如何创建平衡、低碳的地中海工作午餐板

为何一个低碳地中海午餐工作日

中餐往往决定您在下午是否发力还是打倒了。 地中海饮食一直排在最健康的饮食模式中,在强调蔬菜、精瘦蛋白质和健康的脂肪的同时自然与低碳原理保持一致。 对于工作场所来说,这种结合特别有效,因为它稳定了血糖,提供了持续的能量,并且支持精神清晰,而不会因为吃后饱满的重餐而产生后昏沉。 来自哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院的研究表明,地中海饮食减少了慢性疾病的风险,并支持认知功能,因此需要保持锋利的专业人士是理想的选择。

构建平衡、低碳的地中海午餐,可以提前准备或快速地在工作时组装,并不需要复杂的食谱或异国成分。 它首先要了解核心成分以及如何将它们结合到营养和口味的最大化。 该指南涵盖了基本元素、实用的组装提示和样本盘点,以帮助你创造满足的工作午餐,支持你的健康和生产力。

地中海平衡、低碳含量午餐的主要组成部分

地中海方法并非一套僵硬的规则,而是灵活的框架。 对于低碳化物版本,侧重于这五类:瘦蛋白、非恒星蔬菜、心地健康脂肪、低甘化水果、以及草药和香料的口味增殖剂。 每种药剂都具有自律性、营养密度和口味。

1. 精益和以植物为主的蛋白质

蛋白质是满足午餐的基础。它促进饱和,支持肌肉维持,并在明智选择时对血糖产生最小影响。 在地中海传统中,蛋白质来自动物和植物来源:

• ]被发烧或被烤的鸡[ & mdash;用大腿或乳房,用柠檬, ⁇ 果,和蒜来做出经典口味.
• 鱼和海鲜[ & mdash; 三文鱼,沙丁鱼, ⁇ 鱼,金枪鱼等多产自蛋白-3脂肪酸. 罐装可选用(用橄榄油或水包装),方便做桌上午餐.
• 蛋 & mdash; 硬锅鸡蛋是一种可移植的蛋白质来源,能与蔬菜很好地配对.
• 以计划为基础的选项[ & mdash; 豆腐、 细豆腐或小鸡豆(由于碳水化合物而少用) 对于严格的低碳板, 豆腐限制在小块或用作外衣.
• 希腊酸奶或Feta起司[ & mdash;全脂版本提供蛋白质和健康脂肪,但表分大小的卡布含量(希腊酸奶每服务有约4~5克净卡布).

选择蛋白质时,优先处理那些经过最小加工且不含添加的糖或淀粉的蛋白质。对于品种,您可以在整个星期内通过不同类型旋转.

2. 有色非星形植物

蔬菜是低碳地中海板块的主体。它们提供纤维、维生素、矿物和抗氧化剂,减少炎症并维持整体健康。目标是用蔬菜将你的板块填满一半,选择彩虹:

• 花果、花椒、樱桃和萝卜 都提供新鲜和脆脆的味道。
• 叶绿如菠菜,阿鲁古拉,罗马因等或混合绿地组成了理想的基地.
• 苏克奇尼,茄子,和蘑菇可以事先被烤熟或烤熟.
• 生或轻蒸花椰菜,花椰菜,和 ⁇ 等保留了纹理和营养.
• 橄榄(绿色或黑色)会增加粗糙和健康的脂肪;它们既包括蔬菜,也包括脂肪来源。

土豆、地薯和玉米等 Starchy 蔬菜在低卡片版本中被最小化或省略。 如果你想包括这些蔬菜,请使用极小的部分,并将其作为外衣而不是主要成分。

3. 来自地中海地区的健康脂肪

脂肪对吸收可溶于脂肪的维生素(A、D、E、K)和提供稳定的能源至关重要。 地中海饮食强调不饱和脂肪,特别是橄榄油、坚果、种子和鳄梨:

• 外出处子橄榄油 & mdash; 用作蔬菜上穿花或细雨. 瞄准每餐至少一桌花.
• Avocado & mdash; 切片或被泥, 鳄梨会添加奶油和纤维并配有最小的碳.
• ] 裸子和种子[ & mdash; 杏仁,核桃,活塞花果,南瓜种子,和芝麻种子(tahini) 提供脆性而健康的脂质. 将部分保留到一分(约1⁄4杯)来避免卡路里过量.
• 肥胖乳制品 & mdash; feta起司, 取出"去春"和希腊酸奶在节制中. 限制加工起司产品.

