理解两个条件的交叉

管理两种慢性病同时发生 — — 无论是糖尿病或自体免疫疾病等身体疾病与焦虑结合,还是类似ADHD的神经发育疾病与感官处理障碍并存 — — 都会在社会环境中产生出一系列独特的挑战。 每一种疾病都能够扩大其他的和rsquo; 影响。 例如,慢性病的疲劳会降低你对高声环境的耐受性,而社会焦虑则会引发身体症状,使你的主要状况复杂化。 承认这种相互作用是适应社会成功的第一步。

开始绘制您的具体限制。 请自己问: 我最大的三个触发点是什么( 如亮光、 长对话、 某些食物) ? 每个条件如何应对压力? 何时需要提前离开 ? 写下这些。 这个清晰度帮助您与东道主、 朋友或家人有效沟通 。 根据“ [[FLT: 0]] CDC’ 慢性病管理指南 [[FLT: 1] , 了解其条件触发点的人报告生活质量更好, 紧急情况更少 。

任何事件的筹备战略

无论是婚礼、节日晚宴还是临时聚会,准备都是积极经验的基础。 下面是扩展的战略,分为可采取行动的类别。

早早地沟通

Don ’t等活动结束才能分享您的需要。 提前几天联系主机或亲密朋友。 请使用简单、直接的语言: & ldquo; I有[条件 A] 和[条件 B] , 这意味着我可能需要每小时离开10分钟。 如果您和rsquo; 如果您和rsquo; 无法完全披露, 则一般声明将有效: & ldquo; I’ m 管理一些健康挑战, 可能需要短暂休息。 I’ 将我需要什么时通知您。 ” 这会设定预期, 无需过度分享 。

计划你的安心

社会能量是两种条件的有限资源。 提前决定您能实际停留多久 — — 可能是90分钟的生日派对,也可能是2小时的家庭晚餐。 将时间分成块: 20分钟社交,5分钟休息,重复。 使用手机上的计时器( 温和地振动) 提醒您自己。 这种结构化的节奏可以防止突然的坠机, 而这往往迫使突然退出。

构建您的可移植护理工具

您的工具包应同时满足这两个条件。

  • 明确标注的日常组织者中药 ,外加一剂后置剂量.
  • ] 无噪减耳插[ (如"耳"或"耳"),为听觉敏感.
  • ]稳定出血糖或可安全进行饮食限制的口袋[ (如坚果,蛋白质条).
  • 如果亮光会引起偏头痛或被打倒,则会有太阳镜或有锡的眼镜.
  • "慰藉"对象,如平滑地取出一石,花花花花花玩具,或取出一小花花花.
  • 书面或数字笔记,并附有你的情况摘要和紧急联系人.

将工具包保存在您总是携带的小包中。 [[FLT: 0]] Mayo Clinic ’s自理提示[[FLT: 1] 强调在事件开始前,拥有自我调节的物理工具可以减少焦虑.

设置个人边界在先

写下三个不可谈判的选项。 例如: & ldquo; I不会停留在晚上9点, ” & ldquo; I只会喝水或我的安全饮料, ” & ldquo; I会跳过后方。 ” 边界保护您的健康, 并减少活动中的决定疲劳。 与一个可以帮助执行的可信人员分享这些选项 。

活动期间:实时管理

一旦你到了, 专注于小的,可控的行动 让你感到舒适。

找到您的锁定点

进入时, 设置一个安静的角落、 走廊, 甚至一个可以退后的厕所。 了解您的锚点可以减少 & ldquo; 的心理负荷 。 当您开始感到不堪重负时, 我可以去哪儿 。 如果您可能的话, 请将自己定位在 出口或户外的门附近 。

使用 & ldquo; Check- In” 系统

在接受宴会邀请之前, 请先决定谁将成为您的报到伙伴 — 如果需要休息您可以发短信或给谁发信号。 像 & ldquo; I 这样的预设短语需要检查 car” 可以是退出的谨慎方式。 对于焦虑的人来说, 如果有了这个安全网, 就会减少被困的恐惧 。

