为什么鸡蛋是高脂、低碳的角石

鸡蛋长期以来一直被认为是大自然最完整的食物之一,对于任何遵循高脂低碳(HFLC)膳食计划的人来说,它们实际上都是不可或缺的。 单一的大蛋提供了大约5克脂肪、6克蛋白质和不到一克碳水化合物,使其成为几乎完美的宏观适应物。 在宏观营养素外,鸡蛋会提供集中的可溶于脂肪的维生素、胆碱(对大脑健康至关重要)以及支持眼科健康的抗氧化剂,如润滑剂和泽克辛。 蛋类膳食的饱和有助于抑制渴望,这在减少碳水化合物摄入量时是必不可少的。 其烹饪的灵活性意味着你可以在任何一餐中,从早餐到甜点,不突破你的碳水量限制。

对于那些新到高温食品中心(HFLC)的食用,鸡蛋也成为经济蛋白质来源,它需要大量准备。 无论你煮煮、煎、煮、烤、烤或搅拌,鸡蛋都适应了无数的口味。 文章提供了将鸡蛋编织到您日常高脂低碳的药方的全面指南,并附有扩大的餐点、营养洞察力以及实用的提示,以保持您膳食的种类和满足性。

低碳环境下的蛋类营养力

为了了解卵子为什么如此有效,请看看它们的营养密度。 完整的卵子(大约两个大蛋)的100克的活性含有大约11克脂肪、13克蛋白和1.1克碳。 脂肪的特征对HFLC饮食特别有利:大约三分之一的饱和脂肪,它已经证明可以提高HDL胆固醇,其余的则是单饱和和多不饱和脂肪。 蛋子也是维生素D的少数天然食物来源之一,每只蛋的日值大约为10%,加上维生素B12、rioflavin和硒。

蛋黄是大多数脂肪和微营养素的栖息地。 将蛋黄丢弃,寻找低卡路里选择,正如一些低脂肪饮食建议的那样,将卵子变成高脂肪食物的成分剥去。 对HFLC的追随者来说,蛋黄对于保持足够的脂肪摄入量以及吸收可溶于脂肪的维生素A、D、E和K来说至关重要。 如果你关心饮食胆固醇,美国心脏协会[和国家卫生研究所指出,饮食胆固醇对大部分人的影响最小;更大的因素是你总体饮食中的饱和脂肪含量,而蛋中的脂肪基本是良性的。

几乎完全存在于蛋黄中的胆碱常常被忽略了,它是乙酰胆碱的前兆,它是一个神经递质,涉及记忆和肌肉控制。许多人没有摄入足够的胆碱,而鸡蛋是最丰富的来源之一。对于孕妇或哺乳期妇女来说,胆碱对于胎儿脑发育至关重要[(PubMed,2021)。

卵型事项: 贴花与常规

为了获得最大的营养效益,请考虑鸡蛋的来源。 取食母鸡(可以进入户外饲料)生产的鸡蛋含有比常规笼卵多得多的蛋类-3脂肪酸和维生素D。一项研究发现,取食母鸡的蛋类维生素E是维生素E的两倍,最多可多2.5倍(](NCBI,2014年))。蛋类也是更深的橙色,表明取食母鸡的浓度更高。虽然取食母鸡蛋的成本更高,但改良后脂肪酸的特征与高脂肪、低碳计划完全吻合。如果预算允许,优先使用取食母蛋或有机蛋。如果不是,则传统蛋仍然是远远高于任何其他高碳早餐选择的绝佳选择。

早餐创新超越被炒鸡蛋

大部分人没有在早餐时用炒蛋来炒鸡蛋,但变异是长期坚持的关键。 以下的想法不仅增加了脂肪含量,而且还增加了口味和纹理,而没有增加碳水化合物。

鸡蛋和阿沃卡多船加培根脂肪

将一棵鳄梨减半,挖出一口小井,把一粒鸡蛋裂成两半。在400°F(200°C)的烤肉口,直到白菜被放入,时间为12至15分钟。 顶部是被煮熟的培根和一团培根脂肪或橄榄油的细毛。 这可以提供80:20和几乎没有碳水化合物的脂肪与蛋白的比例。

克多云面包奥米莱特

将蛋白从蛋黄中分离出,鞭子白去硬顶,再用奶油干酪和蒜粉轻轻地折叠入蛋黄中去,用椰子油或黄油做饭,结果形成一团毛发,面包等基,可以做三明治或用熏制的鲑鱼和奶油干酪来吃,每服一克的活用净卡布不足一克.

