理解格莱塞米指数及其重要性

甘油酸盐指数(GI)是一种排名系统,根据含碳水化合物食品与参考食品相比,其血糖水平的提高速度如何,将含碳水化合物食品分类,通常纯葡萄糖或白面包. 食物的得分从0到100分不等,低甘油食品(55分或更低)被消化并缓慢地吸收,导致血糖逐渐上升. 中甘油食品(56-69分)引起中度猛增,而高甘油食品(70分)会引发血糖快速激增并接踵而来突然坠毁. 这一概念由大卫·詹金斯博士和他的团队于20世纪80年代初在多伦多大学首次发展出来,作为帮助糖尿病患者管理血糖的工具. 此后,它已经成为饮食建议中代谢健康的基石.

低GI食品的生理原因有益,其碳水化合物结构和纤维含量也有利。 复杂的碳水化合物,如在全粒和豆类中发现的,含有需要更多时间分解的更长的糖分子链。 此外,可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,减缓胃空出。 这种延迟消化会防止葡萄糖迅速释放入血液,进而稳定胰岛素分泌。 对于胰岛素抗药性、先天性或2型糖尿病患者来说,稳定的胰岛素水平有助于提高细胞对激素的敏感度并降低长期并发症的风险。 即使是没有代谢问题的人,维持稳定的血糖也能抑制能量碰撞,减少对糖分泌的渴望,并维持持续的身心表现。

需要注意的是,甘油指数并不是决定食物对血糖影响的唯一因素。 甘油加载(GL)调整甘油加载量,使其达到标准服务大小,更现实地说明典型部分如何影响甘油水平。 例如,西瓜具有高的甘油(大约72个),但因为它包含的水量大而碳水化合物密度低,其甘油加载量相对较低。 因此,虽然注重低甘油加载量方案是一种有益的策略,它与了解部分大小和整体的膳食组成相结合,会产生最佳效果。

按类别分列的低GI食品综合清单

构建低GI饮食意味着知道哪些食物是优先的,哪些是限制的。 下面是详细的细分,它超越了基本原理,帮助你用对血糖友好的选择来储存你的食品。

谷物和谷物

  • 斯捷尔-剪切燕麦 (GI~42) – 由于燕麦地沟保持完好,消化缓慢;避免瞬间或快快煮出具有较高GI的品种.
  • 巴利 (GI~28) – 在β-克吕克中富含可溶性纤维,能降低胆固醇和钝化葡萄糖反应.
  • ⁇ (GI~53)- 一种完整的蛋白质粒,包含所有9个基本氨基酸;还提供镁和钾.
  • 黄黑黑 (GI~34) — — 纤维特别稠;用100%的全黑黑和酸性发酵制成的黑黑白面包是极好的选择.
  • (GI~49) — — 尽管它的名字与小麦无关,而且没有过量。 它高在Rutin中,一种支持血管健康的抗氧化剂。 但它的化学特性是“抗氧化剂 ” 。
  • (GI~50) 棕米 (GI~50) – 保留提供纤维和B维生素的布伦地层;选择更低的克斯玛蒂棕米(约43个).

豆类(豆类、扁豆和豌豆)

豆科是现有GI食物中最低的,也是营养动力所,它们将缓慢消化的碳水化合物与大量蛋白质和可溶性纤维相融合.

  • Lentils (GI~32) – 烹饪速度快,能多用汤,沙拉和炖菜,并提供铁和叶酸.
  • 鸡皮豆 (garbanzo beas) (GI~28) – 可以在沙拉中整体使用,被羊肉泥浆,或者被烤成脆脆的快餐.
  • Kidney beaus (GI~24) — 辣椒或褐米相伴的精美;它们也送出一剂丰厚的钾.
  • 黑豆 (GI~30)-在拉丁菜中常见;与玉米相配(有中度GI)以形成平衡的一顿饭.
  • 分出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

水果

水果中含有天然糖,但也含有纤维、维生素和抗氧化剂。 关键是选择低GI的糖,然后全部取出,而不是取出果汁。

  • pples (GI~34) – 在 ⁇ 中高活,一种可溶性纤维会减缓消化.
  • 贝里斯 (草莓的GI~41,蓝莓~53) – 富于炭疽素,能提高胰岛素的敏感性.
  • 橘子 (GI~42)-全果包括纤维;橙汁有高得多的GI(约50~55),纤维要少得多.
  • 梨 (GI~38) – 另一种多肽果能促进心地的自律.
  • 葡萄果 [ (GI~25) — — 一种最低的GI果实;可以与某些药物相互作用,因此与保健提供者核对.
  • 桃花 (GI~42)-夏季自然甜并发芽.
  • 胆汁 (GI~20) – 含有可助入睡的地拉酮,并具有很强的防炎特性.

