如何在不增加杂货账单的情况下将更多的乐谱纳入你的餐饮

为什么Legumes Deerve 在厨房里永久的点

豆子、扁豆、小鸡豆、干豆等许多家用食品,可以说是杂货店中价值最低的。它们提供了罕见的营养密度高、岩底成本高、烹饪多功能等组合。一磅干扁豆可以转化为奶油汤、心地蔬菜汉堡、或蛋白质包装沙拉底,价格大约为两美元。但是许多家用食品的厨师却不准备鸡胸、地牛肉或夜后面,使这些食品供应厂不受影响。这本指南解释了如何在不看到你的杂货单向上爬的情况下,使豆类成为你每周烹饪中一个无缝的日常工作。

换班不需要进行极端的饮食大修。有了一些购物调整、一些准备技术以及一些创造性的餐饮建造,您就可以享受从本周开始的豆类食品的健康和经济利益。无论您是老厨师还是初学者,以下策略都有助于您节省资金,减少食物浪费,并更好地吃东西。

营养和预算争辩

豆类是每卡路里可得到的营养最密集的食物之一。一杯咖啡煮熟的扁豆可提供大约18克蛋白质、16克饮食纤维以及大量的叶酸盐、铁、镁和钾。 Mayo Clinic指出,正常的豆类消费与低脂胆固醇、更好的血糖调节以及降低心脏病风险有关。高纤维含量也促进了焦虑,这意味着你感觉更长。这会导致零食量减少,并且减少部分的面积,从而间接降低你的总体杂货店开支。

经济上,这些数量很难忽视。干扁豆每磅花费大约1.5到2.00美元,生产出大约7杯熟扁豆。大约21个半熟的多蛋白质食品,每分不到2美元。相比之下,一磅地牛肉为4-6美元,做饭后产量可能达到4到6美元。美国食品和药物管理局经济研究服务[将豆和扁豆列为每分食最便宜的蛋白质来源。即使是罐子,每分约1美元,每分1.5杯,都具有巨大的价值。每周只用以豆类为主食替代两份以肉为主的晚餐,就可节省一个家庭每月430到50美元,仅靠蛋白质成本,而这在考虑新鲜蔬菜的节约之前,你使用冷冻或罐装配豆类时,可以节省掉豆类。

无缝胶类集成实用提示

最大节省的干后腿大师

唯一最大的节省金钱的举动是批量购买干豆。仓库俱乐部、天然食品合作社和民族杂货店往往每磅售价不到1.5美元。当你购买罐装豆时,你正在支付水、包装和加工费。干豆本身只是豆子。准备时间的小额投资回报巨大。

浸干豆会减少烹饪时间,改善消化能力。对于大多数豆子(厨房、平托、黑花)来说,传统的一夜浸泡效果很好:用水覆盖两英寸,让坐上8-12小时。当忘记浸泡时,使用快浸法:把豆子煮出两分钟,从热量中除去,盖住,让坐上1小时。然后排出、洗净和煮取;连通、分出豆子,不需要浸出;只要洗净和煮取。

批量烹饪是您最好的朋友。留出周末早上, 将两三磅干豆或扁豆做成食品。把煮好的豆子装入冰箱安全袋或容器中, 一块豆子可以做成配料。用枣和花型贴上标签。被冻的豆子保存了长达六个月, 并且可以直接被放入被冻的汤、炖肉和沙拉中。

智能购物罐装的 Leguumes

罐装豆类在繁忙的夜晚是完全好的。为了保持它们的经济和健康,优先使用商店品牌罐,它们往往比国家品牌便宜20-30%。在销售期间,特别是在罐装商品丢失的节假日,库存量会增加。总是彻底地冲洗并排出罐装豆;这样可以将钠减少约40%,改善纹理。不要从罐装的鸡豆-aquafaba中丢掉液体。它可以被鞭打成一种泡沫来取素蛋,用作烘焙中的蛋代(3个茶壶=一鸡蛋),或者添加花滑油。这一小把戏可以避免你购买鸡蛋或蛋代。

将相片隐藏在熟悉的相片中

皮来能让豆子、小鸡豆或红扁豆在不改变口味的情况下增加酱汁、花粉和打手的营养。尝试这些隐形动作:

帕斯塔酱:[ 在半杯纯白豆或红扁豆中作"Stir",酱汁会变得更鲜美更丰富,并带有额外的蛋白质和纤维,没有人会注意到.
磁性与起司: 用纯制的罐头豆来取四分之一的起司酱。您在添加营养物质的同时减少脂肪和卡路里。
被搅拌的土豆: 在被搅拌的鸡豆或白豆中混合。纹理保持平滑,你得到蛋白质的增强。
口感: 添加一分之四的熟白豆或丝豆腐(由大豆制成),会添加奶油和蛋白质而不会遮盖水果口味.
被打的商品:[黑豆褐色是经典的例子,但您也可以在松饼、煎饼和饼干中用鸡皮花纯净来取用。用等量的豆类纯净来取去一半的油或黄油。结果为湿润、稠密和微甜。

尝试 Legume花粉和被布置的 Legumes

更多种类的面粉。豆子面粉( 豆子或克克) 是印度和地中海烹饪的主食。利用面粉来做平面包( 香料 ) 、花脂或作为汤用无脂的加厚剂。 Lentil 面粉在口味的花椒中或作为自制饼干的蛋白质加热剂。面粉( 豆子、豆子、鸡豆) 将面粉转化为脆脆脆的、沙拉和三明治中加入的酶丰富的添加剂。花粉还减少了引起气体的寡香糖, 使得豆类更容易消化。过程很简单:每天两次洗豆类、一夜间浸泡、排出和去,直到出现小尾巴。

