如何选择易制血糖的配料 用于糖尿病食品准备

将豆子(如扁豆,黑豆,鸡豆)作为副菜来代替大米或土豆. 利果梅对糖尿病的早饭准备特别有价值,因为它们提供持续的能量而不会引起血糖的尖刺.

血糖稳定精液蛋白

下一季度的蛋白质来源应该精细,如鸡肉或鱼蛋白,可以保持肌肉的强壮,帮助你感到饱满。 蛋白质对于糖尿病的膳食准备至关重要,因为它对血糖的影响很小,同时促进神经状态和支持肌肉维持。

糖尿病人膳食准备的极好蛋白质来源包括: 抗糖尿病的食用药物:

• 肥鱼 - 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和鳟鱼提供支持心律健康的蛋白-3脂肪酸,这对糖尿病患者尤其重要.
• 无皮活禽-鸡和火鸡乳房是精致多能蛋白质来源.
• 蛋 – 一个完全的蛋白质,可以负担得起,方便的用餐准备
• 希腊酸奶 – 高蛋白质和活生素,选择平坦,未发甜的品种.
• 化妆起司 — 另一种高蛋白乳制品选择,对小吃和餐具效果良好.
• 豆腐和通心粉-以植物为主的蛋白质能吸收好口味,在各种取料中发挥作用.
• 莲花牛肉和猪肉 – 选择像"沙林","生"(serloin),"生"(terloin),"生"(serloin)等切口,或"生"(loin)切口,将肉切入可看得到的脂肪.
• 壳鱼 -虾,扇贝等贝类脂肪含量低而蛋白质含量高.
• Legumes — 豆子和扁豆既能提供蛋白质又能提供纤维,使其双倍受益.

将高基度食品与蛋白质,纤维,或健康脂肪(如烤土豆的鸡)对等,可以在更长时间内减少总体甘油影响。 这一原则对于创造平衡的,有利于血糖的餐食至关重要。

支持元道健康的健康脂肪

健康脂肪对于糖尿病的膳食准备至关重要。它们会减缓消化速度、帮助你感到满足、支持营养吸收,并且不会对血糖水平产生直接影响。 低甘化成分、健康脂肪和富纤维蔬菜有助于维持稳定的血糖水平。

最佳健康脂肪来源包括:

• 活性炭酸 富含单饱和脂肪、纤维和钾
• Nuts – 杏仁,核桃,花果和腰果提供健康的脂肪,蛋白质和纤维(视分是卡路里-地心)
• 种子-千亚种子,花籽,母草种子,南瓜种子提供出出自自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出
• 奥利芙油 – 外生橄榄油富含单饱和脂肪和抗氧化剂.
• 裸花花生黄油-天然杏花花生黄油,花生花生花生花生等坚果花花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 肥鱼 - 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼提供出出出自omega-3脂肪酸.
• 奥利夫斯 — 健康脂肪的口味来源

光滑、碗、汤和高纤维和高健康脂肪的平面包有助于支持甘油控制。 将健康脂肪融入每餐有助于创造满足的菜肴,使血糖稳定数小时。

选择易食用糖的血液成分的战略提示

了解选择哪一种食物只是方程式的一部分。如何选择、准备和结合成分会显著地影响它们对于你的血糖的影响。这里有证据性战略来做出最好的选择。

选择全粮 超精炼粮

整粒和精炼的谷物在血糖管理上差别很大。 整粒的肉、菌和内分泌物保留了它们的肉、纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。 精炼的谷物被剥去这些有益的成分,主要留下淀粉,很快转化为葡萄糖。

通常选择棕米而不是白米,全麦面包而不是白面包,以及钢切口燕麦而不是即时燕麦。 阅读成份标签时要小心谨慎 — — 第一种成份应该是一整粒的谷物,比如“全麦面粉 ” , 而不是“浓麦面粉 ” 。

优先生产纤维-里奇食品

纤维是你们在血糖管理中的盟友,低GI饮食的好处可能与营养丰富的食物和高纤维食品相联,可溶性纤维尤其会减缓糖的吸收,并会帮助改善血糖水平.

