了解高血糖指数食品在快能中的作用

高糖指数食品是碳水化合物,被迅速消化并被吸收,导致血糖水平迅速上升。高糖指数的尺度从0到100不等,高糖指数食品通常评分70分或以上。 常见的例子包括白面包、即时大米、短谷白米、鲁塞特土豆、西瓜和糖性饮料。 对于运动员、身体工作要求高的人或需要立即能量增能的人来说 — — 如高强度工作前或长时间没有食物后 — — 高糖指数食品在战略上是有用的。 了解何时以及如何消费这些食品是利用这些食品的关键,而不会引发能量崩溃或导致后期疲劳的血糖花。

需要注意的是,并非所有高GI食品营养都很差。 香蕉和菠萝等脆果的GI分数都很高,但也提供维生素、矿物质和抗氧化剂。 整个餐点或小吃的背景都很重要。 用蛋白质、健康的脂肪或纤维配给高GI食品可以缓和甘油反应,提供持续的能量,而不是尖锐的峰值和倒数周期。 文章将指导你建造一个便携式小吃包,利用高GI食品的快能,同时融入一些元素,在繁忙的一天里保持你的稳定。

何时到达一个高GI Snack包

时间是一切,高GI小吃在具体情况下是理想的:

  • 预修(30-60分前): 小型服务高GI活性碳化物能为冲刺,举重等活动提供一阵能量.
  • 后出厂后恢复:[ 在紧张的锻炼后,高GI活性碳能能快速地帮助补充肌肉甘油,特别是与蛋白结合时.
  • 长驱或通勤:[ 当需要快速的能升来保持焦并避免昏沉.
  • 在午后倒闭中:[快吃可以帮助你推倒所剩活,但要注意过度消耗.
  • 在耐力活动之前或期间:[ 自行车手,跑步运动员,和徒步运动员经常会用高的GI凝胶或小吃来进行即时能量.

相反,高GI食品不作为日常膳食的唯一成分,也不被推荐给糖尿病或胰岛素抗药性患者,除非他们与医疗提供者精心规划。 这里描述的零食包是针对那些了解身体眼前能量需求的活跃健康个人设计的。

您的高分包密钥组件

制作小吃包需要选择不仅高干食品,而且可携带、可稳放和易行的食物。下面详细看每一类食品:

碳水化合物来源

  • 白面包或迷你百吉饼:经典高GI选择. 白面包一般有70–75的GI. 迷你百吉饼很容易包装,可以被分拆以得到分差来服务.
  • 吃冰饼:平地米饼有GI约78. 它们是轻量级,脆快而不易腐烂.
  • 椒菜:[ 软或脆脆的椒菜在GI分数(80+)上得分高,它们会添加一种满足的咸味,可以与甜味元素相平衡.
  • 里皮香蕉: 在香蕉成熟后,它们的淀粉会转化为糖,将GI提升. 完全黄色或被斑点的香蕉可以有60–70的GI. 包括切片或整个香蕉.
  • 水蜜瓜立方体: 西瓜有72–80的GI,水分水分和自然甜美,预切并存放在一个小容器中.
  • 菠萝块: 新鲜或干燥的菠萝(没有加入糖)能提供快能和维生素C.

甜品散开和上层

  • 蜜:[纯蜜有大约58–61的GI,但其果糖含量能快速地促进能量. 包装在一个小的挤压管或分包.
  • jam或果冻:[ 大多数水果果酱有高糖含量,GI高于65. 选择有真果的品种,如果可能,不使用高果糖玉米糖浆.
  • 枫糖浆:[ 有GI约54左右的天然甜味剂,但少量地在米饼上效果良好,如果包括了,会被搅拌入酸奶.

