了解改良谷物及其健康影响

精炼出的食物在许多现代饮食中都是主食,它们存在于白面包、面食、早餐谷物、饼干和烘焙品中。 在加工过程中,肉壳(富纤维外层)和菌体(营养包核)被取出,只剩下淀粉内酯。 虽然这一过程使精炼出的食物具有更长的储存期和精细的纹理,但其中纤维被剥去多达80%,还有重要的维生素、矿物和健康脂肪。

高营养素的精细谷物的后果远远不止于简单的营养损失。 这些淀粉的快速消化会导致血糖激增,引发胰岛素激增,从而导致体重增高、胰岛素耐受和2型糖尿病。 比如,白面包和白米的高甘化指数一直与心脏病风险增加有关。 根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院,用全粒取代精细谷物可以降低慢性疾病的风险并更好地支持代谢健康。

此外,精炼谷物缺乏纤维还造成了消化不良、便秘和肠道微生的不平衡。 过度消费还挤出更多的营养密集食品,使得更难满足对镁、锌、B维生素和铁的日常需求。 了解这些影响是持续改善饮食的第一步。 营养素 中的一项审查强调高精炼谷物摄入量与炎症标记有关,这进一步增加了慢性病的风险。 国家卫生研究所强调用精炼的谷物来取代可以大大减少系统性的炎症。

整个谷物营养边缘

整个谷物保留了谷物内核的所有三个组成部分:胸腺、细菌和内分泌物。 这意味着它们提供了一整套纤维、维生素、矿物和植物营养。 比如,1⁄2 cup 的熟褐米提供了大约2克纤维和2克蛋白质,而同样数量的白米的纤维还不到0.5克。 整个谷物的纤维会减缓消化速度,稳定血糖,促进心智,帮助进行体重管理。

光纤之外,整粒都含有抗氧化剂,如苯酸、氟化硫和利干酮,它们能对抗氧化应激和炎症。 它们在 BMJ中2016元分析发现,每天每服90克整粒,就可降低22 % 。 Mayo Clinic强调,使整粒食物成为长期健康影响最大的步骤之一。

整粒谷物还提供了抗药淀粉,它起到先生作用,并给肠道细菌提供食物。 这导致丁酸等短链脂肪酸的生产,支持结肠健康和减少炎症。 纤维、抗氧化剂和先生效应的结合使整粒谷物成为了预防疾病饮食的基石。

更换改良谷物的战略

1. 切换到全方位的熟食食品版本

一种最容易的转变是将精制产品换成全粒面包。 白面包被100%的全粒面包所取代(请检查成分标签 — — 第一个成分应该是“全粒面粉 ” ) 。 选择棕米而不是白米,选择全粒面食而不是普通面食,选择燕麦(钢切或卷口燕麦)而不是即时糖类谷物。 许多商店现在都提供全粒玉米卷饼、饼干,甚至比萨饼结壳。

在购买面包时,要注意“多花果”、“小麦”或“地上”等术语不能保证整个谷物。寻找明确称“100%全粒”或“全麦”为第一成分的标签。美国心脏协会[建议选择每服务至少有3克纤维的产品。

2. 古谷物实验

谷物摄入多样化增加了营养和烹饪的品种。 奎诺、阿玛兰特、大麦、法罗、布古尔、小米和拼接每个都提供了独特的纹理和口味。比如,奎诺是完整的蛋白质,具有所有9个基本氨基酸,因此是植物性食品的绝佳选择。法罗的纹理和坚果味在沙拉或副菜中都很好。布古尔的烹饪很快,而且适合塔布莱。 这些谷物还装有纤维、铁和镁。

古老的谷物也往往比精细的谷物反应更低。 比如,已经证明,在2型糖尿病患者中,大麦可以改善血糖控制。 阿玛兰斯和奎诺亚提供了赖氨酸,一种氨基酸常常缺乏其他谷物,因此对素食和素食很有价值。

3. 将全粮纳入传统粮食

许多文化菜肴可以改编,以包含整粒谷物而不牺牲真实性。在拉丁美洲烹饪中,用棕米或 ⁇ 来代替白米,用玉米卷来代替玉米卷来代替白米;印度菜用全麦面来代替精制的面粉;在中东用白皮来换整粒地,用白皮来换白皮来换白皮来换白皮来换白皮来换白来换白来;在皮拉和沙拉中,亚洲的炒作用棕米、沙巴面(buckwheat)或禁止吃黑米来做活活。 这些小的改变既能促进营养,又能保存口味。

4. 认真阅读标签

食品制造商经常使用误导性语言. " 丰富面粉"意味着添加了几道合成维生素的精制面粉 — — 这仍然是精制出的一种谷物. "小麦面粉"通常只是白面粉的名称. 为了验证一整道谷物,寻找"整道小麦","整道小麦","整道小麦","一道大麦","一道大麦"等词汇. 整道谷物理事会有一个印章,注明每道菜的全道谷物数量,使购物变得容易.

