爱岛的元迷陷阱

包装小吃占据了现代饮食的很大一部分,提供了方便,而代谢控制却不失为代价。 食品业在“天然”、“低脂”或“无脂”的大胆主张下,精心设计了精炼碳水化合物和糖的混合物,这些混合物专门为了可调和性和货架稳定性而不是人类健康而优化。 对于任何研究糖尿病、糖尿病、胰岛素抗药性或仅仅着眼于持续能量的人来说,识别出隐藏高糖分泌物的能力是一种不可谈判的生存技能。食品业利用了这些添加剂的化学名称的庞大词汇,故意掩盖它们的存在,以保持健康幻觉。 该指南摧毁了这些营销策略,为通过甘化作用和代谢安全镜评估包装食品提供了严格的循证框架。

超越 Glycemic 索引到 Glycemi 负载

甘油酸盐食品(GI)根据对后血糖的影响,将含碳水酸盐食品从0到100进行规模分类。 低甘油酸盐食品(XQ55)的消化缓慢,血糖逐渐上升。 中甘油酸盐食品(56-69)产生中等的突起,而高甘油酸盐食品(QQ70)则造成葡萄糖快速涌入血液,胰腺胰岛素输出过快。 高甘油食品的生理后果是可预测的:一尖端糖峰引发了高血糖反应,往往过量产生胰岛素反应,导致几小时后反应性低血糖。 这一循环驱动着吞噬,促进粘脂储存,并加速易感个体的β细胞下降。

然而,仅仅依靠GI可能令人产生误解。 甘油加载量(GL)根据标准服务中碳水化合物的实际含量调整了GI,为现实世界的饮食提供了更实用的衡量标准。GL的计算是(GI x Grams of Carbohydate per Service) / 100. GL 低于 10, 11–19, 20 以上。 加工过的包装小吃尤其狡猾,因为它们将高GI成分与高碳水化合物密度相结合,即使在小的服务中也会产生高GL。 评估一种基于其核心成分的GI及其全部碳水化合物负荷的GI值,可以对其代谢危险作出更准确的评估。

揭露主要罪责

以下成分代表了包装食品中最常见但被大量伪装的高GI碳水化合物的来源,它们出现在从蛋白质条和保健饼干到口味薯片和无糖甜点等类别.

脱脂和葡萄糖糖浆

脱脂素在化学上与D-葡萄糖完全相同,是一种单色沙克化石,其GI为100,是甘油潜力的绝对基准,几乎完全取自玉米淀粉并被制造商因其低成本、高甜度和等功能性而予以奖励,如褐色和质地加工。它出现在裂缝中、老生薯片、花糖条、加工后肉类、花生立方体甚至一些"蛋白"或"健康"条上。在成分标签上,注意"脱脂"、"葡萄糖"、"脱脂单水酸"、"玉米糖"或"糖浆"。 脱脂素避免了肝脏的代谢门;直接从小肠吸收入血液,不需消化。

高脂玉米糖浆

氟化烃通过将葡萄糖从玉米淀粉转化为葡萄糖的异构化制得. 常见配方包括软饮料中使用的氟化烃-55(55%,42%,42%,42%)和烘焙食品和小吃中使用的氟化烃-42(42%,42%,42%). 虽然其GI的代谢后果从58到62不等,但其代谢后果超出简单的甘油反应. 氟化烃分出主要在肝脏中代谢,它促进去新脂,提升三甘油脂,并导致非酒精脂脂肪疾病. 包括2019年《美国临床营养杂志》中的一篇评论 ,将高氟化烃消费直接与胰岛素耐受和代谢综合症联系起来. 在甜小吃中,果条,甚至一些调味酱中都是无处可及的.

精炼出白色面粉

白麦面粉通常被列为“浓麦面粉”、“未碎麦面粉 ” , 或者只是“麦面粉 ” , 其GI值从70到85不等,取决于粒大小和加工方法。 工业加工过程将粗毛和菌芽剥去,几乎去除所有的纤维、维生素和矿物质。 剩下的是精美而能快速消化的淀粉颗粒,它立即将氨酸酶酶酶在唾液腺中浸入血液中。 即使是被标为“用整粒谷物制成的”的产品,也可以将精白面粉作为主要成分,从清单中再略微地添加出全部谷物。 始终要核实第一个成分是100%的全粒,如整个麦粉、燕麦粉或豆粉等。

