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如何烹饪珍珠大麦 最佳营养保留
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了解珍珠大麦( ⁇ -8217;s 营养简介)
珍珠大麦是多功能的全粒,因为它的咀嚼纹理和坚果口味。 与被壳体所覆盖的大麦不同,珍珠大麦被打磨去去除坚硬的外壳和胸膜层,这降低了其纤维含量,但仍留下了可溶性纤维、B维生素、铁、镁和硒等可被尊重的数量。 一杯煮熟的珍珠大麦提供了大约6克的纤维和3.5克蛋白质,以及大量的硝基、硫胺和磷。 谷物也是复杂的碳水化合物的来源,它们提供了持续的能量,而不会溢出血糖含量。 但是,你煮珍珠大麦的方式可以保存或摧毁这些宝贵的营养物质,特别是水溶性维生素,如B-复合物和能浸入烹水中的矿物。
为了真正实现营养保持最大化,你需要了解热量、水量、烹饪时间和准备技术如何影响最终营养成分。 这需要一种系统的方法,在纹理和消化力与维他命、矿物质和抗淀粉的保存之间保持平衡。 以下各节将解开最佳方法和科学支持的做法。
步骤1:选择和储存珍珠大麦
首先是优质珍珠大麦。 寻找大小一致、没有碎片、颜色稍有透明、白色的白白的谷物。 将未煮好的珍珠大麦存放在冷而干燥的容器里,远离直接阳光; 保存时间最长为一年。 较长的储存、冷藏或冷冻时间可以延长储存期并防止天然油的狂躁。 如果不经常做饭,避免大量购买,因为老的谷物可能会在扩大储存期间不平均地做饭并失去更多的营养。
第2步:为最佳营养保留准备谷物
营养品不流失的 Rinsing
将珍珠大麦完全浸入冷水下30秒,去除地表尘埃、淀粉颗粒和任何沙子。用精细的麦芽来防止谷物流失。避免在大量水中浸出大麦,因为水中可能含有可溶性的维生素和矿物质。如果必须冲洗,那么要迅速冲洗,并使用必要的最低水量。为了保持营养,最好的办法是在烹饪前将谷物冲洗,而不是在水中一夜之间将下水道倒入地。
浸泡:亲和相会
浸泡珍珠大麦4到8小时,可以减少大约20-8211;30分钟的烹饪时间,这可以帮助保留像硫胺和叶酸盐这样的对热敏感的维生素。然而,在过量的水中浸泡并丢弃它也会去掉可溶入水的B维生素。更好的方法是将谷物浸泡到你打算使用的烹饪水的准确量(大麦与水的比例为1:3),然后在同水中煮取。这可以防止营养损失,同时仍能从烹饪时间减少中获益。 如果你更喜欢更坚固的纹理,可以跳过浸并相应调整烹饪时间。
第3步:按营养保留等级排列的烹饪方法
1. 吸收方法(总体最佳)
吸收方法类似于你煮米的方式,它能最大限度地保持营养,因为没有水被丢弃。使用一杯珍珠大麦到2.5至3杯水或汤的比例。将液体放到被覆盖的锅中煮沸,加入被冲洗的大麦,将热量降低到低,覆盖并浸泡35至45分钟(如果未被浸出),不要在烹饪时将盖子抬高。一旦液体被完全吸收,谷物变嫩,就从热中取出,让盖子被遮住5分钟。用叉子来覆盖。这种方法保留了几乎所有水溶性维生素和矿物,因为烹饪液体被消耗或完全被吸收。
2. 蒸发
蒸珍珠大麦保存了比沸腾更多的营养,因为谷物从未坐入一大批水中。用蒸汽篮子来取出浸水;将浸泡前的大麦(浸泡了4小时)放入篮子、盖子和蒸汽,直到温和。为了确保烹饪,蒸汽半途而过。与沸腾相比,蒸汽保留了高达25%的维生素,并生产出一种愉快地咀嚼的分道扬镳的谷物。 其缺点在于蒸汽需要更多的注意才能防止干涸,而你无法将口味味好的烹饪液与吸收烹饪一样。
3. 压力烹饪
压力锅或即时锅可在15至20分钟(为浸泡的大麦)或25至30分钟(未浸泡)内做出珍珠大麦。由于烹饪时间大大缩短,因此三胺和其他对热敏感的营养物质得到更好的保存。使用1:2.5的大麦与水的比例。压力锅烹饪也会锁定蒸汽,防止因蒸发而失去营养。纹理一致但保留了轻微的咬痕。这种方法对于保留可能渗入被丢弃的水中的矿物来说是极好的。