食用量至少是每天25-30克。 高纤维的成分包括蔬菜、水果(特别是浆果 ) 、 豆类、全粒、坚果和种子。 食用量充斥着可溶性的纤维,即吸引水和消化缓慢的纤维,这会让你一上午都饱满并满意。

限制添加的糖和加工食品

添加的糖能提供空热量,并造成快速的血糖突起,而不会提供任何营养好处。 它们被隐藏在许多加工食品中,包括你可能不会期待的沙拉敷料、面酱和面包等物品。

仔细阅读营养标签,检查碳水化合物总量和所加入的糖分线. 避免的成分包括高果糖玉米糖浆,蔗糖,玉米糖浆,脱克特罗斯糖,麦芽糖等甜味剂. 高GI食品包括简单的碳水化合物,如糖,蜂蜜和玉米糖浆等,以及加工后的碳水化合物,如饼干和面包等.

想要甜味时,使用少量自然替代品,如斯德维亚,和尚果,或红素等,不会影响血糖. 新鲜水果在提供纤维和营养素的同时,也可以满足甜甜的渴望.

考虑烹饪方法

烹饪可以影响食物的GI. 被煮取的土豆的GI比被炒取的土豆的GI要低. 你选择的烹饪方法可以显著地影响食物如何影响你的血糖.

一般来说,加工和烹饪时间较短的食物的甘油指数较低。 烹饪面食到阴地国-al阴地国从意大利语中译作"去牙",并只指被咬入而不会软或过口时稍有阻力的所煮取的面食。 Al dente 面食的GI比煮过口的面食要低。

糖尿病准备食品的首选烹饪方法包括:

• 蒸蔬菜以保存营养和纤维
• 在中温下行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行行
• 粘结精细蛋白
• 以橄榄或鳄梨等健康油来做调味
• 烤不煎
• 煮豆类和整粒谷物的沸腾或压力

使用糖尿病平板方法平衡您的平板

糖尿病平板方法是一种简单的好吃方法,它将你的盘子分成几节,以平衡饮食。 这种视觉方法使餐食规划简单而不需要复杂的计算。 糖尿病平板方法可以让食物平板化,而不需要复杂的计算。

如何构建你的盘子:

• 半个盘 :无味蔬菜
• 1/4 : 精通蛋白
• 1/4 :优质碳水化合物(整粒、淀粉蔬菜或豆类)
• Add :健康脂肪和低基一含量水果或乳制品的供货,如果需要

这种方法确保你得到足够的营养,同时保持碳水化合物的检查和血糖的稳定.

糖尿病食品综合成份列表

拥有组织良好的购物清单,可以提高杂货购物的效率,并确保你总是有易取血糖的成分。 这里有按类别排列的综合清单,指导你的餐前购物。

蔬菜和水果

非星状蔬菜(无限制部分):

• 叶绿:菠菜,甘蓝,阿鲁古拉,罗玛因,瑞士花花,领花绿
• 花椰菜:花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽、花心菜、花心菜、花心菜
• 胡椒:铃花花花花(各种花色),花椒花花花花花(jalapeños),花椒花花花(poblanos).
• 平地: ⁇ 克奇尼、黄色壁球、意大利面壁球
• 其他蔬菜: ⁇ ,绿豆,蘑菇,番茄,黄瓜,茄子,芹菜,萝卜,葱花,蒜花等.

低温甘油水果(中度部分):

• 贝里:草莓、蓝莓、树莓、黑莓
• 柑橘:柚子、橙子、柠檬、石灰
• 石果:樱桃,桃花,花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 其他:苹果、梨花、克维花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

低GI食品(分数为55分及以下)包括燕麦,花生,豌豆,胡萝卜,肾豆, ⁇ ,滑乳和大多数水果. 新鲜的浆果特别有益,因为其抗氧化剂和纤维含量高而糖分相对较低.