水稻糖浆和棕色水稻糖浆

通常作为高糖玉米糖浆的"天然"替代品来销售,棕米糖浆是通过发酵将煮好的棕米和将淀粉分解为麦芽糖、麦芽糖和葡萄糖的酶来生产的。 由此产生的糖浆的GI在75到98之间,大大高于苏克罗斯(可食糖),因为它是无脂的,素食性,非GMO,在有机小吃棒、米奶和早餐谷物中广泛出现。 这是健康意识的消费者的一大陷阱,他们把“清洁标签”放在了首位。 没有精炼的白糖并不等同于代谢安全。 糖浆的总含量和GI必须直接评估。

改良食品淀粉和土豆淀粉

食品淀粉在化学或物理上都经过了改造,以改善纹理、冻冻稳定性和货架吸引力。 与GI相关的主要类型是改良玉米淀粉、大肠淀粉和土豆淀粉。 土豆淀粉以孤立的形式,其GI接近95。 这些淀粉是无油小吃的主干,提供了通常由小麦口味提供的结构。 通过无油道的漫步揭示了主要用白米面粉和土豆淀粉所制造的饼干、饼干和面包。 甘油指数基金会建议避免在前三种成分中出现任何形式的“石膏”的产品,因为这保证了迅速转化为血糖。

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Maltodextrain是一种白溶性粉末,通过从玉米、大米、土豆或小麦中部分水解而得到;其脱氧核糖核酸当量在3至20之间,使其GI在85至100之间;由于它只是轻度甜和易散入液体,它被用作低价散装剂、发质剂和食物棒中体积延伸剂、取食替代剂、蛋白粉、"无糖"布丁和运动凝胶;关键是,Mytodexrin被归类为营养标签上的一种"复合碳水化合物",允许制造商将其与"添加的糖分列出;然而,它的甘化影响比表糖快得多,而且更强;2012年的一项研究在《糖尿病科学技术杂志》中将Mytodexrin列为加工食品中甘化负载物的主要隐藏来源。Diabedes UK明确建议将Mitextrain的摄入量降至最佳血糖管理。

装腔作势的欺骗艺术

仅仅扫描单一的糖源已经不够了。 食品制造商使用几种具体策略来掩盖其产品的真正甘油负荷。

成分分数: 通过使用多种不同的甜点和淀粉,每个分数分数,制造商可以确保没有一种高GI成分排在清单的首位。例如,一种产品可能含有脱氧糖、倒糖、糖浆和米浆。它们单独出现,是第四、第五、第六和第七个成分。它们结合起来,构成主要成分。消费者必须综合所有形式的糖和淀粉,以便评估真正的成分。

包件前方索赔:

  • "没有高糖玉米糖浆" – 这意味着健康利益,然而该产品可能以同样有害的麦托克西林,白面粉,或果汁精来取而代之,其中含有高含量的天然葡萄糖和葡萄糖.
  • “用全粮做交易” — — FDA允许这一说法,即使产品是51%的白面粉,只有2%的粮食。 始终要检查整个谷物是第一成份。
  • “低糖”或"无糖添加" – 这些标签对血糖的控制非常危险。 “无糖添加”并不说明麦托克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克
  • "Gluten-free" — — 谷地无油市场是一个高GI雷区。 用米粉、土豆淀粉和木薯淀粉来取代小麦往往产生比原先以麦为主的版本更高的GI产品。
  • "Keto-Friendly"或"Low-Carb"] — — 虽然许多低碳酸盐产品是安全的,但有些人使用麦地醇或轨醇等糖醇,这些糖醇具有可测量的甘化作用(maltitol糖浆的GI为52). 其他"低碳酸盐"酒吧使用异分母-寡糖苷酸盐(IMOs),这是FDA现在承认的部分可消化和可计为碳水化合物的纤维.

服务大小操纵:制造商经常设置不合理的小服务尺寸(如一克饼干或两块冰激凌),以保持申报的卡路里,糖和碳水化合物数量低。一个在不知不觉中吞噬整个包的病人会将所列出的甘油负荷4到5倍于实际消耗的服务数量。 总是将数值乘以实际消耗的量。