执行你的条件

您需要参与每个活动。 低调地降低响亮的游戏、 团体相片或食物挑战。 请使用 & ldquo; I’ 等短语来观看, 或 & ldquo; 或 & ldquo; 将我的能量节省到以后。 ” 大多数人会理解, 特别是如果您把它设定为个人偏好而不是健康披露的话 。

简单地面技术

如果你感觉自己的状况在快速的心跳、眩晕、感官超载, 使用5-4-3-2-1技术: 识别出你看到的5个东西,4个你能够触摸,3个你听到,2个你闻到,1个你尝到。这可以将你的大脑从恐慌转向观察。这既有利于身体健康,也有利于精神健康。另一种快速的方法: 吸取3个慢口的冷水。

导航庆祝活动

庆祝活动往往涉及更大的人群、更响亮的噪音、更长的时间和无法预测的时间表。 以下是有针对性的战略。

晚点到早点离开

开始时间30-60分钟后抵达意味着你错过了混乱的设置和初始的急忙。 同样,在高峰能量(通常是晚饭或蛋糕之后)之前离开可以避免排出倒流的倒流期。这种模式可以让你体验到事件和rsquo;在不停留时间过长的情况下,最好的部分。

创建感官安全区

许多公共场所或家庭都有一个房间用于存储、学习或甲板。如果您可以临时使用一个静静空间,请询问主办方。请带上一个小的垫子、耳塞和一瓶水。甚至10分钟的时间里,您就可以重新设置神经系统。对于儿童与rsquo;对于派对来说,这尤为重要 — — 噪音水平会突然上升。

饮食和医药

庆祝用餐经常会迟到。如果需要定期吃东西(糖尿病、胃病、低血糖),请在出门前吃点小的稳定小吃。再打包一份符合饮食限制的备用餐。此外,安排你们的用药时间,为需要用食物服用的剂量设置一个无声电话警报。

带个支持小伙来

如果可能, 请与熟悉这两个条件的人一起参加。 如果一个善意的亲戚逼你吃不安全的东西, 或者可以帮助你优雅地离开。 与他们一起讨论你的逃跑计划: 一个像 & ldquo; sunset” 这样的代码字表示你需要在5分钟内离开 。

处理意外变化

即使有了最好的规划,事件也会转移。主办方可能会改变会场,增加出其不意的活动,或者噪音水平变得无法忍受。在策略中要灵活地构建。

拥有 & ldquo; 计划 B” 退出策略

总是知道最近的出口,有一条回家的路 — — Uber, 一个可以接你,甚至可能走路的朋友。如果你开车,就停在那里,你可以快速离开,而不会让拥挤的人搭车。请把手机和备用充电器装入工具箱。

使用 & ldquo; Rest & 返回和rdquo; 方法

如果你觉得自己的能力在枯竭,请走出大楼10到15分钟。 慢慢呼吸、伸缩或闭上眼睛。然后决定:我可以再回去30分钟,还是该走了?这种自觉的重新评估会增强你的力量,而不是让你觉得自己很早离开(dquo;fault ” ) 。

接受 It’s 允许离开

早离开庆祝并不是社会失败,而是明智的健康决定。 重新塑造你的思维:至少30分钟的参加就是一种胜利。你出现、努力、满足身体和rsquo的需要。随着时间的推移,人们会尊重你的界限。

事件后恢复

事件结束后你做什么,与准备一样重要。您的情况可能持续数小时或数天后爆发,所以计划恢复时间。

计划一个 & ldquo; 无为日( I) ;

隔天以零义务屏蔽。 避免安排工作、预约或其他社交活动。 利用这一时间休息、取水、吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃看看或走路等温和活动。 身体需要处理来自聚会的压力激素和感官输入。

进行简报

写下什么是有效的,什么是和rsquo;t。 您喝得够多的水了吗? 耳塞是否有助于您? 您后悔多呆一个小时吗 ? 使用这些信息来调整您的下一个活动计划。 这是 ’ 批评自己—— it’ 收集数据以改善未来的经验 。

