如何纳入思维电击技术以提高糖尿病的满意度

关于咀嚼和甘油反应的更多信息,国家医学图书馆主办一项相关研究: 糖和胰岛素水平的塑胶效果.

实用的自觉烹饪技术

心想咀嚼并不是像机器人一样吃东西,也不是在计算你余生的每口嚼。这是你可以逐步建立的一种技能,从每天一餐开始。下面是帮助你开始行动的可行技术。

从20-30年的《楚国规则》开始

尝试在吞咽前每口口嚼20到30次。对于非常有纤维的食物(生菜,全粒),你可能需要更多的食物;对于软的食物(焦糖,汤),你可以减少点数。目标是在口出前将食物变成糊口,这在一开始可能感觉不自然,但在几天后它就会成为一种习惯。设定一个计时器,每餐20分钟,让自己有足够的时间完成,而不会仓促。

将你的Utensils 放在Bites之间

最有效的技巧之一是每次咬后把你的叉子、勺子或筷子放上桌子。这迫使你停下来,用全焦力咀嚼,然后吞下去,然后再去咬。暂停还有助于你检查饥饿程度——你还是饿了,还是因为习惯而吃东西?

切入所有感官

咀嚼不仅仅是机械问题。 在第一次咬咬之前, 看看你的食物。 注意颜色和形状。 当你咀嚼时, 注意纹理, 粗糙、平滑、 咀嚼。 识别不同的口味, 以及它们在继续咀嚼时的变化。 这种感官接触使你的大脑在饮食中保持了活力, 并减少了导致过度吃食的自动“ 吃并忘记” 模式。

消除分拨

观看电视、通过社交媒体滚动或工作在办公桌上,会阻碍大脑接收到饱满信号。创建一个屏幕免费饮食区。在一餐开始时,哪怕5分钟的注意也能有所改变。如果你通常在电脑上吃午饭,那么就试着用你的盘子和一杯水搬到桌子上。

使用 Chewing 计时器

如果数嚼感到乏味, 请使用计时器。 设置一个简单的厨房计时器20分钟。 专注于让餐到计时器熄灭为止。 通过练习, 你会学习自己的自然速度。 还有一些智能手机应用, 设计为注意吃东西, 这会促使您放慢速度 。

对于其他技术,心智饮食中心提供免费的导引练习: 参观心智饮食中心[。

创造有意识的饮食环境

您的环境可以支持或破坏 咀嚼。 周围环境的细微变化会让练习变得更容易。

• 板块大小:[]用更小的板和碗来使部分看起来更大,这可以减少添加更多食物的冲动.
• 灯光:[]更柔软的照明鼓励更慢更轻松的节奏.
• 音乐:[ 冷静,器乐可以帮助你更刻意地吃.
• 服务风格: 代替服务食物家庭风格(其中几秒钟很容易获得),在厨房的板块和放出所剩的,然后坐下。

将自觉的咀嚼纳入糖尿病饮食规划

与高额的“纤维”、营养素的“糖尿病”食品一起,细心地咀嚼配对。 需要更细心咀嚼的食物自然地减缓了你的脚步 — — 思考生菜、整粒谷物、坚果、种子和豆类。 下面是旨在鼓励细心咀嚼和促进心智清醒的抽样餐。

食谱:早餐-有果子和贝里丝的食谱

肉桂做的燕麦, 配上一块被切碎的杏仁和一碗新鲜蓝莓。 细细地嚼了每一勺,注意到了坚果脆和莓汁的爆裂。燕麦和果子需要大量咀嚼,这让你慢下来。 加入一小块纯希腊酸奶,以补充蛋白和奶油。这个早餐提供了纤维、健康的脂肪和蛋白质,可以保持血糖稳定,直到午餐。

餐饮样本2:午餐——Crunchy Chickpea Salad

混合一杯混合绿地、一分之二的熟鸡皮、骰子黄瓜、铃花椒和碎胡萝卜。 用柠檬-tahini 来涂料来滴入。 生蔬菜和小鸡皮需要反复咀嚼。 尝试数下咀嚼,每口25口。 紧缩迫使你减速。 这个沙拉自然是纤维高而甘油含量低的, 使它成为一种不酿酒的友好选择。

3号样品:晚餐——用烤蔬菜和 ⁇ 子来做沙门.

烤出一头三文鱼(富含于蛋白质中),一面是烤花椰菜和花果,一面是煮出一分的 ⁇ 子。每块三文鱼被完全碎裂,大约20口。烤出蔬菜变得软而需要一些塑胶。当咀嚼时, ⁇ 子会有点快。这种餐食平衡蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物。在这里咀嚼会帮助你识别,减少第二次服务的机会。

样品小吃:苹果花虱与杏仁黄油

将一粒中苹果切入薄薄的楔形。 配上一盘天然杏仁黄油的平板。 慢慢地切开, 使杏仁黄油涂上你的口皮。 苹果和杏仁黄油的脂肪结合, 令人非常满意。 练习细嚼这种小吃有助于防止下午的无脑放牧。

克服共同障碍

即使有好的意图,你也会遇到障碍,这就是如何应对障碍。

时间限制

许多人认为他们没有时间慢吃。事实上,记着咀嚼并不需要多时,它会用更刻意的速度代替急吃。如果你被按住时间,请集中注意餐前五分钟,这样可以提高节奏。你也可以细心地嚼点心,或者小吃,直到你习惯。

社会饮食

与他人一起吃饭或吃饭往往鼓励快速吃东西。在餐馆,你应该自觉地做最后的结束人。把叉子放下,然后在吃饭时交谈。如果你在家庭晚餐时,请让别人先自效;请提醒自己,注意咀嚼不是粗鲁,而是照顾健康。大多数人甚至不会注意到。

与技术的腐败

数嚼可以变成单调。 通过注重不同的一顿饭来混合。 一天, 注意纹理; 接下来, 集中注意香气。 您还可以尝试用非主用手来吃( 如果安全的话) , 以强制人们额外注意。 保持各种高的- CHEW 食物旋转以保持兴趣 。

伪麦病问题

胰岛素或硫磺酰素患者担心缓慢吃东西会延迟葡萄糖的吸收并造成低水平。 为了解决这个问题,在包括蛋白质、脂肪和纤维在内的混合体的膳食中开始注意咀嚼,这些已经缓慢消化。如果你容易出现低血糖,在实践前后测试你的血糖。大多数人发现,咀嚼会减少危险的滴水量,因为它可以防止突然的冲动和坠入。 总是携带快速的葡萄糖源,并与你的医疗团队讨论重大改变。

支持在糖尿病中切除脑力的研究和证据

越来越多的研究证实了注意咀嚼糖体控制和体重管理的好处。 2021年的一项分析在 Nutrients 中得出结论,饮食速度较慢与体重指数较低(BMI)和prandial后葡萄糖反应改善有关。另一份研究在 Diabetes Care中发现,2型糖尿病患者在进行12周的自食后,平均将HbA1c降低0.5+a临床显著改善。

此外,美国糖尿病协会在其营养疗法指南中将“慢吃”列为建议。 他们强调,心地吃有助于患者识别饥饿和充分性提示,从而在不感到匮乏的情况下更好地控制部分。