为何菜肴对无鱼的饮食很重要

向无鱼饮食过渡,无论是出于道德、环境还是健康原因,都会让你不禁要问如何取代鱼类提供的独特营养特征。鱼类提供高质量的蛋白质、蛋白质-3脂肪酸(EPA和DHA)、维生素D和B维生素。虽然以植物为基础的替代品,如麻籽和核桃,提供了一些ALA omega-3,但不能带来同样的直接的EPA/DHA效益。在这种地方,十字花蔬菜作为能填补营养缺口的产物,同时又能提供自己独特的优势。这些蔬菜不是鱼类的直接替代品,而是通过提供纤维、抗氧化剂、维生素和生物活性化合物来补充无鱼饮食,这些化合物支持整体健康,包括一些可能增强人体将ALA转化为DHA的能力。通过正确的策略,你可以很容易地将十字花蔬菜纳入日常膳食用,并大大地改善你的营养摄取入量。

坚果蔬菜是什么?

果冻蔬菜属于Brassicaceae家族,以四花花被命名,花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

  • Brocoli — 标准头和溴化 ⁇
  • Cauliflower- 白,紫,橙,和绿色品种
  • 布鲁塞尔花芽 -小花菜花蕾等
  • Cabbage — 绿色,红色,相干和纳帕
  • 考 -卷起,拉西那托 (地取),和红色俄语
  • Bok choy -又名"中国小白菜".
  • 阿鲁古拉 – 胡椒沙拉绿色
  • 水晶 -胡椒水生绿色
  • Collard 绿 -坚固的叶子绿.
  • 木星绿 -辣叶.
  • 胡鲁斯拉迪什 , 萝卜 ,并 wasabi - 根常被作调和剂用.
  • 图尔尼普斯 和 鲁塔巴加 -根蔬菜]

这些蔬菜已经种植了几千年,并因其多用途、低卡路里密度和高营养含量而得到珍视。 它们也是大多数杂货店中全年最廉价和最广泛供应的农产品。 对于任何追求无鱼饮食的人来说,这些蔬菜的多种成分可以确保接触各种植物化学物质和微量营养素,而从其他植物食品中可能更难获得这些产品。

关键植物的健康效益

十字花果的保健效益已经进行了广泛的研究,特别是在癌症预防、心血管健康和戒毒领域。 下面我们详细探讨每一项重大效益,包括它如何支持无鱼生活方式。

富含克西诺酸盐和苏福拉芬

十字花果蔬菜的特点是含有含硫的化合物,这些化合物在植物组织被咀嚼、切碎或混合时会分解成具有生物活性的异硫氰酸盐。 硫磺酸是最具研究力的植物化学物质之一,因为它能够激活Nrf2途径,从而推动人体生产抗氧化剂和解毒酶。 这有助于保护细胞免受DNA损伤并减少分子一级的炎症。 无鱼饮食往往依靠植物来源的抗氧化剂来抵消缺出海洋的抗炎化合物;硫磺酸是该武库的有力补充。

支持解毒

果汁蔬菜以支持第1阶段和第2阶段肝解毒途径而出名。 异硫氰酸盐如Indole-3-carbinol(在胃部转化为DIM)和磺氨酸能更有效地帮助肝脏处理毒素、多激素和代谢废物产品。 对吃鱼的个人来说,问题在于汞和其他重金属;在无鱼饮食中,由果汁蔬菜提供的解毒支持能帮助身体消除其他来源的环境毒素,如杀虫剂、空气污染和食品添加剂。 吃西兰花、布鲁塞尔芽菜或白菜日能促进健康的去毒系统,而不需要鱼源营养。

防炎效果

慢性炎症是许多疾病的根源,包括心脏病、关节炎和自体免疫疾病。 重生蔬菜含有多种抗炎化合物:磺胺、甘百草酚、克耳素和各种维生素。研究表明,经常食用克耳虫蔬菜与C-活性蛋白(CRP)等低水平的炎症标记有关。 对于无鱼饮食而言,用植物多酚和克耳虫来取代鱼体内的抗炎蛋白3是一种有效的策略。 这些蔬菜中的纤维还能够为产生短链脂肪酸的肠道细菌提供食物,从而进一步降低发炎程度。

