为何健康的脂肪物质和如何适合

饮食脂肪早已被误解,但科学是明确的:健康的脂肪对激素生产、营养吸收、大脑功能和持续能量至关重要。 关键在于选择不饱和脂肪而不是饱和和和转脂肪。 奇波特尔的定制性很强的菜单使得在避免不健康的油和高加工成分的同时,可以制造出富含单不饱和多不饱和脂肪的餐食。 这篇文章贯穿了科学、菜单选择和将奇波特尔转化为真正营养赢家的实际策略。

理解健康脂肪:快速初级

并非所有脂肪都是平等的。 不饱和脂肪 — 单不饱和和多不饱和的脂肪 — — 提高血胆固醇水平,减少炎症并稳定心律。它们对于吸收可溶于脂肪的维生素A、D、E和K. Omega-3脂肪,一种多不饱和脂肪,对大脑和心血管健康特别有利。相反,饱和脂肪(在红肉中发现,全 ⁇ 乳和一些热带油)应当受到限制, 转接脂肪[](部分氢化油)最好完全避免。

当你选择了鳄梨、橄榄油或某些坚果和种子等成分时,你支持身体的代谢过程,而不会过量地加热。 奇波特尔尽管是一个快餐链,但提供全食品成分,可以在真正的食物背景下提供这些脂肪。 挑战在于确切知道要选哪一种顶点和蛋白质,以及需要限制哪一种。

奇波克勒的菜单:确定健康脂肪的最佳来源

奇波特尔的配料清单相对较短而透明。 链条没有使用人造口味、颜色或防腐剂。 简洁易行,可以更容易地识别有利于健康饮食的脂肪来源。 下面是突出选择,以及谨慎对待的选择。

1. 瓜卡莫克:星际玩家

奇波特勒的新鲜瓜果由Hass 鳄梨、葱、玉兰花、石灰汁和盐来制成。 一种果实(约4 oz或3.5 seven)可提供大约230个卡路里和22克脂肪,其中大部分是单体饱和的。 同一部分提供了3克纤维和健康微量营养素,如钾、叶酸盐和维生素K. ,因为鳄梨营养丰富而令人满意,添加瓜果可以提高食欲,帮助你减少晚点的吃 。 它是菜单上最集中的健康脂肪来源。

提示:如果你在跟踪卡路里,请记住一面瓜果能增加巨大的能量。 许多人发现半个果汁(一勺)仍然能提供丰富的奶油纹理和口味。 你总是可以要求“浅瓜果”来控制部分大小。

2. 奶酪和酸奶:并非所有脂肪都是平等的

奇波特尔所粉碎的蒙特里·杰克奶酪和酸奶油的饱和脂肪含量很高。 奶酪(约合1 oz)的配方提供了9克脂肪,其中5克是饱和的。酸奶油(2 oz)的配方供应了约14克脂肪,9克是饱和的。 虽然这些食品不是“坏的 ” , 但不会提供与不饱和脂肪相同的心血管好处。 如果你的目标是最大限度地增加健康的脂肪摄入量,那么就使用奶酪和酸奶油,或者省取掉它们[[FLT: 1]。 它们的配方可以被额外的瓜果或一种皮克加仑替代,以替代口味,而不用饱和脂肪负荷。

3. 蛋白质:选择被烧焦或被炸成脂肪的切片

肉粉(Chipotle)提供鸡肉(标准与花粉),牛排,巴巴可(牛肉),肉饼(肉饼),花粉(以豆腐为主),以及一种素食选择。脂肪含量差异很大:

  • ” Chicken(标准或花粉阿萨多)[:脂质蛋白每4 ⁇ 兹的活性约3-5克。 磨熟并被调味而无添加油,是高脂肪或中脂肪的极佳食用地。 Pollo Asado可能因为马来德而脂肪稍高,但仍精瘦。
  • 臭皮 :比鸡肉略多一点,每服6克到8克左右。 仍然是个好的瘦肉选择。
  • 肉类肉类的肉类含量是1 % 。 Barbacoa和Carnitas:这些肉类的饱和脂肪含量较高,因为它们的自然磨碎和烹饪过程漫长。 巴尔巴科的脂肪含量约为10-12克,而Carnitas的脂肪含量可达10-14克。 虽然它们提供了口味,但它们并不是健康脂肪的最佳来源。
  • ” Sofritas : 植物的“活性”选择每4 ⁇ oz的活性脂肪大约有9克,其中一些来自豆油。 如果你想避免动物产品,这是个体面的选择,但脂肪不如鳄梨那么健康。

