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理解为什么Nuts为糖尿病小吃工作

管理血糖需要零食,提供稳定的能量而不会尖锐地尖锐地刺入。 坚果是独一无二的,因为它们将蛋白质、健康的脂肪和纤维结合在一个紧凑的包里。 脂肪和蛋白质缓慢地清空并钝化了任何伴生碳水化合物的甘油反应。 来自美国糖尿病协会的研究 表明,正常的坚果消费与改善甘油控制以及降低2型糖尿病患者的心血管风险有关。

然而,并非所有坚果都是平等的。 不同物种间碳水化合物含量差异很大,即使在单一品种内,加工方法也能改变血糖的影响。 了解这些差异是做出知情选择的关键。

常见坚果的甘油影响

大多数坚果的甘油指数(GI)较低,一般低于20个,因为脂肪与碳水化合物的比率高;然而,每服一次的实际碳水化合物负荷不同;以下是受欢迎坚果的分解,每服一盎司(28克)的碳水化合物净含量从最低到最高.

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杏仁含有约6克碳水化合物,纤维为3.5克,每服可产生2.5克净碳水化合物. 杏仁高单不饱和脂肪含量支持心脏健康. 2011年的一项研究在"营养杂志"[中发现杏仁会减少后葡萄糖出游并增加自心.

胡桃

胡桃提供了大约4克总碳,2克纤维和2克净碳,它们是富含α-烯酸(ALA)的唯一坚果,这种以植物为原料的蛋白-3脂肪酸有助于减少炎症. Nutrititual Reviews[ (2016)]将胡桃消费量与改善斋戒胰岛素水平和2型糖尿病患者HbA1c的含量降低联系起来.

山地 ⁇

白豆蔻有约4克总碳水化合物和2.5克纤维,成为每盎司1.5克净克的最小碳水化合物选择之一,其丰富的黄油口味配上口味或甜味添加剂(不含糖)很好.

麦克达米亚坚果

麦克达米亚人拥有最高的脂肪含量(主要是单体不饱和),只有4克的碳水化合物,纤维为2.5克,每服2克。 蛋白质含量也很低,但可满足。

活捉者们

皮斯塔奇奥斯含有约8克总碳水化合物,每盎司有3克纤维(5个净碳水化合物),在碳水化合物中比杏仁或核桃高,但仍低GI. 它们的蛋白质含量(每盎司有6克)使得它们成为了填料选择. 2014年在 Diabetes Care 中随机试验显示,活性果显著地降低了早熟成人的快食葡萄糖和胰岛素耐受性.

腰果

腰果在常见坚果中碳水化合物含量最高——总含量为9克,1克纤维,每盎司可产生8个净碳水化合物。尽管还是一种低基I食品(GI~25),但部分控制更为关键。 选择干烤或生生于盐和甜化品种之上。

花生(技术用豆类)

花生常被坚果所组装,含有6克总碳水化合物和2.5克纤维每盎司(3.5克净碳水化合物),价格低廉,而且广泛可得到,但许多商业花生被大量地盐或被糖口味所熏,寻找无盐无糖添加的版本.

处理如何影响甘油反应

整体而言,生坚果是理想的选择。 烤制(干或油)可以通过改变淀粉消化能力来略微地增加GI,但效果是微乎其微。 添加糖、蜂蜜、巧克力或酸奶涂料会大幅地提高碳酸盐的负荷,并且应该避免。 “蜜糖烤制”或“桂花糖”坚果往往含有将健康小吃转化为血糖尖端触发器的添加糖。 总是检查甘蔗糖、棕糖、米糖浆或麦托德西林等隐性甜剂的成分清单。

未经加糖或氢化油而生产的坚果油是一种方便的选择。 天然杏仁或花生酱的2个表盘提供与1盎司整坚果大致相同的净碳脂。 然而,坚果油容易被过度吃,因为坚果油的活性体积很小,而且你看不到体积。提示:用勺子测量坚果油或者使用单包。

血糖管理服务提示

光谱控制

即使是低卡果,每盎司的卡路里含量也高达160-200分左右。 超量吃任何坚果都会导致卡路里摄入量和体重增高,这加剧了胰岛素的抗药性。 使用量子杯或厨房尺度:一盎司大约是24个杏仁、14个核桃半个、20个多豆半个、10-12个马达米亚、49个活塞克或18个腰果。 预产小吃被装入小袋或容器以避免无能的零食。

争抢更好的血糖

配对果与具有更低的甘油影响的食物,以形成平衡的迷你果:

  • Nuts + 非星形蔬菜:用杏仁黄油作切片,用被压碎的活塞子来压上黄瓜片,或者用一串坚果加入叶子绿色沙拉. 由蔬菜产生的纤维和水会进一步缓慢消化.
  • Nuts + Berries:一小撮杏仁,有半斤新鲜草莓或蓝莓,纤维和抗氧化剂相得益彰,避免干果,高浓度糖中含量高.
  • Nuts + Plain Greek Yogurt:全脂,无甜的希腊酸奶提供蛋白质和活生素. Stir in 被切碎的核桃或花果中用于克食并添加健康脂肪.
  • Nuts + Cheese :用一定比例的豌豆或马卡达米亚来制取几块起司立方或弦状起司,可以令取悦,低碳,高脂肪的小吃能使血糖稳定数小时.

果酱的时机

吃果仁时,而不是吃高碳克的餐,可以减少日常的总体甘油负荷。 一些研究表明,在吃果仁前15-30分钟就吃果子会改善后果糖的控制。 比如,在午餐吃米和鸡之前吃一分小部分杏仁会导致在2017年的一次试验中血糖含量降低,该试验发表在Nutrients上。

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糖尿病-亲心果子酱实用食谱

简单的无桶能比特

混合了1个杯子杏仁面粉(或细地杏仁),1⁄2个杯子未被甜化的椰子,1⁄4个杯子未被盐红杏仁黄油,2个茶匙子芝麻种子,以及1–2个低卡甜味的茶匙,如和尚果或斯地维亚等。添加足够的水来形成一钱。滚入一英寸的球中。每粒球中含有约3克净碳。在冰箱中储存了长达一周。这种小吃提供了蛋白质、纤维和健康的脂肪。

香味烤肉酱

预热烤箱到300°F(150°C). 将一杯生杏仁,一杯生核桃和一分之二生豆放入碗中. Whisk 1 个蛋白并加一桶倒入一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶取出一桶入一桶取出一桶入一碗。 将一碗放入一桶并放入15-20分钟的烘焙上,一次搅出一桶再放出一桶出一桶取出一桶取出一桶入一桶入一桶入一桶,在储存。 完全凉了。 ,再放入一

黑巧克力棒加杏仁和花生

将3盎司的深色巧克力(低糖)在双锅炉中熔化出85%或更高的深色巧克力(低糖)。在一纸纸纸上展开。在巧克力上平均喷出1⁄2杯被切碎的杏仁和1⁄2杯被切碎的核桃。冷冻到固态。每块(约1盎司)含有大约6克净碳。巧克力提供了抗氧化剂,可以改善糖尿病的内皮功能。

吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

坚果是多能成分,在战略使用时可以降低整个餐食的甘油影响.

被坚果咬的鱼或鸡

硬杏仁或花生被粗糙的一顿饭所混合,用草药(香草、胸腺、平生)和一串盐来混合;用干酪鳕鱼或鸡胸来洗蛋再挤入坚果混合物;用肉干在400°F(200°C)下,15至20分钟。 坚果地壳会添加健康的脂肪,消化缓慢,并消除了面包屑的需求。

萨拉德的被咬的坚果

与花糖相比,任何沙拉上方都有一个被切碎的核桃或活塞子的餐桌。脆脆的纹理和满足的脂肪取代了空的碳。添加以醋为原料的敷料(如苹果苹果苹果汁等)来进一步减少餐后甘油的负荷。

坚果- 块状平滑

混合一号桌花生或杏仁黄油,再加一杯未甜的杏仁牛奶、一串菠菜、一⁄4个梨和冰。 这种奶油花滑的花生含有不到10克净碳,提供了健康的脂肪和纤维,可以做早餐或做后餐,不会给血糖加糖。

理解科学:为什么营养素改善基因控制

坚果对血糖的有益影响不仅仅是简单地取代高碳化物食物。 在临床研究中已经确定了几种机制。 坚果对高碳化物的有益影响是巨大的。

  • 脂肪引起的胃空出:高脂肪含量会引发胆囊托金(CCK)和其他激素的释放,使食物进入小肠会缓慢,防止血糖的迅速上升.
  • 消化素水平增加:阿地波内克丁是一种能增强胰岛素敏感性的激素. 2013年的"美国临床营养学报"[中的元分析[发现,坚果消费提高了肥胖个体的消化素水平,这可能会提高肌肉中葡萄糖的摄取.
  • 氧化应力的还原: 核糖体富含维生素E等抗氧化剂,多酚和氟化硫等. 这些化合物能减少炎症并保护胰腺β细胞免受损伤,保持胰岛素分泌能力.
  • Gut微生素调制[]:坚果中的纤维和多酚作为活前活体,喂食有益的肠道细菌. 微生物成分的转变与胰岛素敏感性的提高和2型糖尿病的分泌量的降低有关.

