理解遗传指数及其在恢复中的作用

甘油指数(GI)是一种排名系统,它根据食用后如何快速地提高含碳水化合物的食品的血糖水平来分类。高甘油(70或以上)的食品被迅速消化并被吸收,从而导致血糖快速激增。这种高血糖引发了强烈的胰岛素反应,有利于将葡萄糖吸收入细胞。对于运动员和活跃的个人来说,工作后期是一种独特的代谢状态,这种快速的糖分送非常有利。当您完成密集的训练课程时,肌肉甘油储存部分或完全耗尽,身体也为燃料补充做准备。胰岛素激增不仅能将葡萄糖驱入肌肉细胞,而且还能促进肌质复生和生长的理想环境。理解甘油和如何战略性地使用高甘油食品可以大大提高恢复、降低肌肉的酸度并准备你的下一期训练。

需要注意的是,甘油指数并不是唯一考虑的因素。甘油负荷(GL)在典型的服务中根据碳水化合物的含量调整了甘油含量。比如,西瓜的甘油含量很高(大约72克),但甘油负荷却很低(大约每100克有5克 ) , 因为每体积含碳水化合物很少。 在工作结束后,你需要提供高甘油和中高甘油含量的食物,以提供足够多的甘油含量,刺激甘油合成。 白米、剥取土豆、运动饮料、白面包、米饼等食品以及成熟的香蕉都符合这个标准。 它们的纤维和脂肪含量都很低,这保证了快速消化和吸收。

甘油增生的科学

肌肉甘油是高强度运动的主要燃料来源。在一次运动中,你的身体会分解出甘油,生成ATP。甘油耗竭的速度取决于锻炼强度和持续时间,高强度努力消耗储存。在运动后,会发生两阶段的甘油耗精反应:最初的快速阶段持续约30至60分钟,随后的阶段可延后至24小时。快速阶段的动力是胰岛素敏感度的提高和甘油耗精酶活化,甘油耗精酶的酶作用是甘油耗精合成的导体。在这种窗口中,高GI碳水合酶的消耗量可以比低GI食品增加50%或更多,这在 发表的研究中显示,国际体育营养与锻炼代谢醇学期刊。在苏林的突刺中会进一步加强糖运输器(GLUT4),转移到肌肉细胞膜,促进甘油进入。

研究还表明,消耗高GI碳化物与蛋白质结合可以扩大反应. 应用生理学杂志[的一项研究发现,将蛋白质添加到碳水化合物饮料中,可能由于胰岛素释放的协同效应,可能使甘油储存量增加约50%. 对于每天多次训练或有后接后会的运动员来说,在锻炼后立即优先处理高GI碳化物对于满足他们的时间表要求至关重要.

高升入食品在锻炼后的好处

快速甘油酶再生酶

主要的和最有记录的惠益是甘油原体恢复的速度。当完成一次锻炼后,肌肉甘油储存量将部分或全部耗尽。高GI碳水化合物会像消防管一样发挥作用,迅速运送原料进行再合成。如果当天晚些时候有第二次锻炼或处于重训练阶段,这尤其关键。延迟摄入甘油将减少在特定时间范围内可以储存的甘油原体总量。

增强肌肉恢复和减轻疼痛

通过快速恢复能量储存,你的身体可以将新陈代谢焦点从白血球(破解肌肉)转移到修复和重建。 高GI碳酸引发的胰岛素突起具有直接的抗白血球效应,减少了肌肉蛋白分解。 运动员通常报告,当他们立即在工作结束后消耗高GI碳蛋白结合时,感觉的疼痛感会降低,训练的准备程度也会提高。 证据证明,足够的碳水化合物供应会减弱肌损伤的标记,如克丽丁血酸性肿瘤。

以后各届会议的业绩得到改善

对于每天甚至每天两次训练的运动员来说,全面甘油还原对于保持性能至关重要。 通过高GI卡布后锻炼来优化甘油储存,你为下次锻炼中更好的出产创造了条件。 耐力运动员,如自行车运动员和跑腿运动员,在多日比赛中,都非常依赖这一策略来保持性能。

荷尔蒙福利

胰岛素是一种强效的厌氧激素,它能将葡萄糖,氨基酸等营养物质传入细胞. 用蛋白质后处理对等高GI碳酸盐创造了理想的厌氧环境,最大限度地发挥你所消耗的蛋白质的肌肉构建效应. 这种结合对快进蛋白质如 ⁇ 等特别有效,这进一步加速了氨基酸的提供.