蛋白质

动物蛋白:]

• 鱼类:鲑鱼、金枪鱼、竹鱼、沙丁鱼、鳕鱼、比目鱼、鳟鱼
• 家禽:鸡胸、火鸡胸、地上火鸡
• 蛋:全蛋,蛋白
• 精肉:西林、温和地牛肉、地上牛肉(90%精或以上)
• 贝壳鱼:虾、扇贝、蟹、龙虾
• 奶:希腊酸奶(平面,无甜),花干酪,起司(温和)

以植物为主的蛋白质:

• 豆类:扁豆(红、绿、黑)、鸡豆、黑豆、肾豆、平顶豆、海军豆
• 豆腐、通心粉、豆腐
• 花果和种子:杏仁,核桃,花果,辣椒等种子,花籽,香豆等种子,南瓜等种子

粮仓和星座

• ⁇ (白,红,或三色).
• 棕米饭
• 野生大米( 野生大米)
• 钢铁切口燕麦
• 贝利
• 粗麦
• 全麦面a(小麦花)
• 整粒面包(每片3克纤维)
• 甜薯(变种)
• 被浇入的谷物产品

健康脂肪和油类

• 油:额外的处子橄榄油,鳄梨油,椰子油(节制中)
• 亚速克多
• 花果:杏仁,核桃,花果,腰果,活塞果
• 种子:辣椒种子,花麻种子,母草种子,南瓜种子,向日葵种子
• 花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 橄榄

餐饮仓库

• 草药和香料:肉桂,通心粉,蒜粉,葱粉,辣椒,克敏, ⁇ ,巴西尔,花心,花心花花花.
• 醋:苹果苹果酒醋,苦艾酒,红酒醋
• 低钠汤:鸡肉、牛肉、蔬菜
• 罐装货物:番茄(无添加糖)、豆类(低钠)、金枪鱼、鲑鱼
• 调味料:芥末,热酱,沙拉(检查加糖)
• 糖的替代品:斯泰维亚、和尚水果、红外醇

建立亲血糖食品:实际例子

了解个人成分很重要,但知道如何把它们结合到满足的膳食中才是真正的魔法发生的地方。 让我们探索包含对血糖友好成分的实用的膳食理念。

早餐想法

不太可能突起血糖的早餐有高蛋白,高纤维,低碳成分的特点,许多这些食谱可以提前被预放,后被冷冻,或者在一时通知时被拼凑起来.

希腊酸奶 帕尔法特:

• 平原希腊酸奶(高蛋白)
• 混合浆果(低基一分果)
• 被选取的核桃或杏仁(健康脂肪和蛋白质)
• 千亚种子(纤维和欧米加-3s)
• 肉桂(可能有助于提高胰岛素的敏感性)

Veggie-Packed Omelet: ] (中文(简体) ).

• 2-3个蛋或蛋白
• 菠菜、蘑菇、番茄和花椒
• 少许起司
• 吃一整块地吐司

一夜大海:

• 钢铁切或滚燕麦
• 杏仁奶未甜化
• 千叶种子
• 贝里斯
• 杏黄
• 肉桂(中国植物志)

早餐的纤维中,燕麦和辣椒的含量高,蛋白质中,希腊酸奶的含量高,而健康脂肪中,辣椒和坚果的含量高,而浆果会加入抗氧化剂和天然甜味而无糖尖.

午餐设想

地中海克诺亚杯:

• 煮出 ⁇ (一分二杯)
• 鸡胸被磨碎
• 混合绿地
• 樱桃番茄
• 木瓜( Cucuben) Name
• 卡拉玛塔橄榄
• 奶酪(少量)
• 橄榄油和柠檬敷料

连通和蔬菜汤:

• 绿色或棕色扁豆
• 胡萝卜、芹菜、洋葱
• 菠菜或甘蓝花
• 低钠蔬菜汤
• 草药和香料

兰蒂尔汤由花扁豆的植物蛋白和纤维来包装,装入了非星状的蔬菜,非常充沛,低GI,并配上完美的餐前准备.

]"沙门沙律:[]".

• 烤出或烤出鲑鱼
• 混合绿地
• 阿沃卡多语Name
• 烤蔬菜(花椰菜、麻黄)
• 南瓜种子
• 橄榄油和醋敷料

晚餐创意

简单、低温的晚餐想法可以充满营养和口味,

羊肉 潘鸡和蔬菜:

• 鸡胸或大腿
• 布鲁塞尔花生花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
• 橄榄油
• 大蒜、草药和香料
• 配少量的 ⁇ 或棕米

用花花稻作"花花":

• 取出精蛋白(虾,鸡,豆腐)
• 混合蔬菜(豆类、胡萝卜、蘑菇、肉馅)
• 花生大米(普通大米的下碳替代物)
• 低钠酱或椰子氨基
• 大蒜和生姜
• 芝麻油

用烤取出蔬菜的被子沙门:.

