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理解糖尿病食物切割的挑战

对于数百万患有糖尿病的人来说,管理食物渴望不仅仅是意志问题,而是日常的生理和心理斗争。 这些渴望往往剧烈而突然地破坏甚至最谨慎的膳食规划和胰岛素管理。 当渴望时,立即消耗高碳水化合物或糖性食品的冲动会导致血糖激增、体重增加和胰岛素抗药性增强。 压力、情感饮食和糖尿病之间的联系是有证据的。 慢性压力导致皮质素水平升高,从而引发对能量密集食品的渴望,从而形成一种恶性循环,使控制血糖的工作更加困难。

传统的饮食建议往往集中在食物和时间上。 虽然这种指导是不可或缺的,但它忽略了任何人都可以获取的强大的内部工具:呼吸。 注意呼吸练习提供了一种低成本的无副作用的方法,可以打断其源头的渴望反应。 通过平息神经系统并增强意识,这些技术帮助个人以自觉的选择而不是自动反应来应对渴望。 本条扩展了原始的概述,提供了一种综合的、基于证据的方法,将注意呼吸纳入糖尿病管理。

为何要思考呼吸的活儿:呼吸背后的科学

心跳呼吸并不是一种放松的快活;它是一个直接影响到自体神经系统的工具。 当你专注于慢、深吸入和出气时,你就会激活寄生虫神经系统——“呼吸和消化”分支。 激活会降低心率,降低皮质醇水平,使身体脱离战斗或飞行状态,从而往往会随之产生渴望。

医学研究(例如 糖尿病护理和心理医学[] 表明,基于心智的干预可以减少情感饮食,改善对甘油的控制并降低HbA1c的水平。 一个关键机制是减轻阿米格达拉对食物提示的反应。 当阿米格达拉反应较少时,你不太可能被被被被禁食的视觉或气味所劫持。 相反,前额皮层 — — 大脑的合理决策中心 — — 仍然在进行着,让你做出更健康的选择。

此外,注意呼吸有助于区分身体饥饿和情感渴望。身体饥饿逐渐地形成,对任何食物都满意,在饱满时停止。情感渴望突然、具体(如巧克力、薯片),并常常与压力、无聊或习惯相联。在采取行动前,你通过呼吸深呼吸,创造出一个认识空间,你可以问:“我是否真的饿了,还是我感觉了别的东西?”

开始:基础呼吸技术

以下练习是为糖尿病患者设计的,他们可能刚开始有意识,不需要设备,五分钟内即可完成,并且所有各级健身都安全。

隔膜出血 (贝利呼吸)

这是注意呼吸的基石,它与隔膜相接,促进全氧交换并激活寄生虫神经系统。

  • 后方:坐在舒适的椅子上,地上平地地地上脚,或跪地地地上弯曲地躺着,把一手放在胸前,把另一只放在腹上.
  • 吸入: 以数起数起从鼻子中缓慢地呼吸。在空气充斥时感受腹部起伏,胸部应该保持相对平稳。
  • 暂停: 轻轻地屏住呼吸以一到二分数(如果造成不适就斯基普).
  • 呼出:[ 取出你的嘴唇稍稍地取出并用6个数从口中慢慢地呼出,感受你的腹部倒下.
  • 重播: 继续5-10个周期,专注于呼吸的感知出动.

4-7-8 呼吸(放轻松的呼吸).

由安德鲁·韦尔博士推广的这一技术,对于快速切入渴望的冲动是极好的。 扩展的呼气引发了强烈的放松反应。

  • 吸入:静地从鼻子呼吸,以数起4分.
  • 抱:[ 屏住口气以数取出七分.
  • 呼出:[ 呼出完全从口口出出,出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 循环: 重复三到四次,如果计数太长,调整到更短的间隔(例如3-5-6).

箱出出气 (平按:"灵枢"作出出气.

箱呼吸是运动员和军人中最喜爱的焦点和压力控制,当在公共或繁忙的环境中出现渴望时,箱呼吸尤其有用.

  • 吸入: 以倒数4通过鼻子缓慢地吸入.
  • 抱:[ 屏住口气以数出四.
  • 呼出:[] 呼出从鼻口出出,以数出四.
  • 抱:[ 将空心肺取出一数来为四.
  • 重复:继续一至三分,使呼吸平稳平和.

念取出气克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

这是一种微小的做法,可以在吃饭前、打开食品柜时或滚动食品发送应用时插入。 它需要不到30秒,但可以彻底改变你的应对方式。

  • 在做一个渴望之前,停止并呼吸三次故意的呼吸.
  • 每一个吸气时,都想“我意识到了” 每一个呼气时,都想“我选择”
  • 呼吸后,你决定吃不吃。如果你还想要食物,你应当小心地吃,小部分,慢慢地吃。

如何构建一致的做法

一致性比持续时间更重要。每天5分钟的习惯做法比零星地进行1小时的届会更有效。使用这些策略将呼吸的心智植入你的日常活动。

现有权利人锁定

将呼吸练习与您已经可靠完成的操作联系起来。 例如:

  • 早咖啡/茶: 在等取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 吃肉的时间:[ 在取出叉子前,先呼吸三次心意.
  • 床位: 在床上躺着时练习4-7-8呼吸.
  • 挥手:用20秒洗手来作为插头来进行箱呼吸.