美食,那个伸展你的杂货一元

豆腐- 儿科主干酪

将整顿的饭放在一磅干豆或扁豆上,每份菜的成本很少超过1.5美元。尝试这些高旋转的主意:

连翘汤: 苏特葱,胡萝卜,和芹菜;再加入被冲洗的棕扁豆,蔬菜汤,和罐装番茄. simmer for 30 minutes. servy with jarusty bread.
黑豆玉米卷饼:[ 马什用克明,辣椒粉,和一花一花来煮出黑豆子来,用相混合的沙拉,阿梨和白菜来灌入玉米玉米卷饼.
鸡皮疙瘩: 煮鸡皮疙瘩有椰子牛奶,咖哩糊,菠菜和番茄.
白豆和花生炖:[]用蒜,花生,骰子番茄,和甘蓝来做,用橄榄油来倒酒后再服.
三豆辣椒:将肾豆,黑豆,和平托豆等同碎番茄,葱和辣椒调味品结合起来. 大锅价6美元下,慷慨地供养了6个.

与 Legumes 一起拉伸肉类

将半个地上肉在食谱中取出煮熟的扁豆或被细切切的豆子,是将蛋白质成本降低40%或40%以上,同时添加纤维的无痛方法。用这种方法:

起爆器:[ 混合煮出扁豆并配有地牛肉,面包屑和调料. 小扁豆会吸收水分并把花生放在一起.
肉饼:将地上肉一半换成泥质的肾豆或扁豆,叶片会保持湿润和切片干净.
鲍洛涅斯酱:[ 烧地牛肉和用等量的红扁豆细切的蘑菇,扁豆分解后将酱汁加厚.
"塔克填充:"混合熟地火鸡或牛肉与被泥浆的平托豆. 豆子会拉伸填充,所以每塔克需要较少的肉.

保存的小吃和边

豆腐也作为小吃和副菜来放出. 烤鸡豆:倒出一罐罐子,拍干后用橄榄油和克米仁来倒地,再用400°F烤到脆快活30分钟. 烤鸡豆花花花一分钱一袋,每袋约2美元;蒸后用海盐洒入一袋即来高蛋白小吃. 冷豆沙拉-类似三豆沙拉用紫菜来取出,或鸡皮和草油-在冰箱里放入一罐,并做上好的工作午餐. 柠檬和小吃一粒简单的一面用柠檬和小吃一顿,几乎可以做成主吃.

豆类的智能购物策略

尽量降低豆类成本,

将天然食品商店、亚洲或拉丁市场或在线零售商的垃圾箱中干成批 。每磅价格可以是包装干豆的一半。
在主流杂货店检查国际道. 果雅或拉普雷费里达等品牌以比罐装商品道低得多的价格销售出一袋大豆.
注意季节性损失领头人。 在7月4日纪念日和劳动日前后,商店经常为烧烤打折扣罐头豆。然后库存。
不要忽略被冻的豆类. 被冻的绿豌豆,地豆和法瓦豆在最高峰成熟时被闪冻而往往比季外花时新鲜少出成本.
加入加空局或食品合作。 许多人提供干豆作为主食的一部分,通常以批发价格。
考虑在线批发零售商。 Azure Standard或Bob的红磨坊等网站以有竞争力的价格出售大量有机豆类,特别是如果你购买了这个案例。

储存遗物以尽量减少废物

冷、暗、干地中存放在防气容器中的干豆可以保存多年。但是, 更老的豆类需要更长的时间才能做饭, 并且可能永远不会完全软化。用先入后出的方法旋转你的库存。在袋或罐上写下购买日期。煮过的豆类应在被盖容器中冷冻5天, 或冻住6个月。如果您将豆类浸泡后排出, 将被浸泡的未煮过的豆子冻入分大小的袋中, 它们的解冻速度快, 烹饪速度快于干豆。另外, 考虑使用压力炊具或Instant Pot来缩短干豆的烹饪时间, 这使得最后一分钟的豆类饭即使在一周内也能用。

关于 Legumes Debunked 的常见神话

传言:“豆子引起过多的气体。” 你的消化系统随时间而适应。从小部分开始——1⁄4杯被煮熟——并在几周内逐渐增加。浸干豆和丢弃浸泡的水会减少造成平缓的寡糖沙克香油;罐子应该被冲洗;随着时间的推移,你的肠道微生素会形成酶,处理豆类,而最小的不适。

神秘道: “ 干豆需要浸泡几个小时。 ” 速溶法(用油2分钟,盖地,让坐一小时)将浸泡时间大大地缩短。完全没有浸泡,只要用大豆浸泡时间2到3小时即可。压力锅将浸泡时间减少到不到1小时。

传言: “蛋白质不完全。” 虽然甲硫酮中的豆类比动物蛋白质要低,但用谷类(大米、燕麦、小麦)来吃却产生完整的蛋白质。然而,“不完全蛋白”的概念已经基本过时。你的身体从日常吃的所有食物中聚集出氨基酸;你不需要在每餐中配对。不同的饮食确保了足够的氨基酸摄入。

” 传言 : “ 罐豆营养差。 ” 罐豆保留了大部分纤维、蛋白质和矿物。主要的下行是添加钠,通过冲洗解决。一些罐豆被装入罐中,用BPA来包装;寻找无BPA衬里或选择使用BPA无罐的"伊甸食品"等品牌。为了方便,罐豆是一个完全健康的选择。

传言:“乳酪在肥大。” 乳酪脂肪含量低,蛋白质和纤维含量高,这促进了饱和。体重增益来自整个卡路里,而不是豆子等全部食品。事实上,[ 研究表明,乳酪消费量高与体重更低和腹脂肪减少有关。