非星状植物

大多数蔬菜在碳水化合物中含量很低,而且其GI可忽略不计。它们应该成为你膳食的基础,因为它们提供体积、纤维和微量营养素而不会增加血糖。

  • 叶绿:菠菜,甘蓝,瑞士花花,阿鲁古拉,罗玛因
  • 布拉西卡斯:花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽、花心菜
  • 其他:钟花花椒, ⁇ 子,黄瓜,芹菜, ⁇ 子,绿豆等.

土豆,甜薯等 Starchy 蔬菜和玉米具有中到高的GI值,然而,根据烹饪方法,甜薯在44-53左右有GI(被煮过的GI比被烤的要低),因此可以被包括在温和中.

坚果、种子和健康脂肪

与重量相比,坚果和种子中含有的碳水化合物很少,而且实际上都是零GI. 它们也提供健康的不饱和脂肪,蛋白质和纤维.

  • 杏仁,核桃,活塞花果,腰果(吃平原,不用油烧或用糖涂) 上等分.
  • 千叶种子 麻花种子 大麻种子 南瓜种子
  • 坚果酱(寻找没有添加糖或氢化油的花果油)
  • 活口-一种水果,但用作脂肪来源,富含单饱和脂肪和钾

奶制品和替代产品

平生乳制品在碳水化合物中自然较低,对血糖的影响也很小. 发酵后的选择提供了支持肠道健康的活性药物,并可能改善葡萄糖代谢.

  • 平原希腊酸奶(全脂或低脂)-蛋白质富含和GI低于30.
  • 淡出克菲尔
  • 起司 — 硬起司如克德和帕梅桑有可忽略的碳酸盐; 柔软起司在温和中
  • 未被甜化的杏仁牛奶或豆子牛奶(检查加糖标签)

采用低公用食品替代高公用食品的实用战略

切换到低GI饮食模式不需要在一夜之间对整个厨房进行整顿。 做增量替代更可持续, 并允许您调整口味花蕾。 以下是按餐后时间排列的可操作的小提示 。

早餐交换

  • 以钢切燕麦或用辣椒种子和浆果制成的一夕燕麦来取代糖味早餐谷物.
  • 而不是白面包或面包, 选择100%的全麦面包(寻找“全麦”或“全麦”作为第一成份)或黑麦脆饼。
  • 将果汁换成一整块果实(如苹果或橙子),整个果实中的纤维会大大地减缓糖的吸收.
  • 如果你喜欢吃煎饼或华夫饼,用大麦或燕麦面粉做成,上部用未被甜化的酸奶和新鲜的浆果来代替糖浆.

午餐和晚餐修改

  • 将白米取而代之的是棕米, ⁇ ,或花椰菜米(为下卡路里替代). 百利也用谷物碗和汤来做活.
  • 用豆类来拉伸餐食:在沙拉上加入鸡皮酱,在玉米卷上加入黑豆,或者在汤和炖菜上加入扁豆。这可以降低总体GI,同时提升蛋白质和纤维。
  • 选择全粒或豆类面(如小鸡皮或扁豆面)而不是普通面。 Cook al 凹陷以进一步降低GI 。
  • 将盘子用非星形蔬菜来做:将盘子上半个放入绿地、烤花椰菜或被搅拌的花椒中。然后再加入四分之一个盘子来做瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐)和四分之一个盘子来做低价的GI谷物或豆腐。

草纸升级

  • 而不是饼干或薯片,在一串杏仁上吃点心,核桃,或南瓜种子.
  • 用梨花来代替糖果条,用未被甜化的杏花黄油来代替苹果散开.
  • 选择用小鸡皮豆(下GI)制成的 ⁇ 子,并用胡萝卜棒,芹菜,或钟花椒片来做活.
  • 对于一款口味的小吃,尝试烤鸡皮或食虫(两者都低GI和高蛋白质).

饮料调整

饮料可以是高GI碳水化合物的隐藏来源. 苏打,甜茶,果汁中都装入了被快速吸收的糖,取而代之的是选择取水,未被甜化的草药茶,黑咖啡,或者用柠檬或石灰来取出闪光的水来取出,如果想取甜饮料,试取用黄瓜和薄荷等同巴西尔相接的花粉来取出入水.

建立完整的低公用燃料:“GI平板”方法

食品的GI并不仅仅是其成分的平均值。蛋白质、脂肪和纤维在一起吃时都能降低高GI食品的甘油反应。 这就是“混合餐”的概念。 例如,在烤鸡胸和橄榄油的大沙拉旁边吃高GI烤土豆会比只吃土豆轻。 因此,比起吃土豆,血糖的花尖不是微观管理每种成分的GI,而是一种更为简单的方法:GI平板方法:

  • 半个盘子里放上无花果
  • 四分之一的蛋白质来源(猪、鱼、蛋、豆腐、通心粉或豆类)
  • 将剩余的四分之一的碳水化合物(基诺阿、大麦、甜薯或豆子)装入低度的碳水化合物。
  • 添加少量健康脂肪,如橄榄油细雨、鳄梨片或果子花

这种结构自动控制了碳水化合物的负荷,提供了丰富的纤维和蛋白质,并有助于保持总体GI的低水平,它也使餐食规划具有直观性并减少了对GI表的依赖.

