了解低碳环境中的植物蛋白质

植物蛋白随着更多的人采用弹性、素食或素食模式而激增了受欢迎程度。 对于那些遵循低碳或高级餐计划的人来说 — — 比如克托、阿特金斯、或者有针对性的碳水化合物受限饮食 — — 整合这些蛋白需要仔细关注碳水化合物的净含量。 大多数植物食品都含有一些碳水化合物,但许多蛋白质丰富的选择自然低于可消化碳水化合物,且纤维含量高,使它们非常适合低碳的生活方式。

关键在于区分净碳化物中固有的低蛋白质来源和碳化物密集的蛋白质来源。 比如,小鸡豆和扁豆等豆类提供了丰富的蛋白质,但也提供了大量的淀粉。 然而,以大豆为原料的产品、种子和某些坚果提供了大量的蛋白质,对血糖的影响最小。 了解这些差异可以让你制作满足蛋白质目标和碳化物限制的餐具。

是什么让植物蛋白质低碳?

植物蛋白质来源在碳水化合物净含量(总碳水化合物减纤维)与其蛋白质含量相比较低时,被认为是低碳水化合物。例如,100克的硬豆腐含有约2克的碳水化合物和17克的蛋白质,因此它是一个很好的选择。同样,母草种子每盎司提供9克蛋白质,而纯碳水化合物只有一克。 相反,黑豆每杯提供15克蛋白质,但也包了40克的碳水化合物。 优先使用有利的蛋白质-碳水化合物比的源对日常宏观内保持至关重要。

顶级低碳植物蛋白质源

下面详细考察低碳食谱中最有效的植物蛋白质,每个来源都经过蛋白质密度,净碳素,以及实用烹饪用途的评价.

豆腐和通美(图)

豆腐由豆腐制成,是一种多能的低碳酸盐主食;外出豆腐含有大约17克蛋白和每用3.5盎司(100克)2克净碳酸盐;它吸收了马来德,在搅拌饼、花生和沙拉中起作用;而Tempeh,一种发酵的豆饼,提供了更坚固的纹理和坚果味,每100克可提供20克蛋白和7克净碳酸盐;发酵也提高了可消化性,提供了有益的活生素。

接: 在做饭前按豆腐15-30分钟去除多余的水,改善纹理并允许更好的吸收取材.

赛坦 (小麦花)

Seitan由小麦谷料制得,是可得到的蛋白质最密集的植物食品之一,每3.5盎司可得到25克蛋白质,而净碳化物只有4克;它的口嚼,肉质等纹理使它成为了口味菜肴中受欢迎的替代品;然而,它不适宜吃无谷料的饮食;Seitan可以被去盐水,烤熟,或浸入肉汤中;它与低卡蔬菜和酱汁配得很好.

大麻种子

亨普种子是一电站: 2个表层(30克)提供10克蛋白质,只有一克净碳,它们还提供了完整的氨基酸剖面,这是植物食品中罕见的. 亨普种子富含出出自omega-3和omega-6脂肪酸,能支持心和脑健康. 将它们倒入沙拉上,被搅拌入平滑,或被混入出低碳酸或起居地奶酪以方便蛋白质增活.

千叶种子

千亚种子含有每盎司5克蛋白和一克净碳,还有11克纤维。 它们的凝胶成型特性使它们最理想于低碳布丁、一夜之间用杏仁牛奶制成的“大吃”替代品,或者在烘焙时作为蛋的替代品。 高纤维含量也支持自律和消化规律性。

皮亚蛋白

与黄分生豌豆相隔离的豆蛋白粉是低碳食用者的一种受欢迎的补品. 典型的30克口水提供24克蛋白,净碳不足一克,它能很好地混合到摇晃,低碳烤出的物品,以及蛋白质煎饼等口味食谱中去除大部分淀粉,使之适合严格的碳限制.