维生素和矿物富

熟食蔬菜是几种维生素和矿物的绝佳来源,在植物饮食中有时不太丰富。例如,维生素C在花椰菜、甘蓝花果中是丰富的,而布鲁塞尔花芽花果中只有一杯熟花果,每天价值超过100%。 维生素K对血块和骨质健康至关重要,在甘蓝和领带绿地中是丰富的。 含氟酸盐,对DNA合成和细胞生长至关重要,使熟食用蔬菜成为孕妇和需要红细胞支持的任何人的宝贵选择。 熟食用维生素A(来自β-甘蓝花果)在深叶品种中存在。 钾锰,[FLT:],,如果以前发现这些营养不足的鱼的营养,则主要补充剂B-C

消化健康纤维

无鱼饮食有时会缺乏不溶性纤维,如果鱼是主要的蛋白质来源的话。 肉桂蔬菜既能提供可溶性和不溶性纤维,能促进正常的肠道运动,为有益的肠道细菌提供食物,并有助于控制血糖和胆固醇水平。 比如,花椰菜中的纤维支持了与减少炎症和更好的代谢健康有关的比菲多菌和乳酸菌种的生长。 对于从标准的全食向无鱼或完全以植物为基础的饮食过渡者,逐渐增加肉桂蔬菜摄入量是一种温和的方式,可以促进纤维的生长,而不会压倒消化系统。

心血管支持

食用十字花果蔬菜与心脏病风险较低有关,这是全球的主要死因。这种纤维有助于降低LDL胆固醇,而抗氧化剂则能防止LDL颗粒被氧化。钾有助于调节血压,而抗炎化合物能减少动脉炎症。对于无鱼饮食而言,这一点特别重要,因为食用鱼类往往与心律健康有关,因为食用蛋白-3。Cruciferous蔬菜提供了植物型心电保护效应,比鱼油补充剂更可持续和更容易获得。美国心脏协会杂志发表的一份研究报告发现,较高摄入的十字花果蔬菜与心血管疾病死亡率风险较低有关(链接研究)。

潜在癌症预防

没有任何其他植物家庭有像十字花果类一样强有力的癌症预防证据,支持解毒的克卢克西诺酸盐似乎也抑制了癌细胞的生长并诱发了细胞死亡(有计划的细胞死亡),流行病学研究一直表明,食用更十字花果类蔬菜的人的肺、分泌、乳腺和前列腺癌的比率较低,尽管没有任何一种食物能够保证预防,但将十字花果类蔬菜纳入无鱼饮食中增加了一层防御,国家癌症研究所承认这些蔬菜在减少癌症风险方面的潜力(国家癌症研究所概况介绍)。

营养比较: 关键植物与鱼类

虽然十字花果和鱼是截然不同的食物群体,但无鱼食物需要寻找鱼类通常提供的替代营养来源。

Nutrient Common Fish Source Cruciferous Vegetable Contribution
Omega-3 (EPA/DHA) High in salmon, mackerel Low (ALA only, but cruciferous support conversion)
Vitamin D Fatty fish Minimal; rely on sunlight or supplements
Vitamin B12 High None; require fortified foods or supplements
Folate Moderate High (especially in Brussels sprouts, kale)
Vitamin K Low Very high
Vitamin C Low Very high
Fiber None High
Sulforaphane None Unique to cruciferous

很明显,十字花果蔬菜并不能取代鱼类的所有营养,但它们带来了独特的化合物,以鱼无法维持身体。 对于全圆无鱼的饮食来说,包括:

  • ALA omega-3 资料来源:花籽,辣子种子,核桃,母鸡种子
  • 维生素B12:强化的植物奶,营养酵母,补充物.
  • 维生素D: 阳光照射或补充
  • 碘:海藻或碘盐

紧凑的蔬菜补充了这些其他植物前行的选择,使饮食总体上营养更加丰富.