设置提醒

用你的手机,冰箱上粘着的纸条,或者智能表提示。 将警报“ 呼吸” 或“ 检查” 标出。 当它爆炸时, 请只需一分钟就可以集中呼吸, 注意任何食物的想法而不做判断。

跟踪您的进度

将简单的日志保存在笔记本或应用中。记录一天的时间、所用的技术以及是否在前后出现渴望。数周后,你可能会发现各种模式,比如下午3点以后的刮伤,或者疲倦时的呼吸习惯成为了主动的屏障。

证据和研究:研究显示什么

美国糖尿病协会指出,包括自觉性在内的应激反应调控是糖尿病自我管理教育(]ADA专业)的重要组成部分。 尽管并非每个研究都只注重呼吸,但更广泛的自觉性文献是强有力的。

  • 2019年在糖尿病研究和临床实践中进行的系统审查发现,基于心智的干预大大改善了2型糖尿病患者的甘油控制并减少了情感饮食.
  • 布朗大学2021年的一项研究表明,8周的心智训练将超重参与者的食物渴望减少了40%,其影响持续了6个月.
  • 哈佛医学院研究人员证明,即使是短暂的以呼吸为主的冥想,也能将阿米格达拉的活性降低到压力和食物提示( Harvard Health).

特别是糖尿病,这种机制有双重作用:皮质溶液降低胰岛素抗药性,食欲调控的改善导致葡萄糖出行减少。 国家卫生研究所支持进一步研究,但现有证据已经证明有必要将呼吸锻炼纳入标准饮食建议(PubMed Central ) 。

将心跳与其他糖尿病战略相结合

心智呼吸并不是糖尿病或渴望症的独立治疗方法,如果与综合糖尿病护理计划相结合,呼吸效果最好。

念念饮食

将呼吸作为注意进食的通道。 在进食前, 要慢地呼吸三次。 然后慢慢地吃, 注意颜色、 纹理和口味。 在被咬之间放下餐具。 这种配对可以减少进食大小, 提高节奏。

体育活动

渴望往往在静静的瞬间出现。 与其去吃点心,不如在集中呼吸的同时走一阵子。 即使是5分钟的动作与节奏呼吸相结合,也能打乱渴望模式并降低血糖。

睡眠卫生

睡眠不良会增加克勒林和减少克勒平,增加渴望。 睡觉时的呼吸常规(如4-7-8)可以提高睡眠质量,使渴望在白天更不常见。

营养咨询

呼吸实践与饮食调节对等,稳定了血糖,比如食用更多的蛋白质和纤维。当你的血糖稳定时,渴望会更不强烈。呼吸会增加一层认知控制,补充营养规划。

克服共同挑战

开始新的习惯可能很困难。 以下是在糖尿病管理中增加注意呼吸时遇到的典型障碍的解决方案。

"我没有时间。"

注意呼吸不需要专门的会话。 每天使用 . [FLT: 0] 3- Breathe Pause [[FLT: 1] 多次。 超过一周, 总共需要将近一小时的练习时间, 编织到您现有的日程, 而不堵塞额外的时间 。

"我无法阻止我的心 徘徊"

漫游的思想是正常的。目标不是要有一个空白的头脑,而是要注意当心灵迷失并轻轻地将注意力回到呼吸中。每次这样做,你都会加强"刮伤肌肉"——选择而不是反应的能力。

"呼吸让我觉得头晕或焦虑"

低头感, 减少吸入或吸入的时间。 从呼吸短而自然开始, 并在舒适的时候逐渐地延长。 有些焦虑的人发现, 专注于呼气( 使其比吸气时间长) 感觉更安全。 如果头晕持续, 请咨询您的医疗团队。

"我忘了做 当渴望击中。"

渴望往往感到紧迫,因此容易跳出呼吸步骤。 为了应对这种情况,在中性时间练习呼吸练习 — — 当你不想要任何东西的时候。这可以建立肌肉记忆。最终,“我想要的东西”这一提示会自动触发呼吸反应。

深层练习高级变体

一旦你对基本技术感到自在,就考虑这些扩大的方法。

身体扫描和呼吸

呼吸时, 慢慢地将注意力从身体中移出。 开始于脚,注意到感觉,然后结束于头部。 当你遇到紧张(紧下巴、直觉肩膀)时, 想象呼吸进入那个区域。 这帮助释放经常伴有渴望的生理压力。

爱的金丝雀呼吸

用呼吸作为自我安慰的载体。在每一个吸气时,都想“愿我好起来。”在每一个呼气时,都想“愿我免于痛苦。” 这种温和的方法可以减少常常在向渴望屈服之后的耻辱,这是已知的宾格吃东西的触发器。

自然环境中的呼吸计数

进入室外练习。 在公园里走走或坐在窗户旁。 注意自然声音和光线的同时, 数出呼吸。 自然接触本身会减少皮质溶液, 与注意呼吸的配合良好, 以加强渴望管理。

与你的呼吸建立长期关系

最终目标不是永久消除渴望 — — 使糖尿病患者永远达到这个目标 — — 而是以智慧回应他们。注意呼吸可以给你一个暂停按钮。在暂停中,你可以选择水而不是苏打水,可以选择几个坚果而不是糖果棒,或者只是等待十分钟,直到冲动结束。随着时间的推移,这些微赢会累积到更好的HbA1c,减低体重波动,以及增强对糖尿病管理能力的信心。

许多人发现,经过几周的一贯实践,渴望的强度会降低。 曾经感觉无法抗拒的食物变得不那么有吸引力。这不是魔法,而是神经弹性。你的大脑正在学习渴望信号并不需要立即满足。呼吸会成为一个可靠的锚,通过暴风雨的诱惑来稳定你。

需要补充指导的是,请参考美国糖尿病协会或全国糖尿病和消化及肾病研究所[ 的资源。这些组织提供免费的餐饮规划、减压和戒烟(如果相关的话)工具,以补充你的呼吸。记住,每天发生的小变化会导致持久的结果。你的呼吸总是在你身边,现在它可以成为你糖尿病管理的最强盟友。