理解超食品和乳糖不容忍

超级食品是营养强化食品,可以提供高浓度的维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有益化合物。 虽然没有一种食物具有神奇的特性,但是这些动力库中丰富的食物可以支持免疫功能,减少炎症并增进长期健康。 对于乳糖不耐症的个人来说,根据 国家卫生研究所 , 选择无乳糖的超食品至关重要。 乳糖不耐症是由于乳糖缺乏、消化乳糖所需的酶、牛乳糖中发现的糖等原因造成的。 这会导致乳制品被吞食后血、气、腹泻和腹痛。 消除乳制品往往造成营养缺口,特别是钙、维生素D和蛋白质。 然而,计划周到的无乳糖的饮食可以满足甚至超过营养需求,将各种植物活性超食品和乳糖的超食品结合到最有效。

成功的关键在于了解乳品被移除时哪些营养物最有风险。 钙是最明显的关注,因为乳品是西方许多饮食中的主要来源。 经常添加到奶牛乳中的维生素D对钙吸收和骨质健康也至关重要。 蛋白质虽然在乳品中丰富,但很容易被植物来源所取代。 除此之外,无乳糖的饮食实际上在纤维、健康脂肪和植物营养素方面可以处于优势地位,条件是你选择正确的食物。 本指南中强调的超食品不仅填补了营养缺口,而且还提供了更多的好处,比如改善消化、抗氧化剂保护和持续能源。 通过优先使用这些食物,你可以建立一种既满足又营养的饮食,同时又不依赖乳品。

将乳糖- 无糖超食品纳入您的饮食

以下的超食品自然是无乳糖的,提供了超乎寻常的营养价值。 每入一入,就包括它提供的关键营养、具体的健康福利,以及简单的加入日常饮食模式的方法。

叶绿:凯莱、菠菜和科拉德绿地

深叶绿是地球上营养最丰富的食物之一。一杯熟制的甘蓝可提供约177毫克的钙-接近每日价值的18%-与镁、维生素K、铁和克虏赛丁和甘美醇等抗氧化剂相伴。镁对耐乳糖的个人特别重要,因为它支持骨矿化,帮助身体正确使用钙。斯宾纳克富含铁和维生素A,而领绿则提供大量钙和纤维。要最大限度地吸收绿钙,可以淡化;生菠菜含有可与钙结合并减少可用性的氧化物。 将叶绿化为无乳糖的平滑石,用蒜皮把它作为副菜,或者用大块叶作为填料的包装。

花果和种子:杏仁,千亚种子和花果种子

果实和种子是健康脂肪、蛋白质和矿物的集中来源。杏仁特别有价值:一分之四(约23个杏仁)提供了76毫克钙、9克维生素E和6克蛋白质。Chia种子是蛋白-3脂肪酸(甲-烯酸)、纤维和钙的动力所。两块桌球含有179毫克钙和10克纤维。松籽具有类似的好处,还有利克南的附加优势,它们具有抗氧化性。当用液体混合时,可使用辣椒和麻油籽来制作一种类似胶质的布丁,使其成为无奶油甜点或早餐碗的多用途基地。地叶菜也是烘焙中一个出色的蛋类替代器。用一串杏仁、将种子撒在沙拉上或煮取出蔬菜上,或将它们混入没有奶油的奶油质中。

强化的植物用牛奶

以豆、杏、燕麦或椰子为原料的奶经常被加固出钙、维生素D和维生素B12。 这些牛奶直接取代了牛奶在谷物、咖啡、平滑和烹饪中的产物。 在选择加固牛奶时,检查标签至少为每服一次钙的日值的30%(约300毫克 ) 。 最好不要加糖。 不加甜的版本最好避免加糖。 酸奶提供最多的蛋白质(每杯约7克),使其成为乳汁的近似营养匹配。 黄油提供纤维和中性味,在口味上效果很好。 对于烘焙、未干出杏仁牛奶和柠檬汁的组合可以模仿奶油乳汁。 使用加固牛奶作为奶油汤、乳用无乳泥和奶酪(使用营养酵母和蔬菜)或夜燕麦。