向您饮食添加更坚固的蔬菜的实用提示

如果你不习惯每天吃花椰菜或甘蓝,过渡会感到挑战性 — — 特别是如果你对过度烹饪的、硫磺的布鲁塞尔芽有记忆。关键是种类多而准备得当。下面我们提供按准备方法和生活方式组织的可操作的小费。

1. 烤制和烤制:变质和活性

高温下取暖(400–425°F / 200–220°C)会将天然糖分解入花果蔬菜中,将苦味转化为坚果和甜味。 将花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽或花心菜楔子与橄榄油、盐和花椒一起切成块,然后烤到边缘被褐出和被烤熟。 加入蒜、柠檬和红花椒片来进行再深。 将蔬菜分批地制作,并在整个星期内用作边、沙拉上或谷物碗等原料。

2. 索特和斯地尔-弗莱因

快速烹饪在高热量下可以保存收缩并最大限度地减少强烈口味的发展。 Sauté用大蒜和芝麻油粉碎了甘蓝或肉汁来做亚洲人所鼓励的一面。 Stir-fry花椰菜用生姜和tamari来做富含蛋白质的碗。 这种方法在周夜里是理想的,因为你想在厨房里花一小时时间来尽量增加营养。

3. 将原始内容纳入沙拉和地法

原始的克西弗罗素蔬菜保留了最高级的 myrosinase — — 将葡萄糖转化为活性异丙烯酸盐的酶 — — 所以生吃它们就能使硫酸盐的潜力最大化。 然而,生生蔬菜对一些人来说可能很坚硬和胃气。 要让生甘蓝更美味,用柠檬汁和橄榄油来按摩它2到3分钟,直到它软化。 被磨碎的布鲁塞尔生芽或白菜在与丁香紫、被切碎的苹果和被烤成的坚果相结合时会制作出出出出出出出出出出出出佳的花腿来。

4. 被搅拌成平滑和汤

花果和菠菜(尽管菠菜不是花果)是流行的花果添加剂,但也可以添加少量的冰冻花椰菜或生花果. 花果的温和口味与芒果,香蕉和浆果等水果混合得很好. 对于汤,纯花果可以建立乳汁基,而花果花可以被浸入花果汤中并被混合入花果中. 这是让那些不喜欢整道蔬菜纹理的人增加蔬菜摄入量的好办法.

5. 使用低碳代用品

花椰菜已经变得有名了,比如大米、比萨地壳和土豆泥等。 花椰菜也可以被水稻所替代。这些替代品对没有食用或低碳食物的人特别有用。它们也会在食品中添加数量和营养,否则可能完全依赖谷物。 以花椰菜为原料,用营养酵母酱来做舒适食品的化妆。

6. 添加早餐、午餐和晚餐

早餐:佐特所剩的用炒豆腐或鸡蛋(如果包括鸡蛋)烤成花椰菜并配有梨花. 午餐:将地层将绿地圈圈成包子来代替托里拉. 晚餐:将烤成的布鲁塞尔花芽作为小扁豆咖或 ⁇ 子碗的一面来吃. 越是把这些蔬菜纳入不同的餐食,就越少依赖鱼来保持冷静和营养密度.

尝试的创意食谱

现列出一些详细的食谱,在无鱼环境下突出十字花果蔬菜。 随你喜欢的调味和食用大小自行调整。

食谱:花椰菜和花椰菜 与塔希尼相接的米碗

材料(服务2):

  • 花椰菜一头被切成花花
  • 1/2头花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花
  • 煮出一杯 ⁇ 子或棕米
  • 一只可以去鸡豆,洗涤和排出
  • 2个tbsp橄榄油
  • 盐、胡椒、蒜粉
  • 敷料:3个tbsp tahini、2个tbsp柠檬汁、1个tbsp枫糖浆、取水至薄水

烤箱和花生豆,配有一两花果橄榄油和调味油; 烤了20分钟; 同时,用一串盐将花果花饭放入所剩的油中, 吃到5-7分钟, 直至招标。 烤碗: ⁇ 子、花果花、 烤花果、 鸡皮、 花果; 以塔希尼花粉为主; 面部有烤芝麻种子。

