理解乳糖不容忍:更不要说避免牛奶

乳糖不耐症发生在小肠产生不足乳糖酶时,这种酶负责将乳糖分解为葡萄糖和甘露糖。 没有足够的乳糖酶,未消化的乳糖会去肠道发酵出肠道细菌,产生气体、发泡、腹泻和腹部抽搐。 这种状况影响全球大约65-70%的人口,东亚、非洲和西班牙裔人口发病率较高。 必须将乳糖不耐症与乳糖过敏区分开来,乳糖过敏是对乳蛋白的免疫反应,并且可能危及生命。 对于乳糖不耐症患者来说,通常在食用乳糖后30至2小时就会出现症状。

不容忍的程度差异很大。 有些人可以容忍少量乳糖,特别是与其他食物一起服用乳糖,而其他人则会对微量食物做出反应。 了解你的个人门槛是建立可持续的无乳糖膳食计划的第一步。 与医疗保健提供者或注册饮食师合作可以帮助排除其他消化状况,如可模仿乳糖不容忍的可刺激性肠道综合症(IBS)或丙烯病等。

在无乳糖饮食中优先排序的关键营养物

消除乳制品如果不精心规划,可能会无意中减少几种重要营养物质的摄取。 在设计平衡的无乳糖餐饮计划时,以下营养物质需要特别关注。

钙

乳品是西方许多饮食中主要的钙源,但很多非乳品选择同样有效。 强化的植物牛奶(杏仁、大豆、燕子、椰子 ) 、 强化的橙汁、用硫酸钙制成的豆腐、用罐头做的沙丁鱼和用骨头做鲑鱼,以及叶绿如甘蓝和领绿等都提供了可吸收的钙。 成年人每天需要1,000-1,200毫克,而强化的牛奶替代产品通常提供300–450毫克。 为了最大限度地吸收,配有维生素D来源或阳光照射的含钙丰富的食物。

维生素D

维生素D与钙协同维持骨质健康。 肥鱼(沙门、竹鱼、金枪鱼 ) 、 蛋黄和强化食品(种植牛奶、谷物、一些橙汁)是无奶的好来源。 由于食物中天然含有维生素D的很少,因此可能需要补充,特别是在冬季,或对太阳接触有限的个人来说。 目标为每日600-800伊斯兰大学,但请咨询一位保健专业人员进行个性化剂量。

蛋白质

蛋白质需求很容易在没有乳制品的情况下得到满足,瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋和贝类等动物来源自然是无乳糖的。 植物的可选方法包括豆类(莲花、鸡皮、豆子 ) 、 豆腐、天麻、 ⁇ 、坚果、种子和羊肉。 对于遵循素食乳糖无计划的人来说,结合补充蛋白(如:大米和豆子)确保了完整的氨基酸剖面,尽管如果一天天天天消耗各种植物蛋白质,则这并非绝对必要。

维生素B12

维生素B12几乎完全存在于动物产品中。 乳品的避免会减少一种来源,但肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和强化食品(植物奶、营养酵母、早餐谷物)提供了丰富的B12。 维加大星应该考虑提供B12补充剂,每天25-100毫克或每周2,000毫克剂量,因为缺乏营养会导致神经问题和贫血。

里博夫拉文(维生素B2)

里博夫拉文在乳制品中丰富多彩,但也存在于蛋,瘦肉,器官肉,叶绿地,杏仁等强化谷物中. 平衡的乳糖无食通常能满足需求而无所困难.

建造无乳糖的食堂:聪明的替代设施

储存一个无乳糖的厨房首先要找出乳糖的隐藏来源。乳糖被添加到许多加工食品中,包括面包、谷物、沙拉敷料、薯片、调料和一些药物。 总是检查牛奶、乳糖、奶酪、奶酪、奶制品、干乳固体和非脂肪干乳粉的成分清单。 下述替代品可以无缝地过渡:

  • 牛奶替代品: 无甜豆奶(牛奶的蛋白质最接近),杏花牛奶,燕奶,椰子牛奶,腰果牛奶,和以豌豆蛋白为原料的牛奶. 选择以钙和维生素D为强化的品种.
  • 乳酪替代品:[ 以营养为主的奶酪、以豆为主的奶酪和以乳酪为主的营养酵母。 注意一些素食起司仍然含有大便(一种乳蛋白),这可能给乳酪过敏者带来问题,但不会给乳糖不耐症。
  • 黄道替代:[ 椰黄道,杏黄道,豆黄道,和燕黄道. 读取标签,确保标签包含活文化并强化.
  • 口味的替代品:[ 乳油、椰子油、橄榄油或梨花油。 一些“口味”的花序由植物油制成,没有乳糖。
  • 花果替代品:罐头椰子奶油,腰果奶油(用水浸泡的腰果),或商业上无乳糖重奶油替代品.
  • 冰激凌替代品: 椰子奶油冰淇淋,杏仁奶油冰淇淋,燕子奶油冰淇淋,和以豆为原料的冷冻甜点,现在很多已经广泛提供.

