你的身体会如何对食物和药物作出反应.

每周制定一份包括早餐、午餐、晚餐和计划点心在内的膳食计划。共有七种公认的膳食模式被推荐给糖尿病患者。与您的医疗团队合作,确定适合您的餐食模式。这些模式包括地中海、低碳水化合物、低碳水化合物、DASH(停止超速的饮食方法)、植物等。

稳定晨出血糖早餐

良好的早餐必须打破一夜之间快餐,而不会惊动你的肝脏。与核桃配对的燕麦片提供了复杂的碳水化合物和健康脂肪,确保葡萄糖缓慢而稳定地释放出来。其他的出色早餐选择包括:

希腊酸奶有浆果和一粒果子或种子
鸡蛋被蔬菜和一分全草干土司
含低脂牛奶和切片水果的全草谷物
蔬菜煎蛋卷有新鲜水果的一面
烤起全草干面包和鳄梨和一粒被偷取的鸡蛋
用蛋白质粉、叶绿地、浆果和未甜杏仁牛奶制成的平滑剂

关键是包括蛋白质,健康的脂肪,纤维以及你的碳水化合物, 以形成平衡的一顿饭, 提供持续的能量, 而不引起血糖的尖锐。

可持续能源午餐选择

午餐时,你的身体需要持续的燃料。烤鸡沙拉提供了精细蛋白来重建细胞组织,而深叶绿地则提供关键的微量营养素和纤维,而不会增加胰岛素负担。考虑这些午餐想法:

大型沙拉,并配有烤鸡、鸡皮、蔬菜和橄榄油敷料
火鸡和蔬菜包装用一整道地铁
连通汤用沙拉和全果饼干
奎诺阿碗有烤蔬菜和烤鱼
以豆腐或虾来炒取蔬菜,再煮出棕米
面部开口的三明治面包上有精瘦蛋白和多吃蔬菜

晚间血糖控制晚宴规划

晚餐应该是当今最轻的碳水化合物负荷,因为你的体育活动正在消退。集中力量将一半的盘子填入非淀粉蔬菜,四分之一的盘子上加入精质蛋白,四分之一的盘子上加入健康的碳水化合物来源。晚餐的想法包括:

烤出三文鱼和烤出布鲁塞尔的芽和一粒小甜土豆
被烤成鸡胸和花椰菜和 ⁇ 子
牛肉被炒了, 菜菜被拌在花椰菜上
烤鳕鱼用 ⁇ 和少量全草面
土耳其肉丸加苏奇尼面和马里纳拉酱
蔬菜辣椒加沙拉

智能打捞策略

健康小吃可以成为您餐点计划的一部分,帮助在餐点之间管理饥饿。在到达点心之前,先确定是否饿了或渴了(有时渴了会使身体觉得自己饿了 ) 。如果渴了,喝水或零卡饮料,这可以帮助防止你一天增加卡路里。

当您选择小吃时,选择健康的选择,提供蛋白质、健康的脂肪和纤维,无论是否碳水化合物。好的小吃选择包括:

苹果片加杏仁黄
生菜有果酱
一小撮坚果
点了点浆果的希腊酸奶
奶酪加全果饼干
硬锅鸡蛋
花生酱的花生酱
一小块小干酪有黄瓜片

探索糖尿病的不同食用模式

没有一个单一的“糖尿病饮食”对每个人都有效。研究已经确定了几种循证的饮食模式,这些模式可以帮助有效管理糖尿病。理解这些选项可以让你选择一种与你的喜好和生活方式相一致的方法。

地中海议会

地中海饮食被全球公认为金本位,主要关注橄榄油、鱼、坚果和新鲜产品,以保护心血管健康。这种饮食模式强调整粒、豆类、蔬菜、水果、鱼和健康脂肪,同时限制红肉和加工食品。它尤其有利于糖尿病患者,因为它促进心脏健康,并已证明可以改善血糖控制。

地中海饮食是灵活而可持续的,可以更容易地长期进行,它鼓励与他人一起吃餐并享受食物,这可以改善你与饮食的关系并减轻饮食规划的压力。

低碳水化合物饮食模式

此次审查将低碳水化合物的饮食模式定义为将碳水化合物降低到总卡路里26—45%。对于想要降低A1C、实现减重、降低血压、降低三甘油酸盐或增加HDL胆固醇的人来说,这种模式也许是个很好的选择。

低卡布饮食是一种更积极的做法,严格地限制每日碳水化合物摄入量以迅速降低血糖并减少胰岛素依赖,这种方法可以对一些2型糖尿病患者,特别是那些超重或难以用其他方法控制血糖的人有效.

