理解苹果的Glycemic影响

苹果在许多有利于糖尿病的餐饮计划中是主食,但其天然糖含量往往会引发问题。 苹果安全使用的关键在于其低甘油指数(GI)大约为36分左右,加上可溶性的纤维称为pectin。 pectin在消化道中形成凝胶,减缓了碳水化合物吸收并钝化了后糖的突起。 中苹果(182克)提供了大约25克碳水化合物和4.4克纤维,结果导致大多数糖尿病患者都很好地调取了低甘油负荷。 然而,碳水化合物总负荷仍然很重要:一次吃出两个大苹果,甚至用纤维来提升血糖。 目标不是要消灭苹果,而是在优先控制部分的甜点中战略性地使用苹果,与蛋白质和脂肪配对并用,避免添加糖。

苹果纤维和血糖控制的科学

溶解纤维如何工作

苹果中主要的可溶性纤维Pectin溶入水中形成粘性凝胶。这种凝胶会减缓胃的空出和淀粉的消化,从而导致葡萄糖更逐步地释放入血液。 在《美国临床营养杂志》[上发表的研究表明,与苹果汁或苹果酱相比,苹果皮肤(大部分纤维所居住的地方)消耗的苹果会导致胰岛素反应更低。 对于糖尿病甜点的准备,尽可能保持皮肤的伸缩,从而最大限度地扩大这一好处。

纤维和口腔保健

苹果素也是一种预生的,有益地喂食的肠道细菌。 健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性炎症的减少有关。 在甜点方面,加入苹果皮甚至少量苹果苹果苹果醋(含有苹果的花果)可以进一步支持代谢健康。 然而,对于甜点来说,用整个苹果来得到完整的纤维剖面。

选择最佳苹果品种来控制血糖

并非所有苹果在糖含量和甘油反应时都是平等的. Tart, 固糖品种通常每克糖含量比更甜,更软的种类要少. 以下苹果是糖尿病甜点的绝佳选择: 糖分,糖分,糖分,糖分,糖分,糖分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分等分分分分等分分等分等分等分等分等分分分分等分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

  • 外婆史密斯 — 常见品种中糖分最低,有脆脆的纹理在烘焙时保持良好.
  • Fuji – 适度地甜但GI规模仍然很低;节制地使用或与肉桂结合来减少添加甜味剂的需求.
  • Gala – Mildly甜和柔;理想的炖或自来不需多加糖.
  • 平克·莱德[] – 在沙拉和烘焙商品中效果良好的通心粉平衡.
  • 蜜糖克瑞斯克克(Honeycrisp ] – Sweeter,所以使用更小的部分并配以高纤维燕麦或坚果.
  • Braeburn – 另一所公司,有良好的热稳定性的"焦油"选项.

怀疑时,选择比甜味更甜的苹果。 你总是可以调和口味,或者用少量天然糖替代品。 如果将果皮包含在内,还应考虑有机苹果,因为其农药残留量较低。

构建糖尿病-爱护苹果甜点的关键原则

创造满足甜牙而不送出血糖飞涨的甜点需要审慎的方法。

1. 控制区大小

苹果甜点的单一服务应包含不超过15至20克的苹果本身碳水化合物。 这通常意味着每服务一个中苹果或一个小苹果。 使用苹果切片器进行平分,必要时进行测量。

2. 添加可溶性纤维

苹果与Chia种子、花籽、燕麦、或 ⁇ 壳等成分相融合。 这些凝胶纤维缓慢地吸收碳水化合物并增加饱和感。 比如,在苹果配料中加入一粒Chia种子的茶布可以使纤维含量翻一番。

3. 包括蛋白质和高脂肪

将苹果与蛋白质(希腊酸奶,花果干酪,坚果,种子)或脂肪(杏仁黄,椰子油,鳄梨)对等会降低餐后糖分的影响. 脂肪和蛋白会延迟胃空出,使葡萄糖曲线平滑. Diabetes Care 中的一项研究发现,用碳水化合物来源来吃蛋白会降低糖分泌反应的40%.

4. 使用最小或无精制糖

白糖、蜂蜜、枫糖浆或取出零卡路里甜剂,如斯泰维亚、和尚果、红素或阿素等。如果配方需要少量甜剂,则选择零基。肉桂、肉豆蔻、生姜和香草提取物也可以增强感知的甜味,而无需添加卡布。 肉桂在有些试验中特别证明可以提高胰岛素的敏感性。

5. 轻快地煮苹果

苹果过量煮熟会折断其纤维,并可以略微提高GI。瞄准一个温和而非黏稠的纹理。烤、轻蒸或快蒸比用加糖长时间炖好。如果必须煮得更久,则皮肤上不要放出柠檬汁来保存结构。

智能甜甜和火焰增强器

苹果已经含有天然糖,所以大多数糖尿病友好甜点配方不需要多加甜点。 但是,当你想要一个更甜的完成时,选择不提升血糖的选项:

