如何将珍珠大麦纳入汤和汤,以更好地控制血糖

为什么珍珠大麦是平衡血糖的聪明选择

管理血糖水平通常始于你放入盘子的食物,很少的成分像珍珠大麦一样静静有效地发挥作用。 通常这种被覆盖的整粒谷物在送出一剂强力可溶性纤维的同时给汤和炖肉带来咀嚼的纹理和坚果味。 当你在浸泡锅中加入珍珠大麦时,你正在做更多的浓汤 — — 你正在减缓碳水化合物进入血液的速度,这有助于避免急剧的突起和坠入。 与精炼的谷物在烹饪中快速分解为糖不同,珍珠大麦的结构完整性在烹饪过程中得到了维持,使其淀粉逐渐地消化。

其效果不仅仅是理论性的。 研究一致表明,富含β-克卢肯(大麦中主要的可溶性纤维)的饮食会改善食后葡萄糖反应并随着时间的推移而减少禁食血糖。 在《欧洲临床营养杂志》[ 上发表的2016年元分析发现,大麦的食用大大降低了2类糖尿病患者的糖和甘油血红素(HbA1c)的食用量。 因为汤和炖肉已经含有大量水,而且往往包括蔬菜、精细蛋白质或豆类,因此它们为大麦纤维的工作创造了理想的基质,不会引起消化不良。

然而,珍珠大麦经常被传到 ⁇ 、花生或棕米。 这是一个错失的机会。珍珠大麦是最负担得起的一整粒谷物之一,在漫长的烹饪时间里保持良好,吸收周围的口味而不变得粗糙。 文章将带你走遍你需要知道的一切 — — 从选择合适的大麦到建造一个完整的、易用血的汤或炖肉,这可以令你一周后依赖。

使Barley独有的营养概况

为了了解珍珠大麦支持血糖控制的原因,它有助于观察每个内核内部的成分。 在加工过程中,坚硬外壳被取出后,珍珠大麦保留了大部分的胸骨和所有内膜。 虽然被取出(有胸骨完好无损的)纤维稍多一些,但珍珠大麦仍然提供大量每杯6克纤维 — — 大约占每日推荐摄入量的24%。 更重要的是,大约一半的纤维是β-克糖,一种可溶入消化道以形成凝胶状物质的可粘性溶性纤维。

凝胶会减缓胃空出,并在消化酶和淀粉分子之间形成物理屏障。 结果,葡萄糖进入血液的速度控制得更强。 效果与吃燕麦时的效应相似,但大麦的β-葡萄糖往往比较集中。 除了纤维外,珍珠大麦还提供了大量的镁,这是胰岛素信号中的矿物。 低镁含量与胰岛素抗药性较高有关,因此,使大麦成为常规食物的一部分有助于维持足够的储存。 一杯熟珍珠大麦能提供大约12%的日常镁需求。

巴利还含有硒,磷,铜和B维生素——特别是尼甲素(B3)和 ⁇ 胺(B1),它们有助于将食物转化为可使用的能耗. 由于汤和炖料一般脂肪低而水中含量高,它们可以有效地吸收这些营养物质. 溶性纤维,镁和B维生素的结合使得珍珠大麦成为任何寻求稳定血糖同时支持心血管健康的人的特别智能添加物. 许多帮助控制克糖的营养物质也减少了LDL胆固醇,这种药物在胰岛素抗药性人群中经常被提升.