5. 逐步交换

突然, 剧烈的变化可能难以维持。 开始将半个小麦面和半个普通面相混合。 每天用棕米来代替白米。 用一分白干司来代替整个谷物干司。 两到三个星期后, 你的甜味会调整, 并且可以向全粒选择过渡。 这个渐进方法会减少消化不适, 因为多余的纤维如果引入太快, 会导致气体和膨胀。

6. 重新思考早餐和小吃

早餐是将整粒谷物融入其中的良机。 将糖类谷物换成未干熟的燕麦或全粒谷物。 用整粒谷物面包来做面包。 尝试吃大麦煎饼或小麦粥。 早餐用于小吃,选择被气吞的爆米花(一整粒)、用 ⁇ 子做整粒的谷物饼干,或一串烤鸡豆。 避免精细的谷物小吃条; 代之以用全燕麦、坚果和种子作为主要原料。

拥抱一整个谷物的品种

要想充分受益于全粒,请纳入一个不同的范围。 下面列出一个普通全粒和快速使用这些谷物的构想。

  • 棕米: 炒炒炒,谷物碗和砂锅的多能基础. 选取长干,短干或巴斯玛蒂棕米,每煮半杯可提供约2克纤维.
  • ⁇ : 花绒和蛋白质丰富. 以沙拉为食用,作为副菜,甚至用水果和坚果的早餐碗来做,是少数提供完整蛋白质的植物食品之一.
  • 食用:[ 钢剪或卷起的燕麦最适合吃燕麦,过夜燕麦,或作为酸奶油脂的脆性上盖,它们含有β-克糖,可溶性纤维能降低胆固醇.
  • 巴利:[ 胡来德(不是珍珠)大麦保留了更多的纤维. 加入汤,炖,或心地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地
  • Bulgur: 10分钟后做饭的小麦裂开来,对塔布勒、皮拉夫或蔬菜的饲料都很好,它富含B类维生素和矿物质。
  • 法罗: 一种坚果,嚼取古老的谷物理想,用于沙拉,相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相
  • 米列特:[]小而温和,能用得上粥或打起起起起打来搅拌的地基,是碱性而易消化的,因此是敏感胃的好选择.
  • 竹麦:[ 尽管有这个名字,它还是没有过量的. 使用在煎饼,沙巴面,或卡沙. 它含有鲁丁,一种支持血管健康的花生.
  • 阿玛朗斯:[] 被蛋白质包装的小种子,加入粥,汤,或作更厚的用法,它有两倍于牛奶的钙,并富含铁.
  • Spelt:[]一种古老的小麦品种,口味略甜. 寻找完整的被子面粉来烘焙,对一些人来说比现代小麦更容易消化.

包含全谷物的实用提示

烹饪方法和准备

做饭所需的谷物一般比精制的要长, 使用一锅米饭或压力锅来做饭, 方便。 浸泡前的谷物如棕米或法罗可以减少做饭的时间。 批量烹饪一周的谷物并储存在冰箱里, 以便快速组装饭; 在做饭前先用入 ⁇ 来取出其天然的沙波宁, 其味会很苦; 对于更香的果, 在加水前先用干锅来烤出谷物。

大麦和远地等谷物从长而缓慢地沉浸以达到柔和而受益。 Millet和Amaranth可以被煮成粥的相和或花生,这取决于水分比例。 少许盐和一包黄油或一盘橄榄油的细毛可以增强口味,而不会添加不健康的成分。

与其他营养-理智食品对等

将整粒谷物与蔬菜,精细蛋白,健康的脂肪混合,作为完整的一顿饭. 奎诺阿碗与烤蔬菜,鸡皮酱,和一顿塔希尼调料是平衡而令人满意的. 法罗用自制蘑菇,甘蓝,和一粒取出一粒取出一粒取出一粒入粒的鸡蛋来做早餐. 棕米用黑豆,阿香豆,和沙拉是纤维丰富的动力房. 添加柠檬的挤取或一滴醋能帮助将调料和亮味剂化为乳汁.