然而,低碳水化合物的饮食需要仔细规划,以确保充足的营养,并且应当在医疗监督下进行,特别是如果服用可能导致低血糖的糖尿病药物.

DASH 饮食

最后,DASH饮食(DASH Trops to Stop Hypertension)对于同样与高血压相抗争的糖尿病患者来说是高度有效的,强调低钠和高钾食品。这种饮食模式侧重于蔬菜,水果,全粒,瘦蛋白,低脂乳制品,同时限制钠,饱和脂肪,并添加了糖.

由于许多糖尿病患者的血压也很高,因此DASH饮食同时解决了这两种情况。钠。每天目标不超过2,300毫克(毫克)钠,尽管你的保健人员可以推荐一个更低的目标,如果您有高血压。

植物和植物方法

治疗糖尿病患者的7天饮食计划(素食型)如果管理得当,效果将非常好。挑战在于确保足够的蛋白质,而不会完全依赖碳水化合物重豆腐。优先使用豆腐、通心粉、鸡蛋和希腊酸奶。

这样的模式包括70-77 % 碳水化合物(包括30-60克纤维)和不到10%的总卡路里。这种模式对那些希望降低A1C、实现减重、降低血压、降低三甘油脂或增加HDL胆固醇的人来说是巨大的。植物性饮食的高纤维含量对控制血糖特别有利。

食用豆类或扁豆时,严格监控你的部分尺寸,每餐约1/2杯,以防止碳水化合物意外过量。豆类与非淀粉蔬菜和健康脂肪平衡,以产生完整、令人满意的膳食。

实际餐饮准备和规划战略

深入了解营养原则只是方程式的一部分——你还需要实际的战略,在日常生活中始终如一地执行你的膳食计划.

成功准备餐

预先准备膳食是维持糖尿病膳食计划的最有效战略之一,每周安排几个小时的食用时间,用于批量烹饪和膳食准备。

每周洗菜和切菜
煮出一大批的一整批的谷物,如棕米、 ⁇ 或大麦
提前准备精益蛋白(灰鸡、烤鱼、硬煮蛋)
制作健康汤或炖菜,可以分出并冷冻
准备抢走和走的早餐选择
将小吃预先输入单个容器

在家准备食物为糖尿病友好型餐饮提供了最大的机会。在家里做饭时,你完全可以控制配料、分大小和烹饪方法,从而更容易控制出你的血糖水平。

控制主控区

口袋大小和服食大小并不总是一样,一部分是一次选择吃的食物数量,服食是特定的食物,如一分面包或一盎司(1杯)牛奶.

研究表明,人们在得到更多的食物时往往会吃更多的食物。控制部分对管理体重和血糖非常重要。用这些策略控制部分:

使用测量杯和勺子,直到您准确估计部分
投资食品规模,以精确测量
使用更小的板块使部分显示更大
货前小吃,而不是直接从货包里吃
仔细阅读营养标签,以了解服务大小
填充出非高温蔬菜以对高热量食物的合适部分感到满意

如果你吃到外面,请将一半的饭包起来,然后再去吃,然后你就可以享受了。餐馆的餐点往往比适当的服务大小大2到3倍。

智能购物

食品计划的成功始于杂货店。根据您的每周餐食计划创建详细的购物清单,并坚持该清单以避免冲动购买。商店周边先购物,这里通常有新鲜产品、精细蛋白和乳制品。

无论用每克碳水化合物还是使用其他一种餐点规划方法,你都会想选择营养丰富的食物. 选择未经加工且处于自然状态的全食,如蔬菜,水果,全粒和精瘦蛋白等,加工后的食物,如包装饼干,饼干等快餐食品通常会含有添加的盐,糖,碳水化合物,脂肪或防腐剂等.

