蘑菇是任何追求高脂肪、低碳或克托基饮食的人的动力来源。它们不仅自然在碳水化合物中较低,而且还能提供显著的口味(通常被称为umami ) , 甚至最简单的菜肴,它们独特的纹理和吸收烹饪脂肪和调味的能力也使它们成为多功能的主食。除了它们的烹饪吸引力外,蘑菇还装有B维生素、硒、钾等支持整体健康的抗氧化剂等基本营养物质。 在克托基植物中添加蘑菇,你就能获得品种、营养和令人满意的饮食经验,帮助你保持原生不倦,不至于无趣或匮乏。

为什么蘑菇是适合高肥的低活性肉食

蘑菇在净碳水化合物中自然非常低,这使得它们最理想地维持克特氏症。 典型的100克白扣蘑菇中仅包含约2 ⁇ 3克净碳水化合物,视品种而定。 它们也提供了少量蛋白质(约2 ⁇ 3克 ) , 当被黄油、克熙或橄榄油等健康的脂肪煮取后,它们帮助你达到宏观营养目标,同时在食物中增加体积和稳健性。 此外,蘑菇还含有丰富的饮食纤维,特别是β-克兰,支持消化健康和血糖调控,这两个对节食用碳水化合物的任何人至关重要。

研究表明,在蘑菇中发现的β-葡萄糖会提高胰岛素的敏感性并降低后-肉血糖分泌的分泌率,使其成为代谢健康的战略选择. ( 资料来源:PubMed

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常见蘑菇品种营养概况.

虽然所有的蘑菇都提供了好处,但是它们的营养素特征却略有不同。了解这些差异有助于您选择合适的餐饮计划类型。

白扣蘑菇

净碳:~2.3克/百克。这些是口味最常见和最温和的;它们高分出riboflavin和niacin。用它们生于沙拉,被盐水烤成一面,或者用肉丸和汉堡细切地切成块来拉伸蛋白,同时使碳水化合物保持低水平。

克来米尼(Baby Bella)蘑菇

网卡:~2.1克/百克. 口味比白色按钮要深一点,对接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接

波多贝罗蘑菇

网卡:~2.0克/百克. 大帽是完美的,作为低卡布汉堡包的替代品或装入填料的容器,它们也烤得漂亮,发展出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

蘑菇 蘑菇

净碳:~3.8克/百克(仍然很低),已知的富含地基的活化液。干洗液可以再水分出并被用在汤、搅拌油或作口味底料。它们还含有醇-丁二醇,一种有助于降低胆固醇的化合物。

牡蛎蘑菇

网卡:~2.3克/百克. 温柔而精致,在快活的缝纫中或取而代之的低卡布活泼的面条上效果良好,其高水分含量使它们最理想地能吸收黄油和蒜.

蘑菇

网状活性:~2.7克/百克. 有分化的长茎和小花盖; 最好的用法是生生或轻煮入沙拉,汤中,或作脆脆的上锅; 增加了视觉兴趣和温和的水果味.

木屋(森林之王)蘑菇

网状碳:~2.6克/百克. 已知的有羽毛状的团和坚固的辣椒味; 美竹因其潜在的血糖减退作用而得到奖励,并被出色地烤熟或被接缝到脆脆。 它们与猪肉或脂肪鱼配得一对好。

狮子的马恩蘑菇

网状碳:~2.5克/100克。这些不寻常的毛茸茸的蘑菇具有海鲜的口味,往往与螃蟹或龙虾相比。它们因其潜在的认知效益而变得受欢迎,包括支持神经生长因素生产。用它们来做克托海鲜或用黄油做边。