香肠和鸡蛋脂肪炸弹

混合了棕色香肠、切碎的克特尔和一大部分黄油。 形成蛋和冷冻剂。 这些脂肪炸弹可以被冷冻地吃,也可以被再加热,提供快速的高脂早餐或小吃。 每枚炸弹每口能送出3到4克脂肪和1克或更低的碳酸盐。

午餐和晚餐:鸡蛋作为主星或支持星

鸡蛋不应该被降为清晨。 蛋蛋的结构允许它们从事美味的晚餐、沙拉,甚至心地炖肉。 关键是增加健康的脂肪添加而不会添加糖和淀粉。

外加脂肪的被解冻的鸡蛋沙拉

传统的蛋沙拉可以通过换取全脂希腊酸奶和橄榄油来更富致。 添加被切碎的腌菜、第戎芥子、花瓶和一粒大意的黑胡椒。 加入一副阿鲁古拉的床或生菜杯,再用脆肉和多花果来取出25克的脂肪。

烤鸡蛋-Cheese 船(低卡-弗里塔塔变种)

以重奶油,盐,和花椒来打鸡蛋. 倒入油炸干酪中并加入任何组合: 煮熟意大利香肠,自制蘑菇,菠菜等,并混合了摩扎瑞拉和奶油起司. 巴克在350°F(175°C)到金色. 奶油起司融入了鸡蛋中,形成了一种乳酪状的纹理,其脂肪中令人深感满意并很高.

蛋黄浓缩出出产的青铜和汤

蛋黄可以用来加厚和强化以肉汤为原料的汤. 将一粒蛋黄用柠檬汁或醋制成的汤匙,然后在搅拌(温和)时将细细的热骨汤慢慢地搅入蛋黄混合物. 回到汤壶并温和地取出热来,这创造了一种奶油蛋白包装汤,它感觉放纵而只使用天然成分. 添加了剩菜和碎鸡来做一顿完整的饭.

吃东西、吃东西、走人

炒蛋是鸡蛋发光的地方。煮蛋是可移植的绝佳小吃。但是,你可以提升它们,使其适应高脂宏:

  • 白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒、白葡萄酒等。
  • Cheese-egg chips: 威士忌蛋白,有细碎的薄荷花粉和一串红豆。将小勺子倒入羊肉线上托盘并烤到烤熟。这些花粉储存良好,可长达3到4天,并用作取出花果或全脂酸奶油的脆饼。
  • 被打鸡蛋: 硬锅鸡蛋并把它腌入苹果苹果苹果汁醋、水、盐和香料(甘油、地黄、辣椒片)的干燥中去取出。 24小时后,它们就变成了一种甘油高脂小吃,持续了几周的新鲜。

蛋盘的肥爆技术

许多HFLC追随者都挣扎着要达到脂肪目标,特别是如果他们来自低脂肪的心态。 有了鸡蛋,你可以将一顿中脂肪的饭变成一顿高脂肪的饭而不用加入碳酸盐。 下表显示了简单的添加及其大约每份服务脂肪的增加。

Addition Quantity Extra Fat (g)
Butter (unsalted) 1 tablespoon 11 g
Heavy cream (36% fat) 2 tablespoons 11 g
Olive oil (extra virgin) 1 tablespoon 14 g
Coconut oil (refined or unrefined) 1 tablespoon 14 g
Mascarpone cheese 2 tablespoons 12 g
Bacon grease 1 tablespoon 13 g

简单用黄油来打蛋而不是用非棒喷雾来完成,然后用细细的橄榄油来完成,每餐的脂肪含量可以增加25-30克。 对于煎蛋,重奶油在做饭前先将鸡蛋刮去,形成更花纹并添加脂肪。 另一种职业技术:一煮出煎蛋,就用奶油或奶油奶酪涂上上上层,并让它在折叠前融化。

低碳饮食使用鸡蛋时常见的错误

即使是老厨师也会犯错误,降低HFLC计划中鸡蛋的功效. 避免这些陷阱:

  • 煮蛋黄:[ 硬煮蛋变成粉色,并可能导致鸡蛋的吃取量减少。 对于炒蛋,在中热度上烹饪,直到白调好后,蛋黄仍然多发。 煮出黄调味的蛋脂在生煮或轻煮时,可以生物利用,尽管建议将消毒作为生料。
  • 将蛋黄浸泡: 只使用蛋白能大幅降低脂肪和微量营养素. 100克蛋白的活性有0克脂肪,只有0.7克碳水化合物,但同样含有几乎不易溶入脂肪的维生素. 您需要从其他来源中添加大量脂肪来补偿.
  • 添加了碳重的填料:[ 许多煎蛋饼配方都要求面包,土豆,或高糖酱. 坚持干酪,肉类,以及非淀粉蔬菜(香肠,蘑菇,铃椒,洋葱等少量). 避免番茄酱,烧烤酱,和煎饼糖浆等,除非它们是无糖品种.
  • 不为活动级别缩放脂肪: 如果你是极度活跃的(例如耐力运动员),你可能需要更多的脂肪。在鸡蛋上再加一多块椰子油,或者在工作前用MCT油来混合鸡蛋。对于固定日,请略微减少添加脂肪,以避免超过你的卡路里需要。