水分和电解

  • 花汁: 100%的果汁,如橙子,苹果或葡萄等,具有高GI值(通常为70+). 它们方便并可以再水分. 使用单服务箱或可再用瓶.
  • 体育饮料: 为快速吸收而设计,运动饮料含有简单的糖(葡萄糖,苏克罗斯)和电解质,在出汗后特别有用.
  • 椰水: 虽然GI不极高(约45-50),但它提供了天然糖和钾,使其成为水分再水合的良好基础.

可选蛋白质添加(以缓解甘油影响)

  • 努斯:[ 小一撮杏仁,核桃,或腰果会添加健康的脂肪和蛋白质,可以减缓消化速度并防止血糖尖锐的尖刺.
  • 希腊酸奶: 如果你有冷包,单服的希腊酸奶(平方)提供蛋白质和活生素. 等和蜂蜜为平衡能.
  • 结扎起司或被煮鸡蛋:[快而可携带的蛋白质源,能帮助维持能量而不损害小吃包的目的.

一步步地举行你的"上行"小吃包大会

遵循这些实际步骤,打造出一批鲜活,易吃,能有效快速输送能耗的快餐.

  1. 选择正确的容器。 如果包含酸奶或新鲜水果等易腐烂物质,则使用一个带有冰包的小型绝缘午餐袋。仅对不易腐烂的物品而言,一个坚固的拉链顶袋或可再使用的硅酮袋效果良好。考虑将容器分块,以防止被压碎的软物品被压碎。
  2. 准备你的碳碱基. 切片小百吉饼以一半并轻快地在家中烤干,以改善纹理并减少酥味. 将白面包切成小方块或指三明治以方便处理. 将它放入单独的干燥隔间或用羊皮纸包.
  3. 添加新鲜水果. 洗去并切出西瓜,菠萝,或熟香蕉. 将香蕉片用柠檬汁一分点来储存来防止被褐色. 将水果放入防漏容器中来避免被果汁浸泡出其他物品.
  4. 包含脆脆的高干快餐。 测量一粒米饼(2至3个小蛋糕)或一串脆饼。把它们放在一个单独的袋里,以保持脆脆到被吃为止。
  5. 插入你的甜味散放. [[FLT: 1] 装入小硅酮瓶或使用蜂蜜、果酱或枫糖浆等单套服务包。或者,在面包或百吉饼上预先撒放,如果您计划几个小时内就吃。
  6. 添加一瓶饮料. 一瓶小果汁(6–8 oz)或一瓶运动饮料既能提供水分,又能满足碳水化合物的需求. 如果你喜欢取水,考虑再添加一包半包电解质粉,以达到类似的效果.
  7. 入院蛋白 (可选). 在一小撮杏仁中被取出(储存在单独的邮袋中)或被取出一串串起司的棒子中被取出. 如果使用酸奶,用冰冻的冰袋包装,并在2到3小时内吃.
  8. 标签和日期。 如果您事先准备了几包,请用内容标签,并“按”日期使用。这有利于新鲜度和部分控制。

存储和新鲜度提示

让你的GI小吃包保持最好的:

  • 不易腐烂: 稻糕,椒,蜜等运动饮料可存放于室温下,保存于凉爽干燥的地方.
  • Fresh 水果: 大部分切出水果在冷冻后持续24小时. 使用防气容器. 更长时间的旅行,选择干果如葡萄干或干菠萝(其GI值仍然很高).
  • 面包和百吉饼:切片并冻结;它们会在几小时内迅速解冻入你的包中。这也可以防止发霉。
  • 蛋白加成: 果子和种子是架稳的. 酸奶和起司必须保持冷;使用有冰包的绝缘袋并用上4小时后消耗.
  • 饮用:[ 尽可能保持取汁或运动用饮料冷却,但如未开口,在室温下可好几天.

