如何将更多的防炎食品纳入你的餐饮

防炎食品的关键类别

• 花:贝里斯(蓝莓,草莓,生莓),樱桃,橙子,石榴花和暗葡萄,这些花被装入了炭疽和维生素C.
• 菜谱:[] 叶绿(平亚克,甘蓝,瑞士克来德),花果蔬菜(布罗克利,布鲁塞尔花芽,白菜),铃椒,番茄,和甜菜.
• 健康肥:外生地橄榄油,花果,花果,杏仁,花籽,辣子种子,和肥鱼(沙门,竹 ⁇ ,沙丁鱼, ⁇ 鱼).
• 黄谷: 食用白麦,棕米, ⁇ ,法罗,大麦等百分百的全麦面包. 纤维有助于喂养抗炎的有益肠道细菌.
• 词组: 伦蒂尔,鸡皮豆,黑豆,和肾豆提供纤维和多酚.
• 牛和香料:[通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通
• 已熟食品:[ 酸奶(去甜),克非尔, ⁇ 克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

科学方面,Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了抗炎饮食模式的综合指南[。此外,在抗氧化剂[中,2021年的回顾详细介绍了这些食物中的多酚如何调节与炎症有关的基因表达。

如何建造防炎早餐

以稳定血糖、营养密集的一顿饭开始,为减少炎症定下调子。 避免糖类谷物、糕点和加工的早餐肉,这些肉能刺激胰岛素并推进炎症。 目标至少是10克到15克的蛋白质,以及一餐时的纤维源,以保持葡萄糖水平稳定。

与贝里斯和果仁的燕麦饭

煮取滚燕麦(或用钢切燕麦作为外接纤维)用水或未甜杏仁牛奶;顶部放出一串丰厚的新鲜或冷冻的蓝莓;一粒地上叶草籽或辣子种子;一粒花粉;一粒花果被洒出;一粒花果被放出,有助于降低胆固醇并调节免疫反应;贝里叶会放出炭霉素,并加入坚果会添加维生素E和健康的脂肪;对于一种口味选择,尝试用被放入的蛋、自来肉和橄榄油的细管来做燕麦;这一版本增加了蛋白质和一套不同的抗炎植物营养素。

绿色平滑带图解

将一串菠菜或甘蓝、一杯未被甜化的椰子水或牛奶、半个香蕉、一分新鲜生姜、一⁄2 茶松通粉(用一串黑胡椒)和一分杏仁黄油。姜和通粉给这个平滑的平滑剂提供了强大的防炎出击,而绿地则提供了镁和抗氧化剂。 在 Oxidative Medicine and Cellular Longevity 中,A 2021 研究强调曲霉素(从松子)是NF-kB,一种主要的活性信号分子的强抑制剂。 为了增强蛋白质,增加一分泌出未被甜化的豌豆蛋白或一分泌出大麻种子。

酸奶 黄油

使用平地希腊酸奶(富含活性素和蛋白质),用混合浆果、蜂蜜细细细地取出南瓜种子或被切碎的豆子来分层取出。添加多酚的肉桂。酸奶中的活性素有助于维持肠道障碍的完整性,减少将炎症毒素输送入血液。对于无乳品的选择,使用未被取出过的椰子酸奶和上部的几道深色巧克力刮胡(可可或可可含量为70%以上 ) 。

午餐和晚餐:防炎板公式

简单的蓝图:用非淀粉蔬菜填满你一半的盘子,四分之一的盘子上装上高质量的蛋白质(最好是从脂肪鱼、豆类或瘦家禽),四分之一的盘子上装上复杂的碳水化合物(一粒或淀粉蔬菜 ) 。 添加健康脂肪-细腻橄榄油、花椰子或坚果。 这个公式确保了纤维、蛋白质和抗炎脂肪的均衡摄入,而不会过度重复餐饮计划。