阅读小纸条的系统方法

评估包装的小吃以利甘油安全,需要有一个有条理、系统的流程。

  1. 指定成份列表: 确定每件与糖、淀粉或精制出一粒谷物对应的物品。建立一份精神清单:去克特罗塞、葡萄糖、苏罗斯、麦芽糖、高脂玉米糖浆、玉米糖浆固体、棕米糖浆、塔皮奥卡糖浆、果汁精、取水花蜜、麦地西林、改良食品淀粉、土豆淀粉、白米面粉、丰富了麦面粉。如果其中任何一种成分构成第一或第二种成分,则产品可能是高GI。
  2. 检查"添加糖"行: FDA授权添加糖分的,单独申报. 每一份糖分低于5克的加糖量的目标是合理的,但是,不要在这里停下来——Maltodexrin和淀粉不申报为糖分.
  3. 测量纤维含量:[ 饮食总纤维必须至少为每克,以有意义的慢糖吸收. 纤维小于一克的口袋可能会引起快快的猛升,无论是否含有任何明显的糖.
  4. 计算出网卡,要注意:网卡(Total Cabis-Fiber-Sugar Hols)是有用的,但并不完善的计量法。 当食物含有麦芽醇(其GI为35-52)或海事组织时,它就会失效。 为了严格代谢控制,假设一半的麦芽醇的克数是净入网卡布。
  5. 评估甘油负载: 将可用碳水化合物总量(净碳水化合物,以保守方式计算)乘以主要成分的估计GI. 如果每次服务的结果超过15,小吃可能会扰乱血糖活性.

建设低脂小纸袋

最有效的策略是根据核心成分来整理一批内在低基分的包装小吃。 重点研究用豆类、坚果、种子、全古老谷物和平原乳制品制作的产品。

解决常见的误解

蜂蜜是否是包装小吃中糖类的更健康的替代品?

蜂蜜的GI大约为58, 将它置于中范围。 虽然它含有微量酶和抗氧化剂,但相对于其糖分含量而言,这些物质的数量微不足道。在包装的小吃中,蜂蜜只是另一种浓缩糖,必须作为这种物质计算。 蜂蜜的一锅糖含有17克糖。

椰子糖怎么样?

椰子糖由椰子棕榈的 ⁇ 得到,其GI约为54. 它含有胰岛素,一种饮食纤维,适度地减缓了吸收速度,但是,它仍然在热量上密集而高分,它比白糖有边际优势,但并不是糖尿病患者的自由通行,总碳水化合物体积仍然是决定因素。

我能信任"不加糖"的标签吗?

不,不是用于甘油管理. "没有添加糖"指制造商在加工过程中没有添加苏克罗斯或HFCS. 然而,该产品可能仍然含有天然糖(从水果精中取出),克克特罗斯,麦托克特克斯克林或精炼淀粉. 这些成分代谢与添加糖相同. the Harvard T.H. Chan School of Publical Health [[FLT: 1]警告消费者"没有添加糖"并不意味着"低卡布".

低热量小吃总比热量低吗?

完全没有。 果子、种子、起司和全脂酸奶是低GI,但是由于含有脂肪,卡路里-丁香。 低GI饮食的目标不一定是卡路里限制,而是新陈代谢稳定。 重点应该放在控制葡萄糖进入血液的速度和规模上,而不仅仅放在总的热量摄入量上。 单次加热量是控制部分量的更有用的指标。

隐藏的Glycemic 负载的长期后果

反复消费高GI包装的小吃会形成可预测的代谢轨迹。 后期高血糖会推动补高胰岛素贫血,这随着时间的推移会诱发肌肉、肝脏和脂肪组织中的胰岛素抗药性。 这种耐药性状态迫使胰岛素分泌出数量越来越大的胰岛素,从而实现同样的葡萄糖处理。 β细胞在慢性压力下最终会发生发作,导致胰岛素产量下降并快速上升。 这是典型的从先糖尿病向2型糖尿病的转变。

此外,高GI饮食与非酒精脂肪肝病(NAFLD)直接相关. 葡萄糖的快速流入引发肝脏中再生脂原,将多余的碳水化合物转化为脂肪储存. 一份发表于[Nutrients[的2019元分析结论认为,低GI饮食干预显著地减少了2型糖尿病患者的HbA1c并禁食葡萄糖,其效果大小可与一些口服低血糖剂相仿. 对于没有糖尿病的人来说,稳定的血糖关联性与持续的认知功能,减少了饥饿,心血管疾病的风险也较低.

终身元素健康扫盲

包装小吃产业将继续围绕监管边缘进行创新,为旧高GI成分创造出新名称和配方. 唯一可靠的防御是深入,系统地了解碳水化合物化学与人类新陈代谢之间的根本关系. 避免任何在前三个位置上具有分解,麦托德克西林,米糖浆,白面粉等精制淀粉等成分的包装小吃. 选择由整份食品或单一成分所打造的零食:坚果,种子,豆子,平乳和蔬菜.

以小而一致的替代方式产生超大的长期利益。用低的替代方式取代单一的高GI点心,每天降低平均24小时葡萄糖出行率,并减少胰腺和血管系统上累积的炎症负荷。 代谢健康不是通过单一的戏剧性干预来实现的,而是通过数百个知情的标签阅读决定的总效果。 本条所载的知识使消费者能够通过食品营销的伪装来观察,并通过打开每套包装来准确控制其甘化环境。