4. 沸腾和排水(建议最后部分)
将珍珠大麦沸入一大锅(如面粉)并排出液体是最缺乏营养的保存方法。 被丢弃的水携带出大量可溶性纤维、B维生素和矿物。 但是,如果你需要大麦来做冷沙拉或需要分粮的菜,那么你仍然可以使用足够的水来覆盖谷物,并保留烹饪用液体来添加汤或酱汁。 水要不重新使用,就不要丢掉。
5. 慢炊器
慢烹饪器在低温下长时间运作,这可以降解对热敏感的维生素。但是,由于烹饪液从未被丢弃,矿物质损失是最小的。对于珍珠大麦,使用大麦与液体的1:3的比例。低温下煮3至4小时,高温下煮1.5至2小时。长时间烹饪时间会打破一些淀粉,使谷物奶油更适合粥类或奶油汤。虽然维生素保留量可能低于压力烹饪或吸收,但总体营养状况仍然是可以接受的,特别是如果食用烹饪液的话。
步骤4: 锁定最大营养的提示
- 使用最小水 -------;坚持大麦对液体的1:2.5比1:3. 过量水鼓励营养性浸出,即使你同意----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 用汤或库存 → 8211;使用蔬菜、鸡或骨肉在取出取出水的同时会添加矿物质、 ⁇ 和口味。您还可以添加香料,如湾叶、蒜或新鲜草药来提升抗氧化剂含量。
- 在结尾添加一串盐 → 8211; 加入盐太早可以使谷物变硬并延长烹饪时间,这减少了营养的保持. 大麦完全被煮熟后会变温.
- 为其他菜肴保存烹饪液体[---------------------]; 烹饪后所剩出的任何液体(从吸收法或从沸腾中取出),可用作汤,炖或酱料的基质. 将它存放于冰箱中,可长达3天.
- Don ⁇ 8217;t 过量煮 ; 过量煮会破坏能耐热的维生素并减少能支持肠道健康的耐活淀粉含量. Cook 等只是温和:谷物应该用微嚼来软,而不是黏糊糊.
- 冷和再热智能 → 8211; 允许被煮的大麦在冰箱(被盖)中完全冷却会增加其耐用淀粉含量,这可以喂食有益的肠道细菌. 重热只能是您计划吃的部分,最好是用发热或微缩的纸巾来进行蒸发来避免干燥.
步骤5:将煮熟的珍珠大麦纳入营养-理智饮食中
珍珠大麦( ⁇ 8217;s sment,坚果味)配以多种成分,为能最大限度地发挥你餐中的整体营养价值,将煮好的大麦与:
- 叶蛋白如烤鸡,豆腐等,或扁豆,以作完整的氨基酸剖面.
- 色素多的蔬菜,如烤钟花椒,菠菜,或用于抗氧化剂和添加纤维的花椰菜等.
- 由鳄梨,橄榄油,或坚果所生出的健康脂肪来增强脂肪溶解维生素的吸收.
- 发酵后的食物如克米奇或克米克米克米特来支持消化和肠道微生多样性.
一个简单的营养增生餐点:用水和低钠鸡汤混合的吸收方法煮出大麦。烹饪后,搅入自制蘑菇、甘蓝和柠檬汁。顶部放入了一粒被偷食的鸡蛋和维生素B12(如果您遵循植物饮食)或用于钙的帕梅桑奶酪。
步骤6:减少营养保留现象的常见错误
- 在过量水中过洗或浸泡------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 用太多的沸水---8211;大量水需要更长的取暖时间并增加将维生素从谷物中取出而来去的梯度.
- 在滚滚的锅炉上煮取整个期间 ⁇ -8211;高热能迅速降解 ⁇ 胺. 轻轻地沉入.
- 丢弃烹饪液体--------;除非您正在做冷沙拉并需要分出谷物,否则总是消耗烹饪液体。如果必须丢弃,请将水限制在足够覆盖谷物的地上。
- 将休息期 →-8211;让大麦被遮住5至10分钟的热量,可以使残留的水分重新分配而无需额外的热暴露.
