钙在乳制品自由生活方式中的关键作用

对于数百万不耐乳糖的人来说,坚持素食饮食,或者干脆选择避免乳制品,维持足够的钙摄入量是一个真正的问题。 钙是人体中最丰富的矿物,对骨密度、肌肉收缩、神经传播和血块的凝聚至关重要。 虽然乳制品长期以来一直是去向源,但自然提供了令人印象深刻的以植物为基础的选择 — — 特别是坚果和种子 — — 能够很容易地满足你日常的钙需求,而不需要一瓶牛奶。

这份指南提供了将坚果和种子纳入无乳糖饮食的实用、循证策略。你会知道哪些品种提供了最高的钙含量,如何为最佳吸收做好准备,以及如何将它们纳入每餐的创造性方法。 到最后,你将会有一个明确的路线图来支持骨骼健康和整体健康,而无需依赖乳制品。

为什么坚果和种子是 优秀的钙源

坚果和种子是营养动力库。 除了众所周知的健康脂肪、蛋白质和纤维外,它们还含有大量的钙-通常以身体吸收的形态出现。 比如,一盎司芝麻种子提供的钙比整个牛奶的等效物要多。 此外,许多坚果和种子都含有镁、磷和维生素K,所有这些物质都与钙协同作用来构建和维持强骨骼。

与乳制品、坚果和种子不同,它们还提供抗炎化合物、抗氧化剂和支持消化健康的生前纤维。 这使得它们成为那些管理乳糖不耐症的人特别有吸引力的选择,乳糖不耐症往往伴随着乳制品被吞噬后发出出血、被燃气或不适。 通过切换到坚果和种子来源,你不仅满足了你的钙需要,而且减少了肠道刺激。

由坚果和种子提供的钙生物利用率

生化利用率是指身体实际吸收和使用营养素的比例,有些植物食物含有可以与钙结合并减少吸收的氧化物或生素,但许多坚果和种子的钙-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

钙含量的顶级坚果和种子

并非所有坚果和种子在钙方面都是平等的。 以下列表突出了最集中的来源,基于标准服务尺寸(1盎司或约28克 ) 。 将多种坚果和种子纳入饮食中可以方便地帮助你达到推荐的多数成年人每天摄入量1000-1,200毫克。

  • 同樣的种子(全或取出塔希尼:]每盎司约280毫克钙. 一种取出塔希尼的平板管提供约65毫克. 芝麻种子还富含铜和锌.
  • Chia种子:每盎司约177毫克,还能提供omega ⁇ 3脂肪酸和纤维,支持心和消化健康.
  • 杏仁:[每盎司约76毫克. 杏仁是一种方便的点心,可以用作杏仁面粉或黄油.
  • 巴西核糖体:每盎司约45毫克,外加一特量的硒(日值的500多分). 由于硒毒性风险,每日摄入量限制为少数坚果.
  • 花生: 每盎司提供约28毫克. 虽然在钙中含量较低,但它们会促进健康的脂肪和抗炎化合物.
  • 花籽:每盎司约27mg. 地上花籽更容易消化并也提供有抗氧化性能的利克南.
  • 南瓜种子(pepitas):每盎司约12毫克,但它们富含镁,与钙一起能促进骨质健康.
  • Hemp种子:每盎司约10毫克,然而它们却是一个完整的蛋白质来源并含有γ-利诺林酸(GLA).

简而言之,一杯咖啡牛的牛奶含有约300毫克钙。 将一盎司芝麻种子(280毫克)和一盎司芝麻种子(177毫克)结合起来,你完全超过这个数量 — — 没有奶制品。

将坚果和种子纳入每餐的创造性方法

将坚果和种子添加进饮食中,一旦你懂得了几种技术,就令人惊讶地变得容易。关键在于思考不仅仅是吃点零食。 下面是用餐(快餐、午餐、晚餐和小吃)来帮助你无缝地增加钙摄入量的实用想法。

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  • 烟雾增压: 将1–2个Chia种子或Hemp种子的平板糖混入了你的晨光下。配以钙强化的植物牛奶(如杏仁或燕子牛奶)和一串菠菜来换额外的矿物。
  • 吃或吃: 在杏黄或塔希尼的餐桌上被打成一团,然后用切片的杏仁、芝麻种子和放出花籽来取出。健康的脂肪也会让你更长。
  • 自制花果:用被切碎的杏仁,南瓜种子和椰子油来混合卷燕麦. Bake 一直到金色. 服务于一个乳制品的无酸奶替代品.
  • 上锅: 在全高林土司上放出腰果或杏黄,再加入切出香蕉和一粒细细的塔西尼. 对于一个口味的选择,使用被泥的阿片和上部有芝麻种子.

