如何识别加工食品中的隐藏高基成份

为什么在加工食品中隐藏高GI成份

现代杂货店是试图保持血糖稳定的任何人的雷区。加工食品主导了道上,虽然许多购物者学会了检查糖或卡路里总量,但一个关键部分依然被忽视:单个成分的甘油指数。即使是“健康”、“天然”或“低糖”等产品,也可以含有隐性淀粉和甜味剂,将糖分水平猛烈地提升为糖果棒。对于管理糖尿病、糖尿病或仅仅着眼于代谢健康的个人来说,识别这些隐性高甘油成分是一种实用技能,远远超出了“营养事实”面板的阅读范围。

文章将如何让成分高糖分解,揭示日常食品中最常见的罪魁祸首,并提供可操作的读标签策略,帮助你做出更明智的选择,而不会牺牲口味或方便。最终,你将有能力通过营销诉求来查看,并选择符合你血糖目标的加工食品。

何以构成一个“高指数”的成分?

甘油指数将含碳水化合物的食物按食用后如何快速地将含碳水化合物的食物排出0到100个等级。70或70岁以上的GI被认为是高的,56-69是中性的,55或以下是低的。然而,整个食物的GI可以与经过加工的成分的GI大相径庭。决定GI的关键因素是碳水化合物的化学结构(无论是简单的糖、复杂的淀粉还是耐药淀粉)、纤维、脂肪或蛋白质的存在以及食物的物理形式 — — 包括如何加工。

加工方法如磨、挤出和高热干燥打破了减缓消化的自然障碍。比如,整个燕麦在55个左右有GI,但即时燕麦 — — 燕麦沟被蒸发并卷起稀薄 — — 超过70个。同样,精炼出品的白面粉的GI为70-75个,而整个小麦面粉的GI接近65个。制造过程消除了完整的纤维基质,使淀粉变得可以快速消化。这种转变是加工食品往往含有隐性高GI成分的根源,即使产品似乎不可靠。

常见隐藏高GI 成份

下面是加工食品中最经常遇到的高GI成分的扩大清单,每条条目包括通常出现的产品种类和问题的原因。

改良的谷物和白面粉

白面粉是大多数面包、饼干、糕点和多份小吃的基础。在磨磨过程中,细菌和布兰被与大部分纤维、维生素和矿物质一起移除。由此产生的淀粉被迅速分解为葡萄糖,白面粉的GI值为70–75。即使是被标有“小麦面包”或“多面粉”等标签的产品也经常将白面粉列为第一种成分。总是检查第一个成分是“100%全麦”或另一整个谷物。

高果糖玉米糖浆和玉米糖浆

氟化烃在苏打、水果饮料、糖果、烤货等口味上都普遍存在,并有番茄酱、烧烤酱和沙拉酱等口味酱料。其甘油含量从60到70不等,取决于葡萄糖与葡萄糖的比例。由于氟化烃是一种液体糖,因此其被迅速吸收,而且几乎没有任何焦虑。它也绕过正常的食欲调节激素,鼓励过度消费。玉米糖浆(没有葡萄糖的修改)基本上是纯葡萄糖,其甘油含量非常接近100。

克特克罗斯、克卢克素和马托德克特克特克林

脱脂素(glucose的另一个名称)和纯葡萄糖的GI是100. 它们在能量饮料、运动胶、粉末补充剂以及诸如花糖、取出肉和取出肉等意料之外的口味品中出现。 Maltodexorin是一种由玉米、大米或马铃薯等产自高加工的淀粉。它被分解成与纯糖几乎一样快的葡萄糖,但在营养事实板上却往往不算为“糖 ” 。 Maltodexurin被用作更厚的散装剂,在沙拉敷料、即时布丁、蛋白条甚至人工甜品中也使用发酵剂。由于它具有100多(比葡萄糖本身吸收)的GI,它是控制血糖最危险的隐藏成分之一。