• 沙门平菜被草药所熏熟
• 有烤的 ⁇ 子
• 烤出布鲁塞尔的芽
• 一小部分甜薯条
• 橄榄油和柠檬

沙门、棕米和花椰菜为健康而做平衡的饭——这些配料是根据其营养价值选择的。

零星的想法

聪明的点心有助于维持食物之间的血糖稳定:

• 苹果片加杏仁黄
• 塞勒里用乌姆斯棒
• 希腊酸奶加浆果
• 硬煮鸡蛋
• 混合坚果(1/4杯部分)
• 奶酪和黄瓜片
• 爱达美
• 有花果的蔬菜棒

香草地吐司将来自鳄梨的健康脂肪,蛋白质,纤维等与全草面包结合,用于满足,血糖稳定,快速而易行的点心.

阅读血糖管理食品标签

理解食物标签是选择易取血糖成分的关键技能。 标签提供了碳水化合物含量、纤维、添加的糖等影响血糖的营养素的基本信息。

要检查的密钥标签组件

碳水化合物总量: 这一数字包括所有类型的碳水化合物——星、糖和纤维。对于血糖管理,你需要知道每服一剂碳水化合物的总含量。

二纤维: 纤维被包括在碳水化合物的总计数中,但不提血糖。有些人从总的碳水化合物中减去纤维来计算“网状碳水化合物 ” , 尽管这个方法应该与你的保健提供者讨论。

添加的糖: 本行显示加工过程中糖被添加了多少. 检查总碳水化合物和纤维(aim for high!),加糖(aim for 0 或 very low!), 和成份—— 整粒子应该是第一种成份.

服务大小: 所有营养信息都基于列出的服务大小。许多包包含多个服务,所以如果您吃了一个以上的服务,就需要调整数字。

成份列表:[成份按重量递减顺序列出,最初少数成份占了产品的大部分,找找整个食物成份,并避免产品中含有长长的不可识别化学品清单.

标签上的红旗

注意这些警告信号:

• 高添加的糖含量(每服5克以上)
• 纤维含量低(谷物产品每罐不足2克)
• 整粒之前列出的精炼谷物
• 多种多型添加的糖(制造商有时会使用几种不同的甜味剂来使任何一种单糖都不得先出现在成分清单中).
• 转脂(被列作"部分氢化油").
• 钠含量很高

血糖成功准备战略

吃药可以把糖尿病的治疗从日常的挣扎转变为可持续的日常工作, 当健康的食物在冰箱里准备的时候, 你不太可能做出冲动的食物选择, 从而将你的血糖加成一团。

每周准备食用餐办法

每周留出2-3小时准备用餐。这项投资节省了繁忙工作日的时间,并确保您总是有健康的选择。

第1步: 计划你的菜单

• 选择周三四份晚餐食谱
• 计划早餐选择(过夜燕麦、蛋饼等)
• 选择使用晚餐剩饭或独立餐点的午餐点子
• 确定健康的点心

第2步:创建您的购物列表

• 按储存区(生产、蛋白质、食品)组织
• 先检查一下你的储藏室, 避免购买复制件
• 坚持名单,避免冲动购买

第3步:准备成份

• 洗菜和切菜
• 分批做饭和豆类
• 准备蛋白质(虾鸡、烤鲑鱼、硬油蛋)
• 做酱和敷料
• 将小吃装入容器

第4步:集合和存储

• 使用清晰的容器,以便你能看到你拥有什么
• 装有内装物和日期的标签容器
• 将先入冰箱的食品储存
• 冻结你3到4天内不吃的东西

批量烹饪基本内容

某些成分很适合批量烹饪,可在整个星期多餐使用:

保护:]

• 被烤鸡胸(用在沙拉、包装和碗上)
• 烤鲑鱼(每晚配有不同蔬菜的菜肴)
• 硬煮鸡蛋(小吃、早餐、沙拉)
• 地上火鸡(玉米片、辣椒、面酱)

葡萄酒和取料:]