购买包装食品时,将营养标签进行比较,以找到选择:

每发货的碳水化合物总量减少
纤维含量较高(每服至少3克)
钠含量较低
最小的加糖量
健康的脂肪,而不是饱和或反式脂肪
含有可识别成分的更短成份清单

支持血糖控制的烹饪方法

食品的烹调可以影响血糖。食品的烹调可以不烧、烤、烤、烧、烤或煮; 需要用油如橄榄油来做时,可以使用健康油。这些烹饪方法在保存营养和口味的同时,会增加最小的脂肪。

有趣的是,烹饪和凉爽的土豆、大米、面食和其他谷物,并享受到冷冻或再热。这增加了抗药性淀粉,而这种淀粉不会被消化,因此对血糖的影响更低。这种简单的技术可以帮助减少淀粉食品的甘油影响。

其他糖尿病管理烹饪技巧包括:

用草药和香料来取味
烤蔬菜,以取出自然甜味,而不用加糖
蒸蒸或淡蒸蔬菜,以保存营养
用烹饪喷雾剂或少量健康油来代替黄油
柑橘汁、醋或以酸奶为原料的黄油蛋白质
实验用不同的烹饪方法使饭菜有趣

将你的餐饮计划适应你的生活方式

与生活方式不相适应的餐食计划不太可能持久。长期成功的关键在于创造灵活的方法,适应日常的日常、活动水平、工作时间安排和个人喜好。

考虑到您的活动水平

身体活动水平会显著影响营养需求及血糖管理。如果您经常运动,您可能需要调整碳水化合物摄入量或用餐时间,以防止在身体活动期间或之后出现低血糖。您可以与医疗团队合作,确定您的最佳状况。

有些人在运动前需要小吃,而其他人则在空腹上锻炼得更好。在运动前、期间(长时间的锻炼)和运动后,监视你的血糖,了解你的身体如何反应并作出适当的调整。

调整工作时间表和轮班工作

如果工作时间不规则或夜班,保持一贯的餐点时间可能很困难。相对于醒悟时间, 专注于定期的吃食时间而不是钟表。包餐和点心可以带工作, 这样你就不会依赖自动售货机或快餐。

对于计划不可预测的人来说,拥有便携式、可架式的稳定小吃可以防止出现你被迫做出糟糕食物选择的紧急情况。将坚果、种子、全草快克和其他不易腐烂的选择留在你的汽车、桌子或袋子里。

尊重文化和个人食品优惠

元素健康必须适合你的文化背景。完全忽视你文化遗产的饮食很少是可持续的。与其放弃传统食物,不如学习如何修改这些食物,以更好地支持血糖控制。

对于印度格式的糖尿病患者7天的饮食计划,部分控制谷物至关重要。将白米换成棕米或 ⁇ 。在做回旋时,使用小米或多面粉来代替精制小麦。优先使用平板(spinach和chees)和tadka dal等菜肴,确保您使用最小的克来管理卡路里摄入量。

任何文化烹饪都可以做出类似的调整。原理不变:控制淀粉食品的部分,增加非淀粉蔬菜,选择精瘦蛋白,以及使用健康的烹饪方法。研究你最喜爱的传统菜肴的糖尿病友好版本,或者与熟悉你文化烹饪的饮食学家合作。

管理社会状况和日出

社交活动和餐厅餐饮不需要破坏你的餐饮计划,通过一些规划和策略,你可以享受这些场合,同时保持血糖控制:

上网审查餐厅菜单,然后出去寻找合适的选择
不要太饿到餐厅吃点蛋白质丰富的小吃
边上要酱料和酱油
要求替代,如额外蔬菜而不是薯条
一起吃一顿,或带半个回家待会
跳过面包篮,或让服务器不要带
选择烤肉、烤肉或蒸熟的准备,而不是炒食品
满足你的需求多数餐厅都乐于满足特殊要求