这些脂肪不仅改善了人们的警觉,也提高了蔬菜和蛋白质的口味。 简单的橄榄油、红酒醋和干红素可以转化出一碗绿地。

4. 低甘露果实

虽然水果中含有天然糖,但有些水果在碳水化合物中含量较低,并非常适合地中海低碳水化合物板块。

• 贝里斯 & mdash; 草莓,蓝莓,生莓,黑莓高活性纤维和抗氧化剂; 大约 1⁄2杯只添加了4–7克净碳.
• Olives & mdash; 技术上是一水果,橄榄在净碳水化合物中非常低(约每盎司一克)并富含健康的脂肪.
• 莱蒙或石灰 & mdash; 果汁和 ⁇ 加入亮酸性而无显著的碳.
• 番茄 & mdash;植物学上一种水果,樱桃或葡萄番茄在卡布中含量较低(每1⁄2杯约2克净卡布)并提供淋巴素.
• 小量石榴花种子或骰子苹果 & mdash; 节制地使用作口味的流行.

香蕉、葡萄、芒果等高糖水果和干果最好避免或仅限于极小数量。 坚持浆果或柑橘,以安全选择。

5. 草药、香料和强化剂

地中海饮食以大胆而新鲜的口味而出名,不依赖重酱或糖. 草药和香料是无卡路里,并用植物营养素包装. 常见的添加有: 花果花被花果花被花果花被花果花被花果花被花果花被花果花被花果花被花果花被花果花和花果花被花果花所花出.

• 新鲜的帕斯利,巴西尔,薄荷,地黄,或克兰特罗。
• 干干牛肝,胸腺,迷迭香,克敏,克良德,和辣椒.
• 蒜(去皮)和葱(去皮).
• 红椒花粉来取热.
• 芥末、花瓶、 ⁇ 鱼、或一滴薄荷醋来取深水

这些成分让你创建出多种口味配置图 & mdash; 希腊语,意大利语,摩洛哥语,或土耳其语 & mdash; 同时保持碳水化合物计数低.

如何集合你的低碳地中海工作午餐板

构建一个平衡的盘子,可以在家里准备和运输,也可以在工作时迅速组装,需要简单的公式。使用这些步骤作为模板:

• 起先是宽放的多叶绿地或生菜(瓜子,铃花花椒,樱桃番茄)的床.
• 加入蛋白质来源 & mdash; 大约4-6盎司煮鸡、鱼、豆腐或鸡蛋。
• 上部有一至两只健康脂肪:1⁄4 鳄梨,一棵橄榄油(作为敷料)的扁豆,或一串坚果/种子.
• 融合出一种低卡果口音:有几根橄榄,一串浆果,或挤出一串柠檬.
• 季节慷慨地用草药,香料,盐和胡椒.
• 如果需要,加入少量低活口蔬菜,如烤起的 ⁇ 克奇尼或烤蘑菇等,以备额外量.

使用低碳酸盐(equinoa)来测量碳酸盐。如果您遵循严格的低碳或克托协议,那么每餐净碳酸盐总量将低于20-30克。对于更温和的低碳酸盐(例如每天50-100克)方法,您可以包括一小部分豆类或半杯熟的克诺。Portion控制是关键和mdash; 重量或测量成分,直到您熟悉适当的尺寸。

光片的相片大小

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients

Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

这些数值是相近的,视具体产品而有所不同。为了精确跟踪,请使用营养应用程序或参考USDA FoodData Central数据库。

低碳地中海工作午餐板样本

以下是5个完整的餐点,它们遵循上述原则,每份餐点可在15分钟或更短的时间内准备,并很容易地被装入午餐容器中运输。

1. 希腊的鸡肉沙拉板

• 基部:2杯新鲜菠菜和阿鲁古拉
• 蛋白:5 oz烤鸡胸(用牛排、蒜类、柠檬作季节)
• 蔬菜:一分半杯黄瓜切片;一分四杯樱桃番茄(卤),一分半杯薄片红葱
• 肥:2tbsp tzatziki酱(希腊酸奶,黄瓜,蒜,地黄) & amp; 1tbsp 额外处女橄榄油
• 香肠:4个卡拉玛塔橄榄花,1个被粉碎的花生干酪
• 净碳:~8克