• 煮了的 ⁇ 子
• 棕米饭
• 冷却器
• 黑豆子( 黑豆子 )

估价表:]

• 烤蔬菜(花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花)
• 吃生菜吃沙拉和点心
• 绿地

最大新鲜度存储提示

正确存储会延长您预装成分的寿命 :

• 在冰箱中储存蛋白质和3至4天的谷物
• 将蔬菜切入密封容器,并用纸巾来吸收水分
• 将纸巾包裹在塑料袋中的叶子绿地储存起来
• 将汤、炖菜和锅菜的分块冻结
• 继续分开酱料和酱油 等准备好吃东西 防止蛋白
• 在可能的情况下使用玻璃容器——它们不吸收气味,而且对微波安全

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然选择对血糖友好的成分的原则适用于所有类型的糖尿病,但根据你的诊断,还是有一些具体的考虑.

1型糖尿病

治疗一等糖尿病的患者需要将胰岛素剂量与其碳水化合物摄入量相匹配。 理解成分的碳水化合物含量对于准确计算胰岛素剂量至关重要。 碳水化合物计数或碳水化合物计数有助于将碳水化合物限制在健康量,碳水化合物计数的同时选择健康食品并保持健康重量可能足以调节糖尿病并降低并发症的风险。

低GI食品特别有益,因为它们引起更可预测的血糖反应,使胰岛素的剂量更容易,并降低了高血糖和低血糖的风险.

2型糖尿病

现有证据表明,将高于甘油指数的碳水化合物取而代之,以低于甘油指数的碳水化合物来取代,可以降低2型糖尿病发展的风险,而"甘油指数饮食"可以帮助2型糖尿病患者更方便地管理出他们的血糖水平.

对于2型糖尿病,选择易取血糖的成分往往与体重管理目标相接并进。 碳水化合物直接对血糖水平的影响比任何其他宏观营养物质都要大 — — 当你吃碳时,身体会把它们分解成糖,进入血液,对于糖尿病患者来说,这一过程没有效率,导致潜在的危险血糖突起,因此低碳能吃有助于稳定这些水平。

预分泌

如果有先入为主,选择易取血糖的成分可以帮助预防或推迟2型糖尿病的形成。 研究表明,吃富含低GI和低GL食物的饮食可能有助于降低发展心脏病的风险,改善体重管理,并降低某些类型的癌症风险,美国医学会期刊上发表的一项研究发现,甘油含量低的饮食与2型糖尿病的形成风险降低有关。

关注食品整体,丰富的蔬菜,精细蛋白,健康脂肪,同时限制精炼碳水化合物和添加糖。 结合正常的体育活动和体重管理,饮食变化可以显著地改善你的预测。

胚胎糖尿病

患有妊娠糖尿病的妇女需要认真管理血糖以保护自身的健康和婴儿的发育。 选择低基分、营养密集的成分可以确保妊娠营养充足,同时保持血糖的稳定。

与医疗团队密切合作,确定每餐和小吃中适当的碳水化合物数量。 吃更小、更频繁的餐点通常有助于管理怀孕期间的血糖。

避免常见错误

即使有最好的意图,在选择糖尿病的餐前准备的原料时也很容易出错。 这里有常见的陷阱以及如何避免它们。

错误1:只关注糖

许多人认为他们只需要避免取出糖,但所有的碳水化合物都会影响血糖. 面包,面食,米饭,和马铃薯即使不吃甜也都分出糖来. 专注于总碳水化合物,用纤维选择复杂的碳水化合物,而不是简单地避免取出糖.

错误2:消除所有碳水化合物

低碳酸盐的饮食虽然可以带来好处,但对大多数人来说,完全消除碳水化合物并不必要或可持续。 碳水化合物提供能量、纤维和重要的营养。 关键在于选择正确的碳水化合物类型和数量 — — 即整粒、豆类、蔬菜和水果 — — 而不是完全消除它们。

错误3:忽略了相片大小

即使是健康而低GI的食物,如果吃得太多,也可以提高血糖;即使是低GI的食物,在吃得大量时也会引起血糖尖锐. 注意分量大小,特别是含碳水化合物的食物.

