珍珠大麦为何为糖尿病管理服务

珍珠大麦是经过了最小加工的一粒谷物,保留了大部分富纤维的内分泌物。糖尿病患者的主要好处在于其β-葡萄糖,一种溶解纤维,在消化道中形成凝胶状物质。这减缓了碳水化合物的分解和吸收,导致血糖的逐渐上升而不是急剧上升。研究一致表明,将大麦等全部谷物纳入饮食可以改善甘油控制并降低2型糖尿病并发症的风险。 在《美国临床营养杂志》上发表的2023元分析发现,食用β-葡萄糖的食用量大大降低2型糖尿病患者的快血糖和HbA1c水平。

根据美国糖尿病协会[,选择整粒而不是精细谷物是糖尿病营养的基石。 珍珠大麦不仅提供纤维,而且还提供支持整体代谢健康的硒、镁和磷等重要矿物。 此外,用低钠、非高星蔬菜烹调大麦使碳水化合物总负荷保持控制,同时使营养密度最大化。 珍珠大麦的甘油指数(GI)从22到30不等,取决于烹饪方法,后者被认为低到远胜于白米(GI70+)或精细面。

珍珠大麦的营养概况.

了解营养分解有助于解释为什么大麦如此明智的选择。 一杯煮好的珍珠大麦(约157克)含有大约193个卡路里、44克碳水化合物、6克纤维和3.5克蛋白质。 这意味着其碳水化合物含量的近14%来自纤维,大大降低了其甘油影响。 大麦还提供了镁的每日价值的12%,而镁是糖尿病患者中常常有缺陷的矿物,在胰岛素敏感度中起着关键作用。 完整的营养参考文献,请参见 UNDA FoodData Central , 用于珍珠大麦。

亲亲血母皮拉夫关键成分

珍珠大麦 (一杯,干)

贝利是恒星成分。虽然有壳的大麦的纤维含量更高,但珍珠大麦的烹饪速度更快,仍然带来相当大的好处。 为了取得最佳效果,使用来自可信赖品牌的有机或传统所生长的珍珠大麦。 烹饪前先先先取出表面灰尘,确保味道干净。 如果你喜欢咀嚼出更细的纹理,那么在烹饪前先浸出大麦30分钟,尽管这不需要。

低钠蔬菜花生( 2杯)

标准蔬菜或鸡肉汤可以高入钠中,这对管理高血压的人来说是问题所在 — — 糖尿病的常见症状。 选择低钠或无盐添加的汤可以控制盐的摄入量。你也可以使用水加一湾叶、一条干草(海藻)或一串干蘑菇粉来做一个没有过量的口味的甘薯碱。

橄榄油(1个大便)

心地健康脂肪,橄榄油会增加富含而不会增加血糖,也能够增强蔬菜中可溶入脂肪的维生素的吸收. 外维金橄榄油对于其口味和抗氧化多酚是理想的,它与糖尿病患者内皮功能的改善有关.

洋葱和蒜类

这两种物质的卡路里和碳水化合物的口味都很低。洋葱中含有克耳素,这是一种与胰岛素敏感性提高相联的氟化物。加里克增加了口味深度,并伴有适度的血压减速效果。对于更温和的口味,取而代之的是取葱的取材。用新鲜的蒜来做最好的芳香花。

有色非星形植物(1个杯子骰子,约150-200克)

铃椒、 ⁇ 、蘑菇、花椰菜或菠菜是绝佳的选择。 这些蔬菜提供维生素、矿物质和额外的纤维,同时保持碳水化合物总量的低水平。 避免土豆或玉米等淀粉蔬菜,它们可以刺出血糖。 目标至少是两种不同的颜色,以最大限度地扩大植物营养多样性。

草药和香料

新鲜的草药如麻黄、香菜或辣椒会增加亮度,而不会增加钠。 意大利调味、熏辣椒或一分精子可以带来复杂。 黑辣椒和红辣椒片是安全的口味助推剂。 对于防炎踢,加入一通通通心粉并加入一串黑辣椒(管子能增强曲子素吸收能力 ) 。

一步一步地烹饪指导

准备去大麦

首先,用一杯珍珠大麦来测量并把它放入精细的麦片中。 彻底地在冷水下用30秒左右,用手指搅动将任何碎片都抛出来。 彻底地排出。 如果你有时间,在加油之前用干锅干烤大麦2到3分钟,其坚果味会进一步加深。

香气相接的萨特

选择一个大锅或一个有紧合口罩的重下部酱油。加一平板橄榄油,加一平板橄榄油,加一平板葱(约3⁄4杯),并经常做饭,直到半透明,约3⁄4分钟。加出两平板蒜花,再加一平板蒜花,注意不要烧出蒜花。如果有额外深度,在现阶段加一平半倒的烟花椒或克米。