以健康为主的“肥肉”餐[] 鸡肉或牛排和花果和新鲜上料上堆放而不用依赖脂肪肉。

4. 豆子、米饭和蔬菜:支持玩家

黑豆和平顶豆脂肪含量低(每服2克以下),但纤维和蛋白质丰富,有助于平衡饭食,稻(白或褐)几乎无脂肪;法吉塔蔬菜用少量豆油烤制,每服约1克脂肪。 这些不是主要脂肪来源,而是增加体积、纤维和微量营养素。

新鲜的沙拉和托马蒂略沙拉的脂肪含量很低;玉米沙拉的产量很小,来自准备中的油。 这些沙拉没有一种能带来显著的健康脂肪,而是会添加口味和抗氧化剂。

为健康脂肪建造最佳千宝塔餐

了解每种成分的脂肪特征, 便可以构建一个碗或卷饼, 优先排列不饱和脂肪, 同时控制饱和脂肪。

步骤1:选择您的基地

碗或沙拉? 两者都很好。 玉米卷(大约300卡路里和8-10克脂肪,大多取自油)可以增加额外的脂肪,但并不是重要的健康脂肪来源。 对于低等的碳或克托方法,可以跳过玉米卷和大米,从生菜开始。 对于平衡的一顿饭,棕米是一个很好的选择。

第2步:选择一个取出精子蛋白

烤鸡或牛排,波罗活豆也是可以接受的。如果你喜欢素食,Sofritas是好的,但不是丰富的不饱和脂肪来源。

第3步:增加出众的瓜卡莫尔语

一种或两种口水(3–4 oz)将提供20–25克单体饱和脂肪。 这是你健康脂肪策略的核心。

步骤4:蔬菜和盐类的皮条

法吉塔蔬菜,新鲜番茄酱,东红柿酱,生菜,还有任何额外的蔬菜,这些植物都添加了纤维和营养,而不需要额外的卡路里。

第5步:明智地选择额外

想要奶酪或酸奶油,请使用淡式喷出奶酪(通常的半份)并跳过酸奶油。或者,增加新鲜度的加热剂。避免去味面条(加工后碳水化合物中高)和取出紫外脂(油中高,但也添加了糖 ) 。

样本碗:棕米、黑豆、鸡、花果、花果和花果。 这顿饭提供了大约650-700卡路里、30-35克总脂肪(大部分不饱和)、40克蛋白和50克碳酸盐,提供了出色的节奏和健康脂肪特征。

营养因素和口腔控制

即使是健康的脂肪也是卡路里-多纳。 单个食堂中的鳄梨油的热量约为120。 虽然桂花果是营养丰富的,但食用量却很容易增加。 奇波特尔的瓜克(一分)标准为~230卡路里。 仅靠两分食堂就能将460卡路里从瓜克中推出。 对大多数人来说,一分食堂就足以获得健康脂肪的惠益,而不会影响卡路里平衡。

根据2020-2025年美国饮食准则,总脂肪应占每日卡路里的20-35%,而饱和脂肪的比重不到10%。 对于2,000卡路里饮食来说,这意味着每天总脂肪的总量约为44-78克,而饱和脂肪的含量不超过22克。 芝波特尔碗用瓜子、鸡、起司和酸奶油,如果不小心,可以轻易地超过饱和脂肪的限度。 将桂花排在起司和酸奶油上,其脂肪的饱和度会降低。

如果你遵循像美国心脏协会建议那样的具体治疗饮食,那么就强调植物来源的不饱和脂肪。 奇波特尔的瓜果完全符合这一建议。

定制特殊饮食

克托和克多尔

肉油是主要的燃料来源。 肉油、多加瓜果、奶酪、酸奶油和生菜的基底能提供所需的高脂肪和低碳酸盐。 每餐至少要50-60克脂肪。 用Chipotle网站上的营养计算器来拨取你的比例。 避免大米、豆子和玉米饼。

帕利奥

帕莱奥强调全食品,并消灭了乳制品和谷物。 一种古朴的奇波特尔碗包括:鸡肉或牛排、花果、瓜果和鲜盐。 省去起司、酸奶油、大米、豆子和玉米饼。 沙拉有生菜底部的活性很好。

地中海饮食

地中海饮食优先选择橄榄油、坚果、种子和脂肪鱼,但你可以适应奇波特尔。 选择鸡肉或多花果(如果你喜欢植物),黑豆、花果和宽厚的瓜果。如果有的话,加入一粒种子(奇波特尔目前不提供种子,但你可以带一包小的南瓜种子 ) 。 饮食鼓励35-40%的热量摄入,而这个碗可以击中目标。

植物人或维干人

肉食餐厅、瓜果和苏非兰是主要的脂肪来源。 碗中含有苏非兰花、黑豆、花果和瓜果,大约15克至20克不饱和脂肪。 对于增加的健康脂肪,请考虑要求多加点辣椒和多加辣椒沙拉。 维加斯应该注意到,苏非兰花含有少量豆油,但没有动物产品。

关于肥胖和奇波特尔的常见神话

传言 : “ 鳄梨卡路里过高了 — — 最好省略它。 ”
鳄梨卡路里是卡路里-多纳,但是其高纤维和健康的脂肪含量使得它们比许多下卡路里选择更满足。 研究表明吃鳄梨可以改善营养吸收,降低以后吃点心的冲动。 在均衡的一顿饭中,瓜果的活性是净正数。

传言:“奶酪是好的,因为它是一整顿的食物。 ”
。 奶酪提供钙和蛋白质,但也装入了大量饱和脂肪。 虽然整个食品乳制品比加工奶酪更好,但不应该是用于健康脂肪。 储备它不定期使用,而取而代之的是用瓜克。

神秘道:“四份奶油只是奶油 — — 自然的。 ”
四份奶油是培养出奶油,是的,但大约是20%的脂肪,基本上饱和。 它除了卡路里和饱和脂肪之外,没有增加什么营养价值。 替代外加的瓜果或沙沙是一个更好的选择。

” 传言 : “ 芝麻用大豆油,所以他们的食物都高在不健康的脂肪中。”
苏打油是一种多不饱和脂肪,被广泛用于许多餐厅的连锁店。 虽然它不像橄榄油或鳄梨油那样健康,但远比部分氢化的反相脂肪好。 芝麻的主要健康脂肪机会来自全食,如鳄梨,而不是食用油。 ” 将注意力集中在鳄梨上。

排序实用提示

  • 使用Chipotle的应用程序或网站在去之前检查营养状况.
  • 订购一碗或沙拉来控制部分大小并避免被托里拉所吃.
  • 需要时,请提供奶酪或酸奶油的“轻”口音。
  • 选择桂花为您的主要脂肪来源,并限制高饱和脂肪项目。
  • 加入花生花果汁 来换额外的纤维,而不用再加脂肪。
  • 省去芯片 — 它们添加了空热量和加工过的油.

结论

将Chipotle的健康脂肪融入到优先配料和限制的成分中是直截了当的。 链子的透明度和对全食品的使用使其成为构建富含不饱和脂肪的餐食的更快速的牺牲品之一。 通过围绕瓜果、选择瘦肉蛋白、加满蔬菜和沙拉,你能够制作一顿支持心脏健康、大脑功能和稳定能量水平的餐食。 平衡是关键:一个圆形的碗可以满足你日常健康脂肪需求中的很大一部分,而不会超载热量或饱和脂肪。 由于知识少,而且有意订购,Chipotle成为了肥胖的饮食中有价值的工具。