错觉4:喝你的卡路里

液体卡路里,特别是来自甜化饮料的卡路里,会因为被快速吸收而引起快速的血糖尖峰。 避免了普通的苏打、甜茶、果汁和特产咖啡饮料。 坚持用水、未甜茶、黑咖啡或用柠檬或石灰喷出花花来点水。

错误5: 省吃

省饭会导致血糖波动并更难管理糖尿病,往往导致晚饭吃过量,在极度饥饿时做出糟糕的食品选择,吃平时的饭和点心,使血糖保持了全天的稳定.

错误6:计划不提前

没有计划,你更有可能做出不支持你血糖目标的冲动食物选择。 准备和规划食物对于成功至关重要。即使是简单的规划 — — 知道你下次吃什么会让自己大有不同。

适应最爱的食谱

治疗糖尿病时,你不必放弃你最喜欢的食物。你学到的原则是平衡宏观营养,控制部分,选择低甘美食成分,适用于无限的变异,当你发现你喜欢的高碳食谱时,你挑战自己去适应它。 多数食谱可以被修改为更能用血糖。

简单替代

取而代之的是白米:用棕米, ⁇ ,花椰菜等米,或作一并.

代替普通面: 尝试整粒小麦面(cooked al dente),鸡皮面,扁豆面,或 ⁇ 克钦尼面

代替白薯:用甜薯,花椰菜泥或花生地.

代替面包屑:[用杏仁面粉,被碾碎的坚果或地上放出松菜.

取而代之:用斯地维亚,和尚出果,红 ⁇ ,或取出少量出果.

代替普通面粉: 使用杏仁面粉,椰子面粉,或用一整粒面粉的混合.

代替酸奶:[] 使用希腊酸奶

代替玉米饼: 使用生菜包装,低卡布玉米饼,或起司包装.

食谱修改策略

增加蔬菜:在任何食谱中加入额外的非星状蔬菜来增加体积,纤维,和营养物质,同时稀释出碳水化合物密度.

添加蛋白:[] 每餐中包括蛋白质有助于缓慢消化并稳定血糖. 将豆子加入汤中,将坚果加入沙拉中,或将蛋加入蔬菜菜肴中.

减少高碳成分的部分:[ 如果一个食谱要求2杯大米,则使用1杯并添加额外的蔬菜取而代之.

烹饪方法明智: 烤肉,烤肉,或蒸取而不用煎取. 这些方法不会增加额外的脂肪,而且往往会保存更多的营养.

自制酱油:[ 许多商店购买的酱油中含有添加的糖. 自己制作可以控制配料并减少糖分含量.

与保健专业人员合作

虽然该指南提供了关于选择易取血糖成分的全面信息,但与保健专业人员合作对于糖尿病的最佳管理至关重要。

注册饮食师

注册饮食师(RD)或注册饮食师(RDN)的糖尿病营养师(RDN)可以提供个性化膳食规划指导,与医生和注册饮食师(RD)或注册糖尿病护理和教育专家(CDCES)合作,制定符合你具体健康需要、目标和偏好的个人化膳食计划。

他们可以帮你:

• 确定适合您个人需要的碳水化合物数量
• 创造适合你生活方式和喜好的餐饮计划
• 必要时学习碳水化合物计数
• 了解不同的食物如何影响你的血糖
• 调整食谱并找到合适的替代
• 解决营养不足问题

糖尿病教育家

糖尿病护理和教育专家(CDCES)提供全面的糖尿病教育,包括营养指导、血糖监测、药物管理和生活方式策略。 他们可以帮助您将饮食变化纳入糖尿病管理总体计划。 糖尿病患者的饮食管理也因此受到影响。

您的医疗保健提供者

饮食变化应该通知你的医生或内分泌学家,特别是如果你在做重大修改的话。如果你在调节你的血糖或要求更严格的控制时有困难,你应该与你的保健提供者讨论使用甘油指数作为行动计划的一部分。饮食变化会影响药物需求,你的保健团队可以相应地调整你的治疗计划。