水稻糖浆和棕色水稻糖浆

通常在“天然”或有机颗粒棒、谷物和小吃咬中发现,米糖浆是通过酶分解米淀粉来生产的。结果,糖浆和麦芽糖混合成葡萄糖,其分泌程度视分泌程度而定,可超过70个。尽管米糖浆的名称比较健康,但可被快速吸收,并可以像HFCS那样将血糖加入到针对健康意识消费者的产品中去。

改进食品星座和塔皮奥卡星座

改良淀粉在化学或物理上被改变,以提高货架稳定性、冻冻稳定性和纹理。它们流行于酸奶、冷冻饭、酱油、布丁以及特别是无偏重的烤品中。虽然并非所有改良淀粉都是高分泌物,但许多淀粉来自玉米、大肠杆菌或土豆,经过加工后可以增加可消化性。通常用于无偏重面包和饼干的塔皮奥卡淀粉在70至85岁之间,即使产品被标为“无油”或“花脂”时,也仍然会导致显著的葡萄糖猛增。

集中水果汁

白葡萄汁精液、苹果汁精液和其他果汁精液被用于甜化产品,而标签上没有“糖”一词。它们都是葡萄糖和葡萄糖的集中来源,可以有类似于食用糖的GI。它们经常出现在水果小吃、花糖棒、“天然”糖果和一些酸奶中。缺乏纤维(因为果汁是果汁)意味着糖被快速吸收。

为什么加工食品是高GI成份的隐藏来源

食品制造商使用高GI成分有几个实际原因:它们能增强口味(特别是甜和褐色),改善纹理(口感、口感、奶油),延长保质期(通过控制水活性),而且价格极低。问题是这些成分并不总是对消费者来说显而易见。标有“无添加糖”的产品可能仍然含有麦芽脱脂或浓缩果汁,两者都会产生血糖。同样,如果产品的主要成分仍然是白面粉,那么“全粒”的说法可能会误导人。

糖和淀粉的名称数量之多是另一个因素。 “甘蔗汁固体”、“蒸发的甘蔗汁”、“玉米糖浆固体”、“葡萄糖-葡萄糖”和“脱脂”等术语都表明这些成分的“有机”或“天然”版本在体内的行为相同。根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院 , 高GI碳水化合物的快速吸收引发胰岛素激增,促进脂肪储存、增加饥饿并增加2型糖尿病和心血管疾病的风险。由此可以确定这些隐性成分对试图管理体重或血糖的人至关重要。

一个不太为人所熟知的方面是食品加工在将低GI淀粉转化为高GI淀粉方面的作用。比如,挤压过程 — — 用来制造膨胀的谷物、饼干和小吃 — — 机械地剪切并加热淀粉分子,将其分解成更小、更能消化的碎片。整个谷物玉米内核的GI大约在50个左右,但膨胀的玉米谷粒可以超过80个。同样地,外加外加外加外加外加(比如一些蛋白小吃)可以降低天然抗药的淀粉含量,提高GI。理解这种转变有助于解释为什么即使是“最小加工”的谷物产品仍然能高糖分泌。

标签上如何标出隐藏的高GI成份

阅读成分列表是最直接的防御,但它需要知道需要寻找什么以及如何将包装遮住真相。这里还有超越基本标签扫描的扩展策略。

1. 分析优先权顺序

食品按重量排列,从大多数到最低。如果在前三个项目中出现高GI成分,即使标签上标出 " 低糖 " 或 " 无人为甜剂 " ,产品将产生显著的甘油影响。例如, " 健康 " 早餐谷物可能将玉米面粉列为第一种成分,其次是糖和盐。总是要过前包装的主张。

2. 识别糖和淀粉异类

最近的食品药品管理局更新要求添加的糖分单独列入营养事实标签,但许多高GI碳水化合物在法律上不归为糖分。例如,为标签目的,麦氏脱氧酯被认为是“碳水化合物”而并非“糖分 ” 。为了捕捉所有高GI成分,请在成分清单中寻找这些类别:

糖浆:玉米糖浆,玉米糖浆固体,棕米糖浆,麦芽糖浆,麦芽糖浆,糖浆,枫糖浆,蜂蜜(蜜糖在60分左右时仍然高GI) .
糖:去克特罗斯克特罗斯克特罗斯克特罗斯克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克克克特克特克特
星座: 改良玉米淀粉,改良的 ⁇ ,土豆淀粉,米淀粉,麦托德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克克克克克特克特克
汁分: 葡萄汁分泌,苹果汁分泌,白葡萄汁分泌,梨汁分泌
其他高基糖:[取出取出花蜜(低基但高花糖,数量还大有问题),椰子糖(GI54,但仍能与糖类类似地将葡萄糖和胰岛素提高).

3. 检查 " 添加糖 " 线-但不要停在那里

新的营养事实小组包括了以克为单位并按日值百分比的加糖。虽然这有利于发现显出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

4. 考虑为大小陷阱服务

许多加工食品操纵成份大小的糖或碳水化合物数量似乎很低。一小包饼干可能列出一种作为两包饼干的饼干,但大多数人都吃整包(四到五包饼干 ) 。将GI的冲击乘以相应的倍数。此外,“无糖”产品往往含有麦地醇、斯里福醇、克西利特醇和红石醇等糖醇。虽然大多数糖醇的GI比糖低,但麦地醇的GI为35–52,这在一些人中是中等的,仍然能够显著地提高血糖分泌。乙醇和克西利特醇的含量较低(GI 0–13),但它们会导致消化不灵。关键在于检查所使用的特定糖醇。

5. 将Glycemic 负载作为补充

谷米加载量(GL)既考虑到食物的GI,也考虑到每服一次的碳水化合物的数量。高GI但服务尺寸小的产品可能具有较低的GL。例如,大米蛋糕的GI高而7克碳水化合物的少量服务会导致低GL。然而,对于加工食品,服务尺寸往往比预期大,而且多种服务是常见的。通过将主要成分的GI乘以每服一次的总碳水化合物(克)并除以100,低于10的GL低而为11-19,高于20,这可以帮助优先选择哪些产品可以避免。

购物低GI加工食品实用提示

避免所有加工食品既不现实也不必要。相反,运用这些策略做出支持稳定血糖的知情选择。

配料清单短的商品. 配料较少会减少隐藏高GI成分的可能性. 理想的是罐装蔬菜(没有加入盐或糖),平原酸奶,和被冻果是极好的选择.
将整粒谷物放在最前列。 寻找“100%的整粒小麦”、“全麦”、“全麦”、“褐米”、“ ⁇ 子”或“白麦”作为第一成份。警惕“全粒”的说法,产品仍可多为精制面粉。
使用甘油指数数据库. 甘油指数基金会[等网站提供个人食品和成份的可搜索数据库,在购买前用它们比较品牌或产品.

” 注意“健康”的发泡词。 类似“有机”、“天然”、“爱克托”或“花椰子”的术语并不能保证低GI。事实上,许多花椰子产品使用木薯纤维或改型淀粉来模仿纹理,这仍然会影响血糖。花椰子标签通常包括木薯面粉(tapioca)和椰子糖,这两种都是高GI碳水化合物的重要来源。

配有蛋白质和脂肪的对等加工食品. 如果选择一种具有中度GI的产品,结合蛋白质(焦糖,坚果,蛋)和脂肪(可口可乐,油,起司)的来源,可以大大地减缓葡萄糖的吸收并降低整体甘油反应. 例如,吃苹果用杏黄酱比单独吃苹果要好得多.

将新鲜或被冷冻的全产物,精瘦蛋白,以及健康的脂肪列为优先。 这些内在的糖糖体影响没有或非常小,应该构成均衡饮食的基础.

进一步指导,美国糖尿病协会就糖尿病患者的碳计数和标签阅读提供了详细建议。它们的资源强调碳水化合物总含量的重要性,而不是仅甘油指数,但结合这两种方法就能产生稳定葡萄糖的最佳效果。