杏仁和坚果

杏仁每盎司可提供6克蛋白质(约23个坚果),只有3克净碳. 杏仁黄还提供维生素E,镁,健康单饱和脂肪. 杏仁黄提供类似的营养,尽管为添加的糖进行检查标签. 其他低碳克坚果有核桃(4克蛋白,每盎司2克净碳)和马卡达米亚(2克蛋白,2克净碳). 杏仁面粉等可替代低碳烘焙中的小麦面粉,在减少碳酸的同时会增加蛋白质.

南瓜种子 (白粉花).

南瓜种子是另一个绝佳选择:1盎司提供了9克蛋白和2克净碳。 它们富含锌、镁和抗氧化剂。 烤出它们来做脆点心或洒入烤蔬菜和沙拉上。

螺旋藻和营养酵母(补充)

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类,每2个表豆含有8克蛋白,而只有2克净碳,可以加入平滑或沙拉敷料中. 营养酵母,常被B12强化,每1⁄4杯可提供8克蛋白,并有4克净碳,其口味能增强低卡酱,爆米花(用椰子油)和蔬菜菜肴.

成功纳入战略

仅仅知道哪些植物蛋白质适合低碳宏观就只是方程式的一半。 实用策略确保了您每天可以享受这些食物,而不会掉出碳的极限或者牺牲品种。

以植物蛋白为食

肉馅豆腐或通心粉在周初。用外酿豆腐和立方糖来做,用橄榄油和香料来做,再用400°F烤到25-30分钟,再用到金色。在冰箱里储存,以便快速地添加沙拉、生菜包装或花椰菜饭碗。 同样,用洋葱和蘑菇来倒倒取出一种高蛋白填充剂,用生菜玉米饼或倒入花椒中。

塞坦可被用酱油和蒜汁浸入蔬菜汤,再切入低卡搅拌饼中或与蒸成的花椰菜和阿花果一起使用. 将大麻种子和辣椒种子保存在密封容器中,以用于无预生蛋白添加.

与低碳蔬菜和脂肪对等

为了保持饮食的满足和宏观平衡,将植物蛋白与非星状蔬菜(叶绿、 ⁇ 、铃花花花椒、 ⁇ 等)和健康脂肪(可口可乐 ) ( vocado、橄榄油、椰子等)相融合。 比如,一碗可以包括烤的天麻、自来自来自来菠菜、切片的花果和一粒取出塔希尼调料的细毛。 脂肪慢了消化,钝了血糖的尖,改善了脂肪溶解维生素的吸收。

战略性地使用蛋白粉

豆蛋白或肝蛋白粉可以被加入到低卡平滑中,得到未被甜化的杏仁牛奶,一串菠菜,椰子油的一盘汤,再得到几粒莓子,这可以产生一顿含有30克多蛋白和不到8克净碳的一顿饭. 蛋白粉也可用于低卡布烘焙:用松饼或煎饼食谱中的豌豆蛋白来替代一部分杏仁粉来提升蛋白质含量而无需加入卡布.

发酵后健康选择

纳特多含有支持消化健康的活生素(Natto),其中含有中度净碳化物(每3.5盎司18克),并且还含有丰富的维生素K2。 每周加入几次发酵的大豆食品,以推广健康的肠道微生物,这可以影响代谢和营养吸收。

平衡宏观营养与应对挑战

虽然植物蛋白是有利的,但低碳饮食者必须注意总的宏观,特别是在依赖豆类等高碳选择时。 以下准则有助于保持平衡。

满足低碳含量饮食上的蛋白质需求

低碳或克托因饮食的个人通常需要每公斤体重1.2至2.0克蛋白质,这取决于活动水平和目标。 植物蛋白的消化能力略低于动物蛋白质(PDCAS得分平均为0.7-0.9分,比1.0分),因此,如果饮食主要是植物为主,那么要达到这一范围的更高端。 如果一天消费多种,那么补充蛋白质(如:大米和豆子)的结合就不需要每餐;身体可以将不同餐食的氨酸聚集在一起。

管理来自Legumes的网络碳化物

传统豆类如扁豆、小鸡豆和黑豆等,在净碳中含量很高(每半杯煮出13-20克 ) 。 但是,如果您能说明其成分,它们仍可以小部分地融入高级低碳计划(如1⁄4杯 ) 。 浸泡、发芽或发酵后,它们的碳含量会略微降低,并改进了矿物吸收。 或者,在辣椒或沙拉中,使用黑豆(每半杯只有2克净碳)作为豆类替代品。