有肥鱼每周吃两次

沙门、竹鱼、沙丁鱼和 ⁇ 是环保局和DHA omega-3脂肪酸的最佳来源。 这些脂肪被融入细胞膜,用来生产解冻剂和保护剂,分子积极解决炎症。 美国心脏协会建议每周至少提供两道服务(总共约8盎司 ) 。 快速晚餐的想法:用柠檬、蒜和地菜来烤一粒鲑鱼排;用橄榄油和醋装配的自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

蔬菜- 已脱落的谷物碗

每周开始时,先煮一批 ⁇ 、花生或棕米;每餐再加入一分熟蔬菜(花果、铃花、甜薯、花果花),蛋白质来源(鸡、鸡豆或豆腐),再再加一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分

每一晚饭都有小绿地

每天至少瞄准一杯咖啡被煮熟或两杯生生叶绿。菠菜、甘蓝、瑞士花果和领绿能提供维生素K、C和叶酸,还有纤维和多酚。快速方法:在橄榄油中加入一束被切碎的绿蒜,做饭后再用柠檬来挤出。与烤鱼或烤鸡一起吃。叶绿还含有α-利皮酸,这有助于减少氧化性压力。添加一滴苹果苹果醋或柠檬汁可以增强这些绿色的铁吸收力。

智能吸食和饮料

口袋是增加更多防炎营养的一个机会,而不是空热的区。 换取加工过的芯片、饼干和糖性饮料,用于这些选择。 将预寄的小吃留在包或桌子中,以避免冲动选择。

坚果、种子和水果

少数杏仁、核桃或花生提供了维生素E、 ⁇ 和健康的脂肪。 配以苹果(富含克耳西丁)或一杯樱桃。在随机试验中,已经显示出可降低CRP和尿酸的Tart樱桃汁(未被甜化 ) 。 南瓜、向日葵和花纹等种子也非常出色。 为了节省时间,制作可携带的零食包,配以核桃、果子浆和深色巧克力片。

草药茶和香料饮料

绿茶含有刺痛性盐酸盐(EGCG)-3-加仑酸盐(EGCG),一种强效的防炎克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力 暗巧克力

选择可可含量至少为70%的深色巧克力。 可可花草醇已被证明可以改善内皮功能并减少炎症标记。 一个小方块(约15至20克)是一种满足的、无负罪感的治疗。 寻找添加的糖中含量低并避免乳油或乳化剂的品牌。 用少量杏仁配对深色巧克力可以进一步稳定血糖。

草药和香料:促进每餐的简单方法

草药和香料是抗炎化合物最集中的来源之一,它们现在在传统医学中的应用得到了现代研究的支持。 几乎所有口味的菜肴,甚至燕麦或平滑等甜味的菜肴,都可以加入到多发性、生姜、蒜、肉桂、红花、玫瑰花和卡延花中。

⁇ 和姜

克兰素是活性化合物,单用起来的生物利用率很低。 总是用黑胡椒(管道增加吸收量高达2000 % ) 和脂肪源(如油或椰子牛奶)来配克兰素。 新鲜的克兰素含有姜素,其结构类似于克兰素,具有止痛和防炎作用。用在搅拌、汤、咖喱或陡地来取茶。 简单的金牛奶(温杏牛奶、克兰素、克兰素、克兰花、黑胡椒)在床前可以促进恢复和睡眠。

大蒜和洋葱

蒜和亚麻蔬菜中含有亚麻素等硫化合物,它能调节免疫细胞活性并降低炎症标记. Crush或crap 蒜并让它坐到烹饪前十分钟,以尽量扩大亚麻素的形成. 使用放任自流的酱料,敷料和烤蔬菜. 免疫研究杂志[ 2020年的一项研究将高亚麻素摄入与更年长的CRP水平较低有关. 红葱尤其提供克耳素,又一种强抗炎的氟虫素.