如何选择和准备珍珠大麦来做汤和汤

理解贝利品种:珍珠对赫莱德

在开始做饭之前,必须选择合适的大麦,作为食谱。 胡麦,有时被贴上“全粒大麦”的标签,只有坚硬的外壳被取出,使胸罩完全完好无损。这是最富纤维的形式,每被煮好的杯子有大约8克纤维,但需要更长的烹饪时间和更具攻击性的浓汤。 另一方面,珍珠大麦经过了额外的磨光,去除胸罩层。 这使它烹饪速度更快,并具有更柔软的纹理 — — 适合汤和炖肉,在那里您希望将谷物与肉汤相接,而不是支配汤匙。

控制血糖方面,被壳体的大麦在技术上是优越的,因为它保留了更多的纤维,而且甘油指数较低。 然而,珍珠大麦更容易找到,在食谱上更加宽容,而且仍然能带来巨大的好处。 一个常见的错误是,在不调整烹饪时间或液体比例的情况下,用一个代替另一个。 对于珍珠大麦来说,计划用45到60分钟的浸水时间;对于被壳体来说,期望用60到90分钟的时间。 如果你时间短,珍珠大麦是实际的选择 — — 而且就甘油反应而言,它仍然比其他大多数谷物要好。

最佳纹理的预浸和浸泡

不需要浸泡珍珠大麦,但这样可以缩短烹饪时间并改进可消化性. 冷水中一夜浸泡可以让谷物吸收水分,使外层软化并减少能干扰矿物吸收的反营养素活性酸. 急作一阵快作的浸泡-将沸水倒入大麦而让大麦坐上一小时-几乎也起作用. 大麦被浸泡后,排出并冲洗后去除去任何残留的尘埃或淀粉. 这一步骤也防止了最后的汤变得过云.

在汤中加入大麦或炖肉时,你有两种选择:分别煮熟后搅拌入汤末,或直接浸入汤中。单独煮熟后,可以对纹理进行更多的控制,防止谷物吸收过多的液体和出血。在锅中浸入大麦,自然地将浓入汤中。选择取决于你的菜谱。对于清汤,分别煮出大麦;对于心地的,几乎是粥一样的炖肉,在锅中煮出。下面的表格总结了关键预言的差异。

Method	Liquid Ratio	Cook Time (pearl)	Best For
Unsoaked, in pot	1:3 (barley to broth)	45–55 minutes	Hearty stews, chili, minestrone
Soaked, in pot	1:2.5	30–40 minutes	Quick soups, weeknight dinners
Cooked separately	1:3 water	40–50 minutes	Clear broths, delicate flavors

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基金会:布洛斯、蔬菜和蛋白质

精心制作的汤或炖饭并不只依靠大麦。你需要低味的汤(鸡肉、牛肉或蔬菜 ) , 大量非高味的蔬菜,以及蛋白质的取材,以取出餐点。 大麦的纤维、肉类或豆类的蛋白质和取水的结合,可以产生一种低甘油的食品,让你满足几个小时。 以葱、蒜、芹菜和胡萝卜(典型的麦里波克)为基础,并随着季节的许可而加入蘑菇、 ⁇ 克西尼、可乐或绿豆。

蛋白质的选择很重要。 切牛肉或鸡肉的精液会增加肝脏,但以植物为基础的选择,如扁豆、小鸡豆或黑豆等,与大麦相配并放大纤维含量。 如果你使用罐头豆,则彻底地冲洗来减少钠。 泼出一滴酸-柠檬汁、苹果苹果醋或一罐骰子番茄-有助于通过进一步减慢淀粉消化来降低总体甘油反应。 对于打算用几天时间来吃取的汤,在最初批次中保持小麦的烹饪,因为它将继续在坐着时吸收液体。

三道不同的菜谱可旋转通过

. 地中海蔬菜和大麦汤

淡而充沛的汤突出出大麦在烤番茄和新鲜草药下产生的坚果味。苏特1个骰子、2个小蒜花果、和橄榄油中被切碎的芬内尔灯泡等软化。加入一袋14盎司的西红柿、6杯低钠蔬菜汤和一杯被冲洗的珍珠大麦(如果可能的话,先浸泡),再浸泡40分钟,再搅入被切碎的苏奇尼、一串被切碎的鹦鹉螺和一罐柠檬汁。再煮出10分钟。用一罐希腊酸奶或一粒帕美桑的花来做活。西红柿提供了甘油和天然甜味,不会使血糖增加,而麦和芬内尔纤维则保持葡萄糖稳定。

2. 黑豆和巴利奇利].