处理潜在的营养差距

植物性饮食,特别是低碳化物,在维生素B12、铁、锌和蛋白-3中可能较低。 补偿:消费营养酵母(用B12强化)、浸出坚果和种子来改善矿物质吸收,包括藻类油或麻籽(尽管在净碳化物中叶片含量较高——节制使用 ) 。 考虑补充素B12,必要时提供高品质铁来源。

健康和可持续性福利

将植物蛋白结合到低碳高级餐饮计划中,不仅能满足宏观要求,而且能提供明显的健康优势。

改善消化健康

种子、坚果和大豆制品中的纤维能促进肠道正常运动并给有益的肠道细菌提供食物。 高纤维、低碳的饮食可以帮助防止便秘,这是非常低碳的药理中常见的问题。 发酵的大豆制品也引入了可增强肠道微生物多样性的活性药物。

减少饱和脂肪并改进心地健康

用植物蛋白来取代红和加工的肉类会降低饱和脂肪摄取量并增加饮食抗氧化剂. 有研究表明,植物为主的饮食会降低LDL胆固醇和血压,降低心血管疾病风险. 例如,在 Nutritions Revers[中的一项2021元分析发现,用豆蛋白来取代动物蛋白会显著地降低总和LDL胆固醇水平.

低环境影响

植物蛋白质的碳足迹较小,需要的水更少,使用的土地也比动物蛋白质少。 通过将豆腐、天鹅绒和种子融合在一起,你有助于更可持续的饮食模式,同时仍然能达到个人健康目标。

低碳厂用餐的实用食谱

将理论付诸实践,这里有四种完整的吃食思想,将植物蛋白与低碳成分相结合.

早餐:Hemp种子和Chia粥

混合了2个茶匙香豆种子、1个茶匙香豆种子、1⁄2杯未被甜化的杏仁牛奶和一串肉桂。让我们坐10分钟,直到加厚。顶部有几片花杏仁、一⁄4杯蓝莓和一粒无糖枫糖浆。这个碗提供了15克蛋白质和约5克净卡布。

午餐:豆腐菠菜沙拉和阿沃卡多穿衣

将4盎司的烤出体外豆腐(孵化),3杯新鲜菠菜,1⁄2阿梨和2个大豆香籽相接而成。 用于敷料的配料包括:1⁄4阿梨,1⁄4杯橄榄油,2个大豆香苹果苹果醋,盐和胡椒等。 这顿饭共提供28克蛋白质和不到10克的净卡布。

晚餐:与花椰菜一起吃西坦斯地尔-弗赖

苏特克有4盎司切入椰子油中的塞丹,并配有1⁄2杯切碎的钟花椒、1⁄2杯花椰菜花和2个茶匙花生。

花花:杏花黄油花花花花花

将2个桌球花梗放入4个芹菜花茎上,用辣椒种子喷出出无糖添加的杏仁黄,这种小吃可提供8克蛋白质和4克净碳.

供进一步阅读的外部资源

有关植物蛋白质和低碳饮食的更科学背景,请参考这些有声誉的资料来源:

将它放在一起

将植物蛋白纳入低碳高级餐计划是完全可以实现的,因为对碳净含量、蛋白质密度和实用烹饪方法有正确的了解。 通过专注于豆类产品、种子、选取坚果和孤立粉末,你可以在保持碳水化合物摄入量低的同时,击中蛋白质目标。 纤维、抗氧化剂和环境足迹更低的额外好处不仅使这种方法符合严格的饮食目标,而且能为长期健康做出健康、前瞻性的选择。

开始于本周选择两到三个新的蛋白质来源 — — 可能是天麻、大麻种子和豌豆蛋白粉 — — 以及上面的食谱实验。 随着时间的推移,你会建立一套多功能的植物低碳食品,支持能量、心智和整体健康,而不会损害你的宏观。