定制您的小包装, 以适应不同的需要

一种尺寸并非完全合适。这里有基于共同假设的变异:

运动员(工作前后)

增加碳水化合物的负荷:包括两个百吉饼、香蕉和运动饮料。 工作结束后,加入蛋白质摇晃或希腊酸奶来帮助肌肉修复。高的GI碳酸盐在运动后30分钟内被消耗后将快速补充甘油储存。

专为忙碌的专业人员

专注于无乱,谨慎的项目:有蜜包的米糕,脆饼,和一粒小橙汁。避免粘着直接洒在面包上,直到准备吃为止。留一勺来做果酱。

长途旅行或旅行

优先处理不易腐烂,不熔的品类:干果,全粒无裂片(高GI可选,如白米饼等),个个蜜棒,以及一款架式平稳的饮料. 包起布巾来方便清理.

儿童事务

使用较小的部分。 包括有趣的形状:从白面包中切出恒星三明治、有蜂蜜的小型米糕和水果袋(许多由于纯果实而有高的GI ) 。 避免为非常年幼的孩子提供硬脆饼。

平衡高GI食品和其他营养物

食用高糖食品会导致血糖快速升温,随后发生坠毁,让你更早感到疲惫和饥饿。 为了缓解这种情况,小吃包应该包含少量蛋白质、脂肪或纤维。 营养和饮食学院建议将碳水化合物与蛋白质或脂肪配对以减缓消化,并提供持续能量。 比如,吃一粒有杏仁黄油的椒菜或将弦状起司加入到水果杯中可以大大改善小吃中的甘油反应。

另一小提示: 包括可溶性纤维的来源,比如几片苹果或一勺一勺的辣椒种子。 虽然苹果本身是低GI,但可以与高GI水果相并列,以缓解整体的餐后效应。 如果你只追求快能(比如在5K赛前),你就可以跳出蛋白和脂肪来最大限度地提高消化速度。从Harvard T.H. Chan公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Heal Health)那里了解更多的甘油指数的科学[。

潜在的缺点和如何避免这些缺点

高分泌小吃不适合每个人。 糖尿病、糖尿病前期或代谢综合征患者在吸收大量高分泌食品之前,应当谨慎,并咨询医护专业人员。 即使对于健康个人来说,频繁地消费高分泌食品,没有平衡,也会导致胰岛素耐药性。

  • 能相撞: 防止总是包括所描述的少量蛋白质或脂肪.
  • 过时: 前晚将小吃包装好,避免直接从大袋子中吃.
  • 牙科健康:[高糖小吃可以促进腔分. 后用取水来取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 重量管理: 高GI小吃是卡路里-分量。如果减重是一个目标,请仔细测量部分,并考虑主要在健身时使用这些小吃。

追加外部资源

欲进一步阅读甘油指数原理和实际应用,请检查这些权威来源:

将它放在一起:一个样本 高GI 草纸包

为了说明这个概念,这里有一个完整的包,可以装入一个小的午餐袋:

  • 平地小百吉饼(分块,略作干酪),小罐子上放一粒大便蜂蜜
  • 1⁄2杯西瓜立方体(在防漏容器中)
  • 两块小米饼
  • 1个零取盐的脆饼
  • 1个单服橙汁瓶(8 oz)
  • 可选:1个弦起司或1⁄4杯杏仁以平衡

这套材料大约提供400-500卡路里、80-90克碳水化合物和足够短的能量,供1-2小时的中度活性。 根据您的大小和需求强度调整部分。

结论

创造高水平的GI食品友好小吃包,在您最需要时,可以直接确保您有即时能量。通过选择高GI碳水化合物的正确组合,添加蛋白质或脂肪以稳定,以及将所有东西装入便携式、新鲜的容器,您可以促进您繁忙的生活方式,而无需牺牲方便或口味。 记住在激烈的体育活动之前或之后,或在长时间没有食物的情况下,战略性地使用这些包子,并始终听从您的身体提示。用一点计划,一个装配良好的小吃包就可以成为您对付中日低潮和后疲劳的秘密武器。 个人化的建议,特别是如果您有特定的健康条件,请咨询注册的饮食师或您的保健提供者。