低公用食品的科技收益

过去40年中的许多研究都表明,低性别指数的饮食模式在健康方面有着广泛的优势,这里有一些最有力的发现。

血糖和糖尿病管理

对糖尿病患者来说,低GI饮食是改善甘油控制的最有效饮食策略之一。 在《美国临床营养杂志》[ 上发表的元分析发现,低GI饮食比高GI控制饮食显著降低HbA1c(长期血糖平均值的标志 ) 。 机制很简单:消化缓慢意味着血糖浓度降低,胰岛素需求降低。 随着时间的推移,这可以降低神经病、肾病和肾病等糖尿病并发症的风险。

重量管理和满意程度

低GI食品往往因为逐渐释放出能量而更加满足. Nutrients [ 2017年的一项评论称,低GI膳食与高GI膳食相比,在下餐时导致更强烈的饱和感并减少能摄取能量. 与适量的卡路里不足相结合,低GI方法可以通过抑制食用间饥饿并更方便地坚持减量的卡路里饮食来帮助减重.

心脏健康

许多低GI食品还富含可溶性纤维,可溶性纤维在消化道中与胆固醇相接并会有助于排出出出水分. 上文提到的审查指出,在采用低GI饮食后,总和LDL胆固醇都有了改善. 此外,通过降低后入食葡萄糖和胰岛素突起,低GI饮食可能会降低氧化应激和炎症,两者都会导致多发性硬化.

可持续能源和精神重点

任何经历过后泻能量衰退的人都知道高GI膳食的下行。 血糖的快速起落会导致疲劳、刺激和集中。 低GI膳食,特别是在早餐时,为大脑提供了更稳定的燃料供应,这可以提高整个上下午的认知表现和情绪。

常见的陷阱和如何避免它们

即便有最佳意图,人们有时也会误解Glycemic指数或者用破坏其总体营养质量的方式应用它。 当心这些错误。

  • 假设低GI自动表示健康. 一些用精制面粉做成但含高量脂肪和糖的饼干和蛋糕可以具有中度GI,因为脂肪消化缓慢,这些仍然能量密集而营养素低. 总是优先使用整份食品.
  • 忽略了部分大小. 即使是低GI食品如果消耗过量也能引起重量增高. 一碗大碗燕麦(下GI)仍然含有加热量来加分. 使用GI平板方法来自然管理部分.
  • 淘汰出所有高GI食品. 一些高GI食品,如土豆等,富含钾和维生素C. 作为与蛋白质和蔬菜混合的一顿饭的一部分,它们仍然可以适应均衡的饮食,目标是减少而不是去除.
  • 依赖包装的低GI产品. 商业上销售的"低GI"食品可能仍然会被高加工. 加工后的小吃条的GI可能因为添加脂肪而降低,但是它仍然可能含有人工添加剂和过量的糖. 仔细阅读成份列表.

一天低气价食品计划样本

以说明它是多么容易,这里是一个遵循低度GI原则,同时又保持可口和满足的样本日。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

钢切燕麦在水中或未被甜化的杏仁牛奶中煮熟,并配有一串蓝莓,一款杏仁黄油的餐桌和一款肉桂花,配有煮蛋做外加蛋白. (GI~40).

午餐时间

大型混合绿色沙拉,有烤鸡胸,樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,鸡皮酱等,还有用橄榄油,柠檬汁和草药制成的紫 ⁇ . 一种全草卷(由100%的全麦或黑麦制成)的一面. (GI~35).

吃点小东西

一颗苹果和15个生杏仁 (GI~34)

吃饭

烤鲑鱼平板上配有蒸椰菜和一头 ⁇ 子(用蒜、葱和柠檬煮成的 ⁇ 子),一锅橄榄油在蔬菜上被打磨干燥。 (GI-45)

晚间小吃( 可选)

平原希腊酸奶(未被甜化)有几道深色巧克力刮胡子(85%可可)或一小撮核桃. (GI~20).

供进一步阅读的外部资源

为了加深你对"格莱塞米克指数"的理解以及如何有效地应用它,考虑探索以下权威来源: 格莱塞米克指数是"格莱塞米克指数"的标志性来源.

结论:简单、可持久的转变

将低度的GI替代品纳入饮食中,并不是严格规则或消灭所有食物群体。而是做出有利于整体、纤维丰富、缓慢消化碳水化合物的明智选择,而不是精细和加工的选择。从一次一餐开始 — — 在午餐时将一粒白面包抹去,或者在汤中取出一粒水果而不是果汁,或者添加扁豆。 几周来,这些小变化复合到血糖稳定性、体重管理和整体能量的有意义的改善。证据是明确的,工具很简单。 你的日常用餐可以在长期健康方面成为强大的盟友。