克服纹理和口味偏好

一些人发现,整粒谷物面包比精细的面包更密集,更能嚼出棕色大米。 结合谷物可以有所帮助 — — 尝试用棕色大米和野米混合。 季节性的关键:使用草药、香料、柠檬汁或一滴橄榄油来增强口味。 几周内逐渐地降低精细谷物的比例,以便让你的口味适应。 烹饪前的调味谷会增加坚果深度,掩盖任何苦味。

常见的陷阱和如何避免它们

假设"无花粮"意味着无花糖

并非所有的谷物都是无谷地的。小麦(包括小麦 ) 、 大麦和黑麦含有谷地。 如果你患有西里雅克病或谷地过敏,请选择经认证的无谷地,如 ⁇ 、棕米、燕麦(寻找无谷地)、阿玛兰斯、大麦、小麦和玉米等。

依靠加工后的全部谷物产品

一种被标注为"全粒"的产品在添加的糖、不健康的脂肪和钠中可能仍然很高 — — 比如许多整粒谷物和小吃条。 仔细阅读营养标签,选择少添加糖的产品。 一个以全粒面粉为第一成分的全粒快克食品,如果列出每份糖不足5克,就是一个很好的选择。 同时注意氢化油和高果糖玉米糖浆。

俯瞰服务大小

整个谷物是营养强化的,但它们仍然是含卡路里量的碳水化合物来源。 USDA推荐每天至少3个整粒(约1盎司,或1⁄2杯)的成品。 吃大片会阻碍重量管理。 平衡整个谷物与蔬菜和蛋白质,以保持健康的卡路里摄入量。 测量部分最初有助于提高认识。

过渡太快

快速增加的纤维摄入量会导致出血、气体和腹部不适。 逐渐地增加整个谷物消耗,在两到三周内增加,并喝出大量水来帮助纤维在消化道中运动。 如果消化问题持续存在,那么考虑一次引入一整粒新的谷物来识别任何耐受性问题。 彻底地消化也会帮助去消化纤维谷物。

粮食与古特卫生

整个谷物中的纤维是先生的,可以给肠道带来有益的细菌。这促进了一种多样化的微生物,这与免疫力的改善、精神健康和炎症的减少有关。特别是,燕麦和大麦中的β-克糖刺激了乳道癌[和活体菌菌株的生长。疾病控制和预防中心的一项研究指出,高纤维饮食支持健康的肠道环境并降低致色谱癌的风险。全粒中还含有由肠道细菌代谢而成抗炎化合物的多酚。

围绕整个谷物建立平衡的饮食

将精细的谷物融入整体健康饮食模式最为有效。 将精细的蛋白质如鸡、鱼、豆腐或豆腐等配给整个谷物。 包括多种多彩蔬菜和水果,用于维生素和抗氧化剂。 香豆、坚果、种子和橄榄油的健康脂肪支持节奏和营养吸收。

比如,每日的餐饮计划可能包括:用浆果和杏仁做早餐的钢切燕麦;用鸡皮酱和混合绿地做午餐的奎诺亚沙拉;用法罗和烤花椰菜做晚餐的烤鲑鱼;用杏花黄油或一串核桃来做苹果片。

世界卫生组织(世卫组织)强调,丰富的全粒、水果、蔬菜和豆类的饮食可以降低非传染性疾病的风险,如心脏病、中风和2型糖尿病。 世卫组织的健康饮食准则建议限制自由取糖和精炼碳水化合物,同时优先处理全部食品。

粮食在疾病预防中的作用

广泛研究强调全粒的保护性好处,其高纤维含量会降低LDL胆固醇,降低血压,提高胰岛素的敏感性,特别是燕麦和大麦可溶性纤维会降低胆固醇水平,而全粒也会给有益的肠道细菌提供食物,产生能减少炎症和支持免疫功能的短链脂肪酸.

2020年的一项审查(]Nutrients将正常的全粒消费与心血管疾病风险降低20-30%联系起来。 此外,纤维和镁含量有助于保持健康的血压。 在糖尿病管理方面,全粒的甘油反应比精细谷物低,从而导致更好的血糖控制。 对预期组群研究的分析发现,用褐米取代白米与2型糖尿病的16%的低风险有关。 来自国家医学图书馆的大规模研究证实,全粒摄入量与全因死亡率下降相关。

克服障碍:成本、可用性和烹饪时间

整个谷物往往被认为更昂贵或更耗时,但许多谷物在大宗购买时价格低廉,而且容易准备。 棕米、燕麦和爆米花是最便宜的谷物之一。 从大宗收货箱中购买谷物降低了包装成本,并允许你尝试少量粮食。 周末大量烹饪可以节省周内的时间。 许多谷物,如快煮燕麦和泡菜,准备时间不到15分钟。 配有谷物的压锅和米饭厨简化了烹饪。 农民市场和食品合作社等社区资源往往比超市低价运送全部谷物。

结论

从精细谷物向全粒转变是您所能做出的影响最大的饮食变化之一。它能增强营养摄入,稳定血糖,支持消化健康,并显著降低慢性疾病的风险。 通过逐渐用全粒替代物来取代白面包,白米和普通面食,并通过探索现有各种古老谷物,您可以创造出一种可持续,美味,健康促进的饮食模式。 记住仔细阅读标签,倾听身体消化提示,将全粒与其它全粒食品的彩虹相融合,以取得最佳效果。