一种植物炖菜,模仿了肉辣椒的心意,将一杯未煮取的珍珠大麦,一罐骰子花椒,一罐黑豆(被冲洗),一罐火烤番茄,三杯蔬菜汤,以及一罐辣椒香料:克敏,熏辣椒,辣椒粉,一罐辣椒. Simmer 45分钟后再加热到大麦,辣椒被加厚. Stir 在一桌的营养酵母中或一溅出苹果苹果苹果苹果醋. 黑豆添加了15克纤维并低甘油影响. 2021年的一项研究在 Nutfrients中注意到,豆甘油混合产生的克糖反应明显低于只吃谷物的食用量.

.] 3. 慢快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快

这是一种用于准备餐食的舒适食品。 棕色一磅的立方肉馅牛肉,放在锅里再转移到慢煮锅上。 加入4杯低钠牛肉汤、3个切口的胡萝卜、2个口香糖(比白马铃薯低甘油)、1杯珍珠大麦(被冲洗,不需要浸泡慢煮锅 ) 、 2个海湾叶子和几道胸花。低煮7-8小时或高煮4-5小时。在用餐前,用一分小块的甘蓝搅拌并让它消磨。 长时间的烹饪时间让大麦释放出β-克卢肯,在不添加面粉的情况下,产生出天然厚的肉汁。

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给大麦配上脂肪和酸

白麦虽然自己是极好的,但可以通过添加少量健康脂肪来强化其效果 — — 橄榄油、梨花或成品上方的几颗生活杏仁。 脂肪进一步减缓了胃空,当与可溶性纤维结合时,会长期释放出葡萄糖。 同样,柠檬汁或醋中的酸性也证明在一些试验中可以将膳食的甘油指数降低30%。 苹果苹果苹果醋的大碟在20分钟前搅入一碗大麦汤中,从而可以消磨后葡萄糖的升温。

门厅控制: 贝利的服役量

大麦与非高温蔬菜相比,是热量的,因此很容易过度。 一个合理的服务是半杯熟麦 — — 大约100-110卡路里和22克碳水化合物,其中6克是纤维。对于一个饭碗大小的汤或炖肉,这个数量足以提供不需压倒性碳水化合物负荷的焦虑。如果你在含有土豆、甜薯或玉米的炖肉中吃大麦,你也许想把大麦减到第三杯,然后将蔬菜大麦大成批地放入。 将每餐净碳脂总量保持在30-40克以下,是许多人管理血糖的一个实际目标。

储存和再加热:大麦如何改变

煮出的大麦汤会在冰箱里保存了5天。谷物在一夜之间继续吸收液体,因此在再热时可能需要用额外的汤或水来稀释汤。这一过程不会使纤维含量下降,但可以将纹理从咀嚼变为软质。 如果你计划冷冻汤,那么单独煮出大麦并加入,只有在准备服药时,冷冻和解冻的大麦才能变得黏糊糊糊糊糊糊;或者,在解冻后,不加大麦汤就冷冻并加入新鲜煮好的大麦;对于血糖控制,分批烹饪和分入个人服药是一种很强的习惯;你可以在几分钟内拿出平衡的一顿饭,而无需经过加工的选项。