使用温和的移动和思维

如果您的条件允许, 请在第二天进行轻度拉伸或慢步 。 避免剧烈运动 。 诸如 Calm 或 Headspace 等 的 冥想 app 程序会专门为社会后焦虑提供短会话 。 [[FLT: 0]] NAMI’ 用于焦虑管理的资源 [[[FLT: 1] 突出显示, 紧张事件后的结构化呼吸会降低皮质醇水平并预防症状升级 。

长期社会参与规划

构建两个条件的可持续社会生活需要不断调整。 You’ 目标不是完美出勤; You’ 目标在于尊重健康的真正参与。

使你的社会圈多样化

并非所有朋友都需要了解一切。 培养几个了解这两种情况的亲信。 此外, 寻找支持小组, 在线或面对面的, 人们在其中有类似的双重诊断。 这些小组减少孤立, 并提供具体策略。 例如, [[FLT: 0]] 丙烯疾病支持网络[[[FLT: 1] 为有多种条件的人提供免费虚拟小组。

练习 Saying & ldquo; No” 慷慨地

您需要接受每个邀请。 开发一个礼貌的脚本: & ldquo; 非常感谢您对我的想法 ! I’m 管理我的能量, 需要在这个周末休息, 但我希望您有一个美妙的时间 。 ” 随着时间的推移, 人们会知道您的 & ldquo;no ” 并不是针对个人的。 这样可以减少常常伴随事件减少的内疚感 。

使用技术为您服务

电话应用程序可以帮助进行间距。 使用带有颜色编码块的日历应用程序休息日。 设置提醒在事件发生前进行水分处理。 对于有自体免疫条件或疲劳状态的人, 应用程序 [[FLT: 0]] 跟踪心率变化, 帮助您知道何时有社交出场的能量。 带有可调整透明模式的噪声继发耳机允许您控制运行时的音效 。

定期重新评估您的状况

两种情况都可能发生变化。去年的工作可能现在行不通。每三个月检查一次策略。你是否仍然使用相同的界限?有没有出现新的症状? 相应地调整你的社会计划。就社会压力如何影响健康的问题与医疗保健提供者保持公开对话。

特殊情景:假日、婚礼和旅行

由于活动强度和持续时间,某些活动需要额外的规划.

节日聚会

家庭假期往往会带来压力,要求吃某些食物、迟到和参加传统活动。提前与东道主讨论菜单。提供一种适合您安全的菜肴。设定一个硬起居时间,并坚持下去。如果情绪高涨,请自己洗手或使用浴室,这些短暂的休息可以防止情绪过重。

婚礼

婚礼时间长而响亮并难以预测。 只有在您能处理座位和时间长度的情况下才能到场。 跳过鸡尾酒时间来节省接待的能量。 请选择一个离家出走或离朋友近的桌子。 请带一个小离合器与您的工具箱一起。 如果需要跳舞, 请准备好礼貌的拒绝: & ldquo; I’ m 节省我余下时间的精力。 ” 有些夫妇会提供一个安静的房间或 & ldquo; wellnity space ” - 任务前方 。

庆祝旅费

需要旅行的, 旅行压力因素。 例如, 出城家庭团聚意味着旅馆停留、 不同的食物和扰乱日常。 包起额外的药和零食。 在旅行前后休息几天。 选择有安静空间的住宿。 更多提示, CDC’ 慢性病旅行咨询[[[FLT: 1] 包括药品储存、紧急联系和国外饮食需求。

树立新的社会身份

生活在两个条件中意味着放弃社会联系——这意味着设计一种尊重你整个自我的连接版本。一些最有意义的关系建立在真实性的基础上。当你出现时,用你的边界和工具箱,你教别人如何支持你。你还模仿那些挣扎着的人的自尊。

关注质量与数量。 与亲密朋友共聚的30分钟咖啡比在拥挤的派对上重活4小时。随着时间的推移,你和Rsquo; 将构建一种尊重你对连接的需求和对健康的需求的社会节奏。 记住:你所办到的每一场成功的事件都是朝着增强信心和自由迈出的一步。