监测您的个人反应

每个人对食物的反应不同。 注意不同的食物如何影响你的血糖 — — 个人的反应可能不同。 造成一个人血糖激增的原因可能不会以同样的方式影响另一个人。

血糖监测

定期的血糖监测有助于你了解不同的成分和食物如何影响你的血糖。在食前和食后1至2小时的测试中,可以了解具体食物如何影响你的血糖水平。

注意你吃的东西,部分大小, 以及血液中的葡萄糖读数。随着时间的推移,你会知道哪些成分对身体最有效。

持续的葡萄糖监测

连续葡萄糖监测(CGM)系统实时显示你的葡萄糖水平,使您能够立即看到不同的食物(GI),你吃的数量(GL),以及食用时如何影响你的葡萄糖和幸福感,同时也显示趋势-狭义读取,这样您就可以看到葡萄糖水平会往哪里去,并且可以采取行动来避免葡萄糖的突起或下降.

CGM技术为身体如何应对不同成分和膳食提供了宝贵的见解,可以使你微调食物选择,以优化血糖控制.

综合抽样膳食计划

一周来,你准备的 爱吃血糖的餐点

星期一

• 被碎裂:[]希腊酸奶 被浆果,核桃和辣椒种子所吞噬的花生
• 润滑: 被炒成鸡肉沙拉并配有混合绿地,蔬菜,鳄梨和橄榄油敷料.
• 丁纳:用烤花椰菜和 ⁇ 来烤制的鲑鱼.
• 口袋:[ 苹果片有杏花黄油,生菜有 ⁇ .

星期二

• 碎裂:[ 蔬菜煎蛋卷,并用全粒干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干
• 连翘:[] 连翘和蔬菜汤用边沙拉.
• 丁纳: 土耳其和蔬菜用花椰菜大米搅拌-炒.
• 口袋:[ 硬油鸡蛋,混合坚果

纽约

• 碎裂:[ 夜后燕麦用浆果和杏花黄油.
• 长发: 金枪鱼沙拉在混合绿地上放入樱桃番茄和黄瓜.
• 丁纳:[] 被烤成"布鲁塞尔芽"和"甜薯"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"的"被烤出"被烤出"的"被烤出"被烤出"被烤出"的"被"被"被"活""的"被".
• 口袋:[] 花生酱的切拉里,希腊酸奶

星期四

• 碎裂:用菠菜和蘑菇炒鸡蛋.
• 连克: ⁇ 花碗用黑豆,蔬菜和梨花.
• 丁纳:用 ⁇ 和褐米做烤鳕.
• 口袋:[ 起司有黄瓜片,浆果.

星期五

• 碎裂: 有浆果和坚果的Chia布丁
• 润色: 土耳其和梨花生菜用蔬菜棒包装
• 饮食: 牛肉和蔬菜干酪用花椰菜泥浆
• ⁇ :[] Edamame,苹果有杏黄.

星期六( 星期六)

• 碎裂:[ 有浆果一面的蔬菜花花.
• 取出:[]鸡和菜汤用一卷小整粒来作.
• 丁纳:用 ⁇ 克钦尼面和马来那拉酱汁炒虾.
• 口袋:[] 混果子,希腊酸奶加肉桂.

星期日( 星期日)

• 碎裂: 有蛋白质粉、菠菜、浆果和杏花黄油的平滑地
• 润色: 地中海小鸡皮沙拉 有花生和橄榄
• 丁纳: 烤鸡用混合烤菜和 ⁇ .
• ⁇ :[] 有瓜子的蔬菜,硬锅鸡蛋.

预算友好的血糖购物

治疗糖尿病的饮食不一定要花很多钱。

买入散装货

购买了克诺阿等主食,棕米,燕麦,坚果等大宗主食,并大量出产种子,每磅价格往往要低得多,而且存放了好几个月.

选择冻菜

被冻的蔬菜同样有新鲜的营养(有时更富营养,因为是在最高峰的成熟地被冻住),成本更低,而且不会很快被破坏. 将各种被冻的蔬菜储存在冰箱里,方便地准备用.