在社交聚会上,提供一种菜肴,这样你就知道至少会有一种糖尿病的友好选择。专注于社交而不是仅仅吃东西,不要感到压力而吃那些不符合你饮食计划的食物。

将灵活性纳入你的计划

保持一致性对血糖管理很重要,但您的餐食计划应该有足够的灵活性来适应生命的不可预测性。在繁忙的日子里,一连串快速而轻松的餐食会阻碍您在时间紧促的时候选择健康较差的选择。

食品储备和冷藏室储存着可被合并成快餐的主食:冷冻蔬菜、罐头豆、全草面、棕米、罐头鱼、鸡蛋和瘦蛋白。这些成分可以在20分钟或更短的时间内组装成有营养的餐点。

记住完美不是目标—— 随时间而变化的一致才是关键。如果你有一份与计划不相符合的餐食,那么在下次餐食时就回到正常的饮食模式。避免“所有或无”的心态,这种心态会导致在一次偏差后完全放弃。

监测和调整你的膳食计划

制定膳食计划只是开始的监测和调整,以确保随着你情况的变化,继续满足你的需求。

跟踪血糖反应

定期监控你的血糖水平可以提供宝贵的反馈,说明你的餐饮计划是如何运作的。检查血糖的时间是一贯的 — — 通常是在饭前和饭后两小时 — — 以了解不同的食物对您的影响。

保留一个食物和血糖记录记录,记录你吃的东西,分大小,以及相应的血糖读数。随着时间的推移,你会发现一些模式,帮助你了解哪些食物和组合对身体最有效。虽然这是一个帮助糖尿病患者更好地理解血糖变化以应对被食用的食物的工具,但每个身体都不同。你可能会发现一些高的GI食物不会像一些低的GI食品那样影响你的血糖!

如果您使用连续的葡萄糖显示器(CGM),您可以得到更详细的信息,说明您的血糖如何在白天和晚上做出反应。使用这些数据来调整您的餐食时间、分大小和食物选择。

与你的保健队合作

定期与医疗队进行预约对优化饮食计划至关重要。分享食物记录、血糖记录以及任何你正在经历的挑战。你的医疗队可以帮助你解决问题,并做出循证调整。

与饮食师或糖尿病教育师安排后续预约,特别是:

你的血糖水平一直超出你的目标范围
你的药会变的
您的活动级别有显著的变化
你经常出现低血糖症
你很难按你的餐计划吃
你的体重变化很大
健康情况或并发症

适应变化的需要

营养需求并不是静止的 — — 它们随着年龄、活动水平、健康状况和生活环境的变化而变化。最初行之有效的膳食计划可能需要随着时间而修改。愿意根据需要进行调整,而不是僵硬地坚持过时的计划。

可能需要调整膳食计划的共同情况包括:

开始或停止糖尿病药物
胰岛素剂量或治疗方法的变化
体能活动增加或减少
重量损失或收益
怀孕或哺乳
发展其他健康状况
老龄化和新陈代谢变化
粮食供应和偏好季节性变化

庆祝成功并学习如何应对挑战

如何通过饮食管理糖尿病是一个学习过程。庆祝你的成功,无论在家如何小而一致地准备膳食,尝试新蔬菜,改善A1C,或者只是感觉更充满活力都是值得承认的胜利。

当挑战出现时,你把它们看作学习机会而不是失败。如果某种食物引起出乎意料的血糖激增,你已经获得了宝贵的信息。如果你在繁忙的几周里与餐前准备斗争,你已经确定了一个需要额外策略或支持的领域。

考虑加入糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,你可以分享经验、交流食谱,并向面临类似挑战的其他人学习。同伴的情感支持和实用提示可能非常宝贵。

保持水分和管理饮料

食品选择受到很大关注,而饮料在糖尿病管理中也发挥着关键作用。许多饮料含有大量的碳水化合物,并可能导致血糖快速激增。

最佳饮料选择

水应该是你的初级饮料,它没有卡路里、碳水化合物,也没有血糖。然后选择水或低热量饮料,比如未被甜化的冰茶,与你的饭一起吃。每天至少要8杯水,如果身体活跃或天气炎热,就更多。

其他易得糖尿病饮料的选择包括:

无相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相
黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡黑咖啡
闪烁出水(平面或天然口味,不添加糖)
草药茶
以新鲜水果、黄瓜或草药浇入水中
未被甜杏或豆乳(温和).

