理解呼吸

心地呼吸是一种故意引导你注意呼吸自然节奏的做法。 与自动呼吸不同,心地呼吸需要你观察每次吸入和吸入而不试图改变它,尽管你可能选择随时间而调节它。 这一技术借鉴了古老的自传传统,特别是在佛教的自传(Vipassanā)和瑜伽普兰那山,并且已经为现代神经科学所验证,因为它对自体神经系统的好处。

当你练习注意呼吸时,你激活了寄生虫神经系统,它降低了心率,降低了血压,减少了皮质醇等应激激激素的产生。关键不是呼吸本身,而是你给它带来的注意力的质量。通过呼吸将你的思想固定在目前的状态下,你创造了刺激和反应之间的缺口,允许更周到的反应而不是冲动的反应。这种简单而强大的技术可以在任何地方进行,同时坐在桌子上,排队,或在入睡前倒下。

心智呼吸背后的科学

神经成像研究表明,正常的心动呼吸会增加大脑区域与注意力,情绪调节,自觉等相关的灰色物质密度,同时,它也会减少控制恐惧和压力反应的脑膜和脑膜的活性. 2018年发表的一项研究在人类神经科学中的Frontiers中发现,每天只有10分钟的心动呼吸会提高认知灵活性并降低情感回能.

此外,注意呼吸会改变心率的可变性(HRV ) , 这是抗压的标志。 更高的HRV与更好的心血管健康和更有效的情绪调节有关。 通过练习节奏呼吸模式 — — 比如4-4-4或4-7-8 — — 你可以自觉地将心率转换到更平衡的状态。 这就是为什么运动员、军事人员和高压专业人员经常使用呼吸技术来优化性能和康复。

开始: 设置您的练习

要将呼吸纳入日常活动, 您需要特殊设备或冥想垫。 唯一的先决条件是愿意暂停。 开始时, 请在您现有的日程中寻找机会之窗, 即醒后、 午餐休息、 通勤或睡觉前。 一致性问题不止持续时间。 每天进行的两分钟的练习, 其长期效益大于零星完成的一小时。

选择舒适的姿势

既能保持呼吸,但保持正向姿势有助于保持警觉。坐在椅子上,脚平地地上,或坐到垫上,或手放在地上。请在大腿上或腿上安放。你闭上眼睛,或把眼睛放在地上。如果你喜欢躺下,请不要睡觉。这是初学者常见的挑战。这个目标既放松又醒悟。

寻找你的锁定

呼吸是主锚,但也可以集中关注它所创造的物理感觉。注意进入鼻孔的空气的冷却性,胸口或腹部起伏,或呼吸间稍有停顿。如果你的心跳——特别是一开始——会简单承认分心,而不做判断,并轻轻地将注意力回到呼吸中。这种返回的举动是练习的核心,每次重复都会加强你的注意力。

结构式呼吸技术促进日常生活

不同的技术服务于不同的目的。有些正在平息,有些则在激发。用下面的规律来实验,找出对每种情况最有效的方法。

箱出出气 (平按:"灵枢"作出出气.

盒呼吸被海军海豹突击队和第一反应者广泛用于高压环境下的应力。吸入4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4个计数,4-8个计数,4个计数周期,4-8个计数周期,这个模式平衡了自体神经系统,促进了精神清晰度。在重要会议之前、在紧张的通勤期间或你感到不堪重负时使用。

4-7-8 呼吸 (放轻松) ⁇ .

由安德鲁·魏尔博士开发的4-7-8技术旨在平息焦虑和帮助睡眠。 静静地通过你的鼻子呼吸4个计数,静静地呼吸7个计数,然后通过你的口腔完全呼出8个计数。扩展的呼气激活了阴道神经,指示身体放松。 实践3-5循环,特别是在睡觉或紧张事件后。

纯净的李普呼吸

通常推荐给呼吸状况如COPD的人,围网-通嘴呼吸会改善氧气的分量并减少呼吸短促。 吸入鼻中的时间要慢一些,然后用嘴唇围住,好像要轻轻地吹口哨和呼出气来排气。这一技术有助于减缓呼吸阶段,使呼吸道更畅通。它在身体抽取或恐慌时刻特别有用。

候补鼻孔呼吸(纳迪·肖德哈纳)

这种典型的瑜伽练习平衡了大脑的左半球和右半球。 坐稳了,用右拇指来关闭你的右鼻孔。 缓慢地通过你的左鼻孔吸入4个计数。 用指环来关闭你的左鼻孔,放出你的拇指,从右鼻孔呼出4个计数。 然后通过右鼻孔吸入,关闭它,再从左鼻孔呼出。 这是一种循环。 继续5–10个周期。 替代鼻孔呼吸在冥想或任务之间的过渡之前,是很好的中心。

运动中注意呼吸

静静地坐着练习。 静静地冥想会与步态同步呼吸 。 吸气会为一组步骤, 呼气会为同一步骤。 例如, 吸气会为3步, 呼气会为3步。 根据自然速度调整计数。 这种方法将注意融入活动时刻, 适合在工作间歇或家用间间间移动时短步走动 。

将自觉呼吸纳入现有例行程序

与其添加单独的 & ldquo; 方案会话, ” 您可以将意识 编织到您已经开展的活动中。 这样可以减少所意识到的时间承诺, 并让练习感觉更不像一个花花公子 。

晨礼

甚至在出床前,请慢地深呼吸三声,感受腹中扩张和放出的感觉,在刷牙时,注意乳头和牙膏的味道,然后把注意力引回呼吸中去,在等待咖啡或茶来酿造时,请站住并呼吸5声,这些微分点为今天定下平静的基调.