对于能容忍微量乳糖的人来说,用乳酶酶来治疗的乳糖无乳制品(牛奶,酸奶,起司)是商业上可以获得的,并且可以方便地过渡,但是,它们仍然含有乳蛋白,不适合乳过敏的乳制品.

样本周刊 " 无乳糖" 食用计划(扩大)

以下的餐饮计划每天提供大约1,800到2,000卡路里,重点是钙、维生素D、蛋白质和纤维。 视个人能量需要而定,可调整尺寸。 每天包括三餐和两餐。

星期一:从镁-Rich食品开始

碎裂: 以一杯加固杏仁牛奶,一分半杯滚燕子,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分分分分分分分分分出核桃来作的燕麦.

⁇ :[ 1个中苹果并配有2个tbsp杏黄.

取出: 取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出:取出

口袋:[ 1个杯子胡萝卜棒并有1/4杯子的口香糖.

丁纳:[] 烤鲑鱼(5 oz)以柠檬,蒜和地黄为原料,用3/4杯煮出 ⁇ 子和一杯蒸出花椰菜用一tbsp橄榄油来取出.

星期二:植物能蛋白日

碎裂:平滑: 1个香蕉,1个杯子包装的菠菜,1个杯子加固的豆奶,1个tbsp chia种子,1/2杯被冻的芒果,以及1个以植物为原料的取出分泌蛋白粉(可选).

口袋:[ 1/4杯干烤杏.

Lunch: Lentil汤(1.5杯)用红扁豆,胡萝卜,芹菜,葱和蔬菜汤来做. 服务于一片整粒谷物面包和一tsp橄榄油.

⁇ :[ 1杯新鲜草莓,有2个tbsp南瓜种子.

吃 斯地-弗来:6 oz 坚固豆腐,1杯花椰菜花花,1个铃花花椒,1/2杯快活豆,和1/4杯切出水栗子,用2个tbspttamari酱用1tbsp sema油来做肉酱. 服务于3/4杯煮出棕色大米.

星期三:关注骨质健康

碎裂:用一tsp橄榄油煮取出两个被炒成的鸡蛋,并配有一/2杯自制蘑菇和菠菜. 服务用一片整粒地干酪和一/2杯加固的橙汁.

口袋: 1/2杯葡萄加1oz素干酪(以花生为主).

露出: ⁇ 花碗:3/4杯煮出 ⁇ 花,4个oz烤出(左取或新取出)的鲑鱼,1/2杯烤出甜薯,1/2杯蒸出甘蓝,并有2个tbsp tahini花酱.

⁇ :[ 1个小梨.

丁纳: 鸡花:4 oz鸡花条,1/2葱花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

星期四:国际火焰

碎裂: Chia布丁:3个tbsp chia种子,1个杯子加固燕麦牛奶,1个tbsp枫糖浆,1/2个tsp香草. 冷却过夜,顶部有1/2个杯子混合浆果和1个tbsp碎椰子.

口:[ 1个被硬煮熟的鸡蛋.

露克: 地中海包装:用4个oz火鸡胸口放出一整粒大麦子玉米饼,1/4杯香姆斯,1/4杯烤出红花椒,混合绿地,并放出1个tbsp向日葵种子.

⁇ :[ 1个杯子芹花棒,配有2个tbsp向日花花花黄油.

丁香: 泰国绿咖哩:5oz虾,1杯混合蔬菜(bok choy,铃花椒,竹子相接相接),以1/2杯轻椰子奶和1tbsp绿咖哩糊为原料,用3/4杯茉莉花米来做活.

星期五:快活和满意

碎花: 平滑碗:一杯冷冻的阿凯纯,一分半香蕉,一分半杯加固杏仁牛奶,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分分一分一分分一分分一分一分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

口袋: 1/2杯地上取出"活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

长发: 金枪鱼沙拉:水中可放出1个能放出(5oz)的金枪鱼,并配有1个tbsp醋,1个tbsp橄榄油,1/4杯骰子红葱和1个tbsp披针. 服务于2个多杯混合绿地和1/2杯樱桃番茄.

口袋: 1/4杯道道相接(未被甜干果和坚果.

丁纳: 希腊受启发的盘子: 1/2杯烤鸡皮(用橄榄油,柠檬,oregano来掷出), 1/2杯克诺亚, 1杯烤茄子和 ⁇ 克诺伊, 1/4杯无乳酪的tzatziki (椰酸奶+黄瓜+蒜).

星期六:煮一次,吃两次

被炸出: 全粒干酪(2片) 有1/2个阿沃卡多泥浆,被1/2个杯子阿鲁古拉和1个被偷取的蛋.