  • 斯捷维亚 — — 一种以植物为主的零卡路里甜味剂。 液体斯捷维亚将大量混合入烤制或煮制的苹果盘子。它比糖甜200-300倍,所以使用时要节制。
  • 蒙克果 — — 另一种天然的零卡路里甜味剂,有清净的口感,在热和冷的制剂中都有作用。 它没有有时与斯捷维亚相关的苦味后遗症。
  • 乙酰乙醇 — — 一种能提供散装和甜味而不会影响血糖的糖醇。 它可能会产生冷却的感觉,因此与stevia结合求平衡。 乙酰乙醇的分子量很小,但过度使用会导致消化的不适。
  • Alluose — — 一种罕见的糖,其代谢程度极低;在烘焙时它的行为类似糖,但对葡萄糖水平几乎没有影响。 糖的糖份约为糖的70%,在熟食应用中效果良好。

对于口味深度,使用]辛那门 (这可能有助于提高胰岛素的敏感性),nutmeg ,全能spice [,clove ,并取出salt . 香草取出,杏仁取出或柑橘子 ⁇ 也能够增强甜感而无需添加卡布. 一块未被擦过的可可粉可以产生一种巧克力-苹果组合来感受放入.

五种详细的糖尿病- 爱心苹果甜点

以下为完整的食谱,说明如何应用上述原则。 除非另有说明,每份食谱可产生4种用药,每份用药中包含约15克苹果产生的碳水化合物并加上最小的额外用药。

烤肉桂苹果花样

材料:]

  • 2个坚固的苹果(Granny Smith或Pink Lady),被粉碎并被切成非常薄的花样(厚1/8英寸).
  • 1个茶匙柠檬汁
  • 1个茶坪地肉桂
  • 1/2. 特斯普恩地肉豆蔻
  • 1 个表单颗粒红素(可选)

指示:]

  1. 预热烤箱至200°F(93°C). 二号线用羊皮纸烘烤板.
  2. 入碗后用柠檬汁,肉桂,肉豆蔻,和红 ⁇ 等来掷苹果片,直至均匀涂上.
  3. 将片子排列在烘焙板上,分出一层,而不是相重叠.
  4. 烤一小时,再翻个个子再烤45-60分钟再烤到干燥和干燥。 完全冷却在床单上。
  5. 存放于一个密封容器中,最长可达一周.

每服一/4个芯片的营养:~60卡路里,14克碳,2.5克纤维,可忽略不计的脂肪,这些芯片满足了一粒以零加糖为原料的脆点心.

慢速烹饪器苹果Compote

材料:]

  • 4个中外婆史密斯苹果,被剥去,被打碎,被骰子
  • 1/4杯水 水 水 水 水 水 水 水 水 水
  • 2个茶匙柠檬汁
  • 1个大便花籽
  • 1个茶匙肉桂
  • 干姜1/2特斯邦
  • 1/4 茶松香草提取物
  • 盐的一英寸

指示:]

  1. 苹果、水和柠檬汁放在慢锅里 低温煮2小时
  2. 加入出出自"出自"的"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自"出自
  3. 盖子取出后放出凉快,加热后种子会加厚相容物.
  4. 做暖和或冷的希腊酸奶, 干酪,或燕麦。

每个服务(约1/2杯):~70卡路里,16克碳,4克纤维,1克蛋白. Chia种子会增加额外的纤维和omega-3s.

无贝克苹果"甜甜圈"与杏仁黄酱

材料:]

  • 2个大苹果(富吉或加拉),被夹芯并切入相接的1/2英寸环中
  • 4个未盐杏花花油
  • 1个被粉碎的椰子
  • 1个被砍的无盐活泼的活泼花
  • 12分之一的茶松肉桂

指示:]

  1. 苹果戒指放在盘子上或盘子上
  2. 将一朵花椰子杏仁黄油分到每一枚戒指上
  3. 入入一碗小碗中,将椰子,活塞子,和肉桂相混合,在杏花黄油上喷出花粉.
  4. 立即或冷藏15分钟 以巩固,享受手持小吃

每个服务(2个环):~100卡路里,12克碳,3克纤维,3.5克蛋白,5克脂肪。这种甜点提供蛋白质和健康脂肪来稳定血糖。

苹果和芝亚种子花

材料:]

  • 一块大奶奶史密斯苹果,被剥了,被粉碎,被细细地磨碎
  • 1杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 三块花椰子
  • 1/4特斯普恩地肉桂
  • 1/4 茶松香草提取物
  • 吃一顿大便和尚水果甜点(或吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起吃起取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 可选: 1/2个大便花被取出未被取出可可粉

指示:]

  1. 碗里有威士忌杏仁牛奶 辣椒种子 肉桂 香草和甜味剂
  2. 使用后会粘入苹果和可可粉中
  3. 倒入两个罐子或碗,至少冷却2小时或一晚上。
  4. 上头有几颗苹果或辣椒种子

每服一分二的食谱:~120卡路里,18克碳,8克纤维,3克蛋白,4克脂肪. 来自Cia和苹果的高纤维意味着非常缓慢地释放出葡萄糖.