工作时间

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

开始时

开车时,或在红灯口或交通堵塞时,应当保持呼吸意识。你应当睁开眼睛,把手放在车轮上,但应当注意呼吸的感受。乘公交车时,可以闭上眼睛,数呼吸;在白天,请稍稍停一阵,等待,或等待会见,以便你呼吸。

睡前风向下

躺在床上,从身体扫描开始: 将意识从脚趾到冠, 固定在呼吸上。 练习 4-7-8 技术或者简单地观察自然节奏而不强迫。 如果您的思维有种族性, 将思想标为 & ldquo; 思考 & rdquo; 并恢复呼吸。 这种做法不仅有助于你更快地入睡, 也有助于通过减少睡眠时间的反射来提高睡眠质量 。

克服共同挑战

许多初学者面临着一些障碍,比如不安、沮丧或难以保持一贯。 承认这些是学习过程的正常部分,而不是失败的迹象。

处理徘徊的心态

心灵和rsquo; 自然的游走倾向不是一个错误—— it’ 脑力做什么。 当你注意到您和rsquo; 漂移的时候, 恭喜您自己: 您和rsquo; 刚刚开始注意。 然后轻轻地将注意力带回。 每次你这样做, 你都会建立 & ldquo; mental muscle ” 的注意力。 数周后, 您和rsquo; 发现在更长的时间内, 保持活动会更容易。

感觉不健全或无聊

当您期待戏剧性的经验时, 就会产生乏味。 但注意呼吸是故意的普通的。 转变你的视角: 而不是寻求娱乐, 而是将练习视为一种持续刺激的 & ldquo; 微空和德克; 。 注意呼吸中的微妙变化 — 深度、 速度、 温度。 好奇心将无聊转化为发现。 如果不耐烦的激增, 标注为: & ldquo; 这是不耐烦的。 ” 然后恢复呼吸。 随着时间的推移, 耐心自然会增长。

物理不适

如果坐着仍然造成背痛或颈痛,请调整姿势。请使用一个有好腰带的椅子,或者躺下。你甚至可以练习站立或行走。将会议缩短为一至二分钟。不适是信号,而不是障碍,你必须克服。请倾听身体并适应。

建设一致性和长期哈比特

Habit形成研究显示,将新行为与已有的提示配对是最有效的策略之一。 将你的思维呼吸练习与你已经可靠地完成的事情联系起来。 例如: 刷牙后, 立即呼吸三次。 或者, 当你坐下来吃东西时, 在第一次被咬之前呼吸一次。 随着时间的推移, 这些 & ldquo; habit stacking ” 方法使练习自动进行 。

无偏执地跟踪进展

你可能会想在应用程序中跟踪记录或会议。虽然有些人发现这种激励力,但其他人却过于依赖数字。 跟踪一个标准:你记得练习的次数。这个提醒本身就是胜利。每周一次的关于你的经验的报导——只是几句话——可以帮助你注意到情绪、耐心或睡眠的微妙变化,而不会变成一次业绩审查。

当生命被挡在了路边

当您错过一天时, 请抵制将自己判断为 & ldquo;failing. & rdquo; 的冲动, 把它看成数据: 是什么阻碍了您的方向? 调整您的提示或缩短会话。 甚至一个有意识的呼吸都算数。 在 [[FLT: 0] 行为研究和治疗[[[FLT: 1] 中发表的研究表明, 短暂的、频繁的注意做法可以和较长的会话一样有效, 用来减轻压力。 所以, 如果你只有10秒, 请使用它们 。

通过更深入的实践扩大效益

随着你对基本心智呼吸的舒适感增强,你可以探索能够扩大它作用的补充做法.

与感谢或肯定相结合

静静地说 & ldquo;I am” 静静地说 & ldquo; am” 静静地说 & ldquo; rrdquo; 或使用像 & ldquo; I 那样的肯定语。 \ rdquo; 将呼吸与意图结合起来, 将认知和生理路径融合, 强化正态。 这种对接特别有效 。

与体育活动相结合

在体能训练的同时,注重在努力期间(如起出)和释放期间吸入。在瑜伽或伸展期间,将呼吸与运动过渡同步。这种协调能提高性能,减少伤害风险并加深心身联系。 许多运动员报告说,呼吸意识是平庸和出色执行之间的缺失环节。

探索团体惯例或指导会话

注意呼吸从根本上来说是一种个人的习惯,但是在一个团体中进行或用有引导的录音可以提供结构和动力。 诸如Headspace、Calm和Insight Timer这样的应用可以提供免费的有引导的呼吸练习。 本地冥想中心经常主持每周的会。 团体能量可以加深你的习惯,帮助你继续负责。 考虑至少参加一次面对面的会话,以体验共同默念的力量。

经常做法的长期影响

连续的呼吸会改变你的默认模式—— 自动驾驶运行的思维模式。 数月和数年, 你可能会注意到:

  • 减少回放:[ 在回复困难的电子邮件、参数或出乎意料的新闻之前,您暂停。触发和响应之间的间距会扩大。
  • 改善的情感颗粒性:[ 您可以识别情感的微妙阴影——刺激与愤怒,焦虑与兴奋——这可以提高情感智能.
  • 更好的睡眠和消化: 寄生虫活化会增强全身的恢复性过程,许多慢性病,包括失眠和IBS,通过常规的呼吸训练而得到改善.
  • 增强同情心:[ 通过在没有判断的情况下花费时间与自己的内在经验相配合,你将同样的接受延伸给其他人。 关系加深是因为你倾听和回应而不是反应。
  • 认知韧性: 你专注于要求高的任务而不燃烧的能力会增长. 研究表明,在高压环境中,注意呼吸会改善工作记忆并减少可分散注意力性.

这种做法的优点在于它简单而可移植。你已经呼吸了,现在你可以选择用意向。从今天呼吸开始,让这一片短暂的出现时间贯穿你剩下的时间。

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