贝里和水果:蓝莓、草莓、橙子和克维

白莓是抗氧化剂含量最高的水果之一,含有炭氨酸、乳酸和维生素C。橙和克维也是维生素C的绝佳来源,支持免疫功能和铁吸收。对于耐乳糖的个人来说,水果中的纤维有助于维持消化的规律性,在消除乳制品时可以破坏消化。冻浆果的营养与新鲜一样,便于平滑地使用。在燕麦、酸奶等无乳品中添加浆或作为零食吃。 简单的甜点可以通过将桃花或花糖等石果加成肉桂花和无乳糖奶酪的花花花来做。 水果的天然甜点还可以取代许多食谱中的加工出糖。

豆类:蓝蒂尔、奇克皮斯和黑豆

豆类是一种负担得起的高蛋白高纤维食品,自然不含有乳糖。例如,伦蒂尔斯每煮杯可提供18克蛋白和15克纤维。它们也富含叶酸、铁和锰。奇克皮斯(garbanzo豆)是多功能的-它们可以被烤成一顿脆的点心,被混入到果酱和沙拉上。豆类中的纤维可以给有消化敏感性的任何人带来有益的肠道细菌,这对于减少天然气生产、一夜间干豆和在烹饪前丢弃水,或者彻底地使用罐豆。把豆子放入汤中、炖菜、谷物碗,或者作为蔬菜汉堡的地。用柠檬维纳格菜的出产一种令人满意的午餐。

海藻:诺里、凯尔普和斯皮鲁尼亚

海藻是少数天然含有碘的植物来源之一,是甲状腺功能所必需的矿物。海藻还提供了钙、铁和镁。诺里被单(通常在寿司中使用)是方便地将碘添加到饮食中的一种方法,没有太多努力。凯尔普可以被加入到汤和炖中来取出咸的、umami的口味。 蓝绿色藻类Spiruina是一种完整的蛋白质来源,提供了抗氧化剂,如血红素。 因为海藻可以从环境中吸收重金属,选择检验纯度的名牌。 大量海藻花糖可以取代盐分,而被粉碎的诺里可以制成沙拉、大米或被碎的豆腐。

将超级食品纳入《每日食用品》的战略

了解哪些食物只能是战斗的一半。以下策略可以让你知道如何在你的早餐、午餐、晚餐和零食中无缝地添加这些超食品,而不会感到不堪重负。

早餐:平滑和口味碗

以营养强化的平滑来开始你的一天。 将一串菠菜或甘蓝与冰冻的浆果、一盘辣椒种子、一盘未变甜的豆子、一串无乳味的蛋白粉, 以及一串无乳味的蛋白粉。 绿地提供钙和镁, 浆果会添加抗氧化剂, 种子会供应蛋白-3和纤维。 或者, 利用卷起的燕麦、辣椒种子和加固的燕麦牛奶来做一夜燕麦; 黄地和种子会一夜膨胀, 形成奶油、 即食用早餐, 没有任何乳制品。 温热的选择是用水或植物牛奶烹制燕麦, 并用平面的软糖和一粒香蕉做成的乳味。

午餐:沙拉碗和包

使用混合绿地来制作一个午餐碗,上面放有烤鸡皮、碎胡萝卜、黄瓜和一串牛排条。用一个芝麻种子来制作塔希尼-莱蒙敷料(塔希尼是芝麻种子所制,是钙和铁的绝佳来源 ) 。 对于一个有领带的包子,用一圈大圈的叶子一直到可折叠,然后用胡桃、花果、花椒和花生来填上。用紧身地卷起,再用半片来切出由领带绿和花果、香豆和花果蛋白质组成的钙。 另一种想法是用橄榄油、柠檬汁和一串小块的黄瓜子来制成的蔬菜沙拉。

晚餐:汤,斯德维斯和斯德弗里斯

晚餐是将豆类和绿色加入进来的好时机。小扁豆和椰子咖喱用罐头椰子奶(无乳糖并富含中链三甘油)做为奶油底,在烹饪后再加入菠菜或甘蓝来煮;在棕色大米或 ⁇ 子上下饭;用炒作炒作炒作炒作炒作花生;用小芝麻油切成杏仁;再用取出一酱汁来做成(无糖酱)、生姜和一锅辣椒(去厚)的种子;辣椒种子会吸收液体并生成一种花粉酱,同时加入钙和蛋白-3。如果喜欢用奶油汤,可以将烤成的辣椒与一杯加成的燕麦汁、一丁香蒜和一锅干酪味的营养汤。这种汤含有丰富的钙和维生素D来配成奶。