为了进一步解读树坚果的代谢影响,BMJ Open Diabets Research & amp; Care[[FLT: 1]]中的2016号系统审查提供了全面的证据.

实际购买和存储提示

选择正确的产品

  • 总是选择未盐分、生地或干地[品种。 “干地”是指在烤肉过程中没有使用油或糖。 “油地”增加了不必要的热量,可能包括棕榈油等不健康的油。
  • 避免“烟熏”或“蜜熏”标签,因为它们往往含有糖或高纤维糖玉米糖浆。
  • 寻找 单一的配方 坚果。 一些品牌的外衣坚果用面粉或淀粉来改进克扣 — — 这增加了隐藏的碳水化合物。
  • 从高营业额的商店购买批量,以确保新鲜. Rancid 坚果味苦,可引起消化困扰.

存储准则

坚果在不饱和脂肪中含量高,容易被氧化。 将坚果保存在一个气密的容器中,在 冷却、暗冷的储藏室 长达3个月。在更长的储存期(6-12个月),冷冻或冷冻。胡桃和松桃尤其易腐烂并受益于冷冻。皮斯达奇奥斯应该被保存在冷冻柜中,以保留其绿色和新鲜口味。

常见的陷阱来避免

  • ” 过度依赖坚果黄油:花生花生花油的平板块很容易被翻两三下而不引起注意。 总是测量。 此外,许多商业坚果黄油都含有添加的糖、盐和氢化油。 读取标签,或者用在食品加工器中磨碎平地坚果来制作自己的花生花生花生花生油,直到平滑。
  • 假设所有“铁道混合”都健康 ): 包装的花纹混合经常会用干果(高糖 ) 、 巧克力糖和盐分脆饼来混合坚果。 使用未盐分的坚果、几片未被甜化的椰子片来做自己的混合,或许还可以喷出肉桂或可可粉。
  • ” 吃坚果面粉时,没有考虑地[ : 杏仁面粉的碳化物比小麦面粉要低,但它仍然是卡路里-德恩斯。 当烘焙时,使用杏仁或椰子面粉时,温和地计算碳水化合物。
  • ” 忽略钠含量:即使“略带盐味的”坚果每盎司也能装入100-150毫克的钠。 对于高血压或肾脏有问题的个人来说,无盐是唯一安全的选择。

经常被问到的问题

坚果能被吃 在keto饮食 糖尿病?

大部分坚果是因碳素净含量低而最理想的。 坚果、花果和核桃是顶级选择。 皮克奇和腰果应该每天限制在一盎司或更低的时间内,才能保持在20-30个净碳素之内。

花生对糖尿病患者安全吗?

花生在温和地消费时一般是安全的,但是,在温暖的气候中,花生有较高的黄曲霉毒素污染风险;选择有声誉的品牌;还有许多人患有花生过敏症;杏仁和核桃是很好的替代品。

我每天能吃多少个坚果?

标准推荐值是每天1至1.5盎司(大约30-40克 ) 。 提供大约20克脂肪和5-7克净碳。如果你在观察体重,请坚持1盎克。如果你身体活跃,你最多可以容忍2盎克。

吃饭之前还是吃完后,我该吃坚果吗?

为了获得最大的血糖好处,在含碳水化合物的一顿饭前吃坚果. 预装脂肪和蛋白质有助于钝化后发芽的分泌. 美国心会杂志[2017年的一项研究证明杏仁的一粒前食小吃将给面包的甘油反应降低了30%.

结论

选择坚果作为糖尿病小吃,在做正确的时候既可以满足又可以治疗。 专注于低碳、无盐的品种,如杏仁、核桃、花果和马卡达米亚坚果。 注意分量、避免加糖、配上果子和蔬菜或蛋白,以获得最大利益。 将坚果融入日常日常活动 — — 作为小吃、食谱或膳食成分 — — 你可以利用它们已经证明的能力来改善甘油控制、减少炎症并维持心智健康。 在对饮食进行重大改变之前,请咨询你的保健提供者或注册饮食师,特别是如果你服用胰岛素或其他低糖药的话。

关于包括坚果在内的糖尿病友好型饮食模式的补充指导,美国糖尿病协会营养页提供了膳食计划和食谱。 另一个极好的资源是国家卫生研究所关于坚果和健康的情况简介。