限制或避免饮料

糖甜饮料对于血糖控制来说尤其有问题,因为它们在没有任何纤维,蛋白质,或脂肪等不易缓慢地吸收的情况下,提供大量被快速吸收的碳水化合物. 避免或严格限制:

普通苏打水
水果汁(甚至100%的果汁)
甜茶,你来点茶吧
能源饮料
甜咖啡饮料
体育饮料(除非需要锻炼)
烧牛奶饮料
糖加糖的平滑块

喝咖啡或茶时,请注意添加什么。奶油、糖、口味糖浆和奶油可以很快地将一款零卡路里饮料转化为高卡路里高碳水合物饮料。使用少量低脂牛奶或未被甜化的植物奶,必要时考虑无糖甜剂。

酒精的考虑

如果你选择喝酒,在节制下并用食物来预防低血糖. 酒精会干扰肝脏释放葡萄糖的能力,有可能导致低血糖,特别是如果服用胰岛素或某些糖尿病药物.

糖尿病饮酒准则包括:

限制妇女每天饮一杯,男子每日饮两杯
总是用食物来喝酒
选择下碳水化合物选项,如淡啤酒、干酒或与无糖搅拌器混合的活体
避免甜酒、普通啤酒和糖性混合饮料
饮用之前、期间和之后监测血糖
携带医学鉴定证明患有糖尿病
千万别喝酒开车,特别是如果你的血糖受到影响的话

与医疗保健机构讨论酒精消费问题,因为可能不适宜糖尿病患者,特别是患有某些并发症或服用特定药物的患者。

特别考虑和高级专题

管理疾病日

疾病和压力会导致血糖水平上升,即使你吃得更少。有一个生病的日计划,其中包括:

易食可口的食品和饮料
调整药品的准则
更经常地监测血糖
何时联系您的医疗保健机构
与无糖液体保持水分

保持易制毒食品的供应,以备生病的日子使用,比如汤、饼干、苹果酱和无糖胶原。即使你不想吃,也要经常吃少量碳水化合物,以防服用糖尿病药物时出现低血糖。

携带糖尿病出行

旅行需要额外的计划来维持你的膳食计划。旅行需要包装糖尿病友好小吃,研究目的地的餐厅选择,并在出现延误时带来额外用品。如果穿越时区,请与医疗队合作调整药物的服用时间。

在美国,美国和日本的食品市场都拥有类似的食品。在国际旅行时,学习当地语言的关键词来表达饮食需求。研究目的地的典型食品,并计划如何在烹饪中做出健康的选择。许多文化都有天然的糖尿病友好菜肴 — — 你只需要识别它们。

妊娠期间糖尿病管理

怀孕会大大改变营养需求以及血糖管理,无论是早有糖尿病还是孕期糖尿病。与一个有糖尿病和妊娠经验的保健团队密切合作,制定一份既支持健康又支持婴儿发育的膳食计划。怀孕会给孩子带来更多的健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康

糖尿病孕妇通常需要更频繁地监测血糖,可能需要更频繁地调整膳食计划,目标是将血糖水平保持在比平时更严格的范围内,以支持胎儿的最佳发育。

处理情感饮食和食物关系问题

糖尿病可以围绕食物产生复杂的情绪。有些人对吃东西感到焦虑,当他们偏离了膳食计划时会感到内疚,或者对饮食限制感到不满。这些感觉是正常的,但会干扰糖尿病的成功管理。

与饮食或饮食关系困难的心理治疗者或咨询者合作,如果与情绪饮食或饮食行为有关,考虑与治疗师或咨询师合作。解决糖尿病管理中的心理问题与营养问题同样重要。

实践自我同情,并避免将食物标为"好"或"坏",而从支持健康目标的食物和不支持健康目标的食物的角度去思考。这种微妙的心态转变可以减轻内疚和羞耻,同时仍然促进健康的选择。

