将植物蛋白质纳入其中,同时保持碳水化合物总量低

采用植物为主的饮食方式可以带来许多健康好处,从改善心脏健康到更好的体重管理。 但是,对那些监测碳水化合物摄入量的人来说,导航植物为主的蛋白质来源可能带来挑战。 许多植物蛋白质,如豆类和扁豆,都与大量的碳水化合物相捆绑。 这一指南提供了一个彻底、可操作的方法,将植物为主的蛋白质融入到低碳的生活方式中,确保你满足了蛋白质需求,而不会超过你的碳水化合物目标。

了解植物蛋白质与碳水化合物之间的关系

植物蛋白质来源多种多样,包括豆类、坚果、种子、大豆等出产物,以及某些蔬菜。 与动物蛋白质(含零碳水化合物)不同,几乎所有植物蛋白质来源都含有一定量的碳水化合物。 碳水化合物的类型和数量因来源而有很大差异。比如,一杯咖啡煮的小扁豆提供了约18克蛋白质,但其中也含有约40克碳水化合物。 相反,3盎司的豆腐公司提供的蛋白质只有2克碳水化合物。

理解这种碳水化合物的可变性对于任何遵循低碳水化合物饮食的人来说都是必不可少的,比如克托因或被修改的阿特金斯方法。关键不是完全避免植物蛋白,而是做出与你日常碳水化合物配给量相一致的知情选择。 通过专注于蛋白质对碳水化合物比率较高的蛋白质来源,你可以留在目标范围内,同时收获植物食用带来的营养效益。

以植物为主的蛋白质源头

构建低碳植物为最少数碳水化合物提供最多蛋白质的食物。 下表列出了一些最佳选择。 低碳植物为碳水化合物提供食物的成分是碳水化合物的含量。

以豆为主的蛋白:豆腐和通心粉

豆腐和天豆是用大豆制成的,属于多能性最强的低碳酸盐蛋白质。 坚硬或外生豆腐含有最小的碳水化合物,一般是每100克2克至3克,同时提供8克至10克蛋白质。 发酵后整个大豆的天豆在蛋白质和纤维中略高,每100克可提供约19克蛋白质和9克碳水化合物。 两者都可以被烤熟、搅拌、被打碎或被烤出,成为低碳酸盐厨房的绝佳主食。

赛坦:高保温小麦胶水方案

塞坦(Seitan),通常称为"小麦肉",由重要的小麦口味所制成,在蛋白质中特别高,很少有碳水化合物。 塞坦的100克口活提供了大约25克蛋白质,只有4克碳水化合物。 其纹理类似肉类,使得那些从全食性食物中过渡的人可以满足。 但是,塞坦不适合患有丙烯病或有谷仓敏感症的人。

坚果和种子:营养-增生蛋白助推器

核糖核酸和种子是很好的低碳蛋白来源,它们也提供了健康的脂肪、纤维和基本微量营养素。 杏仁、核桃、豌豆和马卡达米亚坚果在净碳水化合物中尤其低。 对于种子、辣椒种子、麻籽、母草籽和南瓜种子来说,它们提供了相当低碳量的令人印象深刻的蛋白含量。 比如,Hemp种子每3个表单蛋白中,只有2克净碳水化合物能提供约10克的蛋白质。 这些可以添加到沙拉、平滑或作为小吃来。

叶绿地和花生地

薄荷、甘蓝、瑞士花果等多叶绿地虽然不像上述来源那样具有蛋白质密集度,但与花椰菜和布鲁塞尔花生等十字花果蔬菜一起,它们提供了少量蛋白质,很少含有碳水化合物。 比如,一碗煮好的菠菜提供了约5克蛋白质,只有3克净碳水化合物。 这些蔬菜应该用来补充你的总体蛋白质摄入量,同时提供基本维生素、矿物和抗氧化剂。

低碳酸酯、植物蛋白粉

蛋白质粉末可以是一种方便的方法,可以增加蛋白质摄入量,而不会增加过多的碳水化合物。 寻找由豌豆蛋白、大麻蛋白或南瓜种子蛋白制成的、不含糖或填料的选项。许多品牌都提供碳水化合物含量很低的隔离。在选择蛋白质粉时,仔细审查营养标签,以确保它符合你的碳水化合物预算。