无面粉苹果油

材料:]

  • 一颗小苹果,被剥了,被切碎,被骰子
  • 一杯老式的卷麦
  • 2个大鸡蛋
  • 半杯未被甜苹果酱
  • 杯子杏仁面粉1/4
  • 1/4杯红酒或和尚水果混合
  • 1个茶匙肉桂
  • 1/2. 茶松烘焙粉
  • 1/4个茶匙烘焙汽水
  • 1/4特斯庞盐
  • 1/2杯被切碎的核桃(可选)

指示:]

  1. 预热烤箱到350°F(175°C). Grease a 6-cup smoffake sind 或有纸衬线的线.
  2. 在食品处理器中,脉冲燕麦会直到形成粗口面粉. 转成一碗.
  3. 加入杏仁面粉,红素,肉桂,烘干粉,苏打水等盐分. Stir.
  4. 一起倒入干料 混合到刚混合起来
  5. 被掷出苹果和核桃
  6. 将击打者分为松饼杯。 20到25分钟后,金子和牙签就出来了。
  7. 5分钟后冷却,然后转去架子

每松饼的营养量:~130卡路里,18克碳,3克纤维,5克蛋白,6克脂肪。这些松饼会做一个很好的便携式甜点或早餐选择。

快速无贝克苹果能比特斯 (Bonus Recipe)

真正想要抓取并去的甜点,请尝试苹果能量咬伤。它们不需要烘焙,可以存放在冰箱里,最长可达一周。

材料:]

  • 一块小史密斯外婆苹果, 被涂了(大约一分半杯)
  • 一杯滚燕麦
  • 2个大鹏杏花黄油
  • 1个大便花籽
  • 1个被粉碎的椰子
  • 12分之一的茶松肉桂
  • 1个茶布和尚水果甜点(可选)

指示:]

  1. 在一个碗里,结合所有成分,混合到粘着的面团
  2. 卷入12个小球(直径约一英寸).
  3. 退后至少30分钟后才能服役.

每口咬一口(每口咬2个):]~80卡路里,12克碳,2.5克纤维,2.5克蛋白,3克脂肪。这些能量咬一口是适合快速甜点或零食的,没有烘焙或添加糖.

使用苹果甜点管理血糖的实用提示

即使是最好的苹果甜点,如果消费时间不对或不上下文,也会造成问题。遵循这些附加准则:

  • 平衡后吃甜点. 在空腹上吃苹果可能会更快地吸收糖分,把它们作为包括蛋白质和纤维在内的一顿饭的一部分来吃会减少糖分负荷.
  • 与小步相接. 吃后轻活能帮助肌肉取出葡萄糖,降低后入食的花花钉. 甜点后走出10到15分钟就能产生真正的变化.
  • 测试你的血糖。 [[FLT: 1] 每个人都对苹果的反应不同。 在新食谱1–2小时后检查你的葡萄糖, 查看它如何影响您。 这个个性化的数据会帮助您微调部分大小 。
  • 取出糖浆. 许多在线苹果食谱都要求取出枫糖浆或蜂蜜. 总是用零卡路里替代品来取而代之,或者仅仅依靠苹果的自然甜味.
  • 使用新鲜而未加工. 苹果在剥取并煮出一定分量后会失去纤维. 保持皮肤为添加纤维,并避免被装入添加糖的罐装苹果馅饼填充.
  • 考虑时机. 有些人发现,在运动后早上吃水果,当胰岛素敏感度较高时,会产生更好的血糖控制. 实验来观察什么对你有用.

额外资源

关于用饮食管理糖尿病的更多信息,请参见美国糖尿病协会的营养指南。 关于对果糖的甘油指数的更深入探索,甘油指数基金会[提供了一个可搜索的数据库。如果您想寻找更多的适合糖尿病的甜点,请检查CDC的糖尿病易食谱[。 关于苹果花果素和血糖的研究,请参考国家卫生研究所发表的关于饮食纤维和甘油控制的系统审查。

结论

苹果绝对可以成为可喜可乐、满足的甜点的一部分,这些甜点可以控制血糖。 关键在于选择合适的品种,控制部分,促进纤维和蛋白质,以及使用非糖甜剂。 通过遵循本指南中的原则和配方,你可以创建苹果治疗,这种治疗品味可放纵,但能配合身体的糖管理。 用不同的苹果类型和香料组合进行实验,以找到自己喜欢的,并始终监督你个人的反应。 稍作规划,苹果甜点可以是一种正常的、健康满足的快感,既能满足你甜甜的口味,又能满足你的健康目标。