敬酒贝利

将被冲洗的大麦加入锅中。 硬地将谷物涂上油和芳香。 烹饪2-3分钟, 不断的搅拌。 这一敬酒步骤会增强大麦的坚果味, 并在被浸出时帮助它保持形状。 你应该听到一股微弱的裂缝声, 如谷物被烤出一样。

沉入皮拉夫之火

倒入2杯低味蔬菜汤。 季节用一串黑胡椒( 将盐一直拉到煮熟后, 因为煮熟后, 汤可能已经含有一些)。 将锅煮到滚烫后, 将热量降低到低。 盖住锅并让锅轻轻地浸泡40-45分钟。 抵制烹饪时所激起的冲动, 将盖子放出蒸汽并延长烹饪时间。 液体应该不会发芽。

添加蔬菜( V)

在最后10分钟的烹饪中,在一杯骰子上轻轻地搅拌出非淀粉蔬菜。如果使用菠菜等快煮蔬菜或者细碎的蘑菇,那么在最后5分钟里就加入。立即替换盖子。这种方法可以让蔬菜软化而不会变得黏糊糊,它们的自然司法力会轻而易举地蒸入大麦.

休息和松动

大麦很温和,而且所有液体都吸收了,就把锅从热量中取出。让锅坐好,盖好,5分钟。这一休息期可以让谷物平均吸收任何剩余的水分。用叉子来遮住和流出。如果需要,可以将被切碎的新鲜草药(如麻黄或辣椒)倒入一至二个平板块。 味道和加入一粒黑胡椒或柠檬汁的后缀。

保持皮拉夫糖尿病的提示

控制相片大小

珍珠大麦虽然是低甘油粒,但还是含有碳水化合物。 大约1⁄2杯熟麦(大约15~20克碳水化合物)的活口量是合适的。 测量你的部分直到熟悉视觉提示。 用烤鸡、鱼等瘦蛋白对准猪笼草,以进一步稳定血糖。 参考文献,1⁄2杯熟麦与一整片全草面包的碳水化合物含量大致相同。

限制添加的盐

使用草药、香料、柑橘汁或一滴苹果苹果苹果醋来提炼无钠口味。 美国心脏协会建议,糖尿病患者每天的钠量应被限制在1500毫克以下,因此每粒盐都省下一些物质。 如果你必须加入盐,在做饭时而不是在做饭时,使用一粒细片海盐。

推进纤维化

更多的纤维,请尝试将珍珠大麦与煮过的扁豆或小鸡豆相混合。 莱果梅斯补充了大麦的氨基酸特征,并添加蛋白质和可溶性外纤维,这些纤维能消磨后糖的尖锐。 煮好的大麦与煮好的扁豆的比例是1:1的。 两者的结合还增加了铁和叶酸。

看着"煮液体"

如果用水来代替蔬菜汤,考虑添加一滩花叶,一条柠檬皮,或者一溅出低味的酱油(tamari for gruceen-free)来保持口味坚固而无需多加碳或钠. 蘑菇汤是另一种能增加口味深度的优秀低味的选用.

战略性使用健康脂肪

橄榄油很好,但也可以加入鳄梨油或少量芝麻油来作口味。 撒出烤芝麻种子或切碎的核桃在不损及血糖的情况下会增加蛋白-3。

变化和自定义

蛋白质添加- 内置

将小便变成一丁点的一餐,在煮熟后,用炸熟的鸡胸、干燥的罐头金枪鱼或烤熟的豆腐来搅拌。 对于素食者,加入一分之二杯熟的海绵或倒塌的天麻。 对于地中海的刺激,包括罐头沙丁鱼或熟虾。

草药和香料混合剂

北非的版本可以加入哈丽莎面(没有添加糖)和小鸡豆和烤出红辣椒。 对于意大利人来说,加入新鲜的玫瑰花、花粉和被切碎的卡拉玛塔橄榄。

坚果和种子

一小撮烤成的活杏仁或南瓜种子会增加健康的脂肪和令人满意的克。 由于坚果是卡路里-德纳特的,因此每餐用2个多的大便来保持菜肴的平衡。 松果、向日葵种子或被切碎的松桃也非常出色。 在中热度下用干锅煮取它们2到3分钟,再到香味地。

烤取的根状蔬菜

如果您容忍适量的根菜,请考虑在最后10分钟内加入烤熟的胡萝卜或碎石。这些果子在食用受控部分时,自然甜美和纹理不会急剧增加甘油影响。对于下碳替代品,请使用骰子芹菜克或鲁塔巴加。

奶酪选项(节制)

一块被粉碎的花粉或被粉碎的花粉会添加一纸咸味的口味,却又不添加多片碳水化合物。 对于无乳品的选择,用营养酵母来做口味。

提供建议和餐饮思想

珍珠大麦皮拉夫既能做心地一面,也能做轻快的主菜。 与烤鲑鱼或烤鸡一起做个健康晚餐。午餐时,用新鲜菠菜、樱桃番茄、碎了的花生和柠檬香肠来包装冷版,然后在20-25分钟的温度下烘烤到375°F。