使碳水化合物与植物蛋白质保持低水平的战略

成功维持低碳化物饮食,同时强调植物蛋白,要求采取战略方法,而不是简单地选择正确的食物。 考虑以下循证策略,优化你的摄入量。

优先处理全部未加工食品

植物蛋白质的全部食物来源,如豆腐、天麻、坚果和种子,在碳水化合物中自然低于经过加工的植物肉类替代品。 许多商业上制作的蔬菜汉堡、香肠和肉类替代品含有增加其碳水化合物含量的谷物、淀粉和糖。 通过用全部成分做饭,你保留了对食品中碳水化合物的特征的控制。

练习场景意识

即使是低碳化物食品在大量消费时也能产生有意义的碳水化合物。 比如,杏仁每盎司中仅含有约6克净碳水化合物,而全天食用多份服务可以快速积累。 使用一个食物尺度或者测量坚果、种子和豆腐的杯子可以确保你留在目标范围内。 这种对分量的注意对于卡路里控制也特别重要。

与健康脂肪对等蛋白质

将植物蛋白与来自鳄梨、橄榄油、椰子油或坚果油等来源的健康脂肪相融合,可以提高人们的警觉,并有助于稳定血糖水平。 脂肪会减缓胃空,延长饱满感并降低在高碳选择上吃入食的可能性。 此外,脂肪还能够增强许多蔬菜中发现的可溶于脂肪的维生素的吸收,提高整体营养利用率。

故意限制高碳酸植物蛋白

豆子、扁豆、小鸡豆等豆类营养丰富,但碳水化合物中含量会很高。 如果你遵循一种非常低的碳食,比如酮基方法,你可能需要完全限制或避免这些食物。 对于那些在更中度的低碳计划上的人来说,如果这些豆类融入日常碳水化合物的允许范围,偶尔会有一些小部分。 浸泡和从头煮出豆类,通过改善可消化性,可以略微地减少其碳水化合物的影响。

战略性使用蛋白质补充剂

低碳酸酯植物蛋白粉可在食物来源不足时填补空白。 一勺豌豆或肝蛋白隔离一般能提供20至25克的蛋白质,只有一克至3克碳水化合物。 这些可添加到平滑剂中,被混入坚果牛奶中,或用于低碳酸酯烘焙食谱中。 但是,补充剂应该补充而不是取代蛋白质和营养素的全部食物来源。

低碳植物饮食的膳食想法样本

将这些策略转化为实际的餐食是长期成功的关键。 以下的餐食理念展示了如何将低碳植物蛋白结合到满足的,营养丰富的菜肴中去.

早餐:与菠菜和阿沃卡多一起吃豆腐

被炒成大豆腐的硬皮用起色、营养酵母和黑盐来制取一种有最小碳水化合物的有脆蛋状纹理。添加一副慷慨的菠菜并做饭,直到烧焦。用半个阿片片片子来切健康脂肪。这顿饭提供了大约20克蛋白和不到10克的净碳水化合物。

午餐:与绿地和塔希尼穿衣混合的塞坦萨拉德岛

将 Seitan 切入到咬子大小的块和平地上,直到金色而脆。 将一碗多的混合叶绿地、黄瓜切片、樱桃番茄(温和地)和由塔希尼、柠檬汁和水制成的敷料一起扔出。在顶部喷出更多蛋白质的母草种子。这个午餐提供了大约30克蛋白质和12克净碳水化合物。

晚餐:用花椰菜和花椰菜来煎取花生

将蒂梅花切入细条并用椰子油煎到金色; 加入花椰花并做饭, 直至亮绿色; 季节用塔玛利花、 生姜和蒜; 服入用芝麻油调味的米花椰菜; 晚餐提供约28克蛋白和15克净碳水化合物, 视分大小而定。

口香糖:加无甜杏仁奶的Chia Pudding

混合了未被甜化的杏仁牛奶、一分香草提取剂和您所选择的低碳糖剂。至少4小时或一夜间冷冻。产生的布丁富含蛋白质、纤维和蛋白-3脂肪酸。一个服务提供了大约5克蛋白质和2克净碳水化合物。

⁇ :烤杏花和南瓜籽.