午餐时间

  • 盐汤: 被倒出被烤芝麻种子,生活杏仁,或被一床甘蓝或罗玛因所取南瓜种子. 外衣有"取出"(tahini-lemon vinaigrette (tahini + 柠檬汁 + 橄榄油 + 大蒜).
  • 鞭打和三明治: 用杏仁黄或葵花花籽黄油作散花,而不用蛋黄酱. 添加碎胡萝卜和切片苹果来作脆.
  • 葡萄碗:用 ⁇ 子,烤蔬菜,鸡豆等多花的多花花花和多花的混合种子(如向日葵,花生,辣椒等)来组装一碗来取出一碗来,用取出一盘取出塔希尼的酱汁来取出.

吃饭

  • 丝绸花: 在烹饪的最后一分钟再加入一串被切碎的腰果或杏仁. 或者,用芝麻种子和一滴干酪油来做外衣.
  • 仓和炖: 在一勺杏仁饭中或地芝麻种子中作更厚的花序,这不仅会增加钙,而且会改善纹理.
  • 被挤出蛋白质:[ 碾碎杏仁或花果并用作烤豆腐、鸡肉或鱼的涂料。作为素食选择,用花花花花花花花被花果仁(Caulifo florets)用在以坚果为基的打法中。
  • 帕斯塔和面条:[. 托斯用由塔希尼制成的酱油,柠檬汁,和营养酵母(常用钙加固)来煮面食. 加入蒸成的花椰菜来做额外的钙.

口袋和甜点

  • 铁路混合: 将杏仁,核桃,南瓜种子和干果相融合(figs也是一个很好的钙源). Portion into small bags for o'the- ⁇ go snicking.
  • 能源球:[] 混合枣,可可粉,辣椒种子和杏花黄油. 滚入被咬大小的球和冷冻剂中去,每颗球都提供钙的加分.
  • 种子饼干: 混合芝麻种子,花籽和水;在烘焙板上散去薄;烘焙到脆;这些能为 ⁇ 或瓜果做出极好的调料.
  • Chia布丁:将3个茶布的芝麻种子与一杯未甜的杏仁牛奶和一触枫糖浆相融合,一夜后再冷冻,上方有切出杏仁和浆果.
  • Dairy QOULE 冰激凌: 被冰冻的香蕉,用一锅塔希尼或杏仁黄油来做奶油,钙酸盐的特制.

最大限度地吸收来自坚果和种子的钙

食物中获取足够的钙只是战斗的一半。你的身体也必须能够吸收和高效地使用它。以下策略将有助于你从坚果和种子中的钙中获取最多。

与维生素D对等

维生素D对钙吸收至关重要。 没有足够的维生素D,身体无法有效利用钙,无论消耗多少。 大部分日出时间在外出15-20分钟,并考虑包括多份维生素D-富含食品,如脂肪鱼(沙门、竹鱼 ) 、 蛋黄或强化的植物奶。 血液测试可以确定是否需要补充。

注意你的氧化物和花生素摄入量

一些植物食品含有可以将钙结合并减少吸收的牛酸盐(平纳克、鲁巴布、甜菜绿地)或活化物(全粒、豆类),但是,大多数坚果和种子的钙的吸收程度相对较好,因为它们与叶绿地相比含有较低的这些化合物。为了进一步提高生物利用率:

  • 浸出坚果和种子后一夜再吃,Rinsing会去除一些可溶解的抗营养素.
  • 喷出种子(如克亚或叶片)可以增加矿物质的可获性.
  • 在中温下(120-150°C)的烤果可减少活性盐含量.

与镁和维生素K2的平衡钙

这些营养物质在骨代谢中共同发挥作用. 镁有助于将维生素D转化为活性形态,而维生素K2则将钙导向骨骼并远离软组织. 镁的良好来源包括南瓜种子,杏仁和腰果. 维生素K2存在于纳托, ⁇ 等发酵食品中,并有某些起司(如果你容忍一些乳制品)或可以从绿叶蔬菜中得到,作为K1,身体可以部分转化. 对于综合骨-健康方法来说,两者都包含.

避免过量的咖啡因和钠

高咖啡因摄入量(每天超过2到3杯咖啡)可以增加尿道钙排出量。 同样,高 ⁇ 的饮食迫使肾脏排出更多的钙。 为了保护你的钙储存,温和地消耗咖啡,限制加工食品。 当你享受咖啡时,考虑用钙富营养的坚果牛奶或少量杏仁来配对。

一天用餐计划样本(高钙、无乳糖)

以下是一个实例,说明你如何在白天使用坚果和种子,可以轻易地超过1000毫克的钙.