低碳化物以外的健康福利

蘑菇通常被忽略为功能性食物。

  • 维生素D来源:[ 暴露于紫外线下的蘑菇可以提供大量的维生素D2,这对骨骼健康,免疫功能和情绪调节至关重要. 由于许多keto饮食者在冬季的室外花的时间较少,蘑菇可以帮助填补营养缺口.
  • 抗氧化剂动力所: Ergothoneine和glutitione是蘑菇中发现的独特的抗氧化剂,有助于保护细胞免受氧化应力的侵袭. 这些化合物的摄入量较高,与减少炎症和更好的衰老结果有关.
  • Gut健康支持:蘑菇中活前纤维能给有益的肠道细菌提供食物,促进健康的微生物。 这对低碳酸盐饮食特别有价值,因为纤维摄入量有时会下降。
  • 免疫调制: 乙基葡萄糖和多糖类化合物已被证明能增强免疫功能,正常的蘑菇消费可能有助于降低常见感染的发病率.
  • 认知支持:狮子的马恩蘑菇含有草药和艾里纳辛,刺激了神经生长因子的生产. 早期的研究显示,记忆和焦点的潜在好处——对于在适应过程中有时会经历脑雾的克托饮食者来说是有用的。 (来源:PubMed))
  • 遗传性能: 某些蘑菇如瑞希和克多克被视作可适应性,帮助身体处理压力并改进能量代谢。 虽然瑞希对大多数菜肴来说太苦了,但与你的HFLC计划一起,它也很好用茶或补充。

一份发表在期刊Nutrients上的一项2021年研究发现,每天服用一粒蘑菇与33%的抑郁风险有关,其影响可能是由于其对肠道健康和抗炎途径的影响。 (资料来源:PubMed))

将蘑菇纳入高脂肪低碳饮料的创造性方法

早餐想法

  • 香蘑菇取出: Sauté将黄油切出克来米片到金色. 倒入被打鸡蛋,上方用碎切的克来达或格鲁耶尔来做,并用花粉切片来做折叠.
  • Keto蘑菇 “吐司” :[ Grill厚的口袋盖被橄榄油刷出. 上部有煎鸡蛋,脆培根和胡萝卜酱.
  • 蘑菇和香肠相接: 棕色早餐香肠,再加入骰子扣蘑菇,再用鸡蛋相接. 完成后用一包黄油和新鲜的草药来完成.
  • 狮子的马恩克可口饼: 红狮子的马恩克蘑菇,与杏仁面粉、鸡蛋和旧湾取料相混合,然后用黄油煎到金色。 配上蛋黄酱和柠檬汁和地黄混合的蛋黄酱。

午餐( amp; 晚餐)

  • 被压住的波多贝洛斯:用奶油干酪、薄荷蒜、碎了的帕梅桑和煮菠菜的混合物来填满大花帽。巴克直到泡泡。对于额外的蛋白,加入被碎的香肠或被切碎的鸡肉。
  • 蘑菇和李克 “Risotto” :[[[FLT: 1]] 用细细的骰子花取代Arborio 稻子。 黄油中可加入苏特克和牡蛎蘑菇,加入花心花大米,并用奶油和帕梅桑搅拌,直到浓而奶油。
  • 奶油蘑菇汤:[ 混合酥葱,蒜,一并配有克米尼和香料,重奶油和鸡骨汤. 季用百里米,盐和胡椒. 汤冷却得很好,做一个令人满意的午餐.
  • Beef和蘑菇 Stir ⁇ Fry:用高压煮取薄切出沙耳林,取出后用碎心菜搅拌出生牡蛎或外红菇来取出;回牛肉,再加入一滴取出取出取出的取出出取出取出的芝麻油的取出。
  • 将“臭鸡”切入大块、在干酪中取出一粒或鸭子脂肪,直到边缘被深褐并被烤焦。
  • 取出培根: 细切的花序花帽,用小塔玛利花抛出,烟熏出辣椒和椰子油后,再以350°F烘烤到脆脆. 将沙拉,汤或克托三明治用作上品.

口袋和开胃菜

  • Bacon'wrapped Mushroom Bites:将纽扣蘑菇用半片培根包装,用牙签固定,并烤到烤熟。对于派对或准备的点心来说,是很好的。
  • 蘑菇片:细片口香糖或牡蛎蘑菇,倒入被熔化的椰子油和盐中,再以325°F烘焙至脆脆. 储存于一个密封的容器中.
  • 花生和蘑菇 Pâté: 脉冲用烤胡桃,奶油干酪,蒜和迷迭香等调味料在食品加工器中做起,与芹菜棒或果叶并用.
  • 被marined Mushroom Skiewers: 将整个红宝石放入橄榄油、薄荷醋(低碳酸盐可少用)和Oregano中,用到烤肉和烤肉或生肉上。用大蒜来做。

最大亮度和营养保留烹饪提示

为了从蘑菇中得到最好的,遵循这些专业准则:

  • 轻轻地取出: 用潮湿的纸巾或软刷来擦去泥土。从不浸出蘑菇——它们像海绵一样吸收水,这样可以使它们发臭并稀释出口味。
  • 分批煮:[ 蘑菇放出大量水分,如果挤满了锅,它们会蒸而不会是褐色. 煮入中高热上一层,以得到金黄色的焦糖地壳.
  • 使用右脂: 用于高脂烹饪、黄油、克耳、高脂或鸭脂的工作。 它们不仅增加丰富,而且有助于携带维他命D和高脂异能等可溶性的营养物质。
  • Season 迟: 盐抽出水分,所以在蘑菇被褐出后再加入盐,这防止了它们变得水分多,保证了深厚而集中的口味.
  • 公司酸:[ 一滴醋或一滴柠檬汁在烹饪后会使"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出
  • 选择右锅: 一个铸铁锅或重不锈钢锅能更好地保留热量并提倡褐色。 避免非高热海绵的用非“棒”来表示高热海绵,除非它是高温的高质量品牌。
  • 不要害怕Char: 被磨碎或生起的蘑菇,直到它们发展出更能模仿肉的烟雾地。 Portobellos和shiicake caps 特别好。

餐饮准备和储存战略

蘑菇极易腐烂,但只要妥善处理,就可以保持新鲜,保存时间可达一周。 将蘑菇放入冰箱的纸袋;塑料袋会夹住水分并导致其变质。 在准备使用蘑菇之前,不要洗涤。 蘑菇的温度会降低,因为蘑菇的含量会降低。

大量准备:用黄油或奶油加工成的Sauté大批,然后分入防气容器。煮制的蘑菇在冰箱中保存了5天,可以很快地被加热,用于煎蛋卷或沙拉。你也可以将煮制的蘑菇冷冻,先在托盘上放出,然后放入快冻,再转移到冷藏袋中。它们会持续2⁄3个月,对加入汤或酱汁很有用。 生蘑菇不会结冰,因为其高水含量会导致解冻后出现黏质,所以总是先煮。

购买干蘑菇时,将蘑菇存放在冷却而暗的柜子里,放入密封的玻璃罐中。它们会无限期地被保存。要将水分还水,在热水中浸泡20-30分钟,挤出多余的液体,并按指示使用。 将浸出液体作为汤或炖汤的口味汤和汤。

使用蘑菇粉和补充剂

蘑菇粉 — — 比如狮子的马恩、沙加、雷希或克来西等 — — 提供了一种方便的方法,可以给高温食品添加功能性好处,而不会大大地改变你的碳量。 典型的蘑菇粉含有大约一至二克净碳。 你可以将其搅入咖啡、防弹咖啡、平滑食品,甚至混入脂肪炸弹中。

  • 狮子的马恩粉:[ 常用于认知支持. 添加到晨咖啡或茶中,以集中.
  • 雷希粉: 已知可减轻压力和提供睡眠支持,最好在晚上取出,也许可以混合入取一分肉桂的取暖杏仁牛奶.
  • 口活粉: 可能增强锻炼性能和氧气利用率。添加到前作中或搅入骨肉中。
  • 查加粉: 在抗氧化剂中富含多分,并常被用做免疫支持. 它有略微香草的口味;被混入椰子奶平.

选择蘑菇补充剂时,要寻找第三方检验纯度和无填料的产品。 食品粉末一般比提取剂更可取,因为它们保留了全部营养和纤维。 食品粉末的精华和精华都比其他的精华更丰富。

避免在高脂肪低碳饮食上出现潜在陷阱

蘑菇是一个很好的选择,但有一些事情需要记住:

  • 用酱油过量: 以奶油为原料的酱可以做成克托-好,但注意隐藏的碳脂厚度,如面粉或玉米粉. 使用克桑特口香糖或奶油干酪取而代之.
  • 不计干品种:干蘑菇以碳水化合物为分量集中,被补液的杯子与新鲜的净碳水化合物大致相同,但如果将干燥的被干为小吃,每克的碳水化合物含量会更高.
  • 在牛油酸上过船:[ 一些蘑菇(如口袋)含有中度牛油酸盐。如果有肾石的历史,请温和地享受,保持水分。
  • 过敏和敏感:[ 蘑菇过敏是罕见但可能的。如果你在吃蘑菇后发生消化不良或皮肤反应,请咨询医疗保健机构。 此外,某些蘑菇(如外红)可能需要彻底烹饪来减少自然产生的化合物,这些化合物可能会使敏感个体的胃肠胃不适。
  • 碘含量: 蘑菇是碘的次要来源,对甲状腺功能很重要,但是,如果你严重依赖蘑菇,同时也消耗了大量的克特罗根斯(含甲状腺素),那么,你饮食与海菜或碘盐等富碘食品保持平衡.

