创造美味和易用血糖的晚餐菜单是任何想要保持稳定葡萄糖水平、管理糖尿病或只是改善他们整体代谢健康的人的基本技能。 低糖晚餐侧重于通过结合精瘦蛋白、富纤维蔬菜和全粒来将血糖的尖锐化。 这一全面的指南将引导你了解所有你需要了解的关于规划、准备和享受满足的晚餐,这些晚餐支持健康的血糖水平,而不牺牲口味或品种。

了解血糖和甘油指数

在潜入餐饮规划策略之前,必须了解食物如何影响你的血糖水平,甘油指数衡量食物如何快速地提高你的血糖水平,只有含有碳水化合物的食品有甘油指数,这些食物的大小为0到100,而纯葡萄糖(糖)为100.

一般来说,食物或成分的甘油指数越低,你的血糖就越稳定。 甘油指数低(55或以下)的食物会慢慢地释放出葡萄糖进入血液,提供持续的能量,帮助你更充分。 中等GI食物范围为56-69,高GI食物(70及以上)则会引发快速的血糖激增,随后发生坠毁,会让你感到疲惫和饥饿。

低甘化食不一定是低碳化物,但吃低甘化食可以调节胰岛素水平并避免血液糖分的激增。 经常吃高甘化食可能导致肥胖、2型糖尿病、心脏病和炎症等风险因素。 高甘化食通常包括简单的碳水化合物,如糖和蜂蜜,以及经过加工的碳水化合物,如白面包、饼干和许多早餐谷物。

血糖美食背后的科学

晚餐是最容易导致一夜间血糖升高的一餐,特别是晚食时. 胰岛素的敏感性在晚间下降,因此选择下GI级的晚餐对隔天早上的糖斋戒有可衡量的影响,这使得晚餐规划对血糖管理尤为重要.

这些食谱都停留在GI 50 的餐分水平之下,因为它们遵循了蛋白质-纤维-脂肪配方。蛋白质和脂肪慢肠胃空出,纤维会降低葡萄糖吸收率,而低GI碳侧则保持了总的甘油负荷中度。理解这个配方是创建出自己亲身的易血糖餐的关键。

低GI食物不太可能能显著地提高你的血糖,帮助你实现更稳定的血糖和更好的代谢健康。它们还结合食物来降低我们自己吃得稀有食物时经常看到的血糖尖峰。 我们可以通过关注小部分的碳水化合物和足够的蛋白质、健康的脂肪和纤维来实现这一目标。

糖尿病平板法:简单的视觉指南

设计易取血糖的晚餐最简单和最有效的方法之一是使用糖尿病平板方法。 糖尿病平板方法是最容易创造健康低碳的食品,可以帮助你管理血液糖(血糖 ) 。 使用糖尿病平板方法,你可以创造一种蔬菜、蛋白质和碳的平衡的膳食 — — 无需计算、计算、加权或测量。

如何构建您的板块

以9英寸的晚餐盘(大约商业信封的长度)开始: 将半个入地用沙拉,绿豆等非星状蔬菜和花椰菜等来填充. 将四分之一入地用瘦蛋白,如鸡,豆,豆,豆腐等蛋白来填充. 将四分之一入地用碳食来填充. 碳食中较高食物包括谷物,淀粉蔬菜(如土豆和豌豆等),米,面食,豆子,水果和酸奶.

"你实际上可以把盘子当作分量控制的手段",她指出:"这对你来说理解平衡盘子应该是什么样子是非常容易的视觉指南" 当你想到你的餐盘时,你想用:一半的非星形蔬菜,如菠菜,绿豆,番茄,花椰菜或其他蔬菜;四分之一的瘦蛋白,如鸡,牛肉,鱼或豆腐;四分之一的碳水化合物,如整粒或淀粉蔬菜,如土豆或水果.

将碳水化合物食物限制在盘子的四分之一,可以帮助血液葡萄糖在吃后不会升高。这种视觉方法使猜测工作失去部分控制,确保每餐都能得到平衡的营养成分混合。

修改混合泥板的平板方法

我们的饭不总是适合糖尿病板块的。许多菜肴——如面食——将不同的食物类型合并起来。当你准备和服侍这些食物时,你仍然可以使用糖尿病板块。只要在菜肴中识别出不同的食物,想想它们会适合花板块的位置。尝试用与糖尿病板相配的比例来准备混合菜肴。

选择正确的血液糖控制成分

任何易取血糖的晚餐菜单的基础都在于选择正确的配料。 专注于提供持续能量和基本营养的完整、未经加工的食物,同时保持血糖水平的稳定。

非星系蔬菜:基金会

包括更多的非星形蔬菜,如花椰菜,菠菜和绿豆等. 一般来说,食用低等GI饮食的最佳食物可以改善健康并减少炎症:花叶绿地和花果等十字花果蔬菜,花椰菜,花椰菜,花心菜,花心菜等;其他蔬菜如胡萝卜,花椒,番茄,花心菜, ⁇ 子菜等.

非星等蔬菜应该成为你晚餐盘中最大的部分。 这些营养密集的食物是低卡路里和碳水化合物,但高纤维、维生素和矿物质。它们能帮助你感到饱和满意,同时对血糖水平的影响最小。 其目的是包括各种颜色,以最大限度地增加营养效益 — — 暗叶绿地、明亮的胡椒、深紫色茄子和橙色胡萝卜都提供了不同的植物营养素和抗氧化剂。

精益蛋白质促进安定和稳定

蛋白质对血糖管理至关重要,因为它会减缓消化速度并有助于防止快速的葡萄糖突起. 沙门是蛋白-3脂肪酸的伟大来源,可以帮助减少炎症并降低血压,而且由于它没有碳水化合物,不会影响血糖水平.

精美的蛋白质选择 血糖友好晚餐包括: .

  • 鱼和海鲜:[] 鲑鱼,金枪鱼,鳕鱼,虾等海鲜能提供高质量的蛋白质和有益的蛋白-3脂肪酸.
  • 禽类:[ 无皮鸡乳,火鸡等瘦家禽选择权.
  • 莲肉: 锡洛因牛排,猪肉嫩地,和95%的瘦地牛肉
  • 植物蛋白:[] 豆腐,天麻,地麻,和生地.
  • 蛋: 一个多能,负担得起的蛋白质来源,可以以无数方式制备.
  • 脂质: 虽然豆类和扁豆含有碳水化合物,但它们也富含蛋白质和纤维,使它们在适当分解时作出极好的选择.

智能碳水化合物选择

包括较少的添加糖和精细的谷物,如白面包、大米和面食。 相反,集中使用复合碳水化合物,其甘油指数较低,能缓慢放出能量,提供重要的营养和纤维。

低甘美食包括大多数坚果、豆子、非恒星蔬菜和像 ⁇ 和法罗等全粒等。

  • ⁇ :[ 完全蛋白质,在53个左右有GI, ⁇ 能提供所有必需的氨基酸.
  • 褐米: 有中度GI的纤维比白米高.
  • 巴斯马蒂米:巴斯马蒂米(GI 50)比起其他白米品种,是一个更好的选择.
  • 甜薯: 被烤的甜薯发相提供维生素A和C并配有纤维.
  • 连珠: 红扁豆咖喱(GI 26) 提供特异性血糖稳定性
  • 黑豆: 季节黑豆(GI 30)多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多
  • 梨子大麦:[] 珍珠大麦(GI 28) 在汤和炖料上添加了心地纹理.
  • 整粒面料: 选择al dente 准备以降低GI的影响

健康脂肪用于 flavor 和函数

有些油是健康的,碳水化合物含量低,但卡路里含量高. 人们可以使用这些油来准备食物并添加口味,但重要的是在节制中消费它们. 单饱和脂肪,如橄榄和可口可乐油和鳄梨等,可以支持健康,多不饱和脂肪,如芝麻种子和坚果等.

健康脂肪通过消化缓慢和增加焦虑,在血糖管理中起关键作用。它们还帮助你的身体吸收了蔬菜中可溶入脂肪的维生素。包括:

  • 用于烹饪和敷料的外加处女橄榄油
  • 香草和鳄梨油
  • 花果和种子(杏仁,核桃,辣椒种子,花籽) 花果和花籽(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果和花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽) 花果(花籽)
  • 肥鱼有出产地产的"出产地产"("出产地产")3"等.
  • 天然坚果酱,没有糖

爱血糖烹饪高级战略

除了成分选择,你如何准备和服侍食物可以显著影响血糖水平。这些循证烹饪技术可以帮助你优化你的膳食,从而更好地控制葡萄糖。

低调的甘油影响烹饪方法

烹饪面食( Cooka al dente ) — 坚硬面食( GI 42) 相对于软性超煮面食( GI 55- 65) 。 少了两分钟的烹饪时间可以将GI 降为 10+ 分。 这种简单的调整可以对身体如何处理碳水化合物产生显著的区别 。

冷却再加热淀粉 — 烹饪后会增加耐用水稻或土豆淀粉,使GI降低10-15分. 再加热保留了大部分好处,这一过程会产生耐用淀粉,在你的消化系统中,这种淀粉的作用更像纤维,对血糖的影响也更小.

一般来说,烘焙会增加食物的甘油指数。 比如,煮了30分钟的地瓜有46分的GI,但是如果烤了那块地瓜,它有82分的GI,这是高的。 在可能的情况下,选择沸腾、蒸汽或烘焙或烤烤后再做淀粉蔬菜。

供餐时间和顺序战略

首先要吃沙拉 — — 在碳酸盐之前吃出富纤维的蔬菜,将葡萄糖从主食道上减少20-30%。 这种简单的策略被称为“食物排序 ” , 可以大大改善你对一顿饭的血糖反应。

将醋加入到敷料中去——乙酸会使淀粉消化缓慢,例如,有证据表明将花生和醋加入高甘油食品中,可以将葡萄糖反应降低到55%. 考虑在你的沙拉和蔬菜菜肴中加入苦艾酒,苹果苹果苹果醋,或红酒醋.

早点吃晚餐 — — 6点吃的同餐比9点的糖反应要低。 为了更好地管理血液糖(血糖),在正常时间吃东西,在吃饭之间给身体两到三个小时的时间,让血液糖在下顿饭前降低到理想水平。

传统偏好者的聪明替代

战略替代可以将高基度菜肴转化为对血糖友好的替代品:

  • Cauliflower wasi 而不是白米: 这种自旋于塔布勒来代替了传统上用来的小花筒来代替稻菜花的布加麦,这种配料的甘油指数较低.
  • 斯帕盖蒂壁画代替了面食: 这种食谱用意大利面面面来代替白面面,其甘油指数为20.
  • Cauliflower mush 代替被泥土豆: 代替被泥土豆,试试被泥地的Cauliflower Mash.
  • 苏克钦尼面( ⁇ )为面条: 螺旋蔬菜增加体积和营养,而无碳化物
  • 生菜包代替玉米饼或面包:[ 生菜叶提供满足的脆脆而无血糖影响

蛋白质型式的综合晚餐菜单

计划用餐和提前准备,使得即使在繁忙的周夜里也更容易坚持营养丰富、低基尔的晚餐。 这里有蛋白质来源组织的详细晚餐想法,帮助你构建多样化的每周菜单。

家禽类晚餐

莱蒙草鸡有被烤的蔬菜和 ⁇ .

肉馅鸡胸用柠檬、蒜和干草药来做。用烤花椰菜和橄榄油来做巴斯玛蒂大米。这种简单的准备可以让自然口味发亮,同时提供完整、平衡的一顿饭。在烹饪花香前,至少30分钟,用柠檬汁、橄榄油、蒜和新鲜的花草来做饭。

亚洲受启发的鸡肉鸡肉

切碎的鸡大腿用铃花椒、松豆、花椰菜、蒜、生姜和酱汁搅拌。用棕米做饭。配以多彩蔬菜可提供抗氧化剂和纤维,而生姜和蒜则能提供防炎的好处。使用低味酱或椰子氨基来控制钠含量。

地中海鸡肉碗]

被炒成鸡, ⁇ (GI 53),黄瓜,番茄,红葱,香草橄榄,花生和tzatziki. 最受欢迎(并被研究最多的)的饮食风格之一是地中海饮食. 地中海的饮食方式可以帮助管理胰岛素水平和血糖.

Saffron Chicken with Greek Yogurt

这种高蛋白的餐食结合了口味的鸡胸和土味的花红和奶油希腊酸奶来提供营养素浓厚,低基尔的晚餐,它供奉于被取出取出蔬菜和煮出 ⁇ 子的菜肴,帮助您满足营养需要并满足了饥饿.

以海鲜为主的晚餐

用烤制的布鲁塞尔出芽和 ⁇ 来发热的沙门.

古典的组合提供了来自鲑鱼的蛋白3脂肪酸、来自布鲁塞尔芽的纤维和来自 ⁇ 的完整蛋白。季节沙门用柠檬、地黄和黑胡椒,然后在400°F烤制或烤制,时间为12-15分钟。托斯·布鲁塞尔芽用橄榄油、盐和胡椒,并烤制到脆脆而焦糖。

特里亚基沙门碗 ].

烤取出三文鱼(用低糖取出三文鱼)来取出巴斯玛蒂大米(GI 50)上加了麻黄,碎胡萝卜,阿片卡多和芝麻种子. 使用低味酱,米醋,生姜,蒜等少量蜂蜜或和尚水果甜剂来做自家的三文鱼酱来控制糖含量.

平生白鱼有蔬菜.

季节性鳕鱼、比目鱼、海贝斯等以草药和香料为原料,然后用橄榄油来撒入平地,直到被炸出花粉和金色。 与蒸发的 ⁇ 、绿豆或多彩的花铃花椒一起吃。 Orzo和 ⁇ 是低温的食物,因此,这些食谱对需要控制血糖的人来说是很好的。

Cajun虾和甜薯条哈斯 .

一种简单的烹调烹调制出虾、甜薯、肾豆和玉米等。 你可以使用煮熟的甜薯和玉米来强调这种低基饭菜谱的低甘油指数。

牛肉和猪肉晚餐

与Cauliflower Mash相配的锡尔隆牛排.

平面上密封的Sirloin牛排,花椰菜泥浆加蒜和黄油(GI 15),蒸出绿豆. 可能时选择以草为食的牛肉来取出高的omega-3含量. 花椰菜泥浆以一分碳水化合物和更低的甘油影响来提供土豆泥的舒适.

Beef和Baley Sup] (中文(简体) ).

肉馅牛肉用葱、胡萝卜、芹菜、罐装番茄和珍珠大麦(GI 28 ) 来做棕色。 心一锅饭。这种暖气汤很适合做饭准备,周日做一大批,并在整个星期内享受。 大麦提供了令人满意的纹理,有助于稳定血糖。

有苹果和圣贤的Pork Tenderloin[]

切出生猪肉的甜味和香料来做肉馅饼, 烤出甜薯条和绿色沙拉来; 苹果的天然甜味补充了口味的猪肉, 而香料又增加了一股土味的香料; 这种优雅的菜肴周夜足够简单,但给客人留下了深刻的印象。

用烤蔬菜做的健康肉饼

这种烤蔬菜肉饼是美味的,并含有对糖尿病友好的食品,如 ⁇ 克琴尼,花椒和橄榄油等,其脂肪含量也低于传统肉饼,同时保留了地上肉的口味.

蔬菜和植物类晚餐

可读取和豆芝利

一种用肾豆、黑豆、番茄、钟花椒、葱等调温调味料做成的有心、有纤维的辣椒。 顶部有切片的阿片梨、希腊酸奶和新鲜的香肠。 包装有纤维、蛋白质和健康脂肪,豆子可以提供三分营养素。

红兰地克里 .

红扁豆咖哩(GI 26)配有椰子牛奶,菠菜,番茄和暖和调味料. 服务于巴斯马蒂米饭上. 这份心地饭将蛋白质丰富的红扁豆和骰子白葱结合,用橄榄油来做细腻甜美的口味. 黑辣椒和盐一分可以增强扁豆的天然土质,使每口口口口吃都温暖舒适.

用菠菜和甜薯条来作豆腐花

肉豆腐和苏打,配有起爆、营养酵母、蒜粉和黑胡椒来做蛋类的花花。 加入新鲜菠菜,并配有被用洋葱和钟花椒煎过的多点心的甜薯。 这种蛋白质包装的早餐换饭的选择既满足又营养。

"黑豆和甜薯碗".

熟黑豆(GI 30),烤出甜薯块(GI 44),棕米,玉米,鳄梨,沙拉萨,石灰克烈玛等多彩的碗,在将豆子与大米结合时,会提供完整的氨基酸简介,并配有来自鳄梨和大量纤维的健康脂肪.

保险和连通式滑板

意大利香肠将被切成片并用花椒,洋葱,罐头扁豆(GI 26. )相接而成. 服务于地壳酸菜切片(GI 48). 选择鸡或火鸡香肠作为更瘦的选项,或使用植物香肠作为素食口味.

快来一潘和板潘晚餐

简单、健康的食物,托盘盒是主食,它们很简单,在几分钟内就能制成。你只需要一个精瘦的蛋白质来源、蔬菜、橄榄油和调味品。当您想要用最小的清洁来做整顿的饭时,餐桌餐是周夜繁忙的。

"出自"平地""平地""平地""平地""地""地""地""地""地""地""地""地""地""地""地""地""地""地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"地"

切片鸡胸,钟花椒和葱,用橄榄油和花生调味,再用425°F烤20-25分钟. 服务于玉米玉米卷饼,瓜果,沙拉和希腊酸奶,而不是酸奶. 玉米卷饼(GI 46)中季节地牛肉,并用碎生菜,番茄,起司,沙拉和阿瓦卡多.

"地中海日记·潘晚宴".

将鸡大腿、樱桃番茄、 ⁇ 子、红葱和香草橄榄放在平板上。用橄榄油和花季来配上牛排、蒜、柠檬汁、盐和胡椒。烤到鸡肉煮熟后蔬菜变得温和。用 ⁇ 或一面来配上一面的谷物。

每周餐饮规划战略

周初就安排好你的膳食,这样你就能知道自己需要什么成分。有效的膳食规划是长期保持对血糖友好的饮食习惯的关键。这就是如何创造一个可持续的系统。

创建您的周选菜单

首先,选择周五到七分的晚餐食谱。 着眼于蛋白质来源、烹饪方法和口味配置的多样化以防止无聊。 考虑一下你的日程安排 — — 计划为繁忙的夜晚快速提供20分钟的餐食,并节省更多时间时的食谱。

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐。正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制造或通过药物获得的胰岛素。 尝试在大约每晚同一时间吃晚餐,以帮助调节你的血糖模式。

智能购物和餐饮准备

等你们计划好菜单 制作一份详细的购物清单 按商店区排列

  • 整粒: ⁇ 、棕米、大麦、全麦面
  • 罐装货物:低钠豆、扁豆、番茄、肉汤
  • 健康油:额外处子橄榄油、鳄梨油
  • 醋:防腐,苹果苹果酒,红酒
  • 草药和香料:蒜粉、克明、奥来高、通心粉、肉桂
  • 花果和种子:杏仁,核桃,辣椒种子,地麻籽

每周2小时准备用餐。 洗碗和切菜、分批做谷物、蛋白质和分出原料。 提前准备使周夜烹饪速度快得多,减少了订购外卖的诱惑。

批量烹饪和剩菜

许多易取血糖的晚餐在第二天更能口味地做成口味。 汤、炖、辣椒和砂锅是批量烹饪的绝佳食品。 做成双分并冻好一半供未来用餐。 贴上日期和内容的标签,便于识别。

将剩菜转化为新的餐点来维持品种。 被烤鸡可以成为鸡沙拉、法吉塔填料或汤上料。 被烤的蔬菜可以被加入蛋卷、谷物碗或包装。 这种方法既可以减少食物浪费,又可以保持食物的乐趣。

门类控制与思维饮食

口袋大小和服务大小并不总是一样。一部分是一次性选择食用的食物数量。服务是特定的食物数量,如一分面包或一盎司(1杯)牛奶。理解这种区别对于血糖管理至关重要。

实用相片控制提示

在家里,测量小吃;不要从包或盒子直接吃。在晚餐时间,通过让服务碗无法到达来减少返回几秒钟的诱惑。这些简单的环境变化可以帮助你自然地吃到合适的部分。

测量不实际时, 使用视觉提示来估计部分:

  • 3盎司蛋白=牌或手掌
  • 半杯熟谷物 = 网球或被打倒
  • 1个油锅或坚果酱=拇指尖
  • 1盎司坚果=小手球或高尔夫球
  • 1杯蔬菜=棒球或拳头

考虑饮食做法

饮食与饮食同样重要。 注意饮食可以帮助你识别饥饿和饱满的提示,防止食用过度,改善你与食物的关系:

  • 吃东西时不要分心 关掉电视,把手机收起来
  • 吃得慢 吃得快 吃得快 吃得快 吃得快 吃得快 吃得快 吃得快
  • 把你的叉子放下,咬到两口之间
  • 吃饱一半的饥馑程度
  • 吃饱了就别吃,不吃饱
  • 欣赏你食物的颜色、香气、纹理和口味

日出和社会状况

保持对血糖友好的饮食习惯并不意味着不能享受餐馆或社交聚会。 有了一些规划和明智的选择,你就能成功地驾驭这些情况。

餐饮战略

在线菜单在出发前可以进行深思熟虑的决定,而不必压力。 寻找烤熟、烤熟或蒸熟的准备,而不是被炸。 询问侧面的外衣和酱料, 以便控制数量。 请额外调味, 代替高基尔面, 如白米或薯条。

要求用橄榄油而不是黄油来准备你的饭, 将一个小餐室和一位伴人分开, 或立即装入一半的盒子, 准备明天的午餐。

导航社会事件

在参加聚会或聚会之前,先吃个小吃,吃蛋白质和纤维,这样你就不会饿得饿。在填满盘子之前,先调查所有的食物选择。用盘子方法,即使是在自助餐上,都用上一半的蔬菜和沙拉,四分之一的蛋白质,四分之一的碳水化合物选择。

如果你带了一道菜来分享,就把它变成一个你懂得的易得血糖的选择。你应该用水或未甜的饮料来取水;如果你选择吃甜点,就和别人分享,并享受几口口吃,而不是吃一顿饱饱的饮料。

特别考虑和修改

适应不同的饮食需要的食谱

血糖友好饮食可以适应各种饮食偏好和限制:

Vegetarian和Vegan: 关注以植物为基础的蛋白质,如豆腐、豆腐和羊肉等。结合不完全的蛋白质(豆和大米、 ⁇ 和整个谷类坑),以确保充足的氨基酸摄入量。如果你患有糖尿病和/或肾病,并且你想知道素食如何融入你的生活方式,然后阅读关于规划对糖尿病和肾友好的素食的指导。

无糖:用 ⁇ 、棕米、大麦或经认证的无谷地燕麦来取代以小麦为主的谷物。 使用玉米玉米玉米饼而不是面粉玉米饼。许多天然的无谷地食品,如蔬菜、蛋白质和豆类,已经是易取血糖的了。

" 发酵-无": 使用未被甜化的植物奶,椰子酸奶,或腰果奶油来代替乳制品. 营养酵母可以给菜肴添加出一股出俗的口味. 许多对血糖友好的食谱自然含有很少或没有乳制品.

体重损失期间管理血糖

对大多数患有2型糖尿病的人来说,体重下降也更容易控制出血糖。 体重下降提供了许多其他健康福利。 如果你需要减肥,健康饮食计划可以提供组织良好、营养丰富的方法,安全地达到目标。

患有2型糖尿病的人往往超重或肥胖。 连10磅(4.5公斤)的减肥都有助于更好地管理糖尿病。 吃健康食品和保持活跃(比如每周150分钟的步行或其他活动)可以帮助你达到并保持减肥目标。

将血糖管理与减重目标相结合时,要注重营养强化、低卡路里食品,这些食品能让你满足。 强调非高血压蔬菜、精瘦蛋白以及中等比例的健康脂肪和全粒。 避免极低卡路里饮食,这些饮食会导致血糖不稳定,难以长期维持。

监测和调整你的处理方法

每个人的葡萄糖反应都不同, 一个人的糖浆可能对另一个人有好处。 个体的变异意味着你需要注意你的身体如何对不同的食物和食物作出反应。

跟踪您的进度

保存食物和血糖日记,以识别规律。记录你吃的东西、分大小、餐点时间、以及你吃过一到二小时后血糖的读数。请注意你的感觉 — 能量水平、饥饿、情绪和症状。随着时间的推移,你会发现哪些食物和组合对身体最有效。

使用CGM进行非糖尿病葡萄糖监测,可以帮助您保持高水平地遵守葡萄糖调节,并确保您为总体健康做出理想的饮食选择. 持续的葡萄糖监测器可以提供实时反馈,说明您的血糖如何对不同的食物作出反应,帮助您做出更知情的选择.

与保健专业人员合作

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来整理饮食。饮食师还可以与您讨论如何改善饮食习惯。选择的选项包括选择适合您体积和活动水平需要的部分尺寸。

与一位注册的饮食学家合作,他可以专注于你的具体目的、需要和愿望。 “一位饮食学家可以确定你生活中最健康的饮食是什么样子。我们考虑你喜欢和不喜欢的食物,以及任何食物过敏或不容忍。 ”

定期与医疗团队进行体检至关重要,特别是如果你服用糖尿病药物。随着饮食习惯的改善和体重的降低,你的药物需求可能会发生变化。在不咨询医生的情况下,不要调整药物。

克服共同挑战

处理刮伤

高糖高碳食品的克食是正常的,特别是你第一次适应血糖友好饮食时,这些策略可以帮助:

  • 确保你吃足够的蛋白质 和健康的脂肪 在吃饭,保持满足
  • 不要不吃饭,或让自己太饿
  • 保持水分状态——有时会口渴地伪装成饥饿
  • 找些你最喜欢的更健康的菜
  • 执行10分钟规则——等待10分钟,等待渴望的命中;往往会通过
  • 寻找非食物方法来应付压力,解决情感上的吃问题

管理家庭餐饮

为自己和家人单独做饭是不可持续的。 不如准备大家可以享受的易用血糖的晚餐。 大多数人都从吃更多的蔬菜、精瘦蛋白和一整粒谷物中获益,而不管他们的血糖状况如何。

高碳酸盐的配方是不同的,因此需要更多碳水化合物的家庭成员可以在保持适当数量的同时取取更大部分。 做出小调整以适应不同的需要 — — 比如为家庭提供常规面食,为自己提供螺旋化的苏克奇尼,两者都配有同一种酱汁。

保持积极性的长期

将品种和口味注入你的糖尿病饮食准备程序对于防止饮食被烧坏至关重要。 因为一致性是成功的糖尿病饮食的秘密,找到简单的方式来兴奋你的下顿饭,会让你感觉不像是在吃一顿饭。

关注能吃的东西而不是不能吃的东西。用新的食谱、原料和菜肴进行实验,让饭菜保持有趣。 庆祝非规模的胜利,如改善能量、改善睡眠、稳定情绪和血糖读数。 与其它在类似旅程中的人通过在线社区或地方支持团体连接起来。

7天血糖友好晚餐菜单样本

这里有整整一周的平衡而美味的晚餐,它们遵循了对血糖友好的原则。 每顿饭都包含一个精瘦蛋白,大量的非淀粉蔬菜,适中部分的低GI碳水化合物,以及健康的脂肪.

星期一:地中海地冻鸡[
] 莱蒙-赫伯烤鸡胸,希腊沙拉加黄瓜,番茄,红葱,橄榄等花果,奎诺亚平拉夫加鲜草药,橄榄油和醋敷.

周一:特里亚基沙门碗
有低糖的白鲑鱼 被蒸过的地 ⁇ ,被碎的胡萝卜,黄瓜丝带,鳄梨片,巴斯玛蒂大米,芝麻种子

周一:蔬菜奇利之夜
三豆辣椒有肾豆,黑豆,和平托豆,骰子番茄,铃椒,葱等香料,并配有希腊酸奶,阿香豆和香菜,并配有混合绿色沙拉一面.

星期四:用花椰菜来作硬花干饭
] 鸡肉或豆腐用花椰菜搅拌,用花椰菜,松花,铃花花椒,胡萝卜,和蘑菇,姜甘蓝酱用低味酱,用花椰菜做成的.

星期五: 板条花
] 切出鸡胸,铃花花花花,并用花果香料烤出葱,玉米玉米卷饼,瓜果,沙拉,碎生菜等,并用番茄,石灰楔子做成.

星期六:牛肉和大麦汤
] 有瘦地牛肉的心汤,珍珠大麦,胡萝卜,芹菜,葱和番茄,用巴生胶烧成的布鲁塞尔生芽一面,全粒卷.

星期天:猪肉特价晚餐
牛肉特价猪肉特价肉,用肉桂烤出甜薯圈,用杏仁蒸出绿豆,用苹果切片和核桃混合绿地沙拉.

基本厨房工具和餐具

手头有合适的工具和原料,使易用血糖做饭更容易取悦.

必须有厨房设备

  • 分管9英寸的餐盘
  • 食物尺寸和准确度的测量杯
  • 蔬菜准备的尖刀和剪刀板
  • 油少用非棒式锅菜
  • 单平面餐的餐桌
  • 蔬菜蒸发篮
  • 慢锅或即时锅,用于分批烹饪
  • 准备和剩余餐具的食品储存容器
  • 蔬菜面的螺旋喷雾器
  • 花花和酱汁的花花

食品

将主食储存起来,以便永远有易取血糖的选择:

  • 葡萄干: ⁇ ,褐米,大麦,全麦面,燕麦.
  • 口 :罐头或干扁豆、黑豆、小鸡豆、肾豆
  • 罐装货物:低钠番茄、汤、金枪鱼、鲑鱼
  • Oils: 外生橄榄油,鳄梨油,芝麻油
  • 醋: 鲍锡克,苹果苹果苹果酒,红酒,米醋
  • 调味料:[] 低味酱,地活芥子,热酱,番茄酱
  • 裸子和种子: 杏花,核桃,辣子种子,花籽,芝麻种子
  • 香料: 蒜粉,葱粉,克敏,辣椒, ⁇ , ⁇ ,克辛,克辛,克麻,黑花椒.
  • 取出:少量蜂蜜,枫糖浆,或Stevia来偶尔使用.

体育活动的作用

吃健康的食物并保持活跃(例如,每周总步行或进行其他活动150分钟)可以帮助你达到并保持减重目标。 活动使肌肉使用血液中的糖而不需要胰岛素将糖移入肌肉细胞。

这篇文章虽然注重晚餐规划,但必须认识到身体活动与健康饮食协同作用,以改善血糖控制,连晚饭后15分钟的行走都有助于降低食后血糖水平,常规锻炼会提高胰岛素的敏感性,有助于体重管理,减轻压力,改善心血管整体健康.

每周至少要进行150分钟的中度有氧活动,并在整个星期内展开。每周至少要进行两次强能训练以建立肌肉质量,这帮助你的身体更有效地使用葡萄糖。 寻找你喜欢的活动——无论是行走、游泳、跳舞、骑自行车还是运动——所以你更有可能长期坚持下去。

理解食品标签和作出知情选择

学习阅读营养标签是血糖管理的基本技能。

  • 服务大小:检查一个服务构成多少,包中有多少服务
  • 碳水化合物总量: 这包括所有类型的碳-糖、淀粉和纤维
  • 纤维: 从总碳化物中分出纤维克来得到净碳化物,对血糖的影响更大.
  • 添加的糖:[ 寻找添加的糖最少的产品.
  • 成份列表:[ 选择含有你识别的全部食物成分的产品
  • 钠:在有低钠选项时选择

注意包装食品中的隐性糖. 糖在许多名称下出现,包括高糖玉米糖浆,蔗汁,取出花蜜,麦芽糖,去克斯特罗等数十种. 成份按重量递减顺序排列,因此如果糖出现在前少数成分中,产品很可能在添加的糖中高.

季节性饮食和血糖管理

季节性饮食为血糖管理提供了多种好处。 季节性产品通常比季节外的食用更新鲜、更口味、更能负担、营养更丰富。 季节性产品也为全年的饮食增加了自然品种。

春:[ 麻花,蒿花,豌豆,萝卜,菠菜,草莓
] 夏:[] 番茄, ⁇ 子,铃花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

围绕季节的事物构建你的晚餐菜单,自然会享受更多的品种,同时支持当地的农业并减少对环境的影响.

有利于预算的血糖管理

食用血糖控制不需要花费很多,这些策略有助于你维持健康饮食习惯,无论预算如何:

  • 买干豆和扁豆,而不是罐头,它们便宜得多,容易分批准备
  • 购买冷冻蔬菜,这些蔬菜营养与新鲜一样,往往价格更低;
  • 买一整只鸡或肉块切得再多一点,自己分
  • 商店销售和库存在价格低时不易腐烂
  • 使用蛋、罐头金枪鱼和鸡大腿等更便宜的蛋白质来源
  • 自己在窗台上用锅来种草药
  • 计划用餐周卖什么
  • 创造性地使用剩余食物来减少食物浪费
  • 购买商店品牌,而不是主食名牌
  • 接近贴现产品关闭时间的农民市场商店

结论:建立可持续的人身保护权

接受健康饮食计划是控制你的血糖水平和防止糖尿病并发症的最佳方法。如果你需要减肥,你可以根据自己的具体目标调整计划。 除了管理糖尿病,健康饮食还能提供其他好处。

创造美味、易取血糖的晚餐菜单既是一种艺术,也是一种科学。 通过理解甘油指数的原则,使用盘子方法控制部分,选择完整的食物成分,以及使用智能烹饪技术,你能够享受支持稳定血糖水平和整体健康的满足餐。

记住可持续变化是逐渐发生的。不要试图在一夜之间整顿整个饮食。首先要做出一两个改变 — — 也许在盘子上添加更多的非辛辣蔬菜,或者用白米换去奎诺。随着这些改变成为习惯,就增加更多的。耐心地自己庆祝进步,而不是完美。

一开始,餐食计划可能很庞大。但是随着你对食物及其给血糖的影响的知识增长,它会变得容易。如果你在餐食计划上有问题,就和你的糖尿病护理团队谈谈。他们会帮助你。

通过营养来改善血糖控制的过程还在进行中,但是,有了本指南中提供的战略、食谱和信息,你拥有了所有所需的食物来创造美味的晚餐来滋养你的身体,支持你的健康目标。用新的原料进行实验,发现最喜爱的食谱,享受准备食物的过程,让你感觉最好。

有关糖尿病管理和易取血糖饮食的更多信息和资源,请访问美国糖尿病协会,疾病控制和预防糖尿病中心 ,或咨询一个注册的糖尿病患者。 您的健康值得投资,学习准备你和家人会爱吃的营养和易取血糖的餐。