食谱:有石榴花的巴勒萨米克-格莱兹德-布鲁塞尔芽花

成份(服务4):

  • 1磅 布鲁塞尔芽、被剪接和被减半
  • 2个tbsp橄榄油
  • 3个tbsp 防腐醋
  • 1tbsp枫糖浆
  • 杯子上一块半石榴管
  • 盐和胡椒来尝尝

指令: 布鲁塞尔的生芽在425°F有橄榄油、盐和胡椒,到脆化为止持续20-25分钟。 在烤熟时,将苦艾酒和枫糖糖浆结合到一个小酱地上;被浸入到略微加厚(3-4分钟 ) 。 被烤出生芽和被石榴酸盐所打的花圈上。 做一个节日式的边。

食谱:卡莱和阿沃卡多平滑

材料(服务2):

  • 取出两片大甘蓝叶子
  • 1/2个鳄梨
  • 1个被冻香蕉
  • 1杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 软叶菜籽一顿
  • 1特布斯普柠檬汁

指令: [[FLT: 1] 将所有成分都融合到平滑状态。 如果水太厚, 加入一滴水。 这个平滑剂会提供来自鳄梨和叶片的健康脂肪, 并会提供一大笔维生素A、C、K和纤维。 这是快速早餐或工作后恢复饮料。

管理潜在下行:天然气、布洛廷和高特罗根斯

有些人在快速地增加十字花果蔬菜摄入量时会感到消化不良。这是因为这些蔬菜含有红素,一种复杂的糖,它能分泌细菌发酵,产生气体。为了尽量减少问题:

  • 使用十字花果的蔬菜,时间为2至3周。
  • 煮熟后(烧熟、烧熟、沸腾),以便他分解一部分纤纤。
  • 与干姜等消化辅助剂对等,为通心粉,或为芬内尔种子.
  • 喝多的水来帮助纤维通过消化道运动.
  • 彻底地嚼去活化口中更多的酶.

另一种关切是甲状腺肿块,它能大量地干扰甲状腺功能,特别是当食用生地时。对于甲状腺原已存在的个体(如桥本氏)来说,最好烹饪可大大减少了食用果冻的蔬菜,对于健康个体来说,适度消费甚至生地也无风险,特别是如果碘摄入量足够(使用碘盐或吃海藻),在营养书中发表的随机控制试验结果发现,3个月每周食用5种用果冻的蔬菜不会对健康成年人的甲状腺功能产生不利影响( Link研究)。

季节性可用性和购物提示

多数十字花果是凉爽的季节作物,这意味着它们处于秋季、冬季和春季初的高峰。 然而,现代农业使蔬菜全年都能获得。 以下是一些选择最新鲜出产的提示:

  • 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 布鲁斯芽:[] 小到中大小的芽更甜,用黄或松叶避免任何.
  • 考勒: 选择活泼而脆,不发烧或发臭的叶子.
  • 贾宝玉:[ 叶子紧的重头像感觉最新鲜,将整块小白菜放入冰箱里放入最长达两周.
  • Bok choy:寻找脆白的花茎和深绿色的叶子而无斑点.

最好的口味是,在购买3-5天内吃起十字花果蔬菜。 为了保存营养,把它们储存在更脆的抽屉里,放入一个能呼吸的产物袋中。 你也可以将花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花芽放入并冷冻,以储存更长的时间。

结论

将更多的克食蔬菜纳入无鱼饮食中,是最有效最美味的促进健康的方法之一。这些蔬菜提供了独特的纤维、维生素、矿物质和强大的植物化学结合,支持解毒、减少炎症并预防慢性疾病。虽然它们不能完全取代鱼的蛋白-3和维生素B12,但它们补充了其他以植物为基础的主食,以形成平衡、营养丰富的饮食模式。首先用你已经享受的一两道蔬菜,用不同的烹饪方法进行实验,很快你会发现,一个充满克食良性的无鱼板不仅健康,而且令人非常满意。为了进一步阅读植物食品在人类健康中的作用,你可以查阅 饮食补充课 和营养和饮食学。