3-日HFLC 膳食计划

第1天 时间

  • 被炸出:用鳄梨"吃"出波多贝罗蘑菇,炒鸡蛋,并熏出鲑鱼.
  • 露克:[ 花生蘑菇汤 有一面黄瓜沙拉,外饰橄榄油和柠檬.
  • 丁纳: 平胸牛排用蒜子去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去皮去.
  • 培根被蘑菇咬了(为第二天的早餐做外加),

第2天 时间

  • 裂口: 菠菜和蘑菇花梗被倒碎的花梗所缠绕.
  • 润滑:用被子奶油奶酪,鸡肉,和被熔化的摩扎瑞拉来做口味的口味.
  • 丁纳:[] 苏克奇尼面有奶油香料和蒜酱,被烤虾子压住.
  • 口袋:[ 手取蘑菇片.

第3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天 3天

  • 被打出:狮子的"无花"蛋糕用柠檬地黄蛋黄.
  • 露出:牛肉和牡蛎蘑菇会为花生大米而起劲.
  • 丁纳:[]用烤取的马来克和西兰花一面用柠檬黄油做成的被烤的鲑鱼平菜.
  • 吃"雪茄":["花生和蘑菇"用芹菜棒来放入"花".

经常被问到的问题

蘑菇在严格卡通上是可以接受的吗?

大部分蘑菇品种每100克含有不到4克的净碳,因此它们完全可以每天用低碳酸盐来取食。 如果要达到非常低的总碳酸盐阈值(例如每天低于20克),请注意部分尺寸。

我能吃生蘑菇吗? 吃低碳糖?

烹饪可以增加消化能力,增加某些营养物质的生物利用率。 一些化合物,如甘氨酸(在生白纽菇中大量发现),随着热量的增大而显著减少。 如果你将它们生吃,那么就适度地食用,在沙拉中选择异能或白纽扣等品种。

哪些蘑菇的脂肪含量最高?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

咖啡里能用上蘑菇粉吗?

当然,许多克托饮食者在他们的防弹咖啡中添加了狮子的马鞭或羊皮粉。微小的土味与黄油和MCT油混合得很好。只要检查标签上的碳-大多数粉末的碳水化合物都很少。从少量(1.5到1个茶匙)开始,看看身体的反应。

有没有蘑菇在碳酸盐中太高了?

最常见的可食用蘑菇是好的。 但是,一些特有蘑菇,如黑口号或多口号,其碳含量略高(每100克约4 ⁇ 5克净碳),如果能说明其碳含量,它们仍可作为精心配制的克托饮食的一部分温和地享受。

我怎么知道我是否正在购买优质蘑菇?

新鲜蘑菇,寻找没有粘稠斑点或去色的坚硬干燥的花帽。 对于干燥的蘑菇,选择整体或大块而不是碎块,因为保留了更多的口味。 在购买蘑菇粉或补充剂时,选择使用果实体而不是菌丝生长的谷物的品牌,这些蘑菇可以含有更高的淀粉含量。

结论

蘑菇是任何遵循高脂肪、低碳餐计划的人的烹饪和营养宝。它们碳水化合物含量低、味道丰富、营养密度高,使其成为一种多能成分,甚至可以改造最简单的干酪食品。 通过学习各种最佳方法来清洁、准备和吸收不同的蘑菇品种 — — 从日常的发酵到功能性的狮子的手艺 — — 你可以在饮食中增加兴奋,支持健康目标,并确保你永远不会感到匮乏。 开始尝试指南中的食谱和提示 — 你的口味花和新陈代谢会感谢你的。

关于骨质取食和低碳食品选择的更详细指导,请检查健康线上骨质取食综合清单和饮食医生可用专家资源。