持续支助的资源和工具

不需要独自驾驭糖尿病的餐饮计划。大量的资源和工具可以支持你的努力,使这一过程变得更容易。

实用技术

智能手机应用可以帮助您跟踪食物摄入量,计算碳水化合物,记录血糖读数,并识别模式。许多应用与连续的葡萄糖显示器和胰岛素泵相融合,用于糖尿病的全面管理。流行的选择包括MyFitnessPal,Carb Manager,以及专门为糖尿病管理设计的应用。

以糖尿病为主的食谱网站和应用程序可以提供无尽的餐点想法和灵感。寻找为每种食谱提供营养信息的资源,包括碳水化合物计数。

教育资源

知名组织提供有关糖尿病营养的广泛教材:

美国糖尿病协会(diabetes.org)提供膳食规划,食谱和营养准则等全面信息.
疾病控制和预防中心(cdc.gov/diabetes)为糖尿病管理提供循证资源
营养与饮食学院( eatright.org)可以帮助您找到一个注册的糖尿病专业饮食师.
糖尿病联合王国(diabetes.org.uk)为联合王国的糖尿病患者提供特别相关的资源。
马约诊所(mayoclinic.org)提供有关糖尿病和营养的可靠医疗信息.

社区支助

与糖尿病患者的接触可以提供情感支持、实用提示和动力。通过医院、社区中心或糖尿病组织寻找当地的糖尿病支持团体。在线社区和论坛也为与理解糖尿病患者挑战的世界民众建立联系提供了机会。

考虑让家庭成员参与你的膳食规划和准备,当全家吃糖尿病友好餐后,更容易坚持你的计划,同时为大家提倡健康的饮食习惯.

将所有这一切都结合在一起:你的行动计划

制定适合你生活方式和喜好的糖尿病膳食计划是一个持续的过程,而不是一次性事件。从这些可操作的步骤开始:

安排与注册的饮食师或糖尿病教育师的预约,以评估你的个人需要并确立你膳食计划的基准参数。
学习碳水化合物计数的基本,甘油指数,和糖尿病平板法,这样你就能理解你选择食物背后的原则.
开始简单,一次执行一两个变化,而不是一夜之间整顿整个饮食。这种渐进的方法更可持续。
计划下一周的饭[,根据你的计划创建购物清单。如果整个星期感觉不堪重负,那么从几天开始。
通过指定时间准备餐食,提前准备,这样在繁忙的平日里更容易遵守你的计划.
定期监控你的血糖,并记录你吃什么,如何影响你的葡萄糖水平.
根据需要 根据你的血糖模式,你的感觉,以及医疗队的反馈。
耐心地学习对身体有效的方法, 糖尿病管理是一种通过实践提高的技能。

保持与你的医疗队和糖尿病社区的联系,以不断得到支持和指导。

庆祝你的进步,并承认你所做的每一个健康的选择都有助于更好的糖尿病管理和整体健康.

记住糖尿病饮食只是指以适量和固定的食用时间来吃最健康的食物。这是一个健康的食物计划,它自然地丰富了营养,脂肪和卡路里也很低。关键要素是水果、蔬菜和整粒谷物。事实上,这种健康的食物计划对大多数人来说是好的。你并没有遵循限制性的“糖尿病饮食”——你采取了一种健康的食物模式,这恰好对糖尿病的管理来说是极好的。

所创造的膳食计划应该具有可持续性、享受性,并符合你的价值观和喜好。它不仅应该支持你的血糖控制,而且应该支持你的整体生活质量。在正确的知识、工具和支持下,你可以建立一个糖尿病膳食计划,帮助你成长,同时享受饮食的乐趣。

今日的第一步是联系你的医疗保健提供者,让他们了解糖尿病自我管理教育和支助服务。你通过个性化营养来更好地管理糖尿病的旅程始于这一单一行动。你有能力控制自己的健康,一次一餐。