以鸡蛋为主的本周食用准备战略

与高频LC的饮食保持一致往往会归结为规划,鸡蛋可以进行批量烹饪,在几天内保持质量。

批硬煎鸡蛋

一次煮一打鸡蛋(冰浴立刻停止烹饪 ) 。 将鸡蛋放入冰箱里,保存长达一周。 必要时将鸡蛋放入冰箱以防止干燥。它们会快速地加入沙拉、小吃和午餐盒。

鸡蛋麻黄冻剂

使用硅胶松饼锅做24个蛋饼。核心食谱:12个鸡蛋、1个杯子重奶油或全脂椰子奶、2个杯子碎起司、2个杯子煮出蔬菜和1磅熟的早餐香肠或火腿。在350°F(175°C)时,烤箱完全凉爽,然后单独地冷冻。在微波炉或烤炉中再加热,以进行60秒高脂早餐或点心。每块松饼含有约10克脂肪、8克蛋白和1.5克净碳。

难搞的奎奇吃晚饭

准备一粒无壳的乳酪,有鸡蛋、重奶油、煮熟的培根和被烤熟的花果(如果使用时不拘一格,则在净碳中低)和克鲁耶尔干酪。在馅饼中放入了一盘饼;3–4个晚餐中切入并分出来。用一面穿好阿鲁古拉或烤花椰菜来放入橄榄油中。

蛋和食品敏感性:应知

虽然大多数人都安全了,但有些个体有敏感性。 蛋白含有活蛋,在食用生蛋时可以与活蛋结合,但烹饪会使其失去活性。如果有诊断出蛋过敏,这些食谱是不合适的。 对于有轻微的不耐受症者来说,人们发现,由草地取出蛋会因为母鸡的应激激激素降低而引起较少的问题。 此外,消除蛋白和只消耗蛋黄可能是一种选择(前提是你添加了其他蛋白质来源 ) 。 如果你怀疑敏感,则进行消毒饮食:去除卵两周后,在监测消化和皮肤健康时再引入蛋。

扩充你的鸡蛋汇辑:国际低碳蛋盘

多样性可以防止无聊。 寻找全球烹饪, 来制作自然符合高频LC参数的蛋类:

  • 意大利的fritta:装入了橄榄油, ⁇ 克琴尼, ⁇ 克 ⁇ 和 ⁇ 克 ⁇ . 服务于温暖或室温.
  • 西班牙通心菜(用花椰菜来代替土豆):用橄榄油中精美切成的花椰菜来取而代之,再与鸡蛋和慢煮相接,直到设定,这经典会变成低卡而不会失去心地纹理.
  • 日本通心粉:用鸡蛋,酱油,和米林(使用无糖的米林)做成的卷卷饼,可以吃做为小吃或早餐,并配有一面腌制的生姜.
  • 莫罗干烤蛋: 在辣茄和辣椒酱(shakshuka)中用哈丽莎,克明和辣椒来做烤蛋. 服务用被切碎的橄榄并保存柠檬来做富脂肪的一顿仅需要低卡平面包替代的饭.

常被问及的关于HFLC饮食上鸡蛋的问题

我能每天吃鸡蛋吗?

对大多数人来说,卵子会引起胆固醇的概念已经解开几十年了。美国营养学院杂志[发表的元分析发现,卵子消费与冠心病之间没有重大联系。当蛋子作为平衡饮食的一部分被消费时,是安全有益的。 对于患有2型糖尿病的人,一些研究表明温和是明智的,但蛋似乎不会产生血糖。

棕蛋比白蛋更健康吗?

贝壳颜色纯粹与母鸡的品种有关,没有营养效果。 重要的是母鸡的饮食和生活条件。 不论颜色如何,所养的食用蛋一般营养状况都比较好。

我应该用生蛋 在平滑?

肉蛋可以,但可以使用消毒蛋来降低沙门氏菌的风险。 许多HFLC的追随者在菠菜上添加了生蛋或蛋黄,并配有椰子牛奶、鳄梨和一滴香草来补充脂肪和蛋白质。 但是,如果你是免疫妥协者,怀孕或年长者,建议添加消毒蛋。

一天有多少个鸡蛋是理想的?

通常的HFLC计划要求如果鸡蛋是主要的蛋白质,每天要3-6个蛋。 倾听你的身体;如果经历消化不适,请减少部分。 蛋是营养物质密集的来源,因此你可以用比预期的少的热量达到你的脂肪和蛋白质目标。

鸡蛋和你的高脂低卡片生活方式的底线

鸡蛋是一个营养动力库,它与高脂肪、低碳的餐计划紧密配合。它们价格低廉、多能,并装有支持能量、大脑功能和自觉性的基本脂肪和营养物质。 通过将鸡蛋融入每顿饭中,从早餐蛋饼到晚餐快餐甚至脂肪炸弹,你就可以保持宏观比率,而不用餐疲劳。 专注于质量(在可能时用餐),通过黄油、油和奶油来增加脂肪,并用全球口味来进行试验。 这里详述的食谱和战略为您提供了强大的工具包,可以让你的HFLC持续、可喜可乐和美味。

记住:鸡蛋不仅仅是早餐食品。用一点创意,它们成为满足、营养密集的高脂肪饮食的基石。所以,储存你的冰箱,磨刀,让鸡蛋来举重。