倒取橄榄油和柠檬在绿地上挤出后再添加其他成分。如果在吃东西之前喜欢穿衣服,请将tzatziki放在一个单独的小容器里。

2. 地中海沙门碗

• 底部:一杯碎罗马因生菜+一分之二杯被切碎的花椒和黄瓜
• 蛋白质:4 oz烤制或罐装野生鲑鱼
• 蔬菜:一⁄2杯子烤出苏克西尼和茄子(前置)
• 脂肪:1⁄4 鳄梨切片, 1tbsp南瓜种子
• 纯净的花粉和石灰
• 外衣:1tbsp EVOO+ 1tsp 第戎芥子酱+喷出白酒醋
• 净碳化物:~10克

碗中含有丰富的蛋白质和可满足的混合纹理。 如果使用罐装的鲑鱼,请选择用水或橄榄油包装的肉,并排出良好的水来。

3. 以植物为基础的地中海板块

• 基数:2杯混合婴儿绿色
• 蛋白:5 oz烤出或被平面涂成豆腐(以橄榄油、柠檬和扎克特为单位)
• 蔬菜:一⁄2杯烤菜花,一⁄4杯晒干番茄(油包装,排干)
• 脂肪:1⁄4 鳄梨,2 tbsp 芝麻种子
• 黄瓜:一⁄4杯新鲜薄荷和巴西叶子,黄瓜丝带
• 外衣:塔希尼-莱蒙酱(1tbsp tahini,柠檬汁,水,蒜) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 净碳:~12克

对于蛋白质的增活性,也可以加入硬沸鸡蛋,这个板块是无乳品,富含铁和钙.

4. 尼克瓦斯-受启发金枪鱼板块

• 底: 二杯黄油生菜或罗马因
• 蛋白:5 oz 烤金枪鱼或水包装金枪鱼(鱼叉或长鳍金枪鱼)
• 蔬菜:1⁄2杯花果(绿豆)蒸出,1⁄4杯樱桃番茄,1个硬锅鸡蛋
• 脂肪:一⁄4杯被打倒的Niçoise橄榄,一tbsp额外处女橄榄油
• 角和 ⁇ 菜
• 净碳:~9克

传统的尼克西用土豆,但这个版本省略了它们,以降低碳酸盐的分数。金枪鱼、橄榄和 ⁇ 鱼的结合提供了深厚的umami口味。

5. 辣辣的地中海包装(生菜或花绿花)

• 围:2个大罗马因或有领带的绿叶(需要时可宽放10秒)
• 填充:4oz烤羊肉或牛肉(用克米林,大同,辣椒做成) 上等分.
• 蔬菜:一分之二杯碎红白菜 一分之四杯骰子黄瓜 一分之四杯花生
• 脂肪: 2 tbsp tzatziki 或酸奶酱
• 黄椒:新鲜薄荷,多片腌取的萝卜或辣椒
• 净碳化物:~7克

与典型的平底纸包装不同,使用生菜或领状花纹使餐具以碳化物保持很低的含量并添加了额外的纤维. 以牙签或花纸包裹来紧紧地滚动并安全地运输.

工作环境中成功的实际提示

保持低碳的地中海午餐习惯需要规划和聪明的习惯。 这些都是在繁忙的工作日里发挥作用的可行策略。

周食准备

每周日或周一留出30-60分钟准备组件。批量烹调蛋白(果汁鸡、烤鲑鱼、硬锅鸡蛋)并洗涤和切碎蔬菜。 将蔬菜分开存放在密封容器中,以便你在整个星期内能混合和匹配。 绿地可以用纸巾来吸收水分;它们保持新鲜3-4天。 化妆和酱油应该被放入小罐子中,并在吃前添加来避免出出臭沙拉。

便携式包装

投资一个有隔间厢的好午餐容器,或者用单独的小容器来装入湿货(穿衣、橄榄和花生)。比如,一个有紧盖的玻璃准备用容器可以分层配料:底部的绿色(如果需要,用羊皮纸隔开),然后蛋白质,再用蔬菜,再用防漏的迷你瓶来敷上。 将配料分开保存出纹理,直到午餐时间。

储存您的办公室小柜

将一些不可腐烂的主食放在你的桌子或办公室冰箱里:一瓶额外的处女橄榄油、一箱坚果或种子、一包金枪鱼或鲑鱼、橄榄和预先包装的橄榄。如果你可以买到冰箱,可以储存起司、硬锅鸡蛋和希腊酸奶。如果你忘记准备,这可以让你从头开始最后的午餐。

注意隐藏的碳化物

许多地中海主食可以含有添加的糖或淀粉. 例如,商店购买的马来德,沙拉敷料,和酱料通常包括糖或高糖玉米糖浆. 总是读取标签[,并且选择没有添加糖的产品. 相类似地,罐头,烤出红椒(如果被糖分泌入地),而一些品牌的果酱可能比预期的多. 制作自己的紫外脂是简单的,避免了隐藏成分.