营养比较:一览烹饪方法
| Method | Thiamine Retention | Mineral Retention | Fiber Retention | Texture | Time |
|---|---|---|---|---|---|
| Absorption | High | Very high | Very high | Fluffy, tender | 35–45 min |
| Steaming | Very high | High | Very high | Separate, chewy | 40–50 min |
| Pressure cooking | High | Very high | Very high | Tender, even | 15–30 min |
| Boiling (drained) | Low to moderate | Low | Moderate | Soft, separate | 25–30 min |
| Slow cooker | Moderate | High | Very high | Creamy, soft | 1.5–4 h |
注:保留百分比因烹饪时间、水与地水之比以及烹饪液体是否被消耗而异。
经常被问到的关于珍珠大麦营养的问题
珍珠大麦像有壳大麦一样营养吗?
胡麦保留了更多的纤维和营养,因为只有无法食用外壳被取出. 珍珠大麦被打磨去去除胸膜,因此在纤维,维生素和矿物质中略低. 然而,珍珠大麦烹饪速度快,对许多菜肴来说更是美味. 为了弥补差距,可以将煮熟的珍珠大麦加入到菜肴中,其中也包括了种子,豆类和蔬菜等高纤维成分.
我能吃珍珠大麦生的吗?
生珍珠大麦非常难取而代之,烹饪对于分解复杂的碳水化合物,使营养物质具有生物可及性至关重要. 生谷物还含有可抑制矿物质吸收的活性酸,浸泡和烹饪能显著地降低活性酸水平.
烹饪方法是否影响甘油指数?.
是的,珍珠大麦煮熟了al dente(体积对被咬),其甘油指数低于大麦煮熟后一直到非常软,因为长时间做饭会使更多的淀粉发生胶原化;可溶性纤维的存在也减缓了糖的吸收速度;对于血糖控制,采用1:3的比例吸收方法并避免过量煮取.
我怎么能把大麦加到无谷地的饮食中?
珍珠大麦含有谷米(主要是荷尔德因),不适合丙烯病或谷米敏感。 对于类似烹饪并提供相仿纤维和矿物、尝试被壳住的小米、大麦地沟或认证为无谷地的谷地,这些谷地可以使用类似烹饪时间的吸收方法来准备。
将所有东西放在一起: 一步一步地保留最大营养素的食谱
完美的吸收-煮出珍珠大麦
入品:[
] 1杯珍珠大麦,被洗
2.75杯取出水或低钠汤[
] 取出盐一寸(可选,在做饭后添加)
可选芳香:一湾叶,二丁香蒜,取出肉仁花.
指示:]
- 在冷水下用精美的麦片来磨练20秒
- 在中相相的酱油中,结合了大麦,液体,和芳香(如果使用的话),在高热度下加入沸腾.
- 一旦被沸腾,将热量降低到低,覆盖得紧密,并会沉入水中40分钟(如果浸出前35分钟). 不要在烹饪时发现.
- 40分钟后,检查几粒:它们应该温和,但仍会咀嚼;如果不是,再煮5分钟.
- 清除出热量,去除芳香,让锅被盖上5分钟蒸发.
- 花有叉子,如果需要加入盐,并服务。在冰箱里保留了最多5天的剩余大麦,在沙拉,汤中使用,或者作为早餐粥.
这种方法基本上保存了所有谷物---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
供进一步阅读的外部资源
- (一) 珍珠大麦和其他整粒谷物的详细营养概况。
- 粮草理事会[--8211;全粒健康福利和烹饪提示信息.
- PubMed ----------; 寻找谷类烹饪方法和养分保留同行评审研究(使用术语有:------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
通过选择正确的烹饪方法,并遵循文章中的详细提示,您可以享受珍珠大麦,不仅品尝美味,而且能提供出古老谷物必须提供的全部营养。 无论你选择了吸收烹饪、压力烹饪或蒸汽,关键是保持烹饪用水,尽量减少热量暴露,并小心地处理谷物,避免通过服务进行冲洗。 通过这些做法,您可以自信地将珍珠大麦纳入每周的膳食轮回并收获其许多健康利益。