工作后餐的时间安排和安排

时间是最重要的变量。 “metabolic window”在运动后30至60分钟内就已经打开,但如果延迟,好处会高达2小时。 为了取得最佳结果,目标应该是在冷却后立即消耗30至60克高基碳水化合物,同时消耗15至25克蛋白质。 这一比率一直被证明可以优化甘油储存和肌肉修复。 碳水化合物的准确数量可以被个性化:在第一次工作后餐中,常见的指南是每公斤体重0.5至1.0克碳水化合物。

蛋白质摄入量应该适中,因为过量的蛋白质不会进一步增强恢复,而且可以减缓消化速度。瞄准0.2-0.3克/千克体重。保持低脂肪和纤维的膳食,以防止消化和吸收的延迟。

选择正确的高分食品

  • 白米或茉莉花米:易消化,高GI,多能. 和烤鸡或鲑鱼对等以均衡的一顿饭.
  • 有蜂蜜或果酱的冰饼:[快而可移植. 花生酱上方为添加蛋白质的花生酱,对于额外的卡布密度,使用二到三.
  • 体育饮料: 用于快速吸收,这些在激烈间隔后与固体食物相搏时有用。寻找配有葡萄糖和葡萄糖的饮料,以优化吸收。
  • 被打倒的土豆 (被咬:]]肉质是高GI. 避免添加黄油或酸奶油来保持脂肪低和快消化.
  • 白面包或百吉饼:[经典选择. 与瘦火鸡,鸡,或硬锅鸡蛋相组合.
  • 里皮香蕉: 在香蕉成熟后,淀粉会转化为糖,会增加GI. 一种有蛋白质摇晃的香蕉是一个简单,方便的去取.
  • Dextrose或Maltodexrin 补充: 这些是纯高GI碳水化合物,可以被加入到水中或摇晃来快速击出. 有用来用于需要精确的卡布剂量的运动员.

工作后餐饮样本

  • 可选 1 (Classic:] 1.5个杯子煮出茉莉花米+6 oz烤鸡胸+一串蒸菠菜.
  • 备选2(便携式): 2个米糕,配有2个tbsp蜂蜜+1个与水相混合的勺子 ⁇ 蛋白. 需要时为多加的卡布加一香蕉.
  • 可选 3 (Vegan): 1个大白百吉因子,并有2个tbsp果酱+1个取出植物蛋白质摇摇(豆或米蛋白).
  • 可选4(快液):500毫升运动饮料+一勺回取蛋白或去克斯特罗斯+ ⁇ 克.
  • 备选5 (Hearty): 1个大烤土豆 (被咬)+ 1罐金枪鱼 (入水)+一头低脂希腊酸奶.
  • 备选6(耐力焦点): 2个熟香蕉+600毫升运动饮料+一串脆饼(这些是高GI).

根据体重、训练强度和日常总能量需求来调整体积。 例如,70克运动员在刚下班后餐食中可能需要35-70克碳水化合物。

平衡高智商食品与你的总体饮食

高基年食品在紧接的劳动后窗口中具有强大作用,但依靠这些食品可以导致不想要的血糖波动、能量崩溃和潜在的体重增量。 对于其余的食品,优先使用低到中度的GI碳水化合物,如全燕麦、棕米、 ⁇ 、甘薯、豆类和非星罗菜等。 这些食品提供持续的能量、饮食纤维和基本微量营养素,而不会引发大剂量胰岛素突起。 劳动后期是临时胰岛素激增有利和有目标的例外。

实例每日模式

  • Breakfast: 有浆果,坚果和希腊酸奶(下GI)的钢剪燕.
  • "前出厂小吃:一分水果(苹果或梨)和一分一分杏仁(中和GI).
  • 后出行餐:[高-GI活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活
  • 伦奇: 取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取
  • 丁纳:[用烤出甜薯和 ⁇ (低中度GI)来做被磨的鲑鱼.
  • "晚点心"(需要的话): 花式起司或有少数坚果的低基入果.

这种模式确保了您每天摄取的碳化物大部分来自营养强化来源,而高GI碳化物在工作后窗口的战略使用则在不损害整体健康的情况下最大限度地提高它们的恢复效益.