生杏和南瓜种子的简单组合,以淡入微尘的海盐和熏出辣椒为主. 皮克入小袋来做快速,可携带的小吃. 将一盎司的杏仁和一盎司南瓜种子相混合,提供约12克蛋白和6克净碳水化合物.

营养因素和潜在陷阱

虽然低碳化物植物为主的饮食营养水平很高,但解决可能出现的潜在缺陷十分重要。 植物为主的饮食在动物食品中含量丰富的某些营养成分中可能较低,包括维生素B12,铁,锌和蛋白-3脂肪酸。 在低碳化物食品中,风险可能略高,因为谷类等一些强化食品被排除在外。

为了减轻这些风险,在烹饪中包括营养酵母强化维生素B12。 将菠菜和南瓜等富含铁的植物种子与维生素C来源(如:铃椒或柠檬汁)并用,以加强铁的吸收。 当这些食物被浸出或被出芽时,坚果和种子的锌更是生物化。 对于蛋白-3脂肪酸、地麻籽、辣椒种子和母鸡种子来说,选择是极好,尽管基于藻类的DHA补充剂对于长期健康来说可能值得考虑。

另一个潜在的陷阱是整体蛋白摄入量不足. 由于植物蛋白的可消化分数低于动物蛋白,你可能需要消耗略多一点的蛋白整体,以达到相同的净效果. 目标为每天每公斤体重1.6至2.2克蛋白,取决于你的活动水平和健康目标. 利用各种植物蛋白源全天确保了氨基酸的完整剖面.

建设可持续的低碳植物生活方式

可持续性是任何长期饮食变化的基础。 低碳植物的饮食不应感到有限制或有惩罚。 专注于你能够吃的食物的丰富性而不是你所限制的食物。 实验用草药、香料和烹饪技术可以保持餐食的有趣和满足。

周末吃早饭可以节省时间,减少到碳水化合物中可能更高水平的方便食品的诱惑。 批量煮豆腐、通心粉或塞入冰箱,在繁忙的周日里快速装配。 将坚果和种子放入小吃大小的容器,以避免食用过量。

跟踪碳水化合物摄入量,至少一开始有助于你了解哪些食物对您的个体新陈代谢和目标最有效。如Cronemet或MyFitnessPal等应用可以简化这一过程。随着时间的推移,你会形成一种直观的分量感和食物选择,使你处于目标之内,而不需要记录每一次咬口。

有关进一步的指导,请参考知名组织的资源。Harvard T.H. Chan公共卫生学院[ 提供了有关植物蛋白质来源及其健康影响的循证信息。国家卫生研究所[ 出版了关于低碳含量饮食对各种健康标志的影响的研究。对于对运动成绩感兴趣的人,《国际体育营养学会杂志》 提供了运动员蛋白质摄入的准则。

倾听身体的感受同样重要。 如果你有疲劳、消化不适或其他症状,那么,你应该重新评价你的食品选择和部分尺寸。 一个在植物和低碳营养方面有经验的注册饮食学家可以提供适合你健康状况和目标的个性化建议。

关于植物蛋白和低碳食用的最后想法

将植物蛋白质纳入其中,同时保持碳水化合物总量的低水平不仅是可能的,而且可以成为支持肌肉维持、代谢健康和环境可持续性的有益饮食方式。 通过选择提供优异蛋白质-碳水化合物比的蛋白质来源,关注部分大小,以及使用食物的战略组合,你可以创造出一种多样和令人满意的饮食模式。

关键在于准备和教育。理解不同植物蛋白的碳水化合物含量,可以让你做出符合健康目标的选择。 饮食理念和烹饪策略将营养理论转化为实用的日常膳食,以滋养你的身体并取悦你的美味。

无论你是否遵循了酮基饮食,低碳化物的体重管理方法,还是仅仅在强调植物食物的同时寻求减少碳水化合物摄入量,这里概述的原则提供了坚实的基础。 只要一致和愿意进行实验,你就可以成功地将植物基蛋白融入低碳化物的生活方式,享受两个世界的利益。