购买季节性产品

季节性水果和蔬菜通常价格较低,味道更好。学习你所在地区的季节性知识,并计划用这些原料来做饭。

使用罐头豆和豆类

罐头豆是负担得起的、方便的和有营养的。 选择低钠品种或冲洗普通罐头豆以减少钠含量。 干豆如果有时间煮出,甚至更便宜。

购买全鸡或更大

购买整只鸡或更大的肉切并自己拆开它们可以节省钱。 用骨头来做自制的汤,最大限度地增加投资。

商店品牌

商店品牌产品往往与名牌相同,但成本却低得多。比较成份清单和营养标签,以确保你得到同样的质量。

种出你的草药

新鲜的草药虽然可以很贵,但容易在窗台上用锅来种植. 巴西尔,帕斯利,克兰特和薄荷对初学者来说特别容易.

与糖尿病一起进食

在家准备餐食时,你有时会吃到最能控制的东西。

• 在你找到健康的选项之前,先在网上审查菜单
• 边上要酱料和酱油
• 要求替代——蔬菜代替薯条,沙拉代替面包
• 选择烤肉、烤肉或烤蛋白,而不是炒肉
• 询问准备方法和成分
• 观察部分大小——考虑分享一个门徒或带一半回家
• 开始用沙拉或蔬菜汤来控制主菜的部分菜肴
• 跳过面包篮
• 选择水,无甜茶,或者花花相花取而代之

保持活力并克服挑战

通过饮食管理糖尿病是终身的承诺。 将会出现挑战,但只要有正确的策略,你就能保持积极性和成功。

防止食品肥胖症

一个大问题就是食物疲劳 — — 吃同一份饭会变得无聊,因此为了避免这样,我们可以尝试不同的草药和香料来取出你的餐点来来取出新的口味。 添加多彩的蔬菜来使你的饭点更有吸引力和营养,并尝试不同的烹饪方法来改变你食物的口味和纹理。

每周尝试一款新食谱,探索不同的取料,不要害怕用新配料和口味组合来实验.

建立支助系统

与那些正在管理糖尿病的人建立联系。 加入关注低碳烧饭或糖尿病饮食规划的网络社区。 与那些理解的人分享经验、食谱和挑战,可以提供动力和实用提示。

庆祝非规模胜利

血糖数量和重量很重要,同时庆祝其他胜利: 更多的能量,更好的睡眠,更好的心情, 减少药物需求, 或者只是感觉更能控制健康。

灵活和有原谅力

完美不是目标,一致性是。你总有一天会做出比理想更小的选择,这没关系。重要的是,你的下顿饭会回到正轨。不要让一个挑战性的日子破坏你的整体进展。

结论:增强糖尿病管理能力

选择糖尿病食品准备的易取血糖成分既是一种艺术,也是一种科学。 这需要了解不同的食物如何影响你的血糖,学习阅读标签,规划,以及开发新的烹饪技能。 但回报 — — 稳定的血糖、降低并发症风险、增加能量以及更好的整体健康 — — 都值得付出努力。

低甘化,糖尿病的饮食不在于匮乏;而是要接受令人难以置信的丰富多彩的美味营养, 整个食物的提供。你不必牺牲口味或满足来有效管理你的糖尿病。

开始小的改变。 你不需要在一夜之间整顿整个饮食。 从这个指南中选择一两个策略, 并本周执行。 也许你会把白米换成奎诺阿, 额外加菜, 或者准备一些健康的小吃, 准备一周的食用。 随着这些变化成为习惯, 增加更多的。

记住你并不是独自一人。与你的医疗团队合作,与他人一起管理糖尿病,在学习什么对你的身体最有效时,要耐心地体会自己。随着时间的推移,选择对血糖友好的成分将成为第二自然,你会有一个美味、满足的餐食的循环,支持你的健康目标。

通过糖尿病的膳食准备,你所培养的知识和技能远远超出了血糖管理的范围。你正在学习用完整的营养食品来养活你的身体,发展烹饪技能,节省钱财,控制你的健康。这些宝贵的生活技能将在未来几年里为您提供良好的服务。

关于糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会,在疾病控制和预防中心探索资源,或通过营养和饮食学学院咨询注册的饮食学家[。这些组织提供基于证据的信息,并可与能够提供个性化指导的专业人士联系。

选择深思熟虑的成分来改善血糖管理,今天开始。每餐都是一个滋养身体、稳定血液糖、走向健康的机会。你拥有知识、工具和力量,可以做出支持你福祉的选择。这是为了你的健康和通过美味、易得血糖的饮食管理糖尿病的成功。