  • 碎裂: 平滑有1杯加固杏仁牛奶(300mg),1tbsp chia种子(60mg),1tbsp杏仁黄油(43mg),香蕉和菠菜. 总计~403毫克钙.
  • ⁇ : 小一撮杏花(1 oz,76 mg)和一tbsp tahini (65 mg). 总计~141 mg.
  • 长发: 含2个tbsp芝麻种子(140毫克)的卡莱沙拉,1/4杯活杏(40毫克)和一面塔希尼 ⁇ 莱蒙花敷. 配有一面钙强化快克(如果适用). 总和为~180+毫克.
  • 口袋:用3个tbsp chia种子(177毫克)和1个杯子加固燕麦牛奶(350毫克)制成的Chia布丁,总计~527毫克.
  • 丁香: Stir ⁇ fried豆腐用花椰菜,腰果(1 oz,~31 mg),并用芝麻种子洒出. 添加一面 ⁇ 子. 总计~100 mg.
  • 密度: 二个枣杏能球(约合40毫克总和).

估计总数:超过1,400毫克,远远高于每日推荐量,没有任何乳制品。

潜在的陷阱和如何避免它们

某些种子过度消费

巴西坚果的硒含量极高。 巴西坚果每天消耗3–4个以上坚果会导致硒化(硒毒性 ) , 导致发型丧失、被指甲和消化问题等症状。 同样,软糖籽的纤维和褐色素含量也很高;每天用一至二个餐桌开始,并逐渐增加以避免气体或膨胀。

神经过敏症

树核桃过敏是最常见的食物过敏。如果你或家庭成员对杏仁或核桃过敏,那么关注种子:辣椒、母鸡、南瓜、向日葵和芝麻。种子黄油(塔希尼花籽黄油)是很好的替代品。如果过敏严重,则始终检查交叉污染警告的标签。

强化食品中的钙与全食品

许多植物奶、果汁和谷物都用碳酸钙或柠檬酸钙加固。 虽然这些可以帮助你满足需求,但坚果和种子等全部食物来源提供了强化食品可能缺乏的额外营养(镁、健康脂肪、蛋白质 ) 。 仅依靠强化产品会导致这些协同营养物缺失。 求得平衡。

肾上腺石问题

果酸钙肾石的历史,可以建议你温和地吃高氧化盐。 大部分的坚果和种子在牛盐酸盐中都很低,但杏仁(中和)和芝麻种子(中和)除外。 然而,这些食物中的钙实际上可以帮助将牛盐绑入肠道并减少其吸收,从而降低石料风险。 始终请医护专业人员提供个性化咨询。

乳糖 免费食谱 花生和种子

更方便的是,这里有三个简单的,钙包装的食谱,可以预先制备.

1. 克蕾米·塔希尼服装

  • 15分4分 杯子塔希尼
  • 3个tbsp柠檬汁
  • 一只大蒜,薄荷
  • 1⁄4 tsp盐
  • 1⁄3杯水(多加到薄)

威士忌所有成分一起来,用沙拉、烤蔬菜或谷物碗来浸泡,每块大锅提供约65毫克的钙。

2. 杏仁芝麻早餐碗

  • 倒倒倒倒倒倒 ⁇
  • 1个tbsp chia种子
  • 1杯未被甜化的杏仁牛奶(强化)
  • 1个tbsp杏仁黄油
  • 1个tbsp 切片杏仁
  • 1 tsp 枫糖浆( 可选)

将燕麦,辣椒种子,杏仁牛奶混合入碗中,冷却一夜;早上,搅入杏仁黄油中,上方为切出杏仁,如果需要可加甜. 近似钙:350+毫克.

3. 芝麻种子裂缝

  • 1⁄2杯芝麻种子
  • 1⁄2杯花籽(地上)
  • 倒入1⁄2杯水 水 水 水
  • 盐的一英寸

将所有成分混合成一钱。 将薄纸细细地分出一分, 分入平方块。 巴克在150°C( 300°F) 下20 - 25分钟, 直到脆裂。 裂解。 每个裂解器都提供一分浓缩的钙。

外部资源

有关钙吸收以及坚果和种子在无乳糖饮食中的作用的更多信息,请参见这些有声誉的来源:

最后想法

满足你的钙需要,不需乳制品,不仅可能,而且可以美味而多变。 坚果和种子提供了一种集中的营养-营养-营养-营养-营养的解决方案,支持骨骼健康,减少炎症,并完美地融入无乳糖的生活方式。通过了解哪些种子和坚果提供最优质的钙,如何为最佳吸收做好准备,以及如何将它们融入早餐、午餐、晚餐和小吃中,你能够自信地建立一种营养你的骨头的饮食,而不漏掉牛奶。本周开始,用一两个小改变来补充一粒辣椒,用面团换取取取取出塔希尼来,或者用一粒杏仁来做下午的零食。