了解健康脂肪和为什么它们在节日中重要

节日是兴奋、音乐和难忘的时刻之旋涡。但是在乐趣中,很容易获得方便食品,这让你感到迟钝和雾霾。解决办法不是完全跳过小吃,而是做出更明智的选择,特别是在脂肪方面。健康的脂肪,也称为不饱和脂肪,是持续能量和精神清晰的基石。它们会减缓消化,稳定血糖,帮助身体吸收脂肪溶解的维生素,如A、D、E和K。 这意味着你可以跳更长时间的舞,保持警觉,并保持情绪稳定,直到一天。

并非所有脂肪都是平等的。 健康脂肪的两种主要类型是单饱和和多饱和脂肪。 单饱和脂肪(存在于鳄梨、橄榄油和坚果中)支持心脏健康和减少坏胆固醇。多饱和脂肪包括蛋白-3和蛋白-6脂肪酸,它们是大脑功能和减少炎症所必不可少的。 油性鱼如鲑鱼和沙丁鱼、花籽和核桃是极好的来源。 另一方面,转脂肪和过饱和脂肪(通常存在于炸节食品中)会导致炎症和疲劳 — — 这是你想要享受庆典时最后想要的。

将健康的脂肪融入节日小吃中,不仅可以更好地吃;还可以优化你的经验。来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究表明,将不健康的脂肪换成不饱和脂肪可以减少心脏病的风险,支持认知功能。在一个节日中,精神边缘有助于你记住你所看到的行为,引导人群,并在每一刻都完全浸泡。 此外,健康的脂肪在激素生产中起到作用 — — 在高声环境和不规则睡眠的压力下保持平衡情绪的关键。

保持乐趣的智能小吃交换

改善节日饮食的一个最简单的方法就是将普通的高通量脂肪物品换出同样令人满意的替代品。 这些交换不会牺牲口味或纹理 — — 它们能增强它们,同时提供营养价值。

  • 油薯片 → 烤果或种子。 少数杏仁、腰果或南瓜种子能提供脆性满足并加上纤维、蛋白质和健康脂肪。 选择干烤花的版本以避免添加不健康的油。
  • 口味甜甜的有起司酱的脆饼 → 有梨花或坚果黄油的水果. 苹果片有杏花黄油或梨花楔子有花果,可以给你甜味的打出一顿加健康脂肪和维生素.
  • 口红爆米花 → 配有 ⁇ 或花果的全果快克 [[FLT: 1]. 寻找用种子或花果做的快克,并配有自制的 ⁇ (富含于塔西尼,健康脂肪)或花果来做奶油,满足了收缩.
  • 炸鱼棒或鸡出价 → 有油味的鱼,如被熏过的鲑鱼或沙丁鱼. 包装有快克或黄瓜发的野生-捕捉鲑鱼或沙丁鱼(入水或橄榄油中)的小锡,它们是可移植的,被蛋白质包装的,并装入了omega-3s.
  • 商业花岗花条 → 自制能球. 许多商店购入的花条都含有氢化油和糖. 自己用燕麦,花生酱,深色巧克力片和麻菜来做,它们不烘焙地一起保持,旅行也很好.

这些互换很容易提前准备,并装入更冷或绝缘的袋中。对于阅读小吃标签的更多指导,FDA的营养事实标签指南[可以帮助您快速发现健康的脂肪来源。

创意节吃菜配上健康的脂肪

如果你愿意超越交换,做自己的小吃,这些创意思想就是为了可移植性、口味和营养。 每一种都集中在健康的脂肪上,以保持你从第一到第二的活力。

阿沃卡多土司贝斯

这些迷你土司是取悦人群的。使用密集的全草或种子面包,轻取地烤,再用被泥弄熟的鳄梨来取出。用大麻籽、黑辣椒和一串海盐来喷出。对于额外的蛋白,加入一片被熏过的鲑鱼或被取出一粒被取出蛋来。来自鳄梨和种子的健康脂肪提供了一种乳油纹理,可以满足不坠机而满足欲望。

混合坚果和种子道混合

将杏仁、核桃、南瓜种子、向日葵种子和未发润的椰子片结合起来,建立自己的花序混合体。 添加一串干熟的杏仁或深色巧克力片(至少是70%可可)来做甜味和抗氧化剂。 核桃的蛋白-3和种子的纤维结合,可以形成一种适合任何口袋的稳定的放出能点心。

带有坚果酱的约会

美德珠花枣是自然的焦糖。切开、取出坑来,并用一勺大意的杏仁或腰果酱来填充。用几粒被压碎的活塞或可可干酪来压上。 这些被咬的大小的治疗方法提供了健康的脂肪、能快速能量的天然糖和能慢吸收的纤维 — — 完美地促进了前期的活塞。

带柠檬和草的海鲜滑冰机

以樱桃番茄、铃椒和红葱为原料,用小块的沙门或沙丁鱼来烤小块的沙门或沙丁鱼;用橄榄油和草药来刷;用冷或室温来熬;用油鱼提供最生物来源的蛋白-3,在长时间站立和行走后可以减少肌肉的疼痛。

千叶种子花杯

将3个茶壶混合为一杯未甜椰子奶(或任何一瓶牛奶)的辣椒种子。 放在枫糖浆和一盆香草中。 让我们坐一晚上。 包成小罐子、 上方有浆果和杏仁黄油。 辣椒种子富含α- 烯酸(ALA), 一种植物为主的蛋白-3, 布丁的凝胶状纹理使它成为了一种有趣的、可移植的甜点。

与阿沃卡多相伴的悬崖滑板

细樱桃番茄、新鲜的马扎拉球、巴西叶和花果立方体被切入牙签上。用外生橄榄油和白菜醋来做细腻的干酪。 肉扎拉添加了少量饱和脂肪,但主流脂肪却从花果和橄榄油中分泌出单体饱和。 这些碎饼水分充足,清新,在人群中容易吃。

橄榄和草科昆诺亚萨拉德杯

煮出 ⁇ 和放出凉爽。混合了被切碎的卡拉玛塔橄榄、骰子黄瓜、红葱、平地和大量外生橄榄油。添加了柠檬汁。放入小杯子。橄榄提供单饱和脂肪和多酚,抗晒后产生的氧化压力。 ⁇ 增加了完整的蛋白和纤维,以维持能量。

将健康脂肪纳入节日常规的战略

了解哪些脂肪是战斗的一半。你还需要一个计划,确保绝食时能真正掌握这些脂肪。这些实际战略将有助于你保持正常状态,而不会过度思考。

计划与筹备

节前30分钟留出时间来组装你的小吃。 洗涤并切水果和蔬菜,将坚果分入小容器,并预作任何调料或布丁。使用冷冻袋或小的梅森罐来做酸奶饮料。准备可以消除从特许摊购买冲动物品的诱惑。

读取标签和成份列表

购买饼干或坚果酱等包装物品时,请检查配料清单。寻找“冷压”或“快压”油。避免用氢化油或任何说“部分被氢化”的东西,这是反相脂肪的红旗。美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每天总热量的7%以下。如果标签列出每份超过一克的反相脂肪,就把它放回原位。

平衡健康脂肪与蛋白质和纤维

建立能让你饱满几个小时的小吃,将健康的脂肪来源与精致蛋白和富纤维的碳水化合物结合起来。 比如:苹果切片(纤维)与杏黄(脂肪+蛋白)和一串被子(蛋白+纤维)混合,这三重奏会减缓消化速度并保持稳定的血糖,防止了在节日中午时常被击中的能量浸泡.

和肥胖子一起保持水分状态

肥料食品如果喝得不够多,就能够脱水。 整天携带可再充水瓶和口水。 草茶或椰子水也有助于维持电解质平衡。 脱水会导致头痛、疲劳和刺激 — — 这些都是节日精神的敌人。 每小时至少要8盎司的水,以适度活动为目的。

健康脂肪背后的科学与节日耐力

健康脂肪为什么特别能帮助你在节日中表现更好呢?答案在于你的身体如何代谢它们。与简单的碳水化合物(point and crash black blood sweet)不同,脂肪被缓慢地消化,提供数小时来稳定的能量流。这对多日事件尤为重要,因为你需要保持整个表现的耐受性。脂肪还引发了胆囊素的释放,这种激素会显示饱和,并降低以后过度吃食的冲动。

此外,脂肪对于神经递质生产至关重要。大脑神经元依赖丰富的蛋白-3食物来维持沟通路径。当你吃到核桃或鲑鱼时,你不只是在喂养肌肉,而不是在刺激你专注于音乐、记住方向和享受社会互动的能力。在营养[ 中发表的一份研究报告强调,在锻炼前吃高不饱和脂肪饭的参与者比吃高饱和脂肪饭的人的心情好,感觉的劳累也更小。同样的原则也适用于在节日上跳舞和行走几个小时。

导航共同关切:过敏性反应、成本和储存

节日活动者担心的是营养过敏、健康食品的成本,或者如何保持小吃新鲜。这里是实际工作。

坚果-无脂肪健康选择

如果你参加的活动有严格的无坚果政策或者个人过敏,那么就转向种子替代。南瓜种子、向日葵种子和母鸡种子提供了类似的脂肪特征。你可以制作向日葵种子黄油或者以塔希尼为原料的调料。阿沃卡多和橄榄同样是无坚果并富含有益的脂肪。对于一个脆薄的点心,可以尝试用橄榄油和香料来烤出烤鸡皮酱,它们既可以提供健康的脂肪,也可以提供蛋白质。

留在预算范围内

健康脂肪可能很昂贵,但战略购物有帮助。 从折扣杂货店或网上购买果子和种子。在出售时选择冻死鳄梨(它们为瓜果解冻好 ) 。 沙丁鱼等油性鱼比鲑鱼便宜得多,但提供类似的蛋白-3水平。 沙丁鱼的小型锡每餐成本约为2美元,每餐可装1.5克蛋白3。您还可以用花生来代替自制的果子酱。

吃不吃炸鸡的草纸

使用一个可再用可冷却的包包来装入可腐化的可腐化物,如梨花、鱼和酸奶。 对于不易腐烂的小吃(花果、种子、干果、全草快克),用密封容器来防止水分吸收。Chia布丁可以在室温下吃上几个小时,但之后保持凉爽。 大部分健康脂肪源如坚果油的保存期很长,在打开前不需要冷藏。 包装油料分开来避免被吸食出出出出浓绿色。

健康脂肪-注入饮料到助推能

别忘了你的饮料,在饮料中加入健康的脂肪可以提供额外的能量层,并增强营养吸收.

椰子奶平滑纸袋

将全脂椰子牛奶与浆果,一串菠菜和一盘茶布相混合,加入可重复使用的邮袋并冻住。当它们白天融化时,你得到一种奶油、富脂肪的饮料,可以运送抗氧化剂和电解质。椰子牛奶含有中链三甘油酸盐(MCT),由肝脏迅速转化为能。

与 MCT Oil 相匹配的 Latte

热水可以带来一滴椰子奶油或MCT油来配上威士忌粉。Matcha提供了L-Teanine的平静警报,而MCT油则提供了快速能量,而不会发生糖崩。这是在需要轻轻地醒来时,在清晨设置的理想状态。

香草平滑块

半个梨花被未发酵的杏仁牛奶,一勺蛋白粉和一串冰块混合。阿沃卡多在送出单体不饱和脂肪的同时,给平滑的乳汁状纹理。如果你在各阶段之间时间短,这可以作为一种取食替代。

盛会欢乐节的草纸组合样本

现将节日不同阶段的三份完整的小吃菜单分别列出,每份都提供平衡营养,并注重健康的脂肪.

早起: 庆典前准备套装

  • 花籽布丁杯(富含欧米加-3s)
  • 杏仁和核桃的手艺
  • 将苹果切入花向日葵花籽花
  • 装有柠檬片的水瓶

这种结合既提供了水果的快能,也持续地从Chia和坚果的脂肪和纤维中释放出.

下午 维持: 日中小吃包

  • 香草地吐司被咬了 (两个小土司)
  • 被捆起的枣子 (两片)
  • 樱桃番茄小盒 有花果酱
  • 椰子水或电解质饮料

花果和花果为稳定的葡萄糖水平提供单不饱和脂肪;枣子为下午的露出提供天然糖升力.

晚风倒地:晚餐-平面可口可口的餐饮

  • 吃一罐沙丁鱼和一罐全草饼干
  • 鳄梨树刺
  • 暗巧克力(几平方)和混合坚果
  • 草茶还是水

这顿饭包括了鱼的蛋白质,跨越多来源的健康脂肪,以及一触一触的抗氧化剂富含的深色巧克力来达到满意的一端.

供进一步阅读的外部资源

欲了解关于饮食脂肪和能量科学的更深入信息,请访问:

最终想法:节日体验的努里什

节日是连接、艺术和快乐。你带来的食物应该为这些经历提供燃料,而不是与之作对。通过有意将健康的脂肪融入你的小吃,你的身体需要享受每一分钟,而不必承受消化不良、疲劳或血糖挥发的重量。从鳄梨吐司到富含蛋白的种子布丁,选择是美味的、可移植的,而且令人惊讶的容易准备。下次你为节日打包时,记住,用健康的脂肪做点小计划,可以改变仅仅在周末度过后度过的这一个小周末。你的能量会持续更长,你的头脑会保持更敏锐,而且你将有更多的乐趣去跳舞,直到最后的高潮。