口袋和甜点

甜点是用被烤的花果、地上松子籽和枫糖浆混合而成的苹果。 核桃提供了蛋白-3,而花果又增加了纤维。 另一种新鲜的治疗:用强化的杏仁牛奶制成的一粒辣椒种子布丁,并配以浆果。 对于甜点来说,尝试用被切碎的核桃、地上松子籽和枫糖浆混合而成的薄荷。 核桃提供了蛋白-3,而花果又添加了纤维。 另一种新鲜的治疗:冷冻葡萄或香蕉片被深巧克力浸泡(至少70%的可可用于抗氧化剂 ) , 用碎的诺里或芝麻籽来作撒以作盐味相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色相色

禁食乳糖超级食品的一天菜单样本

为了说明这些食物是如何聚集在一起的, 这里有一个一天的样本菜单, 满足钙,维生素D,蛋白质,和纤维的需要,没有乳制品。

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  • 午夜早报小吃:[ 1个橙色和一小撮生杏仁(约12个).
  • Lunch: Collard用 ⁇ 子包住,切成片的阿片,碎出胡萝卜,并用铃椒条. 扁豆汤(用蔬菜汤,扁豆,芹菜和胡萝卜做成)一面.
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  • 丁纳: 椰子扁豆咖喱(用椰子牛奶、菠菜和咖喱香料煮制的红扁豆)在 ⁇ 花上用,一面用芝麻种子喷出蒸过的花椰菜.
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该菜单提供了大约1,200毫克的钙(大多数成年人都达到RDA),800个维生素D(来自强化奶)的IU,30克以上的纤维和大约70克的蛋白质,都没有任何乳制品。

经常被问到的问题

没有奶制品,我能得到足够的钙?

大部分植物食品都含有钙,强化的植物牛奶的设计与牛乳中钙含量相匹配。 将叶绿、杏仁、豆腐(如果用硫酸钙做成)和强化产品纳入其中,可以很容易地满足你的钙需要。 饮食补充办公室[指出,19-50岁的成年人每天需要1,000毫克的钙,高于这个数量的样本菜单。

需要补充乳糖吗?

不一定,但这取决于个人饮食。 无乳品饮食中最常见的缺陷是钙、维生素D和维生素B12(如果你也避开动物产品 ) 。 如果你持续地吃强化的植物奶、绿叶蔬菜和豆类,你可能不需要补充。 但是,定期检查维生素D水平是明智的,特别是在冬季。 高质量的维生素D3补充剂对接触太阳有限者来说是有用的。在启动任何补充药前,请咨询医疗专业人员。

豆奶对大家都安全吗?

绝大多数人都安然无恙地吃起大豆奶来。 奶是完整的蛋白质,提供异氟酮,有利于心脏健康。 有些人出于对植物植入物的担忧而选择避免吃大豆,但根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院[, 适度消费整只大豆食品不会带来风险,并可能减少心脏病和某些癌症的风险。 如果你更愿意避免吃大豆,则选择杏仁、燕麦或豌豆蛋白质 — — 以牛奶为主。

我怎么知道食物是否真的没有乳糖?

食品的原料是“无乳糖”的标签。 一些加工食品 — — 如汤、酱和烤制的商品 — — 可能含有隐性乳制品,如 ⁇ 、大便、乳固或乳糖。 许多植物类产品都是经过认证的素食者,这保证不加入乳制品。在进食时,通知服务器你对乳糖的不容忍,并询问乳制品的配方。 餐厅厨房的交叉污染是可能的,所以要明确沟通。

结论

将超食品纳入无乳糖饮食不仅可能,而且可以是一种美味而能促进健康的选择。通过注重营养密集食品,如叶绿、坚果、种子、强化植物奶、浆果、豆类和海藻,你可以填补乳制品留下的营养空白,同时获得更广泛的维生素、矿物和抗氧化剂。概述的战略——从绿色的平滑和有领带的包装到椰子咖喱和辣椒等——表明一种无乳糖的生活方式可以多样化、满足性、营养上完整。只要稍有规划和创造力,就可以享受最佳的健康,而不会损害口味或福祉。 开始小点:每天用强化植物替代品来取出一成品,在午餐中添加一串叶绿色,并用杏仁而不是起司吃。你的身体和你的消化系统会感谢你。