与智能水分对等你的午餐

低碳的午餐在保持水分时效果最好。水、未发酵的花花水、或草药茶(如薄荷、甘菊或生姜)补充地中海口味,而不会添加碳。 避免用糖味的汽水、甜味的冰茶或果汁。如果喝咖啡,黑色或用一滴重奶油,则无问题;跳过糖浆。

共同的挑战和如何克服这些挑战

采用低碳-地中海午餐模式可能会带来障碍,但多数情况下用一点预想是容易解决的。

与沙拉的无聊

纯依赖生菜沙拉的,你可能会厌倦常规。通过使用不同的绿色(阿鲁瓜、水上装潢、甘蓝等)来添加烤蔬菜,或者使用不同的蛋白质和敷料来添加香料和口味。用黄瓜、番茄、红葱、橄榄和花生来做希腊沙拉,用一朵花生大米来做无叶沙拉。或者用烤的青蒿心、花椒来做无叶沙拉,用柠檬-塔西尼来做烤鸡。

社会和工作午餐挑战

与同事一起吃饭时,寻找烤鱼或用蔬菜边吃鸡,或用烤蛋白做希腊沙拉(装入边上并跳出花圈),许多地中海餐馆提供卡博布或苏弗拉克,这些卡博布或苏弗拉克自然低地在碳水化合物中。 如果你参加一个有口味的午餐,则关注蛋白质和蔬菜选择,并避开面包篮子。

成本和季节性

某些地中海成分(如橄榄油、坚果和鲜鱼)可以价格昂贵。 为了降低成本,在出售时大量购买、选择冷冻或罐装鱼(白鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼)并购买季节性蔬菜。 比如,冬季,白菜、甘蓝和根菜(少量使用)价格更低;夏季,番茄、 ⁇ 和花椒都非常丰富。 旧道地中海饮食金字塔强调当地可得到的出产,因此适应你身边新鲜的出产。

低碳地中海饮食背后的科学

地中海饮食的健康效益得到了几十年研究的支持。 一项具有里程碑意义的研究,即PREDIMED试验发现,地中海饮食加上额外的处子橄榄油或坚果,比低脂肪饮食减少了30%的心血管事件风险。 最近的研究 显示,地中海饮食与低碳水化合物摄入量相结合,可以改善甘油控制,减少三甘油,并比标准低脂肪饮食更有效地促进体重减少。

从实际角度看,低碳地中海方法解决了工作场所健康的两个主要因素:精神焦点和能量稳定性。 通过将血糖的尖锐和坠入最小化,你避免了下午的能量浸泡,从而可能损害浓度。 橄榄油、鱼和蔬菜中的抗炎化合物也支持了大脑健康,并长期减少认知下降的风险。

开始:你的首周计划

如果你们是这种饮食风格的新人,请从小开始。从上面的样品板上选择一两个午餐模板,准备这周三天。用周末购买关键原料:优质的处子橄榄油、各种绿地、蛋白质来源和一些橄榄或坚果。简单一点。一旦你感到舒适,就用新的蔬菜、蛋白质和花料来旋转。你可以从一些可靠的来源,如[]纽约时报烹饪地中海饮食[ 或Olive Tomato 博客中找到进一步的食谱灵感,该博客专门介绍希腊地中海的食谱,并提供了营养信息。

记住一致性比完美更重要。 低碳的地中海午餐盘不是关于匮乏,而是关于享受营养密集的食物,这些食物让你感觉很好,并且与繁忙的生活方式一起工作。 在建立这种习惯时,你可能会注意到你感到更加充满活力、不那么膨胀,在工作日精神上更加清晰。

结论

创造平衡、低碳的地中海工作午餐盘是一种实用、科学支持的方法,可以促进您下午的生产率,同时支持长期健康。 通过注重精瘦蛋白、多彩的非恒星蔬菜、橄榄油和坚果的健康的脂肪以及作为口音的低甘美果,您可以制作满足、口味和方便准备的餐食。通过这里提供的一些规划和提示,您可以摆脱由碳酸诱发的倒食,享受一个和你一样努力的午餐。 开始尝试样品盘,适应你的口味,让这个方法成为自己的方法。