轻松的香料组合

混合了2个茶匙,每块都是黄花生、花果、大黄花和辣椒,加一粒大黄花生姜和一粒黑花椒。在罐子里储存,每盘花1到2个茶匙,大可做鸡蛋碎屑、谷物碗或烤鸡豆。 国家医学图书馆关于饮食香料的审查 详细介绍了这些化合物如何协同运作。为了更简单的方法,在烤前保留一罐可撒入蔬菜的黄花生和黑花椒的摇摆剂。

扩大抗炎饮食的生活方式因素

饮食并不是孤立的。 某些生活方式习惯会强化或破坏食物的防炎利益。 解决这些因素可以极大地改善你的成绩。 将饮食视为基础,将生活方式视为支柱。

常规体育活动

适度运动(冒险行走、骑自行车、游泳),大部分时间为30-45分钟,减少了粘性脂肪和象IL-6那样的发作标记。 运动还触发了肌动的释放,这些是抗炎蛋白。 但是,避免过度训练,因为极端耐力运动会暂时增加发作。 连餐后10分钟的短步都有助于改善血糖调节并减少食后发作的发作。

优质睡眠和压力管理

睡眠剥夺和慢性应激素会提高皮质溶解并激活同情心的神经系统,促进炎症。 瞄准不间断地睡上7-9小时。 练习减轻压力的技术,如深呼吸、冥想甚至每天不带屏幕地行走。 2017年的一项研究在 翻译精神科学[ 中发现,基于心智的减压降低了慢性发炎患者的CRP水平。 建立一贯的睡眠时间常规—— dim灯、无屏蔽、一杯甘菊茶 — 能够显著地提高睡眠质量。

限制炎症食品

为了实现最大效益,减少或消除:精制糖和高糖玉米糖浆(在苏打、糖果、烘焙品中被找到)、工业种子油(玉米、大豆、向日葵)、精制碳水化合物(白面包、白米、面食)、加工肉(烤肉、香肠、脱脂肉)和转脂(炒食品、马加林),即使这些物品的适度减少,加上增加的防炎食品,在几周内会产生可衡量的变化。 保存一份食品日记,以识别添加的糖和不健康的脂肪的隐藏来源。

一次性防炎膳食计划样本

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

以一分半杯卷燕麦,一杯未甜杏仁牛奶,一分半杯蓝莓,一粒茶壶香干种子,和一粒肉桂花花花,绿茶.

午餐时间

沙拉上加了混合绿地、樱桃番茄、黄瓜、碎胡萝卜、烤鲑鱼(4–6 oz ) 、 切片的阿瓜子和一串核桃。 外衣:2个桌花花生外生橄榄油、1个桌花苹果苹果苹果醋、1个茶匙第戎芥子、一串起瓦和黑胡椒。

吃饭

烤鸡胸用蒜,迷迭香和柠檬来调味. 苏特用橄榄油和蒜汁来调味. 服务:一⁄2杯煮出 ⁇ 子. 烤花椰菜一面用柠檬来挤.

吃点小东西

一份苹果加一块桌球杏仁黄油, 或一分半杯的希腊酸奶, 并用一分点草莓。

该计划提供了大约1,800个卡路里,富含纤维、蛋白-3、多酚和抗氧化剂。 根据你的能量需求调整部分尺寸。 对于素食者,用大量小鸡豆或扁豆来取而代之的鲑鱼,并在敷料上添加一股麻籽油。

结论:小变化、重大影响

更多反炎食品不是限制性饮食,而是强调支持你身体内原愈合系统的全能、多彩、营养密集的食物。 首先要改变一两个:在午餐中加入一串绿色,将下午的小吃换成杏仁和浆果,或在烹饪中用起起起起起火来。随着时间的推移,这些小步骤会进一步切实减少慢性炎症和疾病风险。一致性比完美更重要。通过使抗炎食品吃上你日常的自然部分,你将投资于你的长生力和韧性。 记住,有些人可能会发现某些触发食品(如夜花或花生)会恶化发炎;尝试找出对你最有利的东西。

进一步阅读时,营养和饮食学研究院提供了抗炎饮食模式及其实施方法的实际概况。 此外,NIH饮食补充办公室提供了甲酸三脂肪酸[及其在炎症中的作用的详细资料。