常见的陷阱和如何避免它们

• 用出过多的大麦:[多出一粒就意味着多出碳水化合物,坚持推荐部分,用低甘化蔬菜和蛋白来填入碗中的其他部分.
• 添加糖或精制出谷粒: 一些汤方需要一分糖或一分甜剂来喷出. 将这些成分放入或使用无糖替代品. 避免将大麦与白米,面粉或克特酒配对,这样可以抵消甘油的效益.
• 在钠中过量地靠罐装入高的汤: 过量的钠能导致出血和高血压. 选择低钠或无盐加成的汤和季节用草药,香料,并用餐桌上取出一触盐.
• 将脂肪和蛋白质堵塞: 大麦独活汤会将血糖的成分超过包括鸡肉,豆子,或橄榄油的卷曲等成分. 永远用精蛋白或健康的脂肪来平衡谷物.
• 忽略了谷地敏感度: 巴利含有谷地敏感度。如果你患有丙烯病或非丙烯谷地敏感度,请使用认证无谷地无谷地或小麦地沟。这些谷地也提供了可溶性纤维,尽管其β-克糖含量不同。

经常问起珍珠大麦和血糖的问题

珍珠大麦比棕米更好 血糖控制?

多数情况下,珍珠大麦的纤维比棕色大米多出2克,而其β-葡萄糖含量使其甘化指数更低(大约35-40分,而棕色大米的50-55分 ) 。 棕色大米仍然是一个健康的选择,但大麦在减速吸收葡萄糖方面却比大麦更好。 这表明,两者都比精炼出白米(大约70分 ) 。

如果我得了糖尿病,我能每天吃珍珠大麦吗?

温和是关键。每天半杯煮的大麦对大多数糖尿病患者来说是合理数量,特别是当它取代了低纤维碳水化合物时。用一个表或连续监测器来监测你的葡萄糖反应。有些人发现,大麦每天吃后会导致出血或出气,所以每周从两到三次开始,并逐渐增加。

煮出大麦会影响它的甘油作用吗?

将大麦煮到黏糊糊地可以分解出一些淀粉并略微提高它的甘油效果. Al dente——在谷物还有些咀嚼的地方——保留了淀粉结构并保持甘油反应更低; 对于汤,目标只是煮出大麦,直到生出温和并保持出出出它的形状来;如果炖肉需要更长时间地浸出,在烹饪过程中再加入大麦.

进一步阅读和资源

若要更深入地了解大麦对代谢健康的影响,请考虑这些外部来源:

• 哈佛健康:大麦——心脏健康隐形宝石——讨论大麦在降低胆固醇和支持葡萄糖控制方面的作用.
• Diabetes UK: Baley and Diabetes——关于将大麦纳入糖尿病友好饮食的实用指导.
• Beta-Glucan和Glycemic Control: A Meta-Analysis (PubMed) ——大麦利益科学证据基础.
• 古道全粮会:出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

将它放在一起:每周一次的食品样本计划

在整个星期里旋转出几道以大麦为原料的汤和炖菜,可以让血糖管理感到无所顾忌。这里有一个简单的框架:

• 星期天:[ 慢快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快快
• 星期一:[] 午餐吃剩菜炖.
• 周二:地中海蔬菜和大麦汤来做晚饭(快用所剩的汤来做).
• 周一:[]"黑豆和巴利奇利吃午饭;吃剩饭吃汤.
• 周四:[用所剩辣椒作填料来填入有绿花边的被塞入的铃花花椒.
• 周五:[用前熟鸡和冻菜作快鸡巴汤.

到周末,你们将消费了七到八种大麦,多种蔬菜和多种精细蛋白的来源,同时保持血糖的稳定。 关键是要提前计划:周日上午浸出大麦,批量煮出汤来,以及预产粮。 小规模的准备投资在更好的葡萄糖读数和较少的餐时决定疲劳中还清。

珍珠大麦并不是奇迹食品,但对于任何寻求更好的血糖控制的人来说,它都是一个非常实用的工具。它的成本低、保存期长、对汤和炖菜的适应性好,因此很容易地增加了糖尿病的或糖尿病前的厨房。无论你为一家人做饭还是喂食,一锅大麦汤都能提供持续的能量,减少渴望,并真正满足。本周从单一的食谱开始,看看你的身体如何反应。证据是坚固的,味道甚至更强。让大麦来做剩下的事情。