不同培训目标的考虑

耐力运动

长期(90+分)训练的自行车手、跑手、游泳手和三脚手从即时高GI卡布接力后接力中受益最大。 这些运动员经常会通过大型甘油储备燃烧,并在一天内可能进行多场训练。 体育饮料、凝胶、白米和百吉饼是主食。 研究不断显示,推迟了2小时的甘油再补充,可以将随后的成绩降低至20%。 对于比赛环境中的耐力运动员来说,即时后赛卡布接力也为下一次赛事加速恢复。

强健与肌肉建筑

对健美者、举力者和强健运动员来说,首要目标是肌肉蛋白合成与甘油素补充。高GI卡布能促进胰岛素,这可以增强氨基酸的提供并减少肌肉蛋白分解。 含有脱氧基(高GI)和 ⁇ 蛋白的后发摇晃是一种经典的组合。 白薯、茉莉米等全食源,甚至白面包同样有效。 包括高GI卡布也能帮助补充肌肉甘油素,这是重力课所需的。

重量管理和脂肪损失

某些运动员担心高GI碳酸酯会阻碍脂肪流失。 严格地使用后,由于锻炼后肌肉的胰岛素敏感度提高,葡萄糖主要被定向到肌肉甘油上而不是脂肪储存上。然而,部分控制仍然很重要。如果您卡路里缺乏卡路里,那么就分配碳水化合物预算,以便大量用于加热后餐。 避免在这种餐中添加额外的脂肪,因为脂肪消化缓慢并降低碳酸吸收速度。 许多人在使用高GI后卡路里时仍然会成功失去脂肪,只要日常总卡路里得到管理。

团队体育和混合活动

足球、篮球、曲棍球和橄榄球等运动运动中,运动员在整个比赛或练习中往往有多重高强度努力。 他们的能量需求是耐力和力量的混合。 游戏后或练习后,高GI碳酸盐结合蛋白质,有助于迅速恢复甘油和推动肌肉修复。 一个实际的选择是运动饮料加蛋白棒,或者香蕉和复苏摇晃。

潜在风险和如何减轻风险

高血糖指数食品不适合所有在劳动后环境下的人。 胰岛素抗药性、2型糖尿病或先天糖尿病患者在使用高血糖素之前,应该先咨询保健专业人员,因为血糖素的突起可能很成问题。 对于最健康、活跃的人来说,临时突起是安全而有益的。 但是,不要忽视水分化 — 高血糖素可以将水引入肌肉,因此,大量液体(水或电解质饮料)的喝入体内。

另一种谨慎态度是:过度依赖糖性运动饮料和精细谷物可以挤出营养素密集的食品。 虽然运动饮料是方便的,但缺乏土豆或香蕉中发现的维生素、矿物质和抗氧化剂。 旋转你的选择以获得各种营养。 如果你从某些高基食品中体验到消化不良( bloing, gas),用不同来源的实验 — — 有些人比面包更能容忍白米,反之亦然。

表示您在工作后营养需求调整

  • 持续疲劳或在随后的健身期间能量低,表明甘油补充不足.
  • 恢复缓慢,肌肉长期疼痛持续到48小时后.
  • 不明原因的体重增高或血糖问题(如吃后会感到动摇或极度饥饿等).
  • 高基因指数食品的消化不良——有些人从特定来源经历出血或出气.
  • 频繁地出现后期碳水化合物渴望,这可能说明每日碳水化合物摄取总量过低,或者工作后用餐过小.

如果你注意到其中的任何标志,请调整高GI碳化物的种类和数量,或者考虑将工作后喂食分给两个2小时窗口消耗的更小的餐.

实际执行提示

  • 预先准备工作后食品:将一批白米或土豆煮入容器并冷藏;在训练后几分钟内加热并进食。
  • 对于户外锻炼,携带香蕉和预混合蛋白摇摆,或一包能快速制备的即时米(如即时米杯).
  • 如果你在清晨训练,你的一餐可以做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做做
  • 即使你不饿,也不要跳过工作后餐。 液体选择比较容易:用白米糖浆或商业回收饮料的水果平滑剂可以绕过食欲问题。
  • 如果训练时间不足60分钟,强度也较低(例如轻慢跑,瑜伽),高GI卡布的迫切性会降低,在这种情况下,在2小时内进行中GI餐已经足够了.
  • 考虑使用一个食物尺度来准确测量部分,特别是在试图击中特定的碳水化合物目标以进行恢复时.

结论

将高基素食物纳入你的工作后营养计划,是一项科学支持的战略,旨在最大限度地增加甘油,支持肌肉修复,并准备你的身体参加下一次培训。通过侧重于时间——最好在锻炼后30至60分钟之内——以及将高基素碳化物与优质蛋白配对,可以增强恢复和性能,而不损害总体健康。记住在你的余下时间里,平衡这些高基素食物选择与整个食物,并根据培训目标和身体组成目标调整部分。通过精心规划,高基素食物成为强有力的工具,而不是饮食陷阱。为了进一步阅读,请参考国际体育营养学会杂志的资源、普布麦德的glycogen复用和甘油指数的全面审查,以及美国体育医学院。