早餐碗可以重新热掉的剩菜和上部用一粒被偷取的蛋和一粒红辣椒花粉来放入。 纤维、蛋白质和健康脂肪的结合会令你直到午餐为止都满意。 你也可以用这只皮拉来做一个有烤花椰菜、罐头鲑鱼和塔西尼花粉的谷物碗。

储存和膳食准备

煮出珍珠大麦皮拉夫的冰箱里,在密封的容器里储存了长达5天的好货;要再加热,要加一汤匙来取水或汤,在炉子上或微波炉里温和地取出水分并取出暖;也可以将皮拉夫冻结长达3个月;把它装入单人容器里,以便快速取出并进食;在再加热前,在冰箱里过夜取出。

预装时,将配方翻一番并冻结一半。 这在几周内特别方便,因为你需要一种快速、糖尿病友好的、对营养或口味不妥协的选择。 考虑将硅酮松饼杯中的辣椒冻为完全分量的、可以单独抽出再加热的服务。

如果打算将 ⁇ 子冻住,那么会将大麦稍作下锅(约35分钟而不是45分钟),使其在再热后会保持为活化。 只有在解冻后再加热后,才会添加新鲜的草药来保存其口味和颜色。

经常被问到的问题

我能用有壳的大麦而不是珍珠大麦吗?

是的,但被壳住的大麦需要相当长的时间来做饭(大约1到11⁄2小时),并且需要更多的液体。它拥有更多的纤维,因此如果有时间,它就是一个很好的选择。将汤调好为每一杯被壳住的大麦3杯并浸泡到发热为止。如果在大麦干燥之前,可能需要定期检查锅并添加更多的液体。

珍珠大麦地块没有吗?

白莱含有谷分,不适合患丙烯病或谷分敏症的人。 对于无谷分的替代品,使用经认证的无谷分,如棕米、小米或 ⁇ 等。 调整烹饪时间和液体比。 Teff和bugwheet也是很好的选择。

我能在米饭锅里煮这个吗?

当然,对于一个即时锅,请使用相同的配料比。用 “自来水” 功能来调出大麦和自来水。然后添加汤,盖子上加固,并按高压烹饪20分钟(珍珠大麦),自然释放10分钟。对于一个大米炊具,只要能使用“褐米”的配料和烹饪。如果大米炊具没有全草的布局,请使用常规布局,但希望大麦稍有坚固;你可以额外增加15分钟,让它保持温暖。

我怎么能让这个比拉夫更满足 不加入碳水化合物?

增加非星形蔬菜的体积,或者在最后的一副慷慨的菠菜中搅拌出一副瘦蛋白或平地希腊酸奶(全脂或低脂)的花花花花花边,也可以在不产生碳水化合物影响的情况下提高自觉性。 对于额外的健康脂肪,在投入使用前用橄榄油或用切片的鳄梨来细细细地擦取。

大麦适合吃克托因饮食吗?

贝利在碳水化合物中含量过高,无法进行严格的克托饮食(通常每天只允许20-50克碳水化合物 ) 。 但是,对于那些采取中等低碳或糖尿病生活方式的人来说,高纤维含量使得它比其他许多谷物更能选择。 如果你在非常低碳水化合物计划中,那么就把花椰菜米作为替代物。

我可以加干果吗? 像葡萄干或干莓?

干果是糖的集中来源,可以将血糖加入到其中。 如果选择添加,则使用极小的量(每服一次)并配上丰富的纤维和脂肪。未被甜化的干果浆或果子浆是略为更好的选择。 或者,在不加入糖浆的自然甜味之前,添加新鲜的浆果或骰子苹果。

大麦与奎诺亚相比血糖的药性如何?.

这两种都是低GI的谷物,但大麦因其β-克的含量较高而有微弱的边缘. 与大麦的6克相比,克诺亚每杯有大约4克的纤维(煮制). 大麦的每服甘油含量也较低. 然而,克诺亚是无谷分的,提供了所有9个基本氨基酸,使其成为完整的蛋白质,两者都是极好的选择;它们轮流换成多种。

结论

珍珠大麦皮拉是简单、成本低效和令人深满意的一款与糖尿病管理目标完全一致的菜肴。 通过注重全粒、健康的脂肪和非淀粉蔬菜,你创造了一种营养不破坏血糖控制。使用这一指南来掌握基本方法,然后探索各种变异,以保持你的膳食趣。只要有适当的分量意识和储存正确的成分的食品储备,你就可以像你想的那样经常享受这种美味的皮拉拉。 无论作为一面、一面或一面准备食物的基础,这种菜肴都证明,管理糖尿病并不意味着牺牲口味或满足。