口袋:[ 1杯混合瓜分.

露克:[ 从星期四起(如果有的话)放出"剩了"泰国绿咖喱,或者用一杯水来准备一分快的米苏汤,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一

口:[ 1/3杯杏.

晚餐: 饭单平面:6 oz 鳕鱼平面,1杯 ⁇ 鱼长矛,1杯半红樱桃番茄,和1/2杯切出红葱,用2tbsp橄榄油和草药来抛出. 烤在400°F,15–18分. 服务于1/2杯远道.

星期日: 准备食用

被炒出: 被炒出: 三个鸡蛋,一分杯骰子花椒,一分杯菠菜,一分杯骰子花葱. 煮入一分杯椰子油. 服务用一分杯黑豆和一分杯烤出甜土豆.

口袋: 1杯未被甜化的杏仁牛奶拿铁(如果是喝咖啡的).

Luntil和花栗子平面汤(也足够星期二的花栗子煮),使用一杯煮熟的扁豆,一杯立方块花栗子平面,一 二杯胡萝卜,蔬菜汤和香料。

⁇ :[ 二个米糕,配有一tbsp葵花花籽花黄油.

丁纳:自制披萨:一款大片无谷地或全麦披萨地壳,上部为1/2杯番茄酱,4个oz烤鸡,一/2杯蒿心,一/4杯黑橄榄,一/2杯无乳汁的"木扎"碎饼. Bake at 425°F,12分钟.

在无乳糖计划中进行智能吸食和水分

吃肉可以弥补膳食之间的差距,并为实现营养目标提供更多的机会。 保持无乳糖小吃的便利性:新鲜水果、有果子、坚果和种子的生菜、无乳酸奶杯、硬油蛋、牛肉或火鸡干(检查标签 ) 、 烤鸡豆和有坚果酱的米糕。 水分也很重要 — — 水、草药茶和无乳糖牛奶替代品也很好。 避免糖类饮料可能会恶化某些个人的消化症状。

食用和携带乳糖的旅游提示

领航餐馆和出行需要预先规划。 提前呼叫或检查在线菜单,以确定无乳糖的选择。 寻找烤制、烘烤或蒸煮的菜肴; 要求边上配酱和敷料。 许多快餐连锁店现在提供无乳糖的选择:比如,黑豆汉堡没有起司、沙拉没有克罗通克,或者玉米玉米玉米饼的玉米饼。 亚洲的烹饪(日语、泰语、越南语)经常依赖椰子牛奶和鱼酱,但对于可能使用奶油或奶油的韩国或印度菜肴要谨慎。 携带乳酸酶补充剂(Digestive Adate),用于意外接触或想享受少量乳制品。

旅行时,可以打包坚果、干果、蛋白条(检查标签)等架子上的稳定小吃,以及无乳糖奶粉。 在国外旅行时,熟悉当地“不吃牛奶”或“无乳”的口味。 住在杂货店附近可以取取出新鲜水果、蔬菜和植物主食。

常见的陷阱和如何避免它们

即使经过精心规划,一些错误也会破坏无乳糖的餐饮计划:

  • 过于依赖已加工的无乳糖替代品 — — 许多包装的素食起司、冰淇淋和酸奶在饱和脂肪、糖和添加剂中都很高。 把它们作为偶尔的治疗而不是日常主食。
  • ” 将钙和维生素D — — 没有有意的包容,这些营养物质可以低运行。 利用食品日记或应用确保充足性,跟踪摄入数日。
  • 假设“无乳”是指营养丰富的[[FLT: 1] – 一些植物奶缺乏蛋白质和强化。 豆和豌豆奶提供的蛋白质与牛奶相当;杏和大米奶不具有。
  • 忘记了药物中隐藏的乳糖 — — 一些处方和场外药物使用乳糖作为捆绑剂。 向药剂师讲解不含乳糖的替代品。
  • 过量高FODMAP食品 — — 许多无乳糖食品(如豆类,苹果,小麦,洋葱等)在可发酵的碳水化合物中也很高,这些可加剧气体和出血。 低FODMAP方法可能会帮助那些服用IBS并伴有乳糖不耐症的动物。

结论:享受平衡、无乳糖的生活方式

设计良好的无乳糖餐计划是完全没有限制的。 通过专注于整体、最小加工的食物和智能替代,你可以享受一种能支持整体健康的充满活力、营养密集的饮食。关键是 规划、标签阅读和品种[。 实验新谷物、蔬菜和植物蛋白,以保持膳食的乐趣。 考虑与注册饮食师合作,使计划适应你的具体营养需求,特别是如果您怀孕、护理、运动员或超过60岁,乳糖不耐症在稍作准备后,成为美味、平衡的生活方式中可管理的一部分。

关于管理乳糖不容忍和确保足够的营养摄取的更多信息,请查阅这些有声誉的资源: