如何安全地吃玉米 如果你有糖尿病: 甘油指数和服务提示

这部分提供了大约15克碳水化合物,相当于一种碳水化合物用于糖尿病餐饮。 记住这些药物应该与非淀粉蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪相平衡,以形成一种完整、易用血糖的食品。

与糖尿病一起吃玉米的战略服务提示

超乎部分控制,你如何准备和服用玉米可以显著影响其血糖水平。 这些循证策略可以帮助你享受玉米,同时保持稳定的葡萄糖水平。

蛋白质和健康的脂肪配对玉米

玉米与蛋白质和健康脂肪相结合是管理出血糖的最有效策略之一。 玉米与富含纤维、蛋白质和脂肪的食物对等有助于防止血糖突起并推进血糖管理。

吃半杯熟玉米,配以瘦蛋白(如烤鸡或豆腐)或健康的脂肪(如鳄梨),有助于钝取血糖尖刺. 这种结合会减缓碳水化合物的消化和吸收,导致血糖的逐渐上升而不是锐取尖刺.

玉米的优秀蛋白质和脂肪配对包括:

• 莲花蛋白: 被磨成的鸡,鱼,火鸡,豆腐,天麻,豆子,或扁豆.
• 健康脂肪: 活肉油,橄榄油,坚果,种子,或起司在节制中.
• 组合菜: 玉米和黑豆沙拉用石灰敷料,烤鱼用玉米沙拉,或鸡和玉米汤用蔬菜.

选择整片或最小处理的玉米

玉米的形态是显著的。 吃全草玉米或被煮熟的玉米,而不是经过加工的玉米产品或多用黄油和口味的爆米花。 整个内核玉米,无论是新鲜的、被冻的还是被罐装的(没有添加糖),都保留了纤维含量,并且比经过加工的替代品具有更低的甘油效果。

整个内核玉米和大肠杆菌的甘油效应比玉米片或玉米糖浆等经过加工的玉米产品要低,因为加工可以去除纤维并浓缩出糖,从而加快了葡萄糖的吸收速度。 这使得选择经过最低加工的玉米对血糖管理至关重要。

限制或避免的玉米产品包括:

• 玉米片和甜玉米谷类
• 高果糖玉米糖浆(在许多加工食品和饮料中发现)
• 玉米片和玉米片(通常高含钠和不健康的脂肪)
• 添加了糖的玉米粉
• 焦糖玉米和水壶玉米

烹饪和凉爽方法

降低玉米甘油影响的一个有趣的策略是简单的制备技术。 烹饪玉米然后在吃之前冷却玉米可以增加其耐药淀粉含量。 如前所述,耐药淀粉在消化系统中表现得更像纤维,对血糖水平的影响也很小。

玉米等淀粉食品被煮熟后冷却后,一些可消化的淀粉通过称为再降解的过程转化为耐药淀粉. 这意味着用冷却而熟的玉米所制成的玉米沙拉的甘油影响可能比新煮出热玉米要小。 虽然差别可能不大,但每一个有助于中度血糖反应的策略都值得考虑。

要使用这种方法:

• 土壤或蒸发玉米内核或玉米在干炭上
• 让玉米在冰箱里完全冷却(至少12至24小时是理想的)
• 用凉玉米来做沙拉、沙拉或冷盘子
• 需要的话可以轻轻地再热,尽管有些耐用淀粉可能会变回

最佳烹饪方法

玉米的烹饪会影响其营养价值和甘油的影响。 烧焦或烤玉米而不添加脂肪或糖是最理想的,避免了黄油、马加来糖或甜化的调味品,而是尝试草药、香料或少量橄榄油来强化口味。

玉米的最佳烹饪方法包括:

• 沸腾:[保持玉米中度GI并保存营养.
• 分队: 养分比沸腾多,不需要再加脂肪.
• 发光: 添加口味,不增加卡路里或碳水化合物
• 起跑: 带出自然甜味而无添加糖.

避免用烹饪方法添加不必要的卡路里,不健康的脂肪,或用糖来做,如用黄油给玉米打平,用糖胶涂上,或用油来煎取.

选择玉米消费时间

将玉米纳入饮食中的时间很重要,因为当天早些时候,身体胰岛素的敏感性往往更高,因此吃玉米是有好处的。 许多糖尿病患者发现,早些时候他们的血糖更容易管理,因此午餐是包括玉米的理想时机。

一些人发现,在服用玉米后,用碳水化合物来恢复肌肉,同时将血糖的尖锐化。 经过锻炼,肌肉对胰岛素更加敏感,更能吸收血液中的葡萄糖,从而使这成为了碳水化合物消费的最佳时机。

与玉米平衡的建筑用餐

创造平衡的、有利于糖尿病的包括玉米的餐食需要周密的规划。 盘子方法是建造这些餐食的极好框架。 这种方法将你的盘子分成几个部分,以确保不同食物组的适当比例。

糖尿病板方法

使用标准9英寸的晚餐盘:

• 盘子半(50%): 无星状蔬菜,如叶绿地,花椰菜,花椰菜,花椒,番茄,黄瓜等或绿豆等
• 盘子的四分之一(25%): 取出蛋白质,如鸡,鱼,豆腐,鸡蛋或豆类等.
• 四分之一的盘子(25%):碳水化合物食品,包括玉米、整粒谷物、淀粉蔬菜或豆类

这种方法确保玉米与丰富的纤维蔬菜和蛋白质平衡,这有助于缓解其对血糖的影响。 记住要添加健康脂肪的来源,如沙拉敷料中的橄榄油、鳄梨片或一小块坚果等。

以玉米为原料的糖尿病友好食谱样本

林克:西南鸡地沙拉.

• 2杯混合绿地和罗玛因生菜
• 已煮玉米内核的1/2杯(冷却)
• 烤鸡胸四盎司,切片
• 倒倒/4 ⁇ 堵豆
• 1/4个鳄梨,骰子
• 樱桃番茄和花椒
• 2个大便沙拉和1个大便橄榄油来敷上

食用:用玉米沙来取取取的"灰鱼".

• 5-6盎司烤鲑鱼或白鱼
• 1/2杯玉米沙沙(玉米,番茄,葱,西兰花,石灰汁)
• 烤出一杯布鲁塞尔花生或花椰菜
• 边沙拉加橄榄油和醋

饮食:蔬菜和玉米汤

• 1杯蔬菜汤,加一分半杯玉米,胡萝卜,芹菜和番茄
• 3-4盎司的地上火鸡或鸡皮豆加入到汤中
• 小一整卷谷物或两片玉米玉米玉米饼
• 混合绿色沙拉的一面

玉米品种和糖尿病:作出最佳选择

不同种类的玉米提供了不同的营养特征,并且可能对血糖产生不同的影响。 了解这些差异可以帮助你做出明智的选择。

甜玉米与田地玉米

甜玉米是食用最常被吃到的新鲜或冻焦的品种. 甜玉米是一类较其他品种更甜和更温和的玉米,因为它天然糖含量较高,尽管如此,甜玉米在温和地消费时可以安全地被收录入糖尿病患者的饮食中,因为其甘油指数(GI)在55到60之间,被认为是中度的.

田地玉米(也叫凹地玉米或正地玉米)一般干燥并用于制作玉米粉,玉米面粉等玉米制品,其甘油指数略低于甜地玉米,并常被用在传统菜肴中,如出自"活地"(polytta),"地"(grits)和"玉米玉米玉米"等.

有色玉米品种

玉米的颜色超越了熟悉的黄色,包括白、红、紫和蓝等。 这些有色品种含有不同种类和数量抗氧化剂。 紫色玉米尤其因其对糖尿病管理的潜在好处而吸引了研究关注。

紫色玉米可能对胰岛素敏感度特别有利,因为研究发现紫色玉米会增加细胞所产胰岛素的数量,并导致肝脏从血液中吸收了更多的葡萄糖。 尽管需要更多的人类研究,但将不同的有色玉米品种纳入其中可以增加营养多样性。

新鲜的,冻的,还是罐头?

所有三种玉米都能够融入糖尿病的膳食计划,但每种玉米都有各种考虑:

花地玉米: 在季节时提供峰值口味和纹理. 选择带有亮绿色花壳和花花花花花花花纹的耳朵, 平分地放入内核. 在几天内使用, 以达到最佳品质.

冻玉米: 一年一来都选择优异. 冻玉米一般在最高峰成熟时加工,保存营养. 选择平地冻玉米而不用添加酱油,黄油或调味,方便而有很长的保存期.

罐装玉米:[方便和货架稳定,但注意添加钠和糖. 选择低钠替代品,或者丢弃液体和去洗玉米以将钠含量降到最低. 总是检查营养标签以确保不添加糖.

玉米产品:选择什么和避免什么

并非所有玉米产品在糖尿病管理方面都是平等的。 了解哪些产品支持血糖控制,哪些产品会造成问题至关重要。

玉米玉米饼

玉米玉米饼可以属于糖尿病友好饮食的一部分. 玉米玉米饼在总的碳水化合物中一般较低,而纤维中比面粉玉米饼高,因此它们不太可能将血糖刺入,尽管当与纤维和蛋白质丰富的食物配对时,任何一类玉米饼都可以被配入糖尿病友好饮食.

选择玉米玉米饼时,寻找用整粒玉米和最小成分制成的玉米饼。典型的玉米玉米饼含有大约10-12克碳水化合物,因此,要按此规划出你的部分。 将精细蛋白、蔬菜和健康脂肪填入其中,以形成平衡的玉米饼或克萨地拉。

爆米花

爆米花由一类被称作"花粉玉米"的玉米干内核所制成,如果玉米的好处没有被添加的脂肪和钠所蒙蔽,那么它就能够成为健康,充裕,完整的小吃. 空气中被灌入的爆米花没有添加黄油或过量的盐,可以成为糖尿病患者的合理小吃选择.

健康的选择是普通的空气或微波波波的爆米花,因为三杯平地爆米花只有95卡路里和3.6克纤维。 这为中度碳水化合物的负荷提供了体积和满足。 然而,电影院爆米花、水壶玉米和焦糖玉米应该避免,因为卡路里过量、不健康的脂肪和加糖。

高果糖玉米糖浆:一种避免生产的产品

虽然整个玉米可以成为健康糖尿病饮食的一部分,但高脂玉米糖浆(HFCS)是一种高加工玉米产品,应当加以限制或避免. HFCS非常便宜,可以使它进入许多加工的小吃和饮料,从而导致肥胖和代谢综合征等相关条件.

氟化烃在无数加工食品中都有发现,包括苏打水、甜饮料、烤货、糖果和多份包装小吃。 仔细阅读成份标签,并选择食品整体而不是加工产品有助于将氟化烃消费降到最低,支持更好的血糖控制。

监测你个人对玉米的反应

了解你个人对玉米的反应虽然有帮助,但对最佳糖尿病管理至关重要。 血糖反应在个人之间可能因胰岛素敏感度、药物治疗方法、活性水平和总体饮食质量等因素而有很大差异。

如何测试您的回复

为了确定玉米如何影响你的血糖:

1. 在吃前检查你的血糖: 在包括玉米的一顿饭前测试你的血糖水平
2. 在一定量的饮食中: 将一定量的玉米(如一分之二杯)作为平衡饭的一部分
3. 吃后再次试验: 在吃完饭后1-2小时检查你的血糖
4. 记录了你的成绩:注意部分大小,你用玉米吃什么,以及血糖读数前后的读数.
5. 查找模式: 重复此进程数次,以识别您反应中一致的模式

食用后,你的血液糖将取决于个人糖尿病管理计划,但一般来说,糖尿病患者的目标是在吃后将血糖保持在180毫克/德氏一至两小时以下。 如果玉米持续地导致你的血糖超过目标范围,你可能需要缩小部分大小,调整配给,或者限制你将血糖纳入饮食的频率。

保存食物和血糖日志

保持详细的食物和血糖记录可以提供宝贵的见解,了解包括玉米在内的不同食物如何影响你的葡萄糖水平。

• 膳食日期和时间
• 食用的具体食物和分型
• 饭前和饭后血糖读数
• 体育活动
• 药品和时间
• 压力水平和睡眠质量
• 任何症状或你的感觉

随着时间的推移,模式将帮助你了解哪些组合和部分对身体最有效。 在预约期间与医疗团队分享这个记录,以了解治疗调整和膳食规划策略。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然将玉米纳入糖尿病饮食的一般原则是普遍适用的,但对不同类型的糖尿病有一些具体的考虑。

1型糖尿病

1型糖尿病患者可以消费玉米,但部分控制因其碳水化合物含量而至关重要,一般指导建议作为一餐的一部分消耗约一 二杯玉米,等同到约15克碳水化合物,不过根据单个碳水化合物目标和胰岛素管理策略进行调整至关重要.

对于计算出碳水化合物剂量的一等糖尿病患者,玉米的一致碳水化合物含量使得吸收的难度相对较为直截了当。 关键在于精确地计算碳水化合物和适当的胰岛素剂量。 与糖尿病教育者或饮食学家合作,可以帮助完善你的碳水化合物计数技能和胰岛素与碳水化合物的比例。

2型糖尿病

对于有2型糖尿病的人来说,玉米可以成为强调全食、适当分量和均衡膳食的整体健康饮食模式的一部分。 玉米中的纤维和营养物质支持代谢健康,而其温和的甘油指数使其比精炼碳水化合物更能选择。

许多2型糖尿病患者每天平均分配碳水化合物而不是一次大量消费,将中度玉米作为平衡用餐的一部分,完全适合这一方法。 将玉米与蛋白质和健康脂肪配对对于管理2型糖尿病胰岛素抗药性特征尤为重要。

预分泌

对于早糖尿病患者来说,选择玉米等整粒食品比精炼的碳水化合物对防止2型糖尿病的发展尤为重要。 玉米的纤维、营养和中度甘油影响支持了健康的血糖水平,并可以成为糖尿病预防饮食计划的一部分。

研究表明,强调整粒、蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪的饮食模式可以大大减少2型糖尿病的发病风险。 玉米在作为均衡膳食的一部分以适当部分消费时,完全符合这些循证饮食模式。

关于玉米和糖尿病的共同神话

尽管科学证据恰恰相反,但关于玉米和糖尿病的几种误解依然存在。

迷思一:糖尿病患者必须避免所有玉米

真实性:[ 这是错误的。玉米可以成为糖尿病友好饮食的一部分,只要它消费的正确。关键在于控制部分,选择整个玉米而不是加工产品,以及玉米与其他有营养的食物平衡。

神秘2:玉米只是空的碳水化合物

真实性: 玉米提供的远不止于碳水化合物。它是一个富含纤维、B维生素、矿物质和有益抗氧化剂的一整粒谷物。 这些营养物质支持整体健康,并有助于降低糖尿病并发症的风险。

神话3:甜玉米太高了糖尿病的糖分

真实性: 虽然甜玉米确实含有天然糖,但其甘油指数仍然在中度范围. 以适当部分作为平衡餐的一部分而吃时,甜玉米可以安全地被收入糖尿病饮食.

神话4:玉米病因糖尿病

真正的性能:[ 整个玉米不会引起糖尿病。 事实上,像玉米一样消耗整个谷物与糖尿病风险降低有关。 然而,高脂玉米糖浆和以玉米为原料的垃圾食品等高